Разбивка Солнечного приветствия В с помощью дыхательной работы

Breaking Down Sun Salutation B With Breathwork

Итак, вы полностью освоили приветствие А и теперь задаетесь вопросом: что дальше? Салют солнца В часто практикуется после нескольких раундов Салюта солнца А и подчеркивает ту же связь с дыханием и выравниванием. Думайте о них как о подвижных медитациях, в которых вы находитесь в полном единении со своим телом. Представленная ниже последовательность, скорее всего, покажется вам знакомой, но между этими двумя видами приветствия есть несколько явных различий. Не забывайте вдыхать и выдыхать через нос во время практики - это поможет разогреть тело и сосредоточить ум. Внимательно следуйте приведенному ниже пошаговому руководству (при необходимости делая дополнительные вдохи в позах) и приготовьтесь выполнить приветствие В с грацией и легкостью!

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Общее название: Горная поза

Инструкции:

  • Встаньте так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, а пятки находились на расстоянии около дюйма друг от друга.
  • Поднимите пальцы ног от пола, широко разведите их и опустите обратно.
  • Укоренитесь через все четыре угла стоп.
  • Укрепите бедра и активизируйте ноги, вытянув коленные чашечки вверх.
  • Расширьте сидячие кости за счет внутреннего вращения бедренных костей.
  • Слегка втяните живот и осознайте естественный изгиб позвоночника.
  • Сложите плечи прямо над тазом и расширьте через ключицы.
  • Опустите лопатки вниз по спине.
  • Руки свободно свисают по бокам, ладони направлены вперед.
  • Держите шею длинной, взгляд устремлен вперед, а макушка тянется к потолку.
  • Сделайте 10 полных вдохов.

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Общее название: Поза стула

Инструкции:

  • Согните колени, приблизив бедра как можно ближе к параллели с полом.
  • Коснитесь кончиками пальцев пола, прежде чем поднять кости рук за уши.
  • Втяните живот вверх и внутрь, продолжая оставаться низко в бедрах.
  • Прижмите лопатки к спине, опуская копчик к полу.
  • Сохраняйте спокойствие и силу, делая пять глубоких вдохов.

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Общее название: Наклон вперед стоя

Инструкции:

  • Из позы стула сделайте петлю вперед из тазобедренных суставов и потянитесь руками к полу.
  • Удлиняйте переднюю часть туловища и отводите его от паха по мере углубления.
  • Прижмите кончики пальцев или ладони к полу на одной линии с пальцами ног.
  • Слегка согните колени.
  • Задействуйте квадрицепсы, чтобы расслабить подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
  • Сместите свой вес немного вперед, чтобы выровнять бедра над лодыжками.
  • Пусть голова и шея сильно свисают к полу.
  • Сделайте здесь пять полных вдохов, позволяя любому напряжению выйти из тела.

Ардха Уттанасана - Поза полусогнутых вперед стоя

Ардха Уттанасана - Поза полусогнутых вперед стоя

Ардха Уттанасана - Поза полусогнутых вперед стоя

Общее название: Полустойка с наклоном вперед

Инструкции:

  • Находясь в положении стоя с наклоном вперед, на вдохе поднимите туловище с прямым позвоночником.
  • Держите кончики пальцев на полу (или блоках) прямо под плечами.
  • Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.
  • Выдохните и сведите лопатки вместе.
  • Вдохните и переведите взгляд вперед, следуя направлению позвоночника.
  • На следующем выдохе перейдите в позу четырехпалого посоха.

Чатуранга Дандасана - Поза посоха с четырьмя конечностями

Чатуранга Дандасана - Поза посоха с четырьмя конечностями

Чатуранга Дандасана - Поза посоха с четырьмя конечностями

Общее название: Поза четырехпалого посоха

Инструкции:

  • Из полустоя наклонитесь вперед, согните колени и положите ладони.
  • Сделайте шаг назад в высокую стойку с запястьями под плечами.
  • Убедитесь, что ноги активизированы, а ядро задействовано для поддержания прямого позвоночника.
  • Немного сместите планку вперед, приблизив плечи к запястьям.
  • Согните локти прямо назад, держа их ближе к телу, пока вы опускаетесь наполовину вниз.
  • Задержитесь до полного выдоха, прежде чем переходить к следующей позе.

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Общее название: Поза собаки, обращенной вверх

Инструкции:

  • Находясь в позе четырехпалого посоха, на вдохе выпрямите руки и перекатитесь на пальцы ног (при необходимости разворачивая их по одному).
  • Сильно надавливайте на руки и верхнюю часть стоп, чтобы бедра были приподняты.
  • Откройте сердце к потолку и переведите взгляд немного вверх.
  • Держите плечи сложенными над запястьями, позволяя лопаткам мягко опускаться вниз по спине.
  • Выполните вдох до упора, прежде чем переходить к следующей позе.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Общее название: Поза собаки, обращенной лицом вниз

Инструкции:

  • Из позы Собаки, обращенной вверх, подтяните пальцы ног и надавите вниз через руки, чтобы поднять бедра и выпрямить ноги.
  • Широко расставьте пальцы и перекатите предплечья внутрь, чтобы перенести вес на большой и указательный пальцы.
  • Поверните бицепсы в сторону от ушей, чтобы создать пространство между ключицами.
  • Позвольте голове и шее расслабиться, потянув плечи к бедрам.
  • Задействуйте квадрицепсы, чтобы снять вес с верхней части тела.
  • Опустите пятки к полу, поднимите копчик вверх и внутренне вращайте бедренные кости.
  • Сделав пять глубоких вдохов, продолжайте изометрически тянуть все к средней линии.

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Общее название: Поза воина I

Инструкции:

  • На вдохе вытяните правую ногу вперед из Позы Собаки, обращенной вниз, на внутреннюю сторону правой руки.
  • Поверните левую ногу плоско под углом 45 градусов.
  • Сделайте угол 90 градусов с правой ногой, расположив колено над лодыжкой.
  • Поднимитесь, поднося кости рук к ушам, ладони направлены вверх.
  • Поднимите взгляд к рукам и опустите лопатки вниз по спине.
  • Убедитесь, что обе точки бедер направлены вперед, слегка отведя правое бедро назад.
  • Задействуйте заднюю ногу, надавливая на внешний край левой стопы.
  • Задержитесь на полный вдох или дольше, если хотите.

Чатуранга Дандасана - Поза посоха с четырьмя конечностями

Чатуранга Дандасана - Поза посоха с четырьмя конечностями

Чатуранга Дандасана - Поза посоха с четырьмя конечностями

Общее название: Поза четырехпалого посоха

Инструкции:

  • Из позы воина I положите ладони по обе стороны от передней стопы.
  • Сделайте шаг назад в высокую стойку с запястьями под плечами.
  • Убедитесь, что ноги активизированы, а ядро задействовано для поддержания прямого позвоночника.
  • Немного сместите планку вперед, приблизив плечи к запястьям.
  • Согните локти прямо назад, держа их ближе к телу, пока вы опускаетесь наполовину вниз.
  • Задержитесь до полного выдоха, прежде чем переходить к следующей позе.

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Urdhva Мукха сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Общее название: Поза собаки, обращенной вверх

Инструкции:

  • Начиная с позы четырехпалого посоха, на вдохе выпрямите руки и перекатитесь на пальцы ног (при необходимости разворачивая их по одному).
  • Сильно надавливайте на руки и верхнюю часть стоп, чтобы бедра были приподняты.
  • Откройте сердце к потолку и переведите взгляд немного вверх.
  • Держите плечи сложенными над запястьями, позволяя лопаткам мягко опускаться вниз по спине.
  • Выполните вдох до упора, прежде чем переходить к следующей позе.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Общее название: Поза собаки, обращенной лицом вниз

Инструкции:

  • Из позы Собаки, обращенной вверх, подтяните пальцы ног и надавите вниз через руки, чтобы поднять бедра и выпрямить ноги.
  • Широко расставьте пальцы и перекатите предплечья внутрь, чтобы перенести вес на большой и указательный пальцы.
  • Поверните бицепсы в сторону от ушей, чтобы создать пространство между ключицами.
  • Позвольте голове и шее расслабиться, потянув плечи к бедрам.
  • Задействуйте квадрицепсы, чтобы снять вес с верхней части тела.
  • Опустите пятки к полу, поднимите копчик вверх и внутренне вращайте бедренные кости.
  • Сделав пять глубоких вдохов, продолжайте изометрически тянуть все к средней линии.

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Общее название: Поза воина I

Инструкции:

  • На вдохе вытяните левую ногу вперед из Позы Собаки, обращенной вниз, на внутреннюю сторону левой руки.
  • Поверните правую ногу плоско под углом 45 градусов.
  • Сделайте угол 90 градусов с левой ногой, расположив колено над лодыжкой.
  • Поднимитесь, поднося кости рук к ушам, ладони направлены вверх.
  • Поднимите взгляд к рукам и опустите лопатки вниз по спине.
  • Убедитесь, что обе точки бедер направлены вперед, слегка отведя левое бедро назад.
  • Задействуйте заднюю ногу, надавливая на внешний край правой стопы.
  • Задержитесь на полный вдох или дольше, если хотите.

Чатуранга Дандасана - Поза посоха с четырьмя конечностями

Чатуранга Дандасана - Поза посоха с четырьмя конечностями

Чатуранга Дандасана - Поза посоха с четырьмя конечностями

Общее название: Поза четырехпалого посоха

Инструкции:

  • Из позы воина I положите ладони по обе стороны от передней стопы.
  • Сделайте шаг назад в высокую стойку с запястьями под плечами.
  • Убедитесь, что ноги активизированы, а ядро задействовано для поддержания прямого позвоночника.
  • Немного сместите планку вперед, приблизив плечи к запястьям.
  • Согните локти прямо назад, держа их ближе к телу, пока вы опускаетесь наполовину вниз.
  • Задержитесь до полного выдоха, прежде чем переходить к следующей позе.

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Мукха сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Mukha Svanasana — Upward Facing Dog Pose

Общее название: Поза собаки, обращенной вверх

Инструкции:

  • Начиная с позы четырехпалого посоха, на вдохе выпрямите руки и перекатитесь на пальцы ног.
  • Сильно надавливайте на руки и верхнюю часть стоп, чтобы бедра были приподняты.
  • Откройте сердце к потолку и переведите взгляд немного вверх.
  • Держите плечи сложенными над запястьями, позволяя лопаткам мягко опускаться вниз по спине.
  • Выполните вдох до упора, прежде чем переходить к следующей позе.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Общее название: Поза собаки, обращенной лицом вниз

Инструкции:

  • Из позы Собаки, обращенной вверх, подтяните пальцы ног и надавите вниз через руки, чтобы поднять бедра и выпрямить ноги.
  • Широко расставьте пальцы и перекатите предплечья внутрь, чтобы перенести вес на большой и указательный пальцы.
  • Поверните бицепсы в сторону от ушей, чтобы создать пространство между ключицами.
  • Позвольте голове и шее расслабиться, потянув плечи к бедрам.
  • Задействуйте квадрицепсы, чтобы снять вес с верхней части тела.
  • Опустите пятки к полу, поднимите копчик вверх и внутренне вращайте бедренные кости.
  • Сделав пять глубоких вдохов, продолжайте изометрически тянуть все к средней линии.

Ардха Уттанасана - Поза полусогнутых вперед стоя

Ардха Уттанасана - Поза полусогнутых вперед стоя

Ардха Уттанасана - Поза полусогнутых вперед стоя

Общее название: Полустойка с наклоном вперед

Инструкции:

  • Шагните или проплывите ногами вперед из позы "Собака, обращенная вниз".
  • На вдохе поднимите туловище с прямым позвоночником.
  • Держите кончики пальцев на полу (или блоках) прямо под плечами.
  • Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.
  • Выдохните и сведите лопатки вместе.
  • Вдохните и переведите взгляд вперед, следуя направлению позвоночника.
  • На следующем выдохе перейдите в положение стоя с наклоном вперед.

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Общее название: Наклон вперед стоя

Инструкции:

  • Из полустоячего наклона вперед сделайте шарнир вперед из тазобедренных точек и согнитесь.
  • Удлиняйте переднюю часть туловища и отводите его от паха по мере углубления.
  • Прижмите кончики пальцев или ладони к полу на одной линии с пальцами ног.
  • Слегка согните колени.
  • Задействуйте квадрицепсы, чтобы расслабить подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
  • Сместите свой вес немного вперед, чтобы выровнять бедра над лодыжками.
  • Пусть голова и шея сильно свисают к полу.
  • Сделайте здесь пять полных вдохов, позволяя любому напряжению выйти из тела.

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Общее название: Поза стула

Инструкции:

  • На вдохе поднимитесь из положения стоя согнувшись вперед.
  • Согните колени, приблизив бедра как можно ближе к параллели с полом.
  • Коснитесь кончиками пальцев пола, прежде чем поднять кости рук за уши.
  • Втяните живот вверх и внутрь, продолжая оставаться низко в бедрах.
  • Прижмите лопатки к спине, опуская копчик к полу.
  • Сохраняйте спокойствие и силу, делая пять глубоких вдохов.
  • На вдохе выпрямите колени, на выдохе - руки по бокам.

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Общее название: Горная поза

Инструкции:

  • Встаньте так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, а пятки находились на расстоянии около дюйма друг от друга.
  • Поднимите пальцы ног от пола, широко разведите их и опустите обратно.
  • Укоренитесь через все четыре угла стоп.
  • Укрепите бедра и активизируйте ноги, вытянув коленные чашечки вверх.
  • Расширьте сидячие кости за счет внутреннего вращения бедренных костей.
  • Слегка втяните живот и осознайте естественный изгиб позвоночника.
  • Сложите плечи прямо над тазом и расширьте их через ключицы.
  • Опустите лопатки вниз по спине.
  • Руки свободно свисают по бокам, ладони направлены вперед.
  • Держите шею длинной, взгляд устремлен вперед, а макушка тянется к потолку.
  • Сделайте 10 полных вдохов.

Это один полный круг Sun Salutation B! Повторите эту последовательность пять или более раз после салюта Солнца А, и вы обязательно почувствуете оживление и восстановление равновесия. Всегда помните, что нужно двигаться в своем собственном темпе и осознанно. Уважайте свое тело и его уникальные потребности, внося изменения по мере необходимости, и вы начнете замечать изменения как внутри, так и снаружи.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться