10 поз йоги, которые подготовят вас к позе полного колеса

10 поз йоги, которые подготовят вас к позе полного колеса

Поза колеса (Урдхва Дханурасана) - это поза для всего тела, требующая одновременно силы и гибкости рук, ног, ядра и позвоночника. Для стороннего наблюдателя эта поза может показаться простой, но использование различных групп мышц (а также необходимость гибкости) делает ее более сложной для выполнения. Хотя может возникнуть соблазн сразу перейти к этой позе, лучше поработать над ней, практикуя позы, направленные на нужные мышцы и улучшающие гибкость. Следующие позы являются одними из лучших инструментов, которые йоги могут использовать, чтобы привести себя в наилучшую форму для выполнения Позы колеса.

Поза планки

Поза планки

Поза планки

Для Колеса очень важна сила ядра и рук, а поза Планка (Палакасана) поможет разогреть эти мышцы и подготовить вас к выполнению позы. Кроме того, вы задействуете ноги и мышцы вокруг позвоночника, которые не менее важны для удержания сильного колеса.

Начните с положения на столе на руках и коленях. Запястья должны быть сложены под плечами, а ладони плотно прижаты к коврику.

Опустив взгляд между ладонями, подтяните пальцы ног и отведите ноги назад, чтобы от головы до пяток была прямая линия.

Обратите внимание на бедра и убедитесь, что они не опускаются вниз и не поднимаются слишком высоко. Убедитесь, что ваши плечи по-прежнему расположены над запястьями, и сосредоточьтесь на нажатии через большой и указательный пальцы.

Продолжайте подтягивать бедра к потолку, сохраняя прямую линию, и направляйте копчик к пяткам.

Продержавшись от 30 секунд до минуты (или дольше, если вы пытаетесь выработать выносливость), опуститесь на колени, чтобы освободиться.

Поза стула

Поза стула

Поза стула

Поза стула, или Уткатасана, - это мощная поза, которая укрепляет ноги и удлиняет позвоночник, а также повышает выносливость.

Чтобы принять позу, начните с того, что поставьте ноги параллельно друг другу. Они могут соприкасаться или находиться на расстоянии ширины бедер друг от друга для большей опоры.

На вдохе вытяните руки над головой так, чтобы ладони были направлены друг к другу.

На выдохе согните колени, стараясь сделать их как можно более параллельными земле. При этом отводите бедра назад и к земле.

Ваше туловище должно быть слегка наклонено вперед. Следите за тем, чтобы плечи находились подальше от ушей, и крепко сжимайте лопатки. Убедитесь, что пальцы ног все еще видны за коленями. Продолжайте опускать копчик вниз, сохраняя позвоночник вытянутым.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до минуты и перейдите в положение стоя.

Нисходящая собака

Нисходящая собака

Нисходящая собака

Нисходящая собака (Адхо Мукха Сванасана) - это растяжка и укрепление всего тела, которое поможет вам обезопасить себя во время выполнения позы колеса. Она растягивает руки и подколенные сухожилия, а также укрепляет ноги и плечи.

Начните с положения на столе, упираясь ладонями и коленями в пол. На выдохе задействуйте ядро, согните пальцы ног и поднимите колени от земли, добиваясь прямых ног.

Голова должна оставаться активной, а взгляд сфокусирован между ног. Продолжайте надавливать указательными и большими пальцами, вытягивая копчик назад и вверх к потолку. Вы можете согнуть каждую ногу по отдельности, чтобы разогреть икры, прежде чем погрузиться в неподвижность. В неподвижном состоянии задержитесь в позе на 30 секунд - минуту.

Низкий выпад с растяжкой квадрицепса

Низкий выпад с растяжкой квадрицепса

Низкий выпад с растяжкой квадрицепса

Низкие выпады (Анджанейасана) отлично подходят для укрепления и растяжки бедер, ягодиц и коленей, которые являются неотъемлемой частью позы колеса. Добавление слоя растяжки квадрицепсов помогает углубить растяжку в передней части бедер, которые должны быть разогреты для успешного выполнения колеса.

Из нисходящей собаки сделайте шаг правой ногой вперед, между ладонями. Опустите левое колено на землю и разогните пальцы левой ноги так, чтобы верхняя часть стопы оказалась на земле. Убедитесь, что переднее колено находится над лодыжкой.

Вы можете остаться в этом положении, если растяжка достаточно глубокая. Вы также можете поднять руки над головой на вдохе и удерживать это положение от 30 секунд до минуты, прежде чем поменять стороны.

Если вы хотите углубить растяжку квадрицепсов, подведите левую пятку к ягодицам и возьмитесь левой рукой за лодыжку. Правая рука может оставаться на земле возле правой ноги, или вы можете подняться и взять лодыжку этой рукой. Задержитесь на 30 секунд и перейдите на противоположную сторону.

Воин I с расширенной грудью

Воин I с расширенной грудью

Воин I с расширенной грудью

Воин I (Вирабхадрасана I) помогает еще больше растянуть и удлинить сгибатели бедра и квадрицепсы. Добавляя расширение грудной клетки, плечи и грудь также раскрываются и растягиваются, подготавливая вас к верхнему компоненту Колеса - прогибу назад.

Из положения стоя отведите левую ногу назад за спину на пол, слегка развернув пальцы ног влево так, чтобы они находились на диагональной линии. Левая нога должна полностью стоять на полу. Переднее правое колено должно быть согнуто и сложено над лодыжкой.

На вдохе поднимите руки над головой. При этом следите за положением бедер, чтобы они находились в одной плоскости и были направлены вперед. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены и находятся на расстоянии от ушей.

На выдохе заведите руки за спину и переплетите ладони. Сжимая ладони, отведите плечи назад и почувствуйте растяжение в руках, плечах и груди. Задержитесь примерно на 30 секунд и повторите на противоположной стороне.

Поза дельфина

Поза дельфина

Поза дельфина

Поза дельфина (Ардха Пинча Майурасана) отлично подходит для укрепления плеч, а также ядра и спины.

Начиная с позы планки, опуститесь на предплечья, сцепив руки вместе. Начинайте шагать ногами вперед маленькими шажками по направлению к рукам, позволяя бедрам подниматься. В итоге у вас должна получиться перевернутая форма "V".

Держите голову на одной линии между руками, взгляд направлен назад к ногам, шея должна быть активной. Следите за своим позвоночником, сохраняя его вытянутым, когда вы тянетесь копчиком вверх и назад. Активно прижимайте пятки к полу, чтобы полностью ощутить растяжку в задней поверхности ног.

Оставайтесь в этом положении с глубоким дыханием в течение примерно 30 секунд, после чего вернитесь назад через планку или просто перейдите в положение на коленях.

Поза сфинкса

Поза сфинкса

Поза сфинкса

Мягкий прогиб назад в позе сфинкса (Саламба Бхуджангасана) помогает укрепить позвоночник, одновременно раскрывая плечи и грудь.

Лягте на живот, ноги на расстоянии ширины бедер друг от друга. Сведите локти ниже плеч, предплечья должны быть параллельны друг другу. На вдохе начинайте поднимать грудь.

Следите за тем, чтобы ноги были задействованы, когда вы активно удлиняете копчик по направлению к пяткам. Обратите внимание на плечи, чтобы они не поднимались к ушам, и продолжайте опускать их вниз и назад.

Оставайтесь в этой позе в течение 30 секунд. Отпустите на выдохе, медленно опустившись на пол с груди, плеч, а затем головы.

Поза верблюда

Поза верблюда

Camel Pose

Поза верблюда (Устрасана) задействует те же мышцы, что и поза колеса. Как и в позе колеса, она опирается на силу ядра и верхней части тела, но немного меньше на мышцы нижней части тела. Она помогает растянуть всю переднюю линию тела, одновременно укрепляя позвоночник.

Начните стоять на коленях на полу, расставив колени на ширину бедер и раздвинув пальцы ног. Прижав ладони к пояснице и направив пальцы вниз, медленно подайте бедра вперед.

Поднимитесь через сердце и медленно выгните спину, сохраняя при этом активное ядро и вытянутый позвоночник. Шея должна быть активной, но держите ее нейтральной и ненапряженной, избегая смотреть слишком далеко назад или прижимать подбородок к груди.

Продолжая выгибаться назад, вы можете потянуться к ступням, упираясь ладонями в подошвы ног. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно опуститесь назад.

Поза лука

Поза лука

Поза лука

Поза лука (Дханурасана) помогает растянуть позвоночник и плечи. В этой позе работают многие из тех же мышц, что и в Колесе, но точка опоры находится на животе, а не на руках и ногах. Постоянно практикуя ее, вы сможете легче перейти к полному колесу.

Начните с положения лежа на животе. Согните колени, подтяните пятки к ягодицам и потянитесь назад к внешним лодыжкам, ладони направлены внутрь. Активно поднимайте лодыжки вверх и к голове, одновременно поднимая сердце к потолку.

Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд, следя за тем, чтобы стопы и лодыжки соприкасались, а плечи были подальше от ушей. Медленно опуститесь на живот.

Поза моста

Поза моста

Поза моста

Поза моста (Сету Бандхасана) часто является предшественницей позы колеса, так как помогает раскрыть грудь и плечи, одновременно укрепляя ноги.

Чтобы сесть в позу моста, лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Начинайте поднимать бедра вверх, чтобы создать диагональную линию от головы до коленей, сохраняя ягодицы мягкими, а ядро задействованным.

Держите шею расслабленной и отведите плечи от ушей. Вы можете пойти дальше, сблизив лопатки под собой и сцепив руки под спиной. Задержитесь в позе на 30 секунд - минуту. Чтобы выйти из позы, разожмите руки и медленно опуститесь от плеч к ягодицам.

Хотя Колесо является сложной позой, при правильной подготовке каждый может работать над его полным выражением. Если вы пытаетесь включить Колесо в свою практику, используйте эти позы, чтобы приблизиться к цели. При постоянной практике вы обретете силу и гибкость, необходимые для безопасного и успешного выполнения позы.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться