30-минутный маршрут йоги, который лучше, чем чашка кофе

The 30 Minute Yoga Routine That s Better Than a Cup of Coffee

Вы жаждете получить заряд энергии без кофеина? Среди суеты повседневной жизни трудно найти дополнительный источник энергии. Многие из нас неохотно прибегают к помощи кофе или энергетических напитков, чтобы быстро взбодриться, но знаете ли вы, что есть естественное решение проблемы сонливости? Да, вы угадали - йога! Это тридцатиминутное занятие включает в себя ряд упражнений на прогиб спины, раскрытие сердца и осознанное дыхание. Раскрытие грудной клетки позволяет оптимально наполнить легкие и сделать более глубокий вдох, что приводит к повышению энергии и бдительности. Эта последовательность была тщательно разработана, чтобы не оставить ни одного камня без внимания - в конце вы почувствуете себя восстановленным, омоложенным и готовым ко всему, что бы ни случилось! Приготовьтесь вдохнуть пространство в узкие места вашего тела, снять напряжение и стресс и заставить энергию течь!

Суйра Намаскар А - Поза приветствия солнцу А

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Начните стоять у изголовья коврика, ноги на ширине бедер. Выдохните и прогнитесь вперед в талии, позволяя верхней части тела драпироваться к ногам, в то время как руки тяжело опускаются к полу. Сохраняйте значительный изгиб в коленях, создавая пространство в нижней части спины. С каждым выдохом снимайте напряжение от копчика до макушки. Найдите движения, которые кажутся вам естественными - возможно, покачивание из стороны в сторону или перенос веса вперед на стопы. Задержитесь в этом положении на три-пять полных циклов дыхания.

Ардха Уттанасана - стоячее полунаклонное положение вперед

Ардха Уттанасана - стоячее полунаклонное положение вперед

Ардха Уттанасана - стоячее полунаклонное положение вперед

На вдохе прижмите кончики пальцев к голеням, когда позвоночник станет параллельным полу. Смотрите вперед, отводя плечи назад и создавая пространство в подколенных сухожилиях. Задержитесь в этом положении на один полный вдох.

Чатурунга Дандасана - Поза низкой стойки

Чатурунга Дандасана - Поза низкой стойки

Чатурунга Дандасана - Поза низкой стойки

На выдохе сделайте шаг назад, чтобы вернуться в высокую стойку с запястьями, сложенными под плечами, и всем телом. Сделайте глубокий вдох и прогнитесь вниз через ладони, чтобы растянуть верхнюю часть спины. Выдохните и согните локти, опускаясь наполовину на пол.

Бхуджангасана - Поза кобры или Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Бхуджангасана - Поза кобры или Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Бхуджангасана - Поза кобры или Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

На вдохе войдите в позу кобры или позу собаки, обращенной вверх. Для более мягкого прогиба спины выполните позу кобры, опустившись до самого пола и подтянув ладони под плечи. Надавите на стопы и активизируйте заднюю часть тела, медленно поднимаясь вверх. Если вам хочется более глубокого прогиба спины, примите позу собаки, обращенной вверх, выпрямив руки и оторвав коленные чашечки от пола. На следующем выдохе опуститесь на пол.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Поднимите ладони и подогните пальцы ног под себя, направляя бедра вверх для выполнения позы "собака, обращенная вниз". Сместите копчик к потолку и создайте пространство в задней части ног. Откажитесь от любого напряжения в задней части шеи и плечах, кивнув "да" и "нет". Уделите несколько мгновений тому, чтобы пригласить мягкие движения в позу, или продолжайте исследовать неподвижность. Задержитесь в этой позе на пять полных вдохов, а затем повторите приветствие на другой стороне.

Суйра Намаскар В - Поза приветствия солнцу В

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Чтобы начать второе приветствие солнцу, начните стоять так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, а пятки были слегка расставлены. Выдохните и глубоко согните колени, погружая вес обратно в пятки, а руки вытяните над головой. Подтяните пупок к позвоночнику и продолжайте опускаться в бедрах. Задержитесь на три-пять вдохов.

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Из положения сидя на стуле, выдохните и наклонитесь вперед в талии, позволяя верхней части тела драпироваться к ногам, в то время как руки тяжело опускаются к полу. Сохраняйте значительный изгиб в коленях, создавая пространство в нижней части спины. С каждым выдохом снимайте напряжение от копчика до макушки. Найдите движения, которые кажутся вам естественными - возможно, покачивание из стороны в сторону или перенос веса вперед на стопы. Задержитесь в этом положении на три-пять полных циклов дыхания.

Ардха Уттанасана - стоячее полунаклонное положение вперед

Ардха Уттанасана - Поза полусогнутых вперед стоя

Ардха Уттанасана - Поза полусогнутых вперед стоя

На вдохе прижмите кончики пальцев к голеням, когда позвоночник станет параллельным полу. Смотрите вперед, отводя плечи назад и создавая пространство в подколенных сухожилиях. Задержитесь в этом положении на один полный вдох.

Чатурунга Дандасана - Поза низкой стойки

Пхалакасана - поза планки

Чатурунга Дандасана - Поза низкой стойки

На выдохе сделайте шаг назад и вернитесь в высокую стойку с запястьями, сложенными под плечами, и всем телом. Сделайте глубокий вдох и прогнитесь вниз через ладони, чтобы растянуть верхнюю часть спины. Выдохните и согните локти, опускаясь наполовину на пол.

Бхуджангасана - Поза кобры или Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Бхуджангасана - Поза кобры или Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Бхуджангасана - Поза кобры или Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

На вдохе перейдите в позу кобры или позу собаки, обращенной вверх. Для более мягкого прогиба спины выполните позу кобры, опустившись до самого пола и подтянув ладони под плечи. Надавите на стопы и активизируйте заднюю часть тела, медленно поднимаясь вверх. Если вам хочется более глубокого прогиба спины, примите позу собаки, обращенной вверх, выпрямив руки и оторвав коленные чашечки от пола. На следующем выдохе опуститесь на пол.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Поднимите ладони и подогните пальцы ног под себя, направляя бедра вверх для выполнения позы "собака, обращенная вниз". Сместите копчик к потолку и создайте пространство в задней части ног. Откажитесь от любого напряжения в задней части шеи и плечах, кивнув "да" и "нет". Уделите несколько мгновений тому, чтобы пригласить мягкие движения в позу, или продолжайте исследовать неподвижность. Задержитесь в этой позе на пять полных вдохов.

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

На вдохе подтяните правую ногу к небу для вариации "трехногая собака, обращенная вниз" и сделайте шаг правой ногой вверх между ладонями. Поверните левую ногу под углом 45 градусов и на вдохе поднимитесь, сжав внутреннюю поверхность бедер вместе и вытянув обе руки вверх за уши. Поверните ладони к лицу, так как лопатки и копчик опускаются. Опуститесь на внешнюю сторону левой ноги, глубоко сгибая правое колено и вытягивая правое бедро назад. Сделайте пять полных вдохов, прежде чем повторить это приветствие на другой стороне. Завершив вторую сторону, задержитесь в позе воина i, чтобы подготовиться к серии поз стоя.

Стоячая серия

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Начиная позу воина i с левой ногой впереди, поверните правую ногу плоско, чтобы передняя пятка совпала с задней дугой. Вытяните руки в стороны в форме буквы Т, ладони направлены вниз, взгляд устремлен за левую руку. На выдохе глубоко согните переднее колено, доведя бедро до параллели с полом. Выдохните в течение трех-пяти полных циклов.

Випарита Вирабхадрасана - Обратная поза воина

Випарита Вирабхадрасана - Обратная поза воина

Випарита Вирабхадрасана - Обратная поза воина

Оставаясь в позе воина ii, сделайте глубокий вдох и отведите левую руку вверх по направлению к задней стене. Опустите кончики пальцев правой руки на заднюю ногу и продолжайте глубоко сгибать переднее колено. Выдыхайте пространство между каждым ребром в левой части тела в течение примерно одной тридцатой секунды, прежде чем вдохнуть и вернуться в положение воина ii.

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Из положения воина ii опустите левую руку на внутреннюю сторону левой стопы, используя блок, если это уместно, или положите предплечье на бедро. Поднимите правую руку над головой, создавая линию энергии от кончиков пальцев до задней поверхности стопы. Задержитесь на три-пять дыханий, после чего поднимитесь обратно в позу воина ii.

Анжанейасана - Поза полумесяца

Анжанейасана - Поза полумесяца

Анжанейасана - Поза полумесяца

Находясь в позе воина ii, повернитесь на мяче задней ноги и вытяните обе руки над головой. Поверните ладони друг к другу и расслабьте лопатки. Сделайте три-пять полных вдохов, прежде чем переходить к следующей позе.

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III


Вирабхадрасана III - Поза воина IIIВыступая вперед, начинайте переносить вес на переднюю ногу. Поднимите заднюю ногу наполовину и на вдохе поднимите правую ногу от земли. Вытяните руки вперед, стараясь сделать так, чтобы руки, туловище и правая нога были параллельны полу. Сделайте три глубоких вдоха, а затем медленно опуститесь назад в высокий выпад полумесяцем.

Парсвоттанасана - Поза пирамиды

Парсвоттанасана - Поза пирамиды

Парсвоттанасана - Поза пирамиды

Из выпада сделайте шаг правой ногой примерно на два шага позади левой, обе ноги прямые. Для наиболее интенсивного варианта позы сведите руки в обратную молитву или захватите противоположные локти за спиной. Другой вариант - поставить блоки вокруг передней стопы. Наклонитесь вперед от талии, отводя левое бедро назад и держа грудь открытой, чтобы освободить позвоночник. Задержитесь на пять вдохов, затем перейдите в позу собаки, обращенную вниз, и повторите всю серию стоя на другой стороне.

Сидячая серия

Устрасана - Поза верблюда

Устрасана - Поза верблюда

Устрасана - Поза верблюда

Займите удобное положение на коленях, возможно, подложив под колени сложенное одеяло. Поднимите руки к пояснице, пальцы направлены вверх, а локти тянутся друг к другу. Сделайте глубокий вдох, чтобы вытянуть позвоночник, а на выдохе начинайте отклоняться назад. Поднимите грудь к потолку и подайте таз вперед. Держите руки на месте, поднесите их к блокам или потянитесь к лодыжкам. Какое бы выражение вы ни выбрали, задержитесь на тридцать секунд.

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Встаньте на сиденье с согнутыми коленями и ровными стопами. На вдохе вытяните руки параллельно полу. Вдохните и медленно поднимите обе ноги от пола, найдя нейтральную точку опоры позади сидячих костей. Держите голени параллельно полу, или, для более продвинутого варианта, выпрямите ноги. Дышите в этом положении в течение тридцати секунд.

Упавиштха Конасана - широкоугольная сидячая поза с наклоном вперед

Упавиштха Конасана - широкоугольная сидячая поза с наклоном вперед

Упавиштха Конасана - широкоугольная сидячая поза с наклоном вперед

Займите удобное сидячее положение с прямыми ногами в широкой стойке. Держите ноги согнутыми и не позволяйте бедрам проваливаться внутрь, медленно расслабляясь вперед в позу. Используйте блоки или подставки для поддержки верхней части тела, чтобы расслабиться в глубоком расслаблении. Задержитесь на одну минуту.

Джану сирсасана - наклоны вперед от головы до колена

Джану сирсасана - наклоны вперед от головы до колена

Джану сирсасана - наклоны вперед от головы до колена

Из наклона вперед с широкой постановкой ног согните правое колено и подведите подошву стопы к левой внутренней поверхности бедра. Поверните туловище, чтобы выровнять его над левой ногой, медленно опуская верхнюю часть тела вниз и создавая пространство в задней и боковых частях тела. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд на каждой стороне.

Ардха Матсьендрасана - сидячая поза скручивания

Ардха Матсьендрасана - сидячая поза скручивания

Ардха Матсьендрасана - сидячая поза скручивания

Из нейтрального положения сидя перекрестите левую ногу над правой и опустите левую стопу вниз. В зависимости от того, как вам удобнее, вы можете согнуть или выпрямить правую ногу, чтобы поддержать длинный позвоночник. На выдохе скручивайтесь влево, начиная от основания позвоночника и поднимаясь к макушке. Задержитесь в скручивании на тридцать секунд на каждую сторону.

Заключительные позы

Супта Капотасана - лежачая поза голубя

Супта Капотасана - Поза лежащего голубя. Кредиты www.pinterest.com

Осторожно опуститесь на спину, согнув колени и прочно поставив стопы. Скрестите левую лодыжку над правым коленом, держа левую ногу согнутой. Оставайтесь в этом положении или потянитесь вверх и обхватите руками правое бедро, чтобы прижать ногу к себе. Задержитесь примерно на минуту на каждой стороне, покачиваясь из стороны в сторону, если движение кажется подходящим.

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста с опорой

Поза моста с опорой при защемлении нерва в пояснице или бедрах

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста с опорой. Кредиты huggermugger.com

Поставьте ноги на ширине бедер и вытяните обе руки по бокам. Сместите плечи немного под спину, чтобы поднять сердечный центр. Поднимите таз на вдохе, одновременно опираясь на руки и ноги. Положите блок или подставку под копчик и позвольте всему телу отдаться во власть гравитации. Оставайтесь в таком положении от одной до трех минут, меняя положение ног по своему усмотрению.

Випарита Карани - Поза водопада

Випарита Карани - Поза водопада

Випарита Карани - Поза водопада. Кредиты www.gaia.com

Держа блок под крестцом, медленно подведите одно колено по очереди к груди и вытяните обе ноги прямо вверх к потолку. Задержитесь в этом положении на одну-три минуты, затем плавно согните оба колена обратно к груди и поставьте стопы на коврик. Надавите на стопы, чтобы поднять бедра и убрать блок.

Супта Баддха Конасана - Поза лежащего связанного угла

Супта Баддха Конасана - лежачая поза со связанным углом

Супта Баддха Конасана - лежачая поза со связанным углом

Стяните подошвы ног вместе, а колени сильно разведите в стороны, используя при необходимости блоки или одеяла под бедра. Отслеживайте движение вдоха и выдоха, положив одну руку на живот, а другую - на сердце. Позвольте глазам вернуться в голову, а мышцам лица, шеи и челюсти смягчиться. Оставайтесь в таком положении от одной до трех минут, используя неподвижность для того, чтобы проверить себя и настроиться.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Для последней позы отдыха вытяните обе ноги прямо и положите руки на бока. Отдайтесь всем телом коврику, используя при необходимости подпорки для углубления ощущений. Оставайтесь здесь столько, сколько вам нужно, чтобы полностью впитать преимущества вашей практики.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться