Утренняя последовательность йоги: 20 поз для начала дня

Morning Yoga Sequence: 20 Poses to Start Your Day

Что может быть лучше, чем начать свой день с йоги? Проснуться и первым делом привести свое тело в движение - это одно из самых больших одолжений, которое вы можете сделать для себя, и вы этого заслуживаете!

Утренняя практика приносит очень много пользы. Когда мы спим, тело становится жестким, болезненным и застойным. Просыпаясь каждый день и уделяя время утренней практике, мы можем обратить вспять скованность, которая развивается за ночь, и заставить нашу кровь течь. Этот бодрый кровоток помогает пробудить все системы организма, стимулирует здоровое пищеварение, пробуждает нервную систему и повышает иммунитет. Кроме того, привычка двигаться по утрам создает основу для более счастливого и продуктивного дня.

Хотя любой вид растяжки и движения отлично подходит для утра (если только они мягкие для начала), йога предлагает так много удивительных поз, которые полностью пробуждают и интегрируют все тело. Попробуйте эту утреннюю последовательность йоги, чтобы каждый день начинать свой день в отличной форме.

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Поднявшись с постели и начав день, стабилизируйте себя в позе горы. Затем начните последовательность с энергичного "Сгибания вперед".

На выдохе разведите руки в стороны, медленно наклонитесь вниз и примите положение сгибания вперед. Коснитесь пальцев ног, голеней или коленей, в зависимости от того, что удобно для вашего тела. Вы можете обхватить локти и позволить голове свободно свисать. Сделайте несколько вдохов в положении сгибания вперед.

Ардха Уттанасана - стоячий полунаклон вперед

Ардха Уттанасана - стоячий полунаклон вперед

Ардха Уттанасана - стоячий полунаклон вперед

Из "Сгибания вперед" поднимитесь в "Полустоячее сгибание вперед", выпрямив спину и положив руки на голени. Сделайте несколько вдохов в этой позе.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Кошка-корова - одна из самых лучших поз для утреннего сна. Подумайте о настоящей кошке - после долгого сна она часто потягивается и принимает свою одноименную позу.

Встаньте на пол на руки и колени. Положите ладони на пол, под плечи, чтобы занять положение столешницы. Медленно и полностью выдохните и повернитесь спиной к небу, подтяните подбородок к груди, чтобы прийти в позу кошки. Медленно вдохните и прогните спину, прижимая пупок к земле, поднимите голову высоко вверх, чтобы посмотреть на небо. Повторите кошку и корову 5-8 раз.

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Из Кошки-Коровы используйте Нитку-иглу, чтобы раскрыть и расширить боковые части тела. Это позволит отлично растянуться всему туловищу и обеспечит достаточно места для глубокого дыхания на протяжении всей практики.

Станьте на четвереньки, в позу столешницы с руками под плечами. Поднимите правую руку и просуньте ее под левую, как будто вдеваете нитку в иголку. Поверните голову влево и упритесь ею, правой рукой и плечом в пол. Останьтесь здесь на несколько дыхательных циклов, затем вытяните руку обратно вверх в положение "стол". Повторите с левой стороны.

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Немного отдохните в позе Ребенка, чтобы ваше тело мягко разогрелось до утреннего состояния.

Вернитесь в положение стоя на коленях на полу, расставив колени чуть шире бедер. Положите нижнюю часть тела на бедра. Выдохните и опустите туловище так, чтобы оно оказалось между бедер. Лоб опускается на пол, а руки скользят вниз по бокам. Почувствуйте растяжение между лопатками и сделайте несколько глубоких, целенаправленных вдохов.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

После нескольких вдохов в позе ребенка, самое время разогнать кровь, поднявшись в позу собаки вниз.

Из позы ребенка поднимитесь в положение столешницы. Поставьте ладони и пальцы ног на землю, затем выпрямите колени и перейдите в позу нисходящей собаки. Начните со слегка согнутых коленей и оторванных от земли пяток, затем выдохните и медленно выпрямите ноги, по возможности полностью опустив стопы на землю. Вы можете сгибать колени попеременно, чтобы обеспечить еще больший приток крови к ногам и улучшить растяжку.

Пхалакасана - поза планки

Поза планки

Поза планки

Из "Нисходящей собаки" медленно опуститесь в сильную позу планки. Выровняйте запястья с руками и держите их перпендикулярно полу. Задействуйте корпус и ноги, чтобы держать спину прямой. Отдохните здесь в течение 3 - 5 вдохов.

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Кобра - отличный способ раскрыть грудную клетку утром. Это особенно полезно, если вы спите на боку, так как возвращает плечи и грудь после долгой ночи, проведенной на одном боку.

Пусть ваше тело лежит на полу, затем положите руки прямо под плечевыми суставами. Вдохните и выпрямите руки, чтобы поднять грудную клетку высоко, при этом ноги и лобковая кость должны твердо стоять на полу. Еще больше раскройте грудную клетку, отводя лопатки назад к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов. Выдохните, затем отпустите и опуститесь на пол, положив лицо на одну сторону и отдохнув несколько вдохов. Повторите 2-3 раза.

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки вверх головой

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки вверх головой

Чтобы усилить силу рук, ядра и ног, перейдите в "Восходящую собаку" из "Кобры".

Положите ладони вдоль талии, согнув локти. На вдохе выпрямите локти и направьте голову и грудь вверх. Отведите лопатки назад и раскройте грудную клетку. Держите ягодицы и бедра упругими и напряженными. Задержитесь на 15-30 секунд, затем отпустите и медленно опуститесь на выдохе.

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Пришло время разбудить наши ноги. Низкий выпад поможет нам активизировать мышцы ног и подготовить тело к следующим нескольким позам.

Постепенно поднимитесь обратно в "Собаку вниз головой". Поднимите правую ногу вверх и поставьте ее между ладонями. Левая нога должна мягко опираться на землю позади вас. Поднимите голову и грудь и медленно разведите руки в стороны. Сохраняя равновесие, поднимите руки над головой, пальцы направлены к небу, а голова смотрит вверх. Настройтесь на растяжение подколенных сухожилий. Медленно отпустите взгляд и руки, верните ладони на пол и вернитесь в позу "Нисходящая собака". Повторите с левой стороны.

Ардха Хануманасана - Поза полусплетений

Ардха Хануманасана - Поза полусплетений

Ардха Хануманасана - Поза полусплетений

Чтобы еще больше раскрыть и растянуть ноги, перейдите в Half Split.

Вернитесь в "Собаку вниз головой", затем согните колени. Шагните правой ногой вперед, чтобы она оказалась между руками, затем опуститесь на левое колено, позволяя верхней части левой ноги упереться в землю. Согните правую стопу и выпрямите правую ногу, ощущая глубокое растяжение. Вытяните позвоночник, а на выдохе перегните правую ногу. Отдохните в этом положении в течение 3-5 вдохов, затем повторите на левую сторону.

Уттхана Пристхасана - Поза ящерицы

Уттхана Пристхасана - Поза ящерицы

Уттхана Пристхасана - Поза ящерицы

Поза ящерицы помогает нам раскрыть бедра и еще больше вытянуть ноги.

Вернитесь в "Нисходящую собаку", снова переступая правой ногой между руками. Проведите руки вперед и позвольте себе опереться на предплечья. Выпятите грудь вперед, удлините позвоночник и сведите лопатки. Левая нога должна оставаться сильной и активно вытянутой за вами. При необходимости опустите левое колено на землю.

Уттхана Пристхасана - Поза для растяжки квадрицепса

Уттхана Пристхасана - Поза для растяжки квадрицепса

Уттхана Пристхасана - Поза растяжки четырехглавой мышцы. Credits verywellfit.com

Квадратный стретч - это отличный способ освободиться от нескольких прошлых поз и раскрыть переднюю часть ног.

Примите положение стоя, например, позу горы. Перенесите вес на правую ногу и оттолкнитесь левой ногой позади себя. Потянитесь назад и обхватите стопу левой рукой. Отдохните здесь в течение 3-5 вдохов. Повторите на противоположной стороне.

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Утром, пока наш мозг еще не проснулся, мы часто бываем немного не в равновесии. Приведите себя в порядок, приняв позу дерева.

Встаньте во весь рост, упираясь ступнями в землю. Слегка перенесите вес на левую ногу, а правую поднимите. Захватите правую стопу и положите ее на внутреннюю часть левого колена, бедра или паха. Для сохранения равновесия направьте таз на левую ногу и смотрите прямо вперед. Теперь вы можете поднять руки в молитвенное положение у груди и глубоко дышать, концентрируя внимание на сердце и груди. Вы также можете поднять руки над головой для другой растяжки. После 5 вдохов медленно отпустите ногу и вернитесь в позу горы. Повторите с противоположной стороны.

Капотасана - Поза голубя

Капотасана - Поза голубя

Капотасана - Поза голубя

Потренировавшись балансировать в позе Дерева, вернитесь на пол, чтобы раскрыть и растянуть бедра. Голубиная - одна из лучших асан для этого.

Встаньте на четвереньки, затем подтяните правую ногу к голове. Правое колено должно доходить до правого запястья, затем ногу можно согнуть так, чтобы правая стопа доходила до левого запястья. Переместите левую ногу назад за голову, сохраняя внутреннее вращение и расслабленность. Здесь вы можете либо оставаться в вертикальном положении, либо плавно опуститься и опереться на предплечья. Поместите руки в молитвенное положение и положите лоб на большие пальцы. Отдохните в этом положении несколько вдохов или столько, сколько вам удобно. Повторите на противоположной стороне.

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Из "Голубя" вернитесь в положение сидя, чтобы растянуть спину и подколенные сухожилия.

Вытяните ногу перед собой. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, а на выдохе опустите туловище и руки, чтобы они опустились на ноги. Если можете, обхватите стопу или носок, или положите руки на ноги. Дышите глубоко и полно, с каждым вдохом поднимайте туловище вверх, а с каждым выдохом тянитесь корпусом и руками дальше к ногам.

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Скручивание позвоночника - это всегда отличный способ освежить тело для предстоящего дня. Полупоза "Повелитель рыб" обеспечивает отличную растяжку для позвоночника, туловища и ягодиц.

Начните с сидячего положения на полу, поставив прямые ноги перед собой. Согните колени и упритесь ступнями в пол. Подведите левую ногу под согнутое правое колено. Дайте левой ноге упереться в пол под правой ногой и поверните туловище вправо. Поместите левый локоть на внешнюю сторону правого колена, а правую руку опустите на бок возле правого бедра. Вдохните, поднимите грудь и голову вверх, затем с каждым выдохом углубляйте растяжку. Повторите несколько дыхательных циклов. Повторите эту позу на противоположной стороне, положив левую ногу на внешнюю сторону правого колена, правый локоть - на левое колено, а левую руку - на левое бедро.

Саламба Баланасана - вариация позы ребенка

Саламба Баланасана - вариация позы ребенка

Саламба Баланасана - вариация позы ребенка

Сделайте еще один перерыв в позе ребенка, но на этот раз вытяните руки далеко перед собой, чтобы раскрыть всю верхнюю часть спины.

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Из позы ребенка перевернитесь, чтобы лечь плашмя на пол. Подтяните колени к груди, затем разведите руки в стороны. Поверните голову на левую сторону, позволяя коленям плавно опуститься на правую сторону. Отдохните здесь в течение 3-5 вдохов. Снова подтяните колени к груди, затем повторите на противоположной стороне, при этом голова должна смотреть вправо, а колени опускаться на левую сторону.

Савасана и медитация

Савасана и медитация

Савасана и медитация

Всегда полезно завершить сеанс савасаной. Расслабьте руки по бокам и вытяните ноги в естественном положении. Закройте глаза и практикуйте глубокое дыхание животом. Это отличное время, чтобы сформулировать намерение на предстоящий день, повторить специальные мантры или даже провести быструю управляемую медитацию перед тем, как отправиться в путь!

Выиграйте свое утро

Здоровые привычки делают людей здоровыми, и нет лучшего способа начать свой день, чем последовательность упражнений йоги. Принятие практики утреннего движения со временем принесет огромные плоды: ваше тело станет более гибким, вы предотвратите боли и ломоту, и ваши дни станут более спокойными.

Это общая открывающая и бодрящая последовательность, но не стесняйтесь экспериментировать и практиковать различные виды утренних практик. Разнообразьте свое утро, включив в него различные позы, дыхательные техники или даже ходячую медитацию.

Утро может быть самым священным временем дня, примите его! Посвятите это спокойное время совершенствованию своего ума и тела.

Утренняя последовательность йоги: 20 поз для начала дня

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться