15 поз йоги для сильного и гибкого позвоночника

15 поз йоги для сильного и гибкого позвоночника

Сколько раз в день вы думаете о своем позвоночнике? Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, не думаете о своем позвоночнике до тех пор, пока не почувствуете боль в спине. Один из лучших способов сохранить позвоночник здоровым - это занятия йогой! При правильном выборе последовательности упражнений йоги вы можете проделать с позвоночником пять движений, которые делают его сильным и гибким: сгибание (выгибание позвоночника вперед), разгибание (выгибание позвоночника назад), вращение (скручивание), боковое сгибание и осевое вытяжение (вертикальное удлинение). Выполняя эти пять движений, вы увеличите количество спинномозговой жидкости, текущей вдоль позвоночника, обеспечите приток свежей крови к органам и увидите значительное улучшение своего здоровья. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие 15 поз йоги лучше всего подходят для сильного и гибкого позвоночника.

1. Поза ребенка

Ребенок

Поза ребенка

Есть причина, по которой Поза ребенка кажется такой сладкой разрядкой. Движение в этой позе приводит позвоночник в изгиб, округляя его вперед. Это действие успокаивает мозг и снимает стресс и усталость. Кроме того, эта поза может значительно облегчить боли в пояснице и шее, особенно если выполнять ее с опорой на подставку для йоги. Эта поза также мягко растягивает бедра и освобождает напряженные мышцы бедер. Комбинация тугих бедер и болей в пояснице обычно возникает из-за сидячей работы в течение дня, но эта поза может решить обе эти проблемы благодаря мягкому наклону вперед.

2. Поза кошки

Поза кошки

Поза кошки

Если вы можете представить себе сгибание позвоночника в позе ребенка, представьте себе противоположное движение при выполнении позы кошки. В этой позе позвоночник вытягивается, поэтому основное действие направлено на растяжение и удлинение позвоночника. У некоторых людей эта поза может вызвать небольшое защемление или боль в пояснице, особенно если вы гипермобильны. В этом случае убедитесь, что вы поддерживаете растяжение позвоночника, сильно втягивая живот. Обратите особое внимание на упругость нижней части живота и вытягивайте позвоночник оттуда.

3. Поза лодки

Поза лодки

Поза лодки

Как вы можете почувствовать в позе кошки, мышцы живота и глубокие основные мышцы являются невероятно важным источником поддержки для вашего позвоночника. Если вы хотите увеличить подвижность позвоночника и предотвратить боли в спине, целесообразно укреплять мышцы, поддерживающие позвоночник при ежедневном движении. Поза лодки укрепляет не только поверхностные мышцы живота. Согласно Yoga Journal, эта поза также укрепляет сгибатели бедра и позвоночник, поскольку вы балансируете на трех опорах, состоящих из сидячих костей и копчика.

4. Поза "рука к большому пальцу ноги

Поза

Поза "рука к большому пальцу ноги

Если у вас уже есть боли в пояснице, то, вероятно, лучше избегать этой позы. Но если ваш позвоночник здоров и вы занимаетесь йогой в качестве профилактического упражнения, то поза "Руки к большому пальцу ноги" - одна из идеальных поз для повышения гибкости позвоночника и укрепления мышц, поддерживающих позвоночник. Подобно позе лодки, эта поза активизирует основные мышцы и сгибатели бедра, а также удлиняет позвоночник и улучшает осанку. Чтобы сохранить равновесие в этой позе, необходимо сосредоточиться на поддержании естественных изгибов позвоночника (Источник). Если вам трудно удерживать равновесие, попробуйте заниматься у стены или прислонившись спиной к стене для опоры. Устранив аспект балансирования, вы снизите риск травмы и сможете изучить основные действия позы.

5. Поза моста

Поза моста

Поза моста

Неудивительно, что прогибы назад - одна из лучших поз для укрепления, удлинения и растяжки позвоночника. И что самое замечательное в позе моста, так это то, что она имеет множество вариаций, поэтому ее может практиковать каждый. Эксперт по йоге и сертифицированный тренер по здоровью Энн Ашер даже утверждает, что эта поза может выровнять ваш сустав SI. Для того чтобы удержать тело в приподнятом положении, необходимо, чтобы таз, сердечник, спина, бедра и подколенные сухожилия работали как единое целое. Это укрепляющее действие, которое также помогает установить правильное выравнивание таза и нижней части спины. Если вам трудно или больно выполнять эту позу, попробуйте практиковать ее с блоком для йоги под поясницей.

6. Поза лука

Поза лука

Поза лука

Если вы много времени проводите сидя за столом, эта поза может быть очень полезной. Поза лука одновременно растягивает грудные мышцы (которые округляются вперед, если вы сидите за компьютером), активизирует брюшные мышцы и вытягивает позвоночник. Эта поза может помочь исправить осанку с наклоненной вперед головой и отлично помогает при менструальных спазмах. Если вам трудно поднять бедра в этой позе, подложите под ноги сложенное одеяло.

7. Поза верблюда

Поза верблюда

Поза верблюда

Хотите верьте, хотите нет, но вытяжение позвоночника, например, поза верблюда, может со временем облегчить такие проблемы, как боль в спине. Согласно этой статье из POPSUGAR fitness, поза верблюда - идеальное упражнение для бегунов, так как она растягивает переднюю часть ног и увеличивает подвижность позвоночника. Однако есть одно предостережение - это не та поза, в которую нужно просто прыгать. При выполнении любой позы на вытяжение позвоночника важно разогреться до пика движения. Эту позу лучше всего выполнять после таких поз, как "Мост", "Сидящий воин" и "Руки с коровьим лицом".

8. Поза вытянутого треугольника

Поза вытянутого треугольника

Когда вы работаете над укреплением и повышением гибкости своего позвоночника, легко увлечься броскими позами для сгибания спины и приятными сгибаниями. Но не забывайте, что для того, чтобы получить максимальную пользу от последовательности упражнений йоги, ориентированной на позвоночник, вы должны двигать позвоночником во всех направлениях! Это включает в себя боковые растяжки, такие как Поза вытянутого треугольника. Боковые растяжки важны для позвоночника, поскольку они удлиняют и растягивают межреберные мышцы - эти мышцы со временем могут укорачиваться и уменьшать подвижность, если их не прорабатывать. Тугие, короткие межреберные мышцы ограничивают движения, способствуют поверхностному дыханию, ослабляют осанку и могут вызывать боль в шее и плечах (Источник).

9. Поза вытянутого бокового угла

Поза вытянутого бокового угла

Поза вытянутого бокового угла

Еще одна полезная поза для боковой растяжки - "Расширенный боковой угол". Эта поза полезна от болей в спине до ишиаса, и помимо растяжки позвоночника она растягивает пах, талию, чеки, легкие, ноги, колени, лодыжки и плечи. Она также повышает общую выносливость и привлекает внимание к боковым сторонам тела, которыми часто пренебрегают в повседневной жизни. Ключ к преимуществам боковой растяжки в том, что она растягивает тело асимметрично. Это означает, что вы должны балансировать и одновременно растягиваться.

10. Стоячий боковой изгиб

Стоячий боковой изгиб

Стоячий боковой изгиб

Боковой изгиб стоя - одна из самых простых поз для регулярного выполнения. Эту позу можно выполнять между перерывами на работе или стоя в очереди в магазине, не выглядя при этом слишком странно! Стоячий боковой прогиб, известный также как салют вверх, активизирует позвоночник, живот, подмышки, руки и помогает сохранить равновесие. Практикуя эту позу, следите за тем, чтобы ваши ноги были правильно выровнены в Позе горы. Это важно для поддержания правильных изгибов позвоночника. В качестве дополнительного бонуса практикуйте этот боковой изгиб, если вы простужены. Это поможет создать больше пространства в легких и раскрыть грудную клетку. Если вы страдаете от травмы спины, попробуйте выполнять эту позу на полу на подставке для йоги. Это сделает позу более восстанавливающей, но вы получите те же преимущества боковой растяжки позвоночника.

11. Поза собаки, обращенной лицом вниз, и щенка

Поза собаки, обращенной лицом вниз, и щенка

Поза собаки, обращенной лицом вниз, и щенка

Если у вас каждый день есть время только на одну позу йоги, выбирайте позу "Собака, обращенная лицом вниз" или "Поза щенка"! Эти позы - одни из немногих, которые способствуют осевому вытяжению позвоночника. Осевое вытяжение полезно для всего позвоночника, так как эти движения действительно удлиняют позвоночник. В этом отрывке из книги "Анатомия йоги" Лесли Каминофф и Эми Мэтьюс вы можете увидеть анатомическую диаграмму, которая показывает, как осевое вытяжение уменьшает изгибы позвоночника. Хотя вы хотите сохранить естественные изгибы позвоночника (он не идеально прямой!), преувеличенные изгибы могут вызвать проблемы почти со всеми системами организма.

12. Поза кобры

Поза кобры

Поза кобры

Какой была бы жизнь без позы Кобры? Эта поза отлично подходит для растяжки спины и укрепления основных мышц. Прежде всего, эта поза требует вытяжения позвоночника. Главное действие - выгнуть позвоночник назад, опираясь на верхнюю часть стоп и бедер, которые упираются в землю, а также на напряженные основные мышцы. При этом должно возникнуть ощущение, что позвоночник поднимается вверх и выходит за пределы нижней части тела, а также должно произойти раскрытие грудной клетки.

13. Полупоза "Повелитель рыб

Полупоза

Полупоза "Повелитель рыб

После того как вы освоите разгибание и сгибание позвоночника, дайте ему небольшую разрядку с помощью скручивающих движений. Позы, вращающие позвоночник, такие как поза полулорда рыб, стимулируют спинномозговые жидкости и могут удлинить мышцы erector spinae, serratus posterior и rhomboids.

14. Поза Маричи

Маричи

Поза Маричи

Поза Маричи - это еще одна стимулирующая скручивающая поза, которая имеет множество преимуществ для позвоночника. В этой позе вы делаете глубокое скручивание, используя в качестве рычага собственную ногу. Выполняя это глубокое скручивание, думайте о том, что органы и мышцы, окружающие ваш позвоночник, похожи на губку. Скручиваясь, вы выдавливаете жидкость из этих органов. Когда вы отпускаете, органы наполняются свежей жидкостью. Таким образом, это движение является потрясающей формой самомассажа! Скручивание в позе Маричи стимулирует работу мозга и со временем может укрепить ваш позвоночник.

15. Поза колеса

Поза колеса

Поза колеса

Если вы новичок в йоге, вы можете посмотреть на фотографию человека, выполняющего позу колеса, и подумать: "Ай!". Однако эта поза чрезвычайно полезна для позвоночника. Действительно, эта поза воздействует на все основные группы мышц во всем теле! Когда вы практикуете глубокие прогибы назад, как в этой позе, не думайте, что это "сгибание". На самом деле вы вытягиваете позвоночник. Эта поза использует силу рук и ног для одновременного вытяжения позвоночника в противоположных направлениях.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться