15 поз йоги, которые помогут вам начать утро

15 поз йоги, которые помогут начать ваше утро

Йогой лучше всего заниматься ежедневно, даже если это не полная 60- или 75-минутная практика. Исследования показали, что постоянная практика йоги может обратить вспять реакции ДНК, вызывающие стресс, снизить базальную скорость метаболизма, улучшить вес тела, снизить кровяное давление, помочь снизить уровень холестерина, улучшить качество сна, положительно повлиять на настроение, снизить уровень боли и создать возможность для самоанализа и открытий. По данным национального исследования, проведенного учеными из Школы медсестер Университета Мэриленда и Клинического центра Национальных институтов здравоохранения, частота домашней практики чрезвычайно важна, даже важнее, чем то, как долго человек занимается или сколько занятий он посещает.

Несмотря на то, что выполнение солнечных приветствий по утрам настоятельно рекомендуется и прекрасно воздействует на организм, это не всегда практично. Вместо того чтобы пропускать ежедневную практику йоги из-за того, что она может быть слишком долгой, слишком потной или слишком строгой, мы составили список поз йоги, которые можно легко выполнять на кровати или рядом с ней, чтобы помочь людям получить максимальную пользу от утренней практики йоги.

Апанасана - поза колени к груди

Апанасана - поза колени к груди

Апанасана - поза колени к груди

Колени к груди помогают пищеварению, улучшают гибкость в нижней части спины, втягивают сознание внутрь, а также помогают при менструации или газообразовании. Начните с того, что лягте на спину в постели и позвольте затылку и плечам плотно прижаться вниз. Под голову можно подложить подушку, если шея нуждается в дополнительной поддержке. Подтяните колени к груди и обхватите руками голени. Для более легкой модификации можно надеть на голени йоговский ремень или пояс. Для более сложной модификации попробуйте обнять противоположные локти. Задержитесь в этой позе минимум на 10 вдохов.

Бананасана - Поза банана

Бананасана - Поза банана

Поза Бананасана - Поза банана. Кредиты aprilenriquez.com

Банан помогает растянуть все стороны тела, способствует боковому сгибанию позвоночника, растягивает косые мышцы и даже растягивает подмышки! Лягте на спину, ноги вместе, а руки вытяните позади тела. Упритесь ягодицами в матрас и выгните тело вправо, вытянув ноги и руки в стороны, как банан. Будьте осторожны, не поднимайте руки с кровати и не перекатывайтесь на бок, вся задняя часть тела остается на матрасе. Проведите не менее 10 вдохов на каждой стороне. Если после нескольких вдохов тело почувствует, что может растянуться еще больше, передвиньте ноги и руки еще дальше.

Супта Баддха Конасана - лежачая поза со связанным углом

Супта Баддха Конасана - лежачая поза со связанным углом

Супта Баддха Конасана - лежачая поза со связанным углом

Поза "лежачий угол" приносит пользу организму, растягивая внутреннюю поверхность бедер, пах и колени. Она может помочь снять стресс, легкую депрессию, менструацию и менопаузу, а также стимулирует работу сердца и органов брюшной полости. Для начала лягте на спину. Затылок прижимается к коврику, а подбородок плавно склоняется к груди. Поставьте стопы вместе вплотную к ягодицам. Начните вращать бедрами наружу, когда подошвы стоп сойдутся вместе. Если рост или внутренняя поверхность бедер напряжены, подложите под внешнюю сторону бедер болстеры или подушки для поддержки. Задержитесь на 8 вдохов или дольше.

Джатхара Паривартанасана - Поза скручивания живота в упоре лежа

Джатхара Паривартанасана - скручивания живота в положении лежа

Джатхара Паривартанасана - скручивания живота в положении лежа

По словам Эми Мэтьюс, соавтора книги "Анатомия йоги", скручивания влияют на подвижность и моторику внутри тела. Если говорить о подвижности, то это движение органов друг с другом, а если о подвижности, то движение внутри органа. Скручивания в лежачем положении также стимулируют кровообращение, создают тепло в теле, снимают напряжение вдоль позвоночника и увеличивают подвижность живота.

Лягте на спину и вытяните руки в стороны в форме буквы Т, ладони направлены вверх. Подтяните колени к груди. Держите колени и лодыжки вместе. Отпустите колени к левой стороне кровати, стараясь держать лодыжки на одной линии с коленями. Переведите взгляд на правую руку. Держите оба плеча на матрасе. Если ноги не могут опуститься до конца на кровать, подложите под ноги одеяло или подушки для поддержки. Если плечи начинают подниматься, подложите под поднятое плечо небольшую подушку или подушечку. Повторите на другой стороне, делая не менее 10 вдохов на каждой стороне.

Дандасана - поза посоха

Поза персонала. Дандасана

Поза персонала. Дандасана

Хотя может показаться, что человек просто сидит, при правильном выравнивании и вовлечении тела поза персонала улучшает здоровье спины, повышает выносливость, укрепляет ядро и помогает улучшить осанку.
Начните с сидения на кровати с вытянутыми ногами. Приподнимите мясистые части ягодиц от сидячих костей, чтобы тело стало более приземленным и появилось более прочное основание. Поверните бедра друг к другу так, чтобы колени были направлены к потолку. Создайте мягкое сгибание стоп и активно надавите пятками вниз. Следите за положением таза. Он должен слегка наклоняться вперед, а не закругляться назад к копчику. Если это сложно, можно сесть на край подушки, чтобы естественным образом приподнять таз и помочь наклону вперед. Вытяните позвоночник, напрягите мышцы живота и положите руки на матрас под плечами. Задержитесь минимум на 5 вдохов.

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Сидячие наклоны вперед при правильной практике помогают снять стресс, улучшить пищеварение, уменьшить усталость и стимулировать работу внутренних органов в области живота. Оно также растягивает спину, плечи и подколенные сухожилия.

Из позы посоха положите руки на бедра, чтобы перенести туда осознание. Наклонитесь вперед от бедер, удлиняя копчик от таза. Держите живот втянутым, а позвоночник вытянутым. Руки можно либо отпустить в стороны от ног, либо надеть на ноги ремень или пояс и ухватиться за его края. Плечи должны оставаться назад, а локти - в стороны. Следите за тем, чтобы ноги и пятки оставались упертыми в коврик. Задержитесь минимум на 5 вдохов.

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Детская поза - это поза отдыха, которая мягко растягивает позвоночник, помогает пищеварению, успокаивает психику и может помочь облегчить боль в спине и шее, если голова имеет опору. Начните с рук и коленей на матрасе, пусть стопы соприкасаются, а колени вытяните дальше в сторону. Попробуйте притянуть ягодицы к пяткам, затем вытяните руки вперед. Вытяните позвоночник, удлините шею и положите лоб на матрас или небольшую подушку. Проведите в этой позе не менее 10 вдохов. Практикующие могут также свести колени вместе для более интенсивной растяжки.

Марджарьясана и Битиласана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана и Битиласана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана и Битиласана - Поза кошки/коровы

Кошка-корова - это комбинация двух поз, которые часто практикуются вместе. Вместе кошка-корова помогает растянуть туловище и шею, стимулировать позвоночник и органы живота, а также раскрыть туловище и шею.

Начните со столешницы, опустившись на руки и колени. Запястья подведите под плечо и равномерно распределите вес на руки. Колени находятся на расстоянии бедер друг от друга, стопы на одной линии с коленями. Верхняя часть ступней может опираться на кровать. Взгляд опущен вниз между ладонями Начните с позы коровы. На вдохе отпустите живот вниз, в то время как грудь поднимается, а сидячие кости тянутся к потолку. Взгляд направлен вперед. На выдохе перейдите в позу кошки, приблизив подбородок к груди, при этом позвоночник округляется к потолку, а копчик начинает подтягиваться. Выполните не менее 8 заходов на вдохе, чередуя позы кошки и коровы.

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Известная также как поза вращающегося ребенка, поза нитки с иголкой помогает растянуть плечи и грудную клетку, одновременно успокаивая тело.

Для начала примите положение "стол сверху". На вдохе укоренитесь через правую руку, а левую вытяните вверх к потолку и дотянитесь до него кончиками пальцев. На выдохе отпустите левую руку через грудь и позвольте левому плечу и щеке опуститься на кровать. Вытяните правую руку вперед. Другие модификации для руки: положите верхнюю часть правой руки на поясницу или потянитесь к левому бедру, поворачивая грудь к небу. Задержитесь минимум на 8 вдохов. Чтобы выйти из позы, положите правую руку на кровать под правым плечом и поднимитесь. Повторите на противоположной стороне в течение такого же количества вдохов.

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Как и поза посоха, поза горы сложнее, чем кажется. В отличие от простого "стояния", поза горы требует баланса, выравнивания и осознания тела. Для тех, кто настроен скептически, попрыгайте на полу вверх-вниз, затем закройте глаза и обратите внимание на ощущения тела. Затем, используя приведенные ниже шаги, выполните позу горы и сравните ощущения тела - разница будет огромной. Поза горы помогает улучшить осанку, укрепить ноги и спину, привести в тонус живот и ягодицы, а также является основой для всех поз стоя.

Чтобы войти в позу горы, поставьте стопы на пол либо вместе, либо на расстоянии бедер друг от друга. Поверните пальцы ног так, чтобы они были направлены вперед, а пятки находились позади пальцев. У некоторых людей это может усугубить состояние коленей или бедер, поэтому, если вам так удобнее, ноги можно слегка повернуть внутрь или наружу в зависимости от скелетной вариации. Активизируйте ноги, чтобы давление на колени ослабло. Таз должен оставаться нейтральным. Поднимитесь через грудную клетку и вытяните позвоночник. Отпустите лопатки вниз. Руки спокойно опускаются вдоль боковых сторон тела, поворачивая ладони вперед. Удлините руки вниз до кончиков пальцев. Поднимитесь через макушку головы, оставаясь укорененными в стопах. Смягчите взгляд. Обратите внимание на силу позы. Сохраняйте эту позу в течение минимум 10 вдохов.

Урдхва Хастасана - Поза приветствия вверх

Урдхва Хастасана - Поза приветствия вверх

Урдхва Хастасана - Поза приветствия вверх

Салют вверх - это больше, чем просто поднятие рук над головой. При правильной практике оно "учит вытяжению от земли вверх, удлиняет талию сбоку, укрепляет руки и плечи".

Для начала примите позу горы. Разверните ладони в стороны и на вдохе поднимите их к небу. Внутренне вращайте руками, держа их на расстоянии нескольких сантиметров от ушей, локти и ладони на расстоянии плеч друг от друга. Выдохните и глубже погрузитесь в стопы. На вдохе поднимитесь вверх через грудную клетку. Лопатки опускаются вниз, а руки продолжают тянуться вверх. Задержитесь минимум на 5 вдохов.

Анувиттасана - поза стоя с прогибом назад

Анувиттасана - поза стоя с прогибом назад

Анувиттасана - поза стоя с прогибом назад

Стоячие наклоны назад помогают улучшить осанку, раскрыть грудную клетку, укрепить дыхательную, сердечно-сосудистую и эндокринную системы.

Для начала примите позу горы. Продолжайте чувствовать себя заземленным от талии вниз. Поднимите руки вверх и примите позу приветствия. Задействуйте брюшной пресс. На выдохе поднимите сердце, прогните верхнюю часть спины и слегка отпустите спину, чтобы открыть горло. Сделайте 2-3 вдоха в этой позе.

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Наклон вперед стоя не только растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра, но и помогает углубить дыхание. Кроме того, это упражнение может помочь некоторым снять усталость и тревогу и улучшить пищеварение.

Начните с позы горы. На выдохе сделайте петлю вперед и бедра, наклоняя таз вперед. Ноги могут оставаться прямыми или слегка согнутыми, если напряжены подколенные сухожилия или нижняя часть спины. Держите позвоночник вытянутым по всей длине шеи. Поднимите руки к полу или к любому предмету на полу, например, блоку или книге, если руки не могут достать до пола. Удерживайте вес в центре стоп и продолжайте наклоняться вперед и к бедрам, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях. Задержитесь минимум на 4 вдоха.

Вариация Уттхита Хаста Падангустхасаны - поза стоя с коленями на груди

Вариация Уттхита Хаста Падангустхасаны - поза стоя с коленями на груди

Вариация Уттхита Хаста Падангустхасаны - поза стоя с коленями на груди

Поза стоя колени к груди является подготовительной для позы стоя руки к груди и отлично подходит для утренней практики, которая не слишком интенсивна, но все же способна пробудить тело. Эта балансирующая поза помогает укрепить бедра, икры и лодыжки, одновременно растягивая бедра, подколенные сухожилия, поясничный отдел позвоночника и мускулы. Кроме того, поза помогает пищеварению и уменьшает воспаление.

Станьте в позу горы и перенесите вес на правую ногу. Найдите точку, на которую можно смотреть. Сохраняя основу позы, на вдохе постепенно поднимайте левое колено как можно выше, не теряя целостности позы. Обхватите руками голень и на следующем вдохе постарайтесь поднять ногу еще немного выше. Если руки не достают до голени, обвяжите голень ремнем или поясом, чтобы удержать ногу. Локти не отводите. Задержитесь в этой позе на 4 вдоха или более и повторите на другой стороне.

Мысленная медитация для завершения практики

Мысленная медитация для завершения практики

Мысленная медитация для завершения практики

Завершить утреннюю практику йоги поможет медитация в сидячем положении, которая поможет интегрировать практику. Практикуя медитацию с осознанностью, практикующие могут научиться понимать свою боль, улучшить межличностные отношения, уменьшить стресс, сосредоточить ум и уменьшить руминацию ума.

Начните с того, что сядьте на край кровати, поставив ноги на пол. Установите таймер на время от 3 до 5 минут. Закройте глаза. Начните направлять осознание внутрь и обратите внимание на то, что чувствует тело. Не нужно хвалить или осуждать тело, просто обратите внимание на его тонкие ощущения. Например, обратите внимание на то, насколько оно свободно или напряжено, обратите внимание на то, как тело соприкасается с кроватью или полом. Наблюдайте за дыханием. Обратите внимание на то, как тело движется вместе с дыханием. Продолжайте наблюдать за телом и дыханием, пока не закончите практику.

Заключение

Известно, что йога улучшает здоровье. Начиная каждое утро с короткой, но эффективной практики мягкой йоги, практикующие могут выработать положительные привычки для улучшения своего физического, умственного и эмоционального состояния всего за 10-20 минут практики в день.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться