10 поз стоя, которые вы должны делать каждый день

10 поз стоя, которые вы должны делать каждый день

Позы стоя развивают силу, уверенность, баланс и формируют прочный фундамент для вашей практики йоги. Они помогают углубить осознание каждой части тела, а также сфокусировать внимание на связи с землей.

Многие позы йоги стоя требуют, чтобы вы удерживали позу в неподвижности. Это помогает улучшить концентрацию и неподвижность ума.

Эти десять асан подходят для любого уровня занимающихся йогой и помогут вам углубиться в практику. Они формируют основу для других, более сложных асан, а концентрация, баланс, сила и стабильность, которые они воспитывают, будут сопровождать вас даже тогда, когда вы будете вести йогическую жизнь вне коврика.

Тадасана - Поза горы

Тадасана (поза горы)

Тадасана (поза горы)

Тадасана часто является отправной точкой для большинства поз йоги стоя. Говорят, что все асаны йоги находятся не более чем в трех движениях от Тадасаны.

- Встаньте на самый верх своего коврика и начните ощущать все свое тело от ступней до макушки. Позвольте себе немного покачаться из стороны в сторону и вперед-назад, чтобы почувствовать, где находится центр тяжести вашего тела.
- Сведите ноги вместе или разведите их на ширину бедер - в зависимости от того, как вам удобнее.
- Активизируйте бедра, чтобы поднять коленные чашечки. Сохраняйте микроизгиб в коленях, особенно если вы обладаете повышенной гибкостью.
- Дайте пальцам расслабиться, направив ладони вперед или внутрь тела. Пусть они чувствуют себя естественно и непринужденно.
- Удлините позвоночник, задействовав ядро, и направьте копчик вниз. Внешне вращайте бедрами, чтобы активизировать минимальную ягодичную мышцу. Вдохните, поднимая плечи вверх, и выдохните, опуская их вниз и назад, чтобы расширить грудную клетку. Слегка наклоните подбородок вниз, чтобы почувствовать расширение в задней части шеи и ощутить, как вы становитесь выше за счет макушки головы.

Уттхита Триконасана - Поза вытянутого треугольника

Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника)

Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника)

Поза треугольника укрепляет ноги, корпус и руки. Она также помогает расширить пах, бедра и грудь. Это одна из самых сложных поз йоги для начинающих, особенно при длительном удержании, но она оптимально активизирует все тело благодаря задействованию всех групп мышц.

Наиболее распространенная ошибка при выравнивании в Триконасане заключается в том, что вы позволяете верхней части тела наклониться вперед, тем самым проваливаясь в грудь. Чтобы предотвратить это, держите грудь расширенной, сосредоточившись на том, чтобы тянуться руками как вверх, так и вниз.

- Начните с Тадасаны.
- Сделайте шаг правой ногой назад и встаньте лицом к длинной стороне коврика. Одновременно раскройте руки до горизонтальной прямой линии. Если удобно, держите расстояние между пятками на том же расстоянии, что и запястья.
- Поверните переднюю часть стопы так, чтобы пальцы левой ноги были обращены к передней части коврика, а пальцы правой - к боковой. Держите ладони направленными вниз и вытянутыми в обе стороны.
- Посмотрите через переднее плечо и вытяните вперед левую руку. Прижмите правое бедро к задней части коврика. Держите грудь вытянутой и в одной плоскости с бедрами.
- Не наклоняясь вперед, отклонитесь вбок от бедер так, чтобы левая рука вытянулась вниз (или пусть рука лежит на любой части левой ноги, кроме колена), а правую руку вытяните вверх к небу.
- Переведите взгляд снизу вверх на кончики пальцев. (Если это слишком нагружает вашу шею, смотрите прямо, не поворачивая шею, или позвольте голове и шее расслабиться).

Ардва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Ардва Мукха Сванасана (Собака, обращенная вниз)

Ардва Мукха Сванасана (Собака, обращенная вниз)

Поза "Собака, обращенная лицом вниз" может показаться сложной, когда вы впервые практикуете ее, но со временем эта инверсия может стать желанной позой отдыха между динамичными последовательностями виньясы. Она помогает укрепить ядро, плечи и руки. Она также удлиняет подколенные сухожилия и улучшает кровообращение и обмен веществ.

- Опуститесь на руки и колени на свой коврик. Соедините запястья под плечами, а колени под бедрами так, чтобы под вами образовалось пространство в форме коробки. Переместите ладони на несколько сантиметров вперед и раздвиньте пальцы как можно шире. Сильно надавите на кончики пальцев, чтобы установить прочную связь с землей.
- Глубоко вдохните, а на выдохе упритесь ладонями в коврик и отведите бедра назад и вверх. Выпрямите колени и постарайтесь, чтобы пятки коснулись земли, но если это не удается, можно держать колени согнутыми, а пятки поднятыми.
- Обнимите плечи так, чтобы подмышки были обращены друг к другу. Это поможет расширить спину и удлинить позвоночник.
- Посмотрите между ног или расслабьте шею.

Вриксасана - Поза дерева

Вриксасана - Поза дерева

Вриксасана - Поза дерева

Вриксасана, или Поза дерева, - это хорошо известная балансирующая поза йоги, которая работает над равновесием, укрепляет ноги, повышает концентрацию и ясность ума. Хитрость здесь заключается в том, чтобы удерживать мягкий взгляд на дришти, или фиксированной точке перед собой, на которой можно сосредоточиться.

- Начните с того, что встаньте на коврик в Тадасану.
- Сфокусируйтесь на дришти перед собой и перенесите вес на правую ногу. Задействуйте правое бедро и сохраняйте микросгибание в колене.
- Подведите левую стопу к правой внутренней стороне бедра. Прижмите подошву стопы к бедру и равномерно надавите бедром на стопу, чтобы энергия шла к центру.
- Держите ладони вместе перед грудью в Намасте мудре или медленно поднимите их над головой, если вы можете удержать равновесие.
- Для дополнительной сложности закройте глаза, пока удерживаете равновесие, сохраняя дришти внутри.

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана (поза стула)

Уткатасана (поза стула)

Поза стула - это вызов для всего тела. В ней работают ноги, бедра, ягодицы, спина и плечи, а также растягивается ахиллово сухожилие. Перед выполнением Уткатасаны убедитесь, что вы как следует растянулись и разогрелись, и помните о своих личных ограничениях в этой позе.

- Встаньте в Тадасану. Если держать ноги вместе или на ширине бедер друг от друга, будут работать разные части ягодиц, поэтому для начала примите ту стойку, которая больше подходит для вашего личного баланса.
- Наклонитесь от бедер, чтобы сесть на воображаемый стул. Убедитесь, что ваши колени не выходят вперед дальше, чем пальцы ног.
- Расширьте грудную клетку и поднимите прямые руки вверх над головой, ладони направлены друг к другу. Удлините позвоночник, направив копчик вниз.
- Если ноги вместе, прижмите бедра друг к другу, чтобы обеспечить устойчивость. Независимо от того, вместе ноги или нет, задействуйте свое ядро, включая боковые части тела, чтобы удлинить руки.

Гарудасана - Поза орла

Гарудасана (Поза орла)

Гарудасана (Поза орла)

Эта поза переводится на английский как "Поза орла", но Гаруда - это мифическое существо, которое было транспортным средством Вишну и царем птиц. Это друг человека, который олицетворяет постоянное внимание к самопожертвованию и служению для защиты творения. Врагами Гаруды являются змеи и эго.

- Начните с Тадасаны.
- Согните бедра, чтобы сесть на воображаемый стул. Поднимите правую ногу так, чтобы она обхватывала левую ногу у бедра и, если возможно, у лодыжек.
- Одновременно сведите руки перед собой и заведите правую руку под левую, а также, если возможно, за запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу и были жесткими.
- Держите локти на одном уровне с плечами, а пальцы направлены прямо вверх. Не отводите взгляд от кончиков пальцев и продолжайте сжимать ноги для устойчивости.
- На протяжении всей позы продолжайте удлинять позвоночник, направляя копчик вниз, и держите большую часть веса на пятках, а не на пальцах ног.

Уттанасана - Поза наклона вперед

Уттанасана (сгибание вперед)

Уттанасана (сгибание вперед)

Уттанасана - это стоячая инверсионная поза йоги, которая помогает разгрузить поясницу, а также пробуждает подколенные сухожилия. Считается, что благодаря усилению кровообращения в голове эта асана снимает головную боль и облегчает беспокойство. Полное выражение Forward Fold фактически считается промежуточной позой йоги, но даже новички могут практиковать эту позу, помня об ограничениях своего тела и, при необходимости, используя опоры, такие как блоки для йоги, чтобы уменьшить нагрузку на подколенные сухожилия во время их растяжения.

- Начните позу Тадасана, расположив ноги на расстоянии ширины бедер друг от друга.
- На вдохе поднимите руки над головой, сохраняя позвоночник и шею длинными, а грудь расширенной.
- На выдохе сделайте петлю из бедер, сохраняя позвоночник длинным. Думайте о том, что вы тянетесь вперед, а не вниз. - Когда вы дойдете до конца сгибания, поднимите руки к земле, держа их прямыми. Позвольте рукам упереться в пол или в любое другое место на ногах, не напрягаясь и не прогибая спину. При необходимости используйте блоки для йоги.
- Расслабьте шею и позвольте голове свисать.

Маласана - Поза гирлянды, она же полная йогическая поза приседания

Маласана (Поза гирлянды, она же полное йогическое приседание)

Маласана (Поза гирлянды, она же полное йогическое приседание)

Маласана, или Поза гирлянды, - это название, данное различным позам на корточках в йоге. Эта поза может быть сложной для некоторых, особенно для представителей культур, в которых приседание не является основным положением для отдыха в повседневной жизни. Это заземляющая поза, которая раскрывает бедра, пах, нижнюю часть спины и крестец, а также растягивает и увеличивает подвижность голеностопа.

- Начните позу Тадасана, поставив ноги чуть шире ширины бедер.
- Согните колени и опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся ниже колен. По возможности не отрывайте пятки от земли, а пальцы ног направлены вперед.
- Поместите ладони вместе перед сердечной областью и с помощью локтей раздвиньте колени.
- Удлините позвоночник, направив копчик вниз и расширив грудную клетку.

Ардха Чандрасана - Поза полумесяца

Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)

Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)

Двойная энергия солнца и луны имеет большое значение в линии Хатха-йоги, от которой отпочковалось большинство современных занятий йогой. Ардха Чандрасана буквально переводится как Поза полумесяца. Это асимметричная балансирующая поза стоя, которая активизирует лунную энергию в вашей системе. Она балансирует ваше тело, одновременно вытягивая туловище и ноги вбок.

Из Триконасаны легко перейти в Архда Чандрасану.
- Из позы треугольника, вытянув левую ногу вперед, согните колено и перенесите вес на левую стопу. Одновременно поднимите заднюю ногу, чтобы она была горизонтальна земле.
- Поднимите правую руку так, чтобы кончики пальцев были направлены к небу, а кончики пальцев левой руки - к земле возле левой ноги. При необходимости используйте блок под левой рукой, чтобы помочь с равновесием.
- Выпрямляя левое колено, положите бедра друг на друга, чтобы раскрыть бедра и расширить грудную клетку. Не позволяйте груди поворачиваться к полу.
- Сначала смотрите на пол, а если сможете удержать равновесие, переведите взгляд на кончики пальцев поднятой правой руки.

Парсвоттасана - Поза интенсивного бокового растяжения, она же Поза пирамиды

Парсвоттасана (Поза интенсивной боковой растяжки, она же пирамида)

Парсвоттасана (Поза интенсивной боковой растяжки, она же пирамида)

Парсвоттанасана - это стабилизирующая поза, которая удлиняет подколенные сухожилия, а также боковую часть тела у груди. Как и пирамиды, в честь которых названа эта поза, Парсвоттанасана заземляет и требует от вас внимания к углам и выравниванию, чтобы поддерживать асану.

- Начните с положения Тадасаны, стоя на вершине своего коврика.
- Отведите правую ногу назад настолько, чтобы было удобно стоять. Не нужно отводить ее так далеко назад, как, например, при выполнении упражнения "Воин 1".
- Соедините ладони за спиной в знак Намасте. Если вам не удобно это делать, вы можете потянуться к противоположным локтям или держать руки на бедрах.
- Задействуйте свое ядро и направьте копчик вниз, чтобы удлинить позвоночник. Опустите плечи вниз и назад, чтобы расширить грудную клетку.
- Вдохните, чтобы расширить туловище, и на выдохе наклоните туловище вперед наполовину. Вдохните снова, чтобы удлинить позвоночник, и выдохните, чтобы прогнуться вперед до конца, стремясь упереться лбом в левое колено.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться