Руководство для начинающих по стойке на руках

Руководство для начинающих по стойке на руках

Стойка на руках, или Адхо Мукха Вркшасана, - одна из самых пугающих поз в йоге. Эта инверсия требует больших физических усилий не только потому, что она требует невероятной силы всего тела, но и потому, что она полностью лишает нас чувства равновесия, переворачивая наш мир с ног на голову и перенося наш вес на руки. Хотя может возникнуть соблазн принять позу ребенка, когда преподаватель йоги предлагает выполнить стойку на руках, эта поза может стать доступной при самостоятельной работе и самоотверженности. Если вы готовы начать работать над стойкой на руках, следуйте этим рекомендациям, чтобы сделать инверсию частью своей практики.

Подготовительные позы

Чтобы достичь полной стойки на руках, вам нужно не только работать над своей силой, но и привыкнуть к положению вверх ногами и переносу веса на руки. В дополнение к продолжению комплексной практики для развития силы и баланса, поработайте над этими позами, чтобы продвинуться к полной стойке на руках.

Вариации стойки на голове

Стойка на голове поможет вам поработать над равновесием в положении вверх ногами, при этом она имеет более широкую и поддерживающую базу, чем полная стойка на руках. Попробуйте эти вариации, чтобы подготовиться к стойке на руках.

Подъем на одной ноге в стойке на голове:

Стойка на одной ноге

Стойка на одной ноге

Поднесите свой коврик к стене, чтобы во время выполнения стойки на голове у вас была опора позади вас. Начните с рук и коленей. Переплетите пальцы и расположите их на коврике на расстоянии примерно 5 дюймов от стены. Предплечья и локти должны лежать на коврике и быть отведены друг от друга так, чтобы оставалось место для головы.

Положите макушку головы на пол так, чтобы большие пальцы упирались в затылок. Убедитесь, что макушка головы лежит на коврике, чтобы не перегружать голову слишком сильно вперед или назад. Основная нагрузка должна приходиться на предплечья, а не на голову.

Поднимите колени от коврика и начните выпрямлять ноги, не отрывая стопы от земли, так, чтобы бедра находились над плечами. Когда вы почувствуете себя устойчиво в этом положении, попробуйте поднять одну ногу от земли, сгибая колено по направлению к туловищу. Опустите ногу обратно и попробуйте с другой стороны.

Когда вы освоитесь, вы можете попробовать чередовать их быстрее, чтобы еще больше укрепить равновесие. Продолжайте выполнять это упражнение от 30 секунд до минуты. Отдохните, прежде чем переходить к следующей вариации.

Стойка на голове:

Стойка на голове

Стойка на голове

Воссоздайте устойчивое положение предплечья и головы, как описано выше, при этом бедра должны находиться выше плеч, а пальцы ног - на земле.

Поднимите одну ногу от земли, как вы делали выше, и подтяните согнутую ногу к груди. Держите эту ногу поднятой, а затем подтяните к груди противоположную ногу, чтобы вес был полностью на руках и ногах. Задействуйте свое ядро и удерживайте положение до 30 секунд, при необходимости опуская ногу для равновесия. Если вы чувствуете себя устойчиво, вы можете попробовать выпрямить одну ногу вверх, а затем подтянуть другую, чтобы оказаться в полной стойке на голове.

Убедитесь, что вы продолжаете дышать во время выполнения этой позы и что ваше ядро остается задействованным. Помните, что основная нагрузка должна приходиться на руки, поэтому держите их активными и задействованными.

Урдхва Прасарита Эка Падасана - стоячая поза "Сплит

Урдхва Прасарита Эка Падасана - стоячая поза

Урдхва Прасарита Эка Падасана - стоячая поза "Сплит

Поза "Стоя врозь", или Урдхва Прасарита Эка Падасана, является предшественницей стойки на руках, которая позволяет привыкнуть к ощущению, что голова находится ниже сердца, и одновременно разогревает ноги.

Инструкции:

Начните с низкого выпада, согнув правую ногу впереди и положив ладони с обеих сторон на стопу. Проведите руки на несколько сантиметров перед собой и начните переносить вес на переднюю часть правой ноги.

На вдохе начните выпрямлять правую ногу, одновременно поднимая левую ногу за собой так, чтобы она была примерно параллельна земле. Не заставляйте левую ногу подниматься выше, чем позволяет ваше тело - если ей удобнее находиться ближе к земле, оставьте ее там.

Ваши руки должны находиться по обе стороны от правой ноги, немного впереди нее, либо на коврике, либо на двух блоках. Ваш взгляд должен быть устремлен назад. Убедитесь, что ваши бедра остаются квадратными спереди, и боритесь с желанием позволить левому бедру вращаться вверх. Также следите за тем, чтобы правая нога вращалась наружу, чтобы колено было направлено вперед.

Вы можете держать ладони на земле (или блоках) или ухватиться за правую лодыжку одной или двумя руками для более сложного баланса.

Задержитесь в позе на 30 секунд. На выдохе опустите ногу назад и повторите на противоположной стороне.

L-Hops

L-Hops

L-Hops

L-Hops позволяет вам сделать стоячие сплиты на шаг ближе к стойке на руках, полностью перенеся вес на руки и поднимая ноги вверх в форме буквы "L". Это упражнение также поможет вам укрепить руки и сердечник.

Инструкции:

Начните со сплитов стоя, вытянув левую ногу позади себя. Ладони должны плотно прижиматься к земле, а руки должны быть прямыми. Следите за тем, чтобы взгляд был устремлен за спину.

Начните наклонять свой вес вперед на ладони, чтобы бедра работали над плечами. Поиграв с ощущениями от переноса веса на руки, начните делать небольшие подскоки. Левая нога должна быть перпендикулярна земле, а правая - параллельна, создавая форму буквы "L". Возможно, вначале вам не удастся полностью поднять левую ногу, поэтому будьте терпеливы, работая над этим.

Обязательно приземляйтесь на слегка согнутые ноги, чтобы бережно относиться к коленям. Продолжайте заниматься на этой стороне, а затем переключитесь на перенос веса на левую ногу, чтобы сбалансировать тренировку.

L-поза с опорой на стену

L-поза с опорой на стену

L-поза с опорой на стену

L-поза поможет вам привыкнуть к ощущению, когда верхняя половина тела перпендикулярна земле, а также укрепит ваши руки и сердечник.

Инструкции:

Поднесите свой коврик к стене так, чтобы короткий край был прислонен к ней. Сядьте спиной к стене и вытяните ноги перед собой. Положите блок (или любой другой предмет) на линию, где находятся ваши пятки. Это будет служить маркером того, где вы должны расположить руки.

Встаньте на ноги и перейдите в нисходящую собаку. Руки должны быть расположены на одной линии с маркером, а пятки должны касаться стены. Позиция может показаться неудобной, но боритесь с желанием вытянуть руки вперед.

Крепко сжимая ладони, начинайте поднимать ноги по стене. Продолжайте делать это, пока ваши ноги не окажутся примерно на уровне бедер и вы не создадите телом форму буквы "L". Следите за тем, чтобы взгляд был направлен назад на стену, а запястья, плечи и бедра находились на одной линии.

Поскольку верхняя часть вашего тела будет полностью перпендикулярна земле, такое положение может быть немного пугающим. Продолжайте бороться с желанием вытянуть руки вперед или поднять ноги. Сохраняйте позу в форме буквы "L". Задержитесь в позе на 30 секунд или дольше, а затем медленно опустите ноги вниз и расслабьтесь.

Стойка на полусогнутых руках

Стойка на полусогнутых руках

Стойка на полусогнутых руках

Полустойка на руках еще на один шаг приблизит вас к полной стойке на руках, развивая работу, проделанную в L-позе.

Инструкции:

Перейдите в L-позу, как описано выше. Начните поднимать левую ногу вверх к потолку, остановившись, когда нога окажется на вертикальной линии от пятки до ладони.

Убедитесь, что ваши бедра находятся под прямым углом к земле, и вытяните левую косую ногу. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, а затем повторите с противоположной ногой.

Полная стойка на руках

Полная стойка на руках

Полная стойка на руках

Когда вы почувствуете себя уверенно и подготовитесь к выполнению вышеописанных поз, можно переходить к полной стойке на руках. При первом переходе в эту позу занимайтесь у стены, чтобы во время перевернутого положения у вас за спиной была опора, которая обеспечит вам безопасность.

Инструкции:

Прислоните коврик к стене. Перейдите в нисходящую собаку, расположив руки примерно в 5 дюймах от стены. Слегка подайте ноги вперед, чтобы укоротить стойку. Убедитесь, что ваши пальцы широко расставлены на коврике и что вы давите на большой и указательный пальцы.

Слегка согните правую ногу (или ту, которая кажется более доминирующей) и приблизьте ее к туловищу, не отрывая стопу от земли. Левую ногу держите прямой. Сместите вес немного вперед так, чтобы плечи оказались над запястьями.

Начните подпрыгивать в стойку на руках, отталкиваясь правой ногой и поднимая левую ногу вверх. Левая нога должна оставаться прямой, и вы должны стремиться выпрямить правую ногу, как только левая нога окажется в вертикальном положении. Во время выполнения подскоков следите за тем, чтобы ваше ядро оставалось полностью задействованным, и отталкивайтесь ладонями.

Возможно, сначала вам не удастся удержаться на ногах - если это так, продолжайте выполнять эти прыжки, чтобы проверить равновесие и силу. Если вы обнаружите, что вам удается оторвать обе ноги от земли, медленно подтяните правую ногу к левой. Если вы падаете назад к стене, осторожно оторвите одну ногу, а затем другую, пока вы не окажетесь в равновесии со всем весом на руках.

Уравновесившись в позе, продолжайте удлинять стопы и копчик и следите за тем, чтобы плечи не опускались слишком сильно. Сожмите ноги вместе, держите корпус задействованным, а взгляд направлен в комнату, а не на пол.

Удерживайте положение в течение минуты. Чтобы освободиться, осторожно опустите одну ногу, а затем другую обратно на коврик, оставаясь приподнятым за счет копчика, чтобы не перегружать плечи.

Хотя стойка на руках является одной из самых пугающих поз йоги, на самом деле она невероятно доступна при правильной подготовке и самоотдаче. Помните, что с первой попытки у вас, скорее всего, не получится. Практикуйте подготовительные позы, как описано выше, и будьте терпеливы к себе, пока вы будете развивать баланс и силу, необходимые для полной стойки на руках. Через некоторое время вы сможете включить эту полезную инверсию в свой обычный поток йоги.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться