Позы йоги для начинающих, способствующие расслаблению

Позы йоги для начинающих, способствующие расслаблению

Многие люди, испытывающие стресс или перегруженность в повседневной жизни, обращаются за утешением к йоге. В популярной культуре йогу превозносят за ее успокаивающие и расслабляющие свойства. Это обещание подтверждается не только тысячелетней историей йоги, но и многочисленными научными исследованиями.

Успех йоги заключается не в умении выполнять позы, а в том, как она позитивно меняет нашу жизнь и наши отношения. Т.К. Десикачар

Из всех последних исследований о пользе йоги для здоровья, ее способность способствовать расслаблению и снижению тревожности, возможно, получила наибольшее подтверждение. Однако начинающие йоги могут быть напуганы, когда приходят на занятия и представляют себе все продвинутые позы, которые они видели на Instagram или в СМИ. Вот почему, особенно для начинающих, существуют определенные позы йоги, которые будут способствовать расслаблению больше, чем другие.

Как стресс влияет на здоровье

Как стресс влияет на здоровье

Как стресс влияет на здоровье

Говорят, что стресс является корнем всех болезней. Чтобы действительно улучшить здоровье и благополучие, человек должен бороться с уровнем стресса. Хотя йога может помочь в этом благодаря своим расслабляющим свойствам, не менее важно понять, как стресс влияет на здоровье, и как изменить окружающую среду и реакцию, чтобы уменьшить стресс.

Каждый человек реагирует на стрессовые сценарии по-своему и, скорее всего, на протяжении жизни у него будет меняться "порог" стресса. Стресс - это биологическая реакция центральной нервной системы и эндокринной системы. В организме человека нарушается выработка кортизола и других гормонов стресса, а также усиливается воспаление. Это, в свою очередь, разрушает весь организм, вызывая такие симптомы, как головные боли, учащенное сердцебиение и повышение артериального давления, боли в мышцах, синдром раздраженного кишечника, снижение иммунитета, проблемы со сном, сексуальная дисфункция и многое другое. В совокупности все эти симптомы могут привести к таким серьезным заболеваниям и событиям, как диабет, инфаркт, инсульт и т.д.

Доказанные преимущества йоги: снижение стресса

Бесспорно, стресс негативно влияет на здоровье, но как йога снижает стресс? Йога может быть ключевым аспектом здорового образа жизни и важным инструментом, способствующим релаксации. Более того, это утверждение подтверждается многими достоверными исследованиями.

Одно из недавних исследований показало, что регулярная практика йоги повлияла на общее качество жизни участников. Занимаясь йогой, участники улучшили мышечную силу, улучшили сон, уменьшили боль и многое другое. Они также утверждали, что лучше расслабляются. Это исследование дало ключевые выводы для практикующих врачей в плане рекомендации йоги пациентам, испытывающим стресс. Эти выводы подтверждаются и другими исследованиями, например, исследованием 2018 года, которое показало, что регулярные занятия йогой способствуют расслаблению и уменьшению депрессии у женщин. Хотя эти и другие исследования показывают, что йога может повысить уровень релаксации, пока не совсем ясно, как йога это делает. Существует множество теорий о том, как йога так эффективно снимает стресс. Некоторые теории связаны с нейротрансмиттером ГАМК, другие утверждают, что йога модулирует биологическую реакцию человека на стресс. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять, как именно йога способствует расслаблению.

Нацеливание поз йоги на конкретные преимущества

Нацеливание поз йоги на конкретные преимущества

Нацеливание поз йоги на конкретные преимущества

Хотя исследования показывают, что практика йоги в целом уменьшает стресс и беспокойство, есть определенные позы, которые могут усилить этот эффект. Существуют сотни асан (поз йоги), и каждая из них оказывает уникальное воздействие на организм. Одни асаны заряжают энергией, другие - успокаивают. Аналогично, за каждой позой стоят биологические различия. Некоторые асаны улучшают кровообращение, другие регулируют работу пищеварительной системы, третьи очищают лимфатическую систему. Важно учитывать эти различия при поиске поз йоги, которые способствуют расслаблению. Одним из лучших источников информации по этому вопросу является книга "Свет йоги" Б.К.С. Айенгара.

Книга "Свет йоги" - незаменимое пособие для всех, кто хочет углубить свои знания об асанах и пранаяме (дыхательных техниках). В книге Айенгар рассматривает почти все известные асаны. Для каждой позы Айенгар приводит фотографии многочисленных вариаций и подробные инструкции о том, как войти в позу безопасно и в рамках традиции йоги. Примечательно, что для каждой позы Айенгар включает раздел "эффекты". В этих нескольких абзацах Айенгар подробно описывает физическое, эмоциональное и духовное воздействие каждой позы. Используя это в качестве руководства, йоги могут направить свою практику на конкретные заболевания, используя позы, которые соответствуют этим потребностям. Хотя йога в целом считается "здоровой" или "расслабляющей", некоторые позы на самом деле призваны зарядить энергией или повысить жизненный тонус. Другие способствуют успокоению и расслаблению, и их следует использовать начинающим йогам, стремящимся к релаксации.

Позы йоги, удобные для начинающих, способствующие расслаблению

Основываясь на "Свете о йоге" и тысячелетней традиции йоги, определенные позы были признаны основными расслабляющими позами. Ниже рассматриваются лучшие позы йоги для расслабления, включая эмоциональные и физические преимущества.

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Поза ребенка, или баласана, как она известна на санскрите, является самой простой из расслабляющих поз йоги. Ее часто преподают на занятиях как позу, в которую ученики возвращаются, если чувствуют себя перегруженными последовательностью упражнений или хотят отдохнуть. Обычно она включается в открывающую или закрывающую последовательность занятий.

Как практиковать позу ребенка: Стоя на четвереньках, отведите бедра назад и упритесь нижней частью тела в пятки. Разверните пальцы ног, чтобы верхняя часть стоп опиралась на коврик. Вытяните руки вперед и вытяните туловище вперед так, чтобы лоб упирался в коврик. Отсюда закройте глаза и вдохните позу. Для вариаций руки могут вытягиваться вперед и возвращаться по бокам.

Преимущества позы ребенка: Физически эта поза растягивает ступни, лодыжки, нижнюю часть спины и многое другое. Она расслабляет верхнюю часть спины, шею и плечи. Благодаря дыханию в позе регулируется работа центральной нервной системы и достигается безопасное пространство неподвижности.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Собака, обращенная вниз, - основная поза йоги, одна из первых, которой обучают начинающих йогов. Она является обязательной позой в приветствии солнцу и большинстве последовательностей виньяса-йоги. Собака вниз - это фактически инверсия, которая требует как силы (в руках, плечах и бедрах), так и гибкости (в подколенных сухожилиях). Несмотря на все эти усилия, собака вниз является чрезвычайно расслабляющей позой.

Как практиковать "Собаку, обращенную вниз": Из положения лежа поднимите бедра и отожмитесь назад. Бедра и сидячие кости должны тянуться к задней части комнаты. Йог должен надавливать на все четыре угла ладоней, удерживая предплечья и верхнюю часть рук в напряжении. Пятки должны тянуться к коврику, удерживая бедра в напряженном состоянии и расслабляя подколенные сухожилия. Плечи должны быть расслаблены и опускаться от ушей.

Преимущества "Собаки, обращенной лицом вниз": Физически эта поза растягивает подколенные сухожилия и икры, а также укрепляет руки и бедра. Инверсионный аспект способствует лимфодренажу и улучшению кровообращения, уменьшая головные боли и боли в шее. Она улучшает осанку и раскрывает грудную клетку для улучшения дыхания. Энергетически она дает ощущение расслабления как за счет своих физических аспектов, так и за счет своего символа в последовательностях йоги как места "возвращения".

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Наклон вперед стоя (или, на санскрите, уттанасана) - это еще одна поза из последовательности приветствия солнцу. Хотя она требует гибкости в подколенных сухожилиях, она также способна стать чрезвычайно расслабляющей позой йоги.

Как практиковать наклоны вперед стоя: Стоя, вдохните и вытяните руки прямо над головой. Выдохните и наклонитесь вперед. Старайтесь прогибаться в бедрах, а не округлять позвоночник. Это сделает позу более интенсивной для подколенных сухожилий, но более безопасной для спины. Пусть руки свисают вниз, или, наоборот, возьмитесь за противоположные локти и слегка покачивайтесь из стороны в сторону. Пусть макушка головы свисает к полу, следите за тем, чтобы не было напряжения в задней части шеи.

Преимущества стоячего наклона вперед: С физической точки зрения, эта поза повышает гибкость подколенных сухожилий. Поскольку это инверсия, она также чрезвычайно полезна для позвоночника, так как обращает вспять действие силы тяжести и может создать пространство между позвонками. Она способствует кровообращению и расслабляет мышцы шеи и плеч. Эта поза может быть очень расслабляющей энергетически, отчасти благодаря ее влиянию на снижение кровяного давления.

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Ноги вверх по стене - поза-1

Випарита Карани - Поза "Ноги на стене". Кредиты healthykidsrunningseries.org

Одна из самых восстанавливающих и расслабляющих поз йоги - поза "ноги на стену", известная на санскрите как Випарита Карани. Эта поза является излюбленной в инь-йоге и иногда практикуется во время завершающих последовательностей. В ней можно находиться столько времени, сколько йог считает нужным.

Как тренироваться в упражнении "Ноги вверх по стене": В правильной позе сидячие кости прижаты к основанию стены, а ноги вытянуты прямо вверх по стене. Верхняя часть тела расслабленно лежит на полу, руки вытянуты в стороны или лежат на животе.

Преимущества подъема ног на стену: У этой позы есть много расслабляющих преимуществ, большинство из которых обусловлено обратным воздействием гравитации на ноги. Лимфатическая жидкость часто застаивается в ногах и ступнях, и, поднимая их вверх по стене, эта жидкость выводится и очищается в лимфатических узлах. Известно, что поза "ноги вверх по стене" снижает кровяное давление, улучшает головные боли, пищеварение, менструальные спазмы и поднимает настроение. Она также может уменьшить беспокойство и депрессию.

Супта Баддха Конасана - Поза лежащего связанного угла

Супта Баддха Конасана - лежачая поза со связанным углом

Супта Баддха Конасана - лежачая поза со связанным углом

Поза связанного угла, или Баддха Конасана на санскрите, является центрирующей и омолаживающей позой, которую часто включают в завершающие последовательности. Как и в других расслабляющих позах, ее эффект усиливается, чем дольше она выполняется. Йог должен сидеть в этой позе, дышать в ней и замечать, как она меняется со временем.

Как практиковать Позу связанного угла: Из положения сидя сведите подошвы ног вместе, а колени разведите в стороны. Руками обхватите внешние стороны стоп. Существует множество вариаций позы "Связанный угол", включая использование рук для раскрытия и массажа подошв стоп, выдвижение туловища вперед над ногами или перемещение стоп дальше от таза для создания более вытянутой формы.

Преимущества позы "Связанный угол": Физически эта поза является раскрытием бедер. Помимо растяжки бедер, раскрытие бедер, как известно, обнажает эмоции и неуверенность и создает место уязвимости для йога. Другие преимущества этой позы включают стимуляцию репродуктивных органов и эндокринных желез, улучшение кровообращения в нижней части тела, снижение усталости и многое другое.

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Сидячий прогиб вперед - это особая поза, так как она является идеальной встречной позой для большинства прогибов назад. Поэтому ее обычно включают в заключительные позы практики. Поскольку все тело наклоняется вперед над ногами, создается замкнутое, темное пространство. В этом пространстве можно поразмышлять, подышать и расслабиться.

Как практиковать сидячие наклоны вперед: Из положения сидя с вытянутыми ногами, йог должен вдохнуть и поднять руки над головой, создавая пространство в позвоночнике. На выдохе наклонитесь вперед от бедер, вытянув верхнюю часть тела над ногами. Застежка может быть найдена там, где удобно и сохраняется целостность позы (прямой позвоночник). В полной позе эта застежка находится над верхними частями стоп. Йог должен воздерживаться от округления позвоночника или закрытия грудной клетки. Вместо этого нужно следить за тем, чтобы таз вращался над бедренными костями, позвоночник был вытянут прямо, а грудь тянулась к стопам. Плечи должны быть расслаблены, опущены вниз по спине и отведены от ушей.

Преимущества сидячего наклона вперед: В мышечном плане эта поза растягивает заднюю часть тела. Внутри тела сгибание вперед массирует такие органы, как репродуктивные органы, почки, кишечник и печень. Это способствует пищеварению, детоксикации и т.д. В эмоциональном плане эта поза может уменьшить беспокойство, снять легкую депрессию и уменьшить стресс.

Сарвангасана - поза стойки на плечах

Сарвангасана - поза стойки на плечах

Сарвангасана - поза стойки на плечах

В книге "Свет йоги" Б.К.С. Айенгар отзывается о стойке на плечах (или Сарвангасане на санскрите) почти с благоговением, даже называя ее "королевой" поз йоги. Что же делает стойку на плечах такой важной позой йоги? Эта поза очень хорошо расслабляет благодаря своему воздействию на нервную и эндокринную системы, которые в значительной степени влияют на уровень стресса. Хотя на фотографиях эта поза может показаться продвинутой, она подходит для начинающих. На самом деле, многие дети играют со стойкой на плечах, не зная ее йогических корней. Поэтому начинающим йогам она может показаться знакомой.

Как практиковать стойку на плечах: В большинстве случаев в эту стойку на плечах входят из позы плуга (Халасана), когда ноги вытянуты за головой, а руки поддерживают поясницу. Из этого положения йог должен стабилизировать руки, прижать тыльную сторону рук и локти к коврику, держа руки параллельно друг другу. Отсюда, на вдохе, йог поднимает ноги прямо вверх в воздух, устремляя стопы к потолку.

Используя руки в качестве опоры и задействуя основные мышцы, тело должно находиться на одной прямой линии. Чтобы защитить шейный отдел позвоночника, голова в этой позе должна оставаться прямой и не двигаться из стороны в сторону.

Преимущества стойки на плечах: Эта поза, несомненно, является инверсией, а значит, несет в себе все преимущества инверсий, такие как изменение направления движения кровеносной и лимфатической систем. Поэтому она может снижать кровяное давление и очищать лимфу. Оно также регулирует нервную и эндокринную системы, снижая уровень кортизола. Таким образом, он создает глубокое ощущение спокойствия, расслабления и мира. Он также может повышать иммунитет и улучшать качество сна. Неудивительно, что Айенгар называет ее "королевой" поз йоги!

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Поза трупа (известная на санскрите как Савасана) называется так потому, что она знаменует собой "смерть" или окончание практики йоги. Традиционно ее практикуют как заключительную позу во время практики и как знак перехода от практики асан к жизни вне коврика. Поэтому неудивительно, что эта поза является одной из самых расслабляющих, поскольку она подготавливает тело и дух к жизни вне коврика. На бумаге Поза трупа обманчиво проста. То, чего ей не хватает в плане физической сложности, она многократно компенсируется внутренним духовным вызовом - успокоением "болтовни ума".

Как практиковать Позу трупа: Йог должен лечь на спину на коврик. Ноги вытянуты, стопы на удобном расстоянии друг от друга. Лопатки сведены вместе и опускаются вниз по спине, открывая грудную клетку. Руки лежат на вытянутых руках, ладони раскрыты к потолку. Подбородок должен быть слегка наклонен к вырезу горла, удлиняя заднюю часть шеи. Глаза слегка закрыты, и йог должен попытаться очистить свой ум и войти в состояние медитации, впитывая всю полноту своей практики йоги.

Преимущества позы трупа: Несмотря на то, что поза трупа не является самой сложной в физическом плане, она обладает большим количеством внутренних преимуществ. Благодаря глубокому расслаблению она снижает кровяное давление, регулирует работу нервной и эндокринной систем, уменьшает усталость, снимает стресс и беспокойство.

Заключение

Это лишь пример расслабляющих поз йоги для начинающих. Регулярно практикуя эти позы в сочетании с изменением образа жизни и окружающей среды, человек может уменьшить стресс и укрепить свое здоровье и благополучие.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться