10 поз йоги для сильных и здоровых запястий

10 поз йоги для сильных и здоровых запястий

Мы пользуемся руками почти каждую минуту дня! При приеме пищи, уходе за собой, вождении автомобиля, наборе текста, уборке, приготовлении пищи и так далее. Здоровье наших запястий чрезвычайно важно при выполнении этих повседневных действий. К сожалению, мелкая моторика и определенные движения могут ослаблять и вызывать боль в запястьях, увеличивая нагрузку на суставы, мышцы, сухожилия и связки. Хотя повторяющиеся движения могут привести к травмам наших рук, специальные растяжки и укрепляющие упражнения в йоге могут значительно помочь восстановить и улучшить качество запястья. Вот 10 поз для сильных и здоровых запястий, которые вы можете выполнять прямо на своем коврике.

Анатомия запястья

Анатомия запястья

Анатомия запястья

Запястье - это сложный сустав, состоящий из сети костей и мягких тканей. Основные кости запястья - лучевая, локтевая и карпальная. Они соединяются с пястными костями и фалангами пальцев рук. Существует несколько связок, соединяющих кости, и столько же сухожилий, соединяющих кости с мышцами. Мелкие мышцы запястья окружают сустав и обеспечивают запястью возможность двигаться в разных направлениях.

Запястье также является синовиальным суставом, что означает, что вокруг сустава выделяется жидкость для уменьшения трения при движении. Чтобы увеличить выработку синовиальной жидкости, попробуйте выполнить следующие разминочные упражнения для запястий.

Разминки для запястий

Разминки для запястий

Разминки для запястий

Важно разогреть лучезапястные суставы, методично и многократно повторяя движения. Эти упражнения должны вызывать приятные ощущения, максимум растяжение, но ни в коем случае не боль.

1. Переплетите пальцы и держите руки вместе. Медленно начинайте обводить руки в форме восьмерки. Проделав это 10 раз, сделайте восьмерку руками в противоположном направлении.

2. Одной рукой сожмите кулак. Сделайте движение, как будто вы стучите в чью-то дверь, при этом лучезапястный сустав должен быть сильно разболтан. Повторите это стучащее движение 10 раз, затем поменяйте руки и продолжите на другой стороне.

3. Вытяните правую руку, как гаишник. Прижмите левую руку к ладонной стороне пальцев правой руки. Медленно толкайте пальцы к себе в течение 2 секунд, затем отпустите. Повторите это 5 раз, затем поменяйте стороны и повторите с другой рукой.

4. Вытяните правую руку перед собой с пальцами, направленными вниз, согнув ее в запястье. Слегка надавите левой рукой на тыльную сторону правой ладони по направлению к себе на 2 секунды, затем отпустите. Повторите это 5 раз, затем поменяйте стороны и повторите с другой рукой.

Теперь вы готовы к последовательности сильных поз для запястий!

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Нисходящая собака

Нисходящая собака

Эта поза для начинающих отлично подходит для всего тела. Поза "Нисходящая собака" часто выполняется в последовательности "Приветствие солнцу".

1. Встаньте на коврик на руки и колени в положении "стол". Руки должны находиться под плечами, а колени - под бедрами.
2. Расставьте пальцы широко в стороны на коврике и плотно прижмите их ладонями. Подтяните пальцы ног под себя и вдавите их в коврик.
3. На выдохе поднимите колени от коврика и держите их параллельно друг другу, выпрямляя ноги.
4. Когда ноги полностью выпрямятся, прижмите пятки к задней части коврика. Поднимите копчик вверх к потолку.
5. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечи, прижмите грудь к бедрам, а внутренние локтевые складки направьте друг к другу.
6. Держите голову между руками, а взгляд - между ладонями. Задержитесь в этой позе на 5-10 вдохов.
7. Чтобы освободиться, верните колени обратно на землю в положении "стол". Примите позу ребенка для встречной растяжки.

Адхо Мукха Вркшасана - поза стойки на руках

Адхо Мукха Вркшасана - стойка на руках

Адхо Мукха Вркшасана - стойка на руках

Стойка на руках - это продвинутая поза. Если вы новичок, начинайте с опоры на стену и по возможности попросите кого-нибудь подстраховать вас.

1. Встаньте на свой коврик на четвереньки. Если вам нужна стена, прижмите короткий конец коврика к стене и встаньте лицом к стене как можно ближе.
2. Выдохните и поднимитесь в позу нисходящей собаки. Встаньте на цыпочки и плотно прижмите руки к коврику.
3. Перенесите вес плеч на руки. Переведите взгляд между ладонями.
4. Поднимите доминирующую ногу к потолку, пальцы направлены вверх. Когда почувствуете, что готовы, оттолкнитесь от ноги, стоящей на полу, и подтяните колено к груди.
5. Если вы снова упадете, это нормально! Продолжайте поднимать ноги, пока ваши плечи не окажутся над руками и вы не сможете удержать равновесие.
6. Выпрямите согнутое колено, чтобы встретить другую прямую ногу. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов или более.
7. Чтобы освободиться, опустите одну ногу, а затем другую в нисходящую собаку. Вернитесь в позу стола на коврике.

Марджарьясана-Битиласана - Поза кошки-коровы

Поза кошки-коровы - Марджарьясана-Битиласана

Поза кошки-коровы - Марджарьясана-Битиласана

Поза "Кошка-корова" - это мягкая поза, которая удлиняет позвоночник и одновременно укрепляет запястья и кисти рук.

1. Лягте на коврик в положение "стол". Колени находятся прямо под бедрами, а запястья - под плечами. Широко расставьте пальцы на коврике, голову держите в нейтральном положении.
2. На вдохе поднимите копчик к потолку, опустите живот к полу, поднимите грудь и ключицы, затем поднимите подбородок и голову. Вы в позе коровы!
3. Выдохните, опустите копчик, втяните живот в позвоночник, округлите спину, втяните подбородок в грудь и плотно прижмите руки к коврику, чтобы раскрыть плечи. Добро пожаловать в позу кошки!
4. Повторяйте эти движения со вдохами и выдохами по 10 раз.
5. Чтобы освободиться, верните тело в нейтральное положение за столом. Примите позу ребенка на несколько вдохов.

Кумбхакасана - поза планки

Поза планки - Кумбхакасана

Поза планки - Кумбхакасана

Эта промежуточная поза йоги отлично подходит для тонизирования и укрепления ядра, спины, рук, плеч и запястий. Позу планки часто выполняют в последовательности "Приветствие солнцу".

1. Начните с Адхо Мукха Сванасаны, нисходящей собаки.
2. На вдохе подведите туловище к рукам так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
3. Выровняйте плечи прямо над запястьями и убедитесь, что ваш живот максимально параллелен полу, подтянув пупок к позвоночнику.
4. Широко разведите лопатки в стороны, крепко сжимая кисти рук.
5. Слегка напрягите копчик, притягивая пятки к задней части коврика.
6. Удлините макушку от плеч, чтобы вытянуть шею. Поднимите взгляд к вершине коврика.
7. Удерживайте позу в течение 10 вдохов.
8. Чтобы освободиться, опустите колени на землю и направьте бедра к пяткам в Позе ребенка.

Чатуранга Дандасана - Поза четырехпалого посоха

Чатуранга Дандасана - Поза четырехпалого посоха

Чатуранга Дандасана - Поза четырехпалого посоха

Эта промежуточная поза - вызов для рук и ядра, а также укрепление запястий и плеч. Поза четырехпалого посоха часто выполняется в последовательности "Приветствие солнцу", после позы планки и перед позой восходящей собаки.

1. Начните с позы планки. Встаньте на пятки, приподняв пятки от коврика.
2. Как будто вы сжимаете карандаш подмышками, держите локти плотно прижатыми к средней линии тела.
3. Выдохните, согните руки в локтях и опустите тело вниз к коврику, пока грудь, туловище и бедра не окажутся над полом. Держите бедра подтянутыми по мере опускания.
4. Держите подбородок приподнятым и смотрите на верх коврика перед собой.
5. Удерживайте чатуранга дандасану не менее 5 вдохов или дольше, если можете.
6. Чтобы освободиться, опустите тело на пол. Сложите руки на полу, под головой, и положите одну щеку на предплечья. Поднимите голени, согнув их в коленях, и покачайте ими из стороны в сторону.

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной вверх лицом

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной вверх лицом

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной вверх лицом

Хотя эту позу можно спутать с позой кобры, она задействует запястья и еще больше раскрывает грудную клетку. Восходящую собаку часто выполняют в последовательности приветствия Солнцу, после позы четырехпалого посоха и перед нисходящей собакой.

1. Лягте на живот на свой коврик, упираясь ступнями в землю. Ноги вытянуты прямо позади вас.
2. Положите руки на талию и широко разведите ладони на коврике. Ваши предплечья должны быть относительно перпендикулярны полу.
3. Вдохните и крепко сожмите руки и ноги. Поднимите грудь, туловище, таз, бедра и голени от пола. Локтевые складки должны быть направлены от вас, когда вы выпрямляете руки.
4. Слегка приподнимите подбородок и отведите лопатки назад, чтобы открыть грудную клетку.
5. Слегка сожмите бедра вместе, не сжимая ягодицы.
6. Удерживайте позу не менее 5 вдохов.
7. Чтобы освободиться, вы можете либо перейти в позу нисходящей собаки, либо опустить тело обратно на пол.

Майурасана - поза павлина

Майурасана - поза павлина

Майурасана - поза павлина

Эта продвинутая поза, балансирующая на руках, заставляет работать руки, запястья, спину и ядро, и требует постоянной концентрации внимания.

1. Встаньте на колени на своем коврике. Широко раздвиньте колени и сядьте на пятки.
2. Прижмите ладони к полу перед собой, слегка развернув пальцы тыльной стороной к себе. Большие пальцы будут направлены в стороны, а мизинцы должны соприкасаться.
3. Согните локти и сведите предплечья вместе. Подведите колени к внешней стороне рук.
4. Прижмите живот к тыльной стороне верхних рук и заправьте локти глубоко в живот, вокруг пупка.
5. Упритесь животом в локти. Опустите лоб к полу.
6. Выпрямите ноги и вытяните их за собой, удерживая стопы на коврике.
7. Слегка сожмите ягодицы и слегка прижмите плечи вниз. Поднимите голову от пола и переведите взгляд вперед за пределы коврика.
8. Слегка наклонитесь вперед. Пока вы сохраняете напряжение в ногах и ягодицах, ваш вес будет смещать ноги от пола.
9. Расположите туловище и ноги параллельно полу и удерживайте равновесие в этом положении не менее 5-10 вдохов.
10. Чтобы освободиться, опустите тело на пол и покачайте коленями из стороны в сторону.

Васистхасана - Поза боковой планки

Васистхасана - Поза боковой планки

Васистхасана - Поза боковой планки

Боковая планка - это промежуточная поза для балансировки рук, которая активизирует запястья, плечи и сердечник.

1. Начните с позы планки на коврике.
2. Перенесите вес на внешний край правой ноги и поставьте левую ногу сверху, сохраняя силу в ногах.
3. Надавите на правую руку, держите правую руку прямой, а левую руку поднимите от пола.
4. Положите руку на левое бедро, слегка поворачивая тело так, чтобы оказаться лицом к длинной стороне вашего коврика. Ваше тело должно напоминать прямую линию под углом 45 градусов.
5. Вытяните шею и отведите лопатки от туловища.
6. Вытяните левую руку вверх к потолку и разомните пальцы. Укрепляйте мышцы правой руки.
7. Задержитесь в позе не менее чем на 5 вдохов. Опуститесь обратно в положение планки и повторите с другой стороны.
8. Чтобы освободиться, опустите тело на землю и примите позу ребенка на 10 вдохов.

Пурвоттанасана - Поза планки вверху

Поза планки вверх - Пурвоттанасана

Поза планки вверх - Пурвоттанасана

Это отличная растяжка для всей передней части тела, включая грудные мышцы и psoas, одновременно укрепляя запястья и спину.

1. Начните позу дандасана на своем коврике. Поместите руки на несколько сантиметров за бедрами, пальцы направлены к носкам.
2. Поставьте ноги на землю на расстоянии одного фута от сидячих костей, согнув колени.
3. Выдыхая, надавливайте на руки и ноги, пока не окажетесь в положении обратного стола.
4. Держите бедра приподнятыми и выпрямите ноги. Сведите лопатки вместе и раскройте грудную клетку.
5. Вытяните подбородок к потолку и удлините шею. При желании вы можете опустить ее назад за спину.
6. Задержитесь здесь на 10 дыханий. Чтобы освободиться, опустите тело на землю и вернитесь в позу персонала.

Бхуджапидасана - поза жима плечами

Бхуджапидасана - поза жима плечами

Бхуджапидасана - поза жима плечами

Поза жима плечами в промежуточной позе балансировки рук, которая укрепляет руки, запястья и ядро.

1. Присядьте на корточки на коврике, широко расставив колени.
2. Сплетите руки за ногами и положите широко расставленные ладони на пол за лодыжками. Опустите туловище вперед и между бедер.
3. Подтяните верхние руки под колени как можно выше и слегка приподнимите бедра. Спина должна быть округлой.
4. Слегка согните локти и надавите на руки, поднимая тело от пола. Продолжайте прижимать руки к бедрам.
5. Приведите стопы друг к другу и, если можете, зацепите лодыжки. Удерживайте позу не менее 5 вдохов.
6. Чтобы освободиться, опустите сидячие кости на землю.

Все дело в запястье!

Эти позы для укрепления запястий варьируются от легких до сложных, что делает этот список поз подходящим как для начинающих йогов, так и для самых продвинутых учеников. Поддержание запястий здоровыми и сильными жизненно важно для повседневной функциональности и здоровья суставов. Не забывайте делать разминку и следить за своим телом на протяжении всей практики, чтобы убедиться, что ваши суставы чувствуют себя здоровыми и счастливыми. Важно не переусердствовать с какой-либо конкретной областью тела, поэтому не торопитесь выполнять эти позы. Самое главное - получайте удовольствие от практики йоги!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться