Суперпрохладный поток йоги, идеальный для воскресенья

A Super Chill Yoga Flow Perfect for Sunday

В воскресенье нужно замедлиться, омолодить тело и настроиться на продуктивную неделю. Что может быть лучше для того, чтобы максимально эффективно провести воскресенье и начать неделю, чем прохладный поток йоги? Эта последовательность построена таким образом, чтобы помочь вам растянуть мышцы, расслабить тело и успокоить ум, а также немного укрепить его. Она идеально подходит как для начинающих, так и для опытных практиков, поэтому каждый может взять эту последовательность и при необходимости изменить ее под свои нужды. Главное - это мягкий, осознанный подход, поэтому не торопитесь и погрузитесь в каждую позу.

Последовательность

Последовательность

Последовательность

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Начните с позы ребенка, чтобы сосредоточиться. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы соединиться с дыханием. Оставайтесь в таком положении не менее 5 вдохов.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Выполняйте упражнение "Кошка/Корова" не менее 10 вдохов, позволяя себе любые органические движения, которые могут помочь вам еще больше растянуть спину и шею.

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Поднимите левую руку и протяните ее через правую. Оставайтесь в таком положении не менее 5 вдохов, а затем повторите на другой стороне.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Оттолкнитесь назад в "Собаку вниз головой". Согните колени, чтобы полностью вытянуть ноги. Оставайтесь в этом положении не менее 5 вдохов, прежде чем двигаться дальше.

Уттанасана - Поза наклона вперед с расширением грудной клетки

Сделайте шаг вперед в Forward Fold, а затем сцепите руки для расширения грудной клетки. Как только ваши плечи почувствуют себя хорошо и разогретыми, переходите к следующей последовательности.

Суйра Намаскар - Поза приветствия солнцу

Выполните "Приветствие солнцу А" не менее двух раз. Закончите позу "Нисходящая собака".

Эка Пада Раджакапотасана - Поза голубя

Из "Нисходящей собаки" вытяните правую ногу назад, а затем переместите ее в "Позу голубя". Оставайтесь здесь не менее 5 вдохов, а затем вернитесь в "Собаку вниз головой" и повторите с левой стороны.

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Опуститесь на колени, а затем перейдите в позу связанного угла. На каждом выдохе растягивайте позвоночник еще больше. Задержитесь не менее чем на 5 вдохов.

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Перевернитесь на спину и перейдите в позу моста. Модифицируйте по мере необходимости. Задержитесь не менее чем на 3 вдоха.

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания позвоночника в положении лежа

Подтяните правую ногу к груди и перейдите в положение Reclined Spinal Twist. Задержитесь не менее чем на 5 вдохов, а затем повторите на противоположной стороне.

Поза трупа - Савасана

Сделайте последние растяжки, которые вам необходимы, а затем перейдите в савасану. Оставайтесь в ней не менее двадцати дыханий.

Разбивка поз

Если вы не знакомы с какой-либо из вышеупомянутых поз (или просто нуждаетесь в освежении), в этом конспекте вы найдете более подробные инструкции о позах и их пользе.

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Поза ребенка, или Баласана, - это восстанавливающая поза, которая помогает расслабиться и сосредоточиться. Физически она растягивает спину, бедра и лодыжки.

Инструкции:

Встаньте на колени, откинувшись на пятки. Разведите колени в стороны так, чтобы между ногами оставалось пространство для размещения туловища, но следите за тем, чтобы большие пальцы ног оставались соприкасающимися.

На выдохе наклонитесь вперед от бедер и подайте туловище вперед, направляя лоб к земле. Туловище должно находиться между коленями.

Вытяните руки перед собой, упираясь ладонями в землю, руки остаются активными и приподнятыми. Убедитесь, что копчик опускается к пяткам, и продолжайте удлинять позвоночник, глубоко дыша в этом положении. Медленно поднимитесь на колени и расслабьтесь.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Кошка/Корова, или Марджарьясана, приводит в движение весь позвоночник, благодаря чему отлично снимает напряжение в спине и шее. Это отличная разминка для начала потока йоги.

Инструкции:

Начните с положения на столе, опираясь ладонями и коленями на пол. Следите за тем, чтобы ладони располагались прямо под плечами, а колени - под бедрами.

На выдохе перейдите в позу "Кошка". Округлите позвоночник вверх к потолку, наклоняя копчик вниз, и подтяните подбородок к груди. Наклоняя голову вниз, следите за тем, чтобы между подбородком и грудью оставалось свободное пространство.

На следующем вдохе перейдите в "Корову". Поднимите голову и посмотрите вперед, наклоните копчик вверх, позволяя спине прогнуться. Следите за тем, чтобы не отклонять голову назад слишком сильно и не выгибать спину, так как это может привести к растяжению.

Продолжайте медленно чередовать позы Кошки и Коровы несколько раз. Дайте себе время полностью прочувствовать растяжку, пока вы дышите во время позы.

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой. Кредиты www.closethispano.com

Нитка с иголкой, или Парсва Баласана, умеренно скручивает позвоночник, что в свою очередь растягивает плечи и верхнюю часть спины, снимая напряжение с позвоночника и шеи.

Инструкции:

Начните со столешницы, упираясь ладонями и коленями в пол. Запястья должны располагаться прямо под плечами, а колени - под бедрами. Голову держите в нейтральном положении, взгляд направлен вниз.

На выдохе снимите вес с правой руки и просуньте правую руку под левую, ладонью вверх. Ваше правое плечо должно лежать на коврике вместе с правым ухом, а взгляд теперь направлен влево.

Левая рука может быть согнута или вытянута перед собой, а бедра должны оставаться приподнятыми. Осознайте свои плечи, шею и поясницу и отпустите любое напряжение во время дыхания в этой позе. Чтобы освободиться, верните левую руку в исходное положение, если вы ее вытянули. Медленно надавите на ладонь, вернитесь на стол и повторите с другой стороны.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Собака лицом вниз, или Адхо Мукха Сванасана, позволяет глубоко растянуть икры и подколенные сухожилия, одновременно укрепляя ноги.

Инструкции:

Начните со столешницы, расположив руки ниже плеч, а колени - ниже бедер. На выдохе напрягите ядро, согните пальцы ног и поднимите колени от земли, добиваясь прямых ног. Вытяните копчик назад и вверх к потолку.

Голова должна оставаться активной, а взгляд сфокусирован между ног. Продолжайте толкать через указательные и большие пальцы.

Прежде чем погрузиться в неподвижность, позвольте себе сосредоточить растяжку на задней части ног, согнув одно колено, а затем другое. Вы также можете согнуть оба колена одновременно, а затем оттолкнуться пятками в сторону прямых ног.

Уттанасана - Поза наклона вперед с расширением грудной клетки

Уттанасана - Поза наклона вперед с расширением грудной клетки

Уттанасана - Поза наклона вперед с расширением грудной клетки

Сгибание вперед, или Уттанасана, использует вес вашего собственного тела для снятия напряжения в спине и шее. Дополнительное расширение грудной клетки помогает получить более глубокую растяжку в плечах.

Инструкции:

Начните стоять, поставив ноги на расстоянии бедер друг от друга, и наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Упритесь руками в землю и согните колени настолько, насколько это необходимо. Освободите шею от напряжения и задержитесь в этой позе на несколько вдохов, чтобы почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях и спине.

Чтобы перейти к расширению грудной клетки, оставаясь в сложенном положении, заведите руки за спину, расположив ладони у поясницы. Сцепите руки вместе и медленно поднимите их вперед, к голове. Старайтесь держать ладони вместе и не напрягайте руки сверх меры.

Следите за тем, чтобы голова оставалась тяжелой и расслабленной, а позвоночник - вытянутым. Медленно перевернитесь, чтобы выйти из позы, отпустив руки в верхней точке.

Суйра Намаскар А - Поза приветствия солнцу

Суйра Намаскар - приветствие солнцу А

Суйра Намаскар - приветствие солнцу А

Приветствие солнцу А, или Сурья Намаскар А, - это последовательность поз, которые приносят организму бесчисленную пользу. Эта последовательность работает над ядром, растягивает подколенные сухожилия и расслабляет плечи, а также заряжает энергией и вовлекает ум.

Инструкции:

Начните с позы горы (Тадасана) в передней части коврика. Перейдите в "Салют вверх" (Урдхва Хастасана) и опуститесь в "Сгибание вперед" (Уттанасана). Поднимите туловище вверх в полупереворот (Ардха Уттанасана), а затем опуститесь вниз и перейдите в позу Планка. Выполните виньясу и вернитесь в "Собаку, обращенную лицом вниз". Часто вы переходите к следующей позе из Собаки, обращенной вниз, но для завершения Приветствия Солнцу А вы должны выполнить Сгибание вперед, Полусгибание вперед, Сгибание вперед, Приветствие вверх, а затем закончить позу Горы.

Эка Пада Раджакапотасана - Поза голубя

Эка Пада Раджакапотасана - Поза голубя

Эка Пада Раджакапотасана - Поза голубя

Поза голубя, или Эка Пада Раджакапотасана, раскрывает мышцы бедер, ляжек и паха.

Инструкции:

Начните с позы "Нисходящая собака". На вдохе поднимите правую ногу вверх позади себя, держа бедра в квадрате к земле. На выдохе согните колено и приведите его к туловищу, по направлению к правому запястью. Поставьте всю правую ногу на землю, создавая форму "7".

Держите правую ногу согнутой. Левая нога должна стоять на полу прямо позади вас, а верхняя часть стопы касаться земли. Опустите правое бедро к полу. Если между правой ягодицей и полом много места, можно положить туда блок для опоры.

Продолжайте растягивать позвоночник, пока дышите в этой позе. Вы можете оставаться с вертикальным положением туловища, а можете опуститься в "Спящего голубя" для более глубокой растяжки: начните разводить руки перед собой, опуская туловище к земле. Положите лоб на землю или на блок. После этого вернитесь в "Нисходящую собаку", а затем повторите на противоположной стороне.

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Поза связанного угла, или Баддха Конасана, поможет вам растянуть часто игнорируемую внутреннюю часть бедер. Эта поза также отлично подходит для раскрытия бедер и растяжки паховых мышц.

Инструкции:

Начните в положении сидя, вытянув ноги перед собой. На выдохе согните колени и подтяните стопы к себе. Поместите подошвы стоп вместе перед тазом, чтобы внешние края опирались на коврик.

Позвольте коленям опуститься в обе стороны на удобном уровне. Не опускайте их так, чтобы они касались земли - пусть они висят в пространстве, если это доступно. Возьмитесь за стопы и приблизьте их к тазу так близко, как вам удобно, но при этом не отрывайте их от земли.

Дышите в этой позе, следя за тем, чтобы позвоночник оставался вытянутым, а плечи расслабленными. Задержитесь примерно на минуту, а затем вернитесь в удобное сидячее положение.

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Поза моста, или Сету Бандха Сарвангасана, отлично подходит для раскрытия плеч и растяжки шеи, груди и позвоночника.

Инструкции:

Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Убедитесь, что ваши пятки находятся близко к ягодицам, так что вы можете почти коснуться их кончиками пальцев, когда ваши руки вытянуты на земле. Начинайте поднимать бедра вверх, чтобы создать диагональную линию от головы к коленям, сохраняя ягодицы мягкими, а сердцевину задействованной. Голова и плечи остаются на коврике, а руки могут быть вытянуты на земле по бокам.

Держите шею расслабленной и отведите плечи от ушей. Вы можете остаться здесь, или, если вы хотите сделать позу более глубокой, вы можете сблизить лопатки под собой и сцепить руки под спиной, упираясь ими в землю. Продолжайте подниматься за счет тазобедренных костей, сохраняя активное ядро.

Чтобы выйти из позы, разожмите руки и медленно опуститесь вниз от плеч к ягодицам, плавно опускаясь спиной к земле.

Если вы хотите принять более тонизирующий вариант, возьмите блок или подушку для йоги. Подняв ягодицы, положите опору под копчик. Положите крестец на опору и наслаждайтесь растяжкой в бедрах и спине. Вы можете держать колени согнутыми, поставив стопы на землю, или вытянуть их прямо перед собой.

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания позвоночника в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания позвоночника в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания позвоночника в положении лежа. Кредиты www.popsugar.com

Скручивание позвоночника в положении лежа, или Супта Матсьендрасана, - это мягкий способ растянуть всю спину и удлинить позвоночник, уделяя при этом особое внимание плечам и пояснице.

Инструкции:

Лягте на пол, вытянув руки горизонтально. Согните колени и поставьте подошвы ног на пол, ближе к ягодицам.

Держа ноги вместе и согнутыми, сделайте мах в левую сторону по направлению к земле, при этом правая нога должна быть поверх левой. Поверните голову в противоположную сторону, позволяя взгляду упасть на правую руку. Во время этого поворота вы можете почувствовать, что ваше противоположное плечо хочет подняться, поэтому следите за тем, чтобы держать его на земле и подальше от ушей.

Верните взгляд в центр и повторите с противоположной стороны.

Поза трупа - Савасана

Поза трупа - Савасана

Поза трупа - Савасана

Практика Позы трупа, или Савасаны, - идеальный способ завершить прохладный поток йоги. Она позволяет глубоко расслабиться, полностью снять напряжение и впитать пользу от практики.

Инструкции:

Лягте на спину. Ноги вытяните вперед, а руки расположите на расстоянии около 6 дюймов от тела, ладонями вверх.

Прежде чем полностью погрузиться в савасану, устройтесь поудобнее, убрав все путы и отрегулировав положение. Когда вы обретете неподвижность, закройте глаза и обратите внимание на свое дыхание.

Вы можете провести сканирование тела, сосредоточившись на какой-либо части тела и снимая напряжение в этой области. Позвольте глазам глубоко опуститься в глазницы, а дыхание пусть будет глубоким и медленным.

Чтобы выйти из позы, перевернитесь на бок в позу эмбриона, а затем медленно вернитесь в сидячее положение.

Если вы пытаетесь максимально использовать свой выходной день или просто нуждаетесь в спокойном течении йоги, эта последовательность поможет вам. Практикуйте ее в любое время, когда вам нужно расслабиться, и изменяйте ее в соответствии со своими потребностями.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться