10 поз йоги, которые помогут вам освоить страддл-сплит

10 Позы йоги to Help Get You Into Straddle Splits

Страддл-сплит, средний сплит, фронт-сплит или Упавистха Конасана, как она называется на санскрите (прямой перевод этой позы: широкоугольный сидячий прогиб вперед), - это поза йоги, которая является отличным способом начать делать свое тело более расслабленным и гибким, а также основой для других поз, требующих гибкости бедер и ног. Самое сложное в этой асане - это все мысли, которые могут проноситься в вашей голове во время практики: "Почему мои подколенные сухожилия так напряжены? Почему я не могу прогнуться так глубоко, как другие люди? Почему мои колени должны сгибаться? Почему мой сплит не может выглядеть так же красиво, как этот? И так далее...

Но, как мы уже должны понимать, йога никогда не должна быть направлена на сравнение с другими или на самоуничижительные мысли, которые может подсказать нам наше эго. Когда вы сделаете свою практику больше похожей на путешествие, тогда вы сможете найти больше легкости и радости в работе над полным Страддл Сплитом. Путешествие состоит из многих частей, и вот некоторые позы йоги, которые могут помочь вам в этом путешествии.

Анатомия стрэддл-сплита

Анатомия стрэддл-сплита

Анатомия стрэддл-сплита

Прежде чем приступить к практике Упавиштха Конасаны, давайте рассмотрим мышцы, суставы и другие части тела, которые должны работать вместе, чтобы безопасно и комфортно выполнять эту позу.

Это сидячая поза, которая работает на сгибатели бедра, подколенные сухожилия, нижнюю и верхнюю части спины. Это прогиб вперед и разгибание бедер, которое работает над балансом нашей силы и гибкости. Поза удлиняет подколенные сухожилия, укрепляет аддукторные мышцы внутренней поверхности бедер и может помочь облегчить боль при ишиасе.

Кому не следует практиковать Straddle Splits

Наиболее распространенными травмами, которые могут возникнуть при выполнении Упавиштха Конасаны, являются разрывы подколенного сухожилия или паха, а также травмы нижней части спины. Избегайте наклонов вперед, включая полное выражение в этих Сидячих широконосых наклонах вперед, особенно если у вас грыжа или протрузия дисков.

Советы по безопасности

Советы по безопасности

Советы по безопасности

Модифицируйте Straddle Splits по мере того, как ваше тело привыкает к позе, и будьте спокойны за себя, чтобы избежать травм, которые помешают вам регулярно заниматься или даже комфортно двигаться в обычной жизни.

Если ваша поясница склонна к округлению, сядьте на блок или используйте руки, чтобы помочь внутреннему вращению обоих бедер. Держите ноги согнутыми так, чтобы пальцы смотрели назад, к лицу. Это защитит ваши колени, так как ваши сгибатели бедра мягко раскроются.

Не "дрыгайте" конечностями в любой из этих йога-асан. Вместо этого расслабьтесь и раскройтесь в позе и представьте, как ваше дыхание направляется в те области, которые ощущаются как напряженные или как будто они удерживают вас от более глубокого погружения в позу.

Удерживайте каждую позу не менее 90 секунд. Для того чтобы выйти из режима полета, испуга или бегства, организму требуется минимум одна минута (60 секунд), поэтому лучше всего дышать медленно и глубоко дольше этого времени и достичь стадии, когда тело расслабляется и создает пространство внутри себя, чтобы отпустить любое накопившееся напряжение или сопротивление.

Прежде чем приступать к глубоким растяжкам или наклонам в любой двигательной практике, убедитесь, что вы сначала хорошо размялись и разогрелись. Всего несколько раундов классического приветствия солнцу помогут подготовить ваше тело к этим позам, что будет способствовать развитию вашей гибкости.

Наконец, используйте любые блоки, ремни, подкладки, болстеры, полотенца и другие приспособления для йоги, которые поддержат вас и сделают вашу практику йоги комфортной и безопасной.

10 поз йоги, чтобы подготовиться к сплитам на лопатках

Используйте следующие позы в своей практике асан йоги, чтобы мягко углубиться в Упавиштха Конасану. Подходите ко всем этим позам осознанно, двигаясь в них и из них медленно и с намерением изучить позу, а не достичь какой-то конкретной "идеальной" формы.

Упавиштха Конасана/Страддл Сплит - сидячая поза с широко расставленными вперед ногами

Упавиштха Конасана/Страддл Сплит - сидячая поза с широко расставленными вперед ногами

Упавиштха Конасана/Страддл Сплит - сидячая поза с широко расставленными вперед ногами

Лучшая поза для подготовки тела к выполнению Seated Straddle Splits - это сами Straddle Splits! Начните с простого сидения на полу с прямым и вытянутым к небу позвоночником. Согните пальцы ног назад по направлению к лицу и разведите пятки так широко, как вам удобно. Сосредоточьтесь на сохранении удобной формы сидя, прежде чем приступать к сгибанию ног вперед.

Чакрасана - Поза кошки-коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Стретчинг "Кошка-корова" может показаться неожиданным для тех, кто хочет углубить свои сплиты, однако его важно выполнять как часть комплексной практики асан йоги. Растяжка помогает синхронизировать движение с дыханием и позволяет мягко укрепить и разогреть спину, плечи и даже сердечник, и в то же время поддерживать живот упругим, чтобы в конечном итоге было пространство для сгибания вперед от бедер с прямой спиной.

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

В этой позе больше внимания уделяется подколенным сухожилиям без растяжения паха и аддукторов, как в полном сплите. Начните позу в Дандасане или сидя с прямыми и вытянутыми перед собой ногами. Держите пятки выдвинутыми вперед, а пальцы ног согнутыми назад к лицу. На вдохе поднимите руки вверх над головой, а на выдохе держите позвоночник прямым и напряженным, наклоняясь вперед, чтобы достать пальцы ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, используйте ремень для обхвата ног и держитесь за него.

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана, или стоячая передняя складка, фактически похожа на Пасчимоттанасану, только с другой ориентацией. В положении стоя сила тяжести помогает углубить позу, а также снижает нагрузку на поясницу. Эта поза считается инверсионной, поскольку ваша голова находится ниже сердца, поэтому вы получаете дополнительные преимущества от практики инверсионных поз. Вместо того чтобы использовать ремень для касания пальцев ног или пола, используйте блок или стопку блоков, чтобы приблизить землю к себе.

Прасарита Падоттанасана - Поза сгибания ног вперед стоя на широких ногах

Прасарита Падоттанасана - Поза сгибания ног вперед стоя на широких ногах

Прасарита Падоттанасана - Поза сгибания ног вперед стоя на широких ногах

Эта поза представляет собой стоячую версию Straddle Split без необходимости слишком глубоко заходить в нее и способствует укреплению мышц ног, одновременно растягивая их. При выполнении этой асаны убедитесь, что ваш коврик или пол, на котором вы стоите, имеет хорошее сцепление. Возможно, для лучшего сцепления с полом вам понадобится слегка "голубиная лапка" - то есть пальцы ног должны быть направлены внутрь на дюйм или меньше. Если вы не можете достать до пола или внешней стороны стоп, в зависимости от того, какой вариант этой позы вы практикуете, попробуйте немного расширить стойку или, опять же, используйте столько блоков, сколько необходимо, чтобы ваши руки могли опираться на них.

Эка Пада Адхо Мукха Сванасана - Поза "Собака, обращенная лицом вниз".

Эка Пада Адхо Мукха Сванасана - Поза

Эка Пада Адхо Мукха Сванасана - Поза "Собака, обращенная лицом вниз".

Регулярная Арха Мукха Сванасана, или Поза собаки, обращенной вниз, помогает удлинить подколенные сухожилия и укрепить руки и спину. Когда одна нога вытянута вверх к небу (Eka Pada буквально переводится с санскрита как "одна нога"), она также прорабатывает пах, аддукторы и помогает найти баланс в асимметричной позе. По сообщениям, это американское дополнение к современной практике йоги.

Постановка и выравнивание при выполнении "Трехногая собака с лицом вниз", или "Сплит собаки с лицом вниз", практически такие же, как и при выполнении обычной "Собаки вниз". Перед тем как поднять одну из ног, вы можете свести обе ноги вместе, а не держать их на расстоянии бедер друг от друга, как в традиционной Адхо Мукха Сванасане. Наклонитесь вперед, чтобы перенести как можно больше своего веса на ладони, при этом пальцы должны быть раздвинуты, чтобы хорошо держаться за пол. Держа ноги как можно прямее, начните поднимать правую ногу к небу, но только настолько, чтобы бедра оставались на одном уровне. Если одна сторона бедра начинает подниматься выше другой, немного отступите от позы и оставайтесь в статичном положении, когда бедра остаются на одной линии.

Джану сирсасана - Поза наклона головы к коленям вперед

Джану сирсасана - Поза наклона головы к коленям вперед

Джану сирсасана - Поза наклона головы к коленям вперед

Эта сидячая асана помогает удлинить подколенные сухожилия по одной ноге за раз. Это способствует более целенаправленному растяжению крупных сухожилий в задней части ноги и может помочь вам быстрее углубиться в другие наклоны вперед. Чтобы подготовиться к этой позе, из положения сидя на коврике согните правое колено, прижав пятку к паху. Вытяните левую ногу вперед и согните лодыжку так, чтобы пальцы левой ноги были направлены прямо вверх и назад. На вдохе поднимите руки вверх и вытяните позвоночник. На выдохе держите позвоночник прямым и наклонитесь вперед над левой ногой. Возможно, у вас получится переплести пальцы над левой ногой. Если нет, используйте ремень, чтобы перекинуть его через стопу и держаться за него. Сделайте то же самое с противоположной ногой.

Супта Падангустхасана - Поза с откинутой рукой к большому пальцу ноги

Супта Падангустхасана - Поза с откинутой рукой к большому пальцу ноги

Супта Падангустхасана - Поза с откинутой рукой к большому пальцу ноги

Как и Джану Сирсасана, Супта Падангустхасана - это лежачая поза, которая также помогает удлинить подколенные сухожилия, концентрируясь на одной ноге за раз. Если практиковать ее с ремнем, то это более восстановительная поза, а если практиковать с большим напряжением в ядре, чтобы лоб доставал до колена и держался за большой палец ноги, то она гораздо активнее. Для начала лягте на спину и прижмите левое колено к груди. Согните стопу и направьте пятку к небу, вытягивая ноги вверх. Возьмитесь рукой за большой палец левой ноги или за любое место на ноге, чтобы поддержать его. Вы также можете использовать ремень, который можно накинуть на ногу, чтобы помочь ей держаться. Проделайте то же самое для правой ноги в воздухе и для левой ноги, вытянутой на полу.

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Ананда Баласана Поза счастливого ребенка.

Ананда Баласана Поза счастливого ребенка. Кредиты www.verywellfit.com

Ананда Баласана, или Поза счастливого ребенка, - это глубокое раскрытие бедер в лежачем положении. Она также помогает удлинить и снять напряжение с позвоночника. Обычно ее выполняют в конце занятия йогой, когда тело уже достаточно разогрето, эластично и готово к тому, чтобы начать сворачиваться и готовиться к заключительной савасане. Чтобы выполнить позу Счастливого ребенка, лягте на спину и прижмите оба колена к груди. Разведите стопы и колени и возьмитесь за внешнюю сторону стоп, за большие пальцы ног, или накиньте на каждую из стоп ремень, чтобы было удобно держаться. Направьте пятки к небу и сведите колени к подмышкам.

Супта Баддха Конасана - Поза лежачего масла

Супта Баддха Конасана - Поза лежачего масла

Супта Баддха Конасана - Поза лежачего масла

Супта Баддха Конасана, или лежачая версия бабочки, - отличная поза для завершения занятия йогой прямо перед финальной савасаной. Она раскрывает и расслабляет сгибатели бедра и нижнюю часть спины. С помощью различных модификаций и поддержки ее можно регулировать в зависимости от степени сопротивления бедер и паха. Другие названия этой позы - "Поза связанного угла" (прямой перевод с санскрита) и "Поза богини". Начните садиться в позу, лежа на спине и упираясь поясницей в коврик. Согните колени и сведите пятки вместе по направлению к паху. Позвольте коленям раскрыться. Вы можете подпереть колени блоками, болстерами, сложенными полотенцами или одеялами, чтобы поддержать себя в позе. Руки могут быть вытянуты и расслаблены в стороны или подняты вверх над головой, или же вы можете положить ладони на грудь и живот.

Заключение

Упавиштха Конасана, или Растяжка, закладывает хорошую основу для других асан йоги, требующих гибкости подколенных сухожилий и бедер. Но сама по себе поза уже может быть сложной. Эти другие позы помогут нацелить мышцы и суставы, необходимые для раскрытия в Упавистха Конасане, что сделает вашу практику более динамичной и интересной по мере продвижения к полной Упавистха Конасане.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться