13 поз йоги для пожилых людей

13 поз йоги для пожилых людей

Говорят, что ключ к долголетию - здоровый позвоночник, и никто не может отрицать эффективность йоги в поддержании гибкости. Последовательные занятия фитнесом, независимо от того, насколько они малотравматичны, облегчат многие неприятные побочные эффекты старения. Йога - это форма упражнений, которая подходит для людей всех слоев общества, адаптируясь к уникальным потребностям каждого человека. Эта практика, продолжающаяся всю жизнь, создает силу там, где возникла слабость, и преодолевает скованность благодаря улучшению гибкости. Она способствует поддержанию физического и психического равновесия, чтобы избежать травм, а также способствует эмоциональному благополучию и устойчивой концентрации внимания. Ознакомьтесь с приведенными ниже позами, чтобы перейти к более медленному и осознанному существованию.

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Не секрет, что в позе стула интенсивно работают руки и ноги, но она также стимулирует здоровое функционирование легких и сердца. Это очень сложная поза, которая одновременно задействует различные части тела и поэтому требует усиления кровотока и дыхания для доставки кислорода в эти области. Встаньте во весь рост так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, а между пятками оставалось около сантиметра. На вдохе поднимите руки вверх вдоль головы, мизинцы поверните внутрь, а лопатки расслабьте и опустите вниз по спине. На выдохе согните колени, приведя бедренные кости как можно ближе к параллели с полом. Дышите так до минуты, сохраняя грудь приподнятой, а бедра активными по мере опускания копчика. Модифицируйте эту позу, держа руки у сердца, используя стену для поддержки спины или подложив под пятки свернутый коврик.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Нисходящая собака, являющаяся основным элементом многих практик йоги, приносит огромную пользу здоровью людей всех возрастов. Она прекрасно подходит для сохранения здоровья суставов, гибкости и силы всего тела. Когда женщины стареют, менопауза может разжечь внутренний огонь, причем не в лучшую сторону. Поза "Собака, обращенная вниз" - идеальный инструмент, который поможет вам сохранить спокойствие и восстановить движение в задней части тела. Начните позу со столешницы с подтянутыми пальцами ног и на вдохе поднимите колени от пола. На выдохе поднимите бедра вверх и назад, укрепляя бедренные кости сзади, втягивая пупок внутрь. Если вы испытываете трудности с чувствительностью запястий, попробуйте принять эту позу на предплечьях или слегка развести руки в стороны.

Уттанасана - модифицированное сгибание вперед

Уттанасана - модифицированная передняя складка

Уттанасана - модифицированная передняя складка. Кредиты meetmeatyoga.com

Использование стула во время занятий йогой снижает риск получения травмы и является отличным вариантом для мягкой практики. Сгибания вперед прекрасно подходят для увеличения объема и длины спины, а также способствуют снижению кровяного давления. Сядьте на стул, расположив ноги под коленями, а руки положите на бедра. На выдохе вытяните позвоночник вперед и сложите ноги. Руки могут свободно свисать за ноги, чтобы углубить растяжку, или руки могут оставаться на бедрах для дополнительной поддержки. Сделайте 3-5 глубоких вдохов животом, стимулируя пищеварение и массируя кишечник. Не стесняйтесь экспериментировать с этой позой вне стула, но всегда прислушивайтесь к потребностям тела и не перегружайте спину.

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза ног на стене

Если из-за бессонницы вы теряете драгоценный сон, а считать овец уже не получается, включите в свой ночной распорядок несколько поз йоги. Поза "Ноги вверх по стене" обладает успокаивающим терапевтическим эффектом, который обязательно погрузит вас в спокойную дрему. Помимо успокаивающего эффекта, эта поза снимает тревожность, проблемы с пищеварением, симптомы менопаузы и беспокойство в ногах, а также обеспечивает циркуляцию крови к сердцу. Положите сложенное одеяло примерно в шести дюймах от стены для поддержки спины и сядьте так, чтобы одно бедро было обращено к стене, а колени согнуты. Осторожно заведите ноги за стену, при этом перенесите вес на спину. Расположите бедра на удобном расстоянии от стены и позвольте верхней части тела тяжело опуститься на пол. Оставайтесь в таком положении от 5 до 15 минут, добавляя стойки по мере необходимости, чтобы способствовать оптимальному восстановлению.

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Поза горы сложнее, чем кажется, и служит основой для всех поз стоя, развивая осанку и баланс. Она бросает вызов нашему фундаменту, начиная с основания и укрепляя своды стоп и лодыжки. Повышение самосознания и внимание к дыханию делают эту позу отличным малотравматичным вариантом для пожилых людей. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а руки - по бокам. Почувствуйте подъем в сердечном центре, когда плечи расслабляются по направлению к ушам. Задействуйте нижнюю часть живота и ноги, чтобы упереться в пол, одновременно удлиняя позвоночник вверх. Отличный способ разминки для этой формы - начать со стула и изолировать основную деятельность, одновременно мягко активизируя ноги.

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Поскольку в более зрелом возрасте равновесие становится проблемой, такие позы, как поза дерева, помогают восстановить устойчивость и предотвратить несвоевременные падения. Восстановленная сила брюшного пресса и ног не только приносит душевное спокойствие, но и позволяет легко двигаться в других видах деятельности. Проблемы с тазобедренными суставами - распространенная проблема с возрастом, поэтому эта поза идеально подходит для мягкого возвращения подвижности этой области. Встаньте так, чтобы ноги находились на расстоянии бедер, а ладони - у сердца. Найдите устойчивую точку взгляда и опустите плечи назад, чтобы открыть грудную клетку. Начните переносить вес на левую ногу, по мере того как правая нога будет опираться на левую лодыжку. Почувствуйте, как опускается копчик, когда правое колено отводится назад, чтобы раскрыть бедро. Оставайтесь на земле и принимайте любые колебания, которые возникают на вашем пути, приветствуя их так же, как деревья терпят ветер. Дышите здесь в течение 3-5 циклов, используя стул по мере необходимости для дополнительной поддержки.

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Поддержание открытого сердца и сильной верхней части спины обеспечивает правильное выравнивание тела с возрастом и уменьшает возможность регулярного дискомфорта. Сфинкс" - это мягкий прогиб назад, который освобождает пространство в груди и одновременно прорабатывает задние дельтоиды. Лягте на живот, используя при желании одеяло для дополнительной амортизации, и положите предплечья на коврик ладонями вниз. Прижмите руки и притяните локти к телу, поднимаясь от макушки головы. Сделайте 5-8 глубоких вдохов, чувствуя, как сходятся лопатки и опускается таз.

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Поза моста противодействует скованности тела, возникающей в результате длительного сидения или отсутствия физической активности. Она отлично подходит для раскрытия передней части бедер, одновременно стимулируя мышцы ног и спины. Лягте на спину, расставив ноги на ширине бедер и вытянув руки по бокам. Переместите плечи немного под спину, чтобы поднять сердечный центр вверх. Надавите на руки и ноги, поднимая таз на вдохе. Задействуйте квадрицепсы и основные мышцы, освобождая пространство между подбородком и грудью. Дышите в течение 20-30 секунд, затем медленно опуститесь на пол. Независимо от того, нуждаетесь ли вы в более спокойном отдыхе или в чем-то физически сильном, в позе моста найдется что-то для каждого. Попробуйте подложить блок или подставку под крестец для восстановления сил.

Ардха Матсьендрасана - сидячая поза скручивания

Ардха Матсьендрасана - сидячая поза скручивания

Ардха Матсьендрасана - сидячая поза скручивания

Скручивания творят чудеса для нашей пищеварительной системы и эффективно поддерживают движение, перенося нагрузку на позвонки. Использование стула для выполнения скручиваний в сидячем положении помогает плавно привести в действие детоксикационные свойства, которых мы все так желаем. Устройтесь в удобном кресле, выпрямив позвоночник и поставив ноги. На вдохе поднимите руки над головой, а на выдохе опустите их, скручиваясь вправо, при этом правая рука должна лежать на спинке стула, а левая - на правом боку. Если это удобно для шеи, взгляд может переместиться на правое плечо. Задержитесь в этом положении на 3-5 вдохов, продолжая набирать длину позвоночника на вдохе. Важно не заставлять себя скручиваться еще глубже, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы начать движение от нижнего отдела позвоночника и мягко следовать ему до взгляда.

Гарудасана - Поза орлиных рук

Гарудасана - Поза орлиных рук

Гарудасана - Поза орлиных рук

Верхняя часть спины может стать причиной ноющего дискомфорта, если ее регулярно не растягивать. Орлиные руки расслабляют эту область, одновременно снимая напряжение в плечах, что позволяет избавиться от упрямых болей. Выполнение этой вариации рук из положения сидя позволяет изолировать растяжку и полностью прочувствовать движение. Сидя в удобном кресле, на вдохе разведите обе руки в стороны. На выдохе сведите их перед собой, скрестив правую руку под левой на локтях. Возьмитесь за противоположные плечи и оставайтесь здесь, если вам кажется, что это достаточная растяжка. Если вам хочется более глубокой разрядки, продолжайте сводить предплечья, пока пальцы правой руки не лягут на левую ладонь. Поднимайте локти на каждом вдохе и опускайте плечи на каждом выдохе. Сделайте 3-5 вдохов в пространство между лопатками, прежде чем отпустить их.

Дандасана - поза посоха

Дандасана - поза посоха

Дандасана - поза посоха

Нежные суставы и соединительные ткани, окружающие колени, с возрастом могут доставлять неудобства. Укрепление квадрицепсов поможет защитить эти области от дискомфорта и будущих травм. Поза посоха - отличный вариант для стабилизации коленей и улучшения осанки за счет восстановления мышц средней части спины. Облегчите боли и ломоту с помощью этой простой растяжки в положении сидя, и ваше существо станет более молодым. Начните сидеть на полу с вытянутыми вперед ногами, возможно, уперев лопатки в стену со свернутым полотенцем за поясницей. Поднимите коленные чашечки вверх, упираясь бедрами в пол и слегка поворачивая их внутрь. Согните обе ноги и вытяните их через пятки, притягивая пальцы ног к телу. Почувствуйте восходящее движение энергии от основания позвоночника через макушку для поддержания длины, пока вы дышите в этой позе.

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Выпады раскрывают бедра, одновременно растягивая напряженные мышцы ног и снимая накопившееся напряжение. Низкие выпады - отличная альтернатива для повышения устойчивости при глубокой проработке сгибателей бедра. Начните стоять, поставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Сделайте шаг левой ногой вперед и согните колено так, чтобы оно располагалось прямо над лодыжкой. Опустите правое колено на пол, при необходимости подложив под него одеяло для дополнительной поддержки. Если взять блоки по обе стороны от передней стопы для рук, это поможет удерживать грудь поднятой от передней части бедра. Если вам кажется, что это уместно, поднимите руки над головой, сжимая внутренние поверхности бедер. Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите на другую сторону.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Восстановите покой тела и ума в этой последней расслабляющей позе. Хотя эта поза может показаться простой, на самом деле она довольно сложна по своей природе. Она требует, чтобы мы успокоились и наблюдали за тонким ритмом тела без внутренних и внешних отвлекающих факторов. Лягте на спину с вытянутыми ногами и тяжелыми руками по бокам. Слегка втяните плечи, а глаза опустите назад в голову. Полностью осознайте движение дыхания, когда оно входит и выходит. Важно знать, какие приспособления могут улучшить ваш опыт и позволить вам эффективно отдохнуть. Подушка под голову или подставка под колени могут привести вас в более глубокое состояние сознания. Полностью снимите напряжение в мышцах и позвольте дыханию течь свободно, делая столь необходимый перерыв для восстановления нервной системы.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться