10 лучших поз йоги стоя для увеличения силы

10 Best Standing Позы йоги To Increase Strength

Известно, что йога имеет множество преимуществ: снижение стресса, повышение гибкости, увеличение силы, улучшение баланса и более глубокая связь между телом, разумом и окружающим миром. Стоячие позы йоги помогают увеличить нашу силу, когда мышцы правильно задействованы.

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Тадасана — Mountain Pose

Поза горы илиTadasana является основополагающей позой для всех стоячих поз в йоге. Без понимания того, как поддерживать тело в этой позе, трудно освоить любую стоячую асану. Эта простая, но эффективная поза помогает улучшить осанку, укрепить бедра и лодыжки, поддержать коленные суставы и одновременно привести в тонус живот и ягодицы. Хотя может показаться, что занимающиеся просто стоят, в этой позе задействовано гораздо больше возможностей для укрепления и тонизирования тела.

Чтобы практиковать позу горы, выполните следующие действия:

  1. Начните с ног вместе. Поднимите руки к боковым сторонам тела, поворачивая ладони вперед.
  2. Равномерно надавливайте на ступни со всех сторон.
  3. Задействуйте ноги, чтобы произошел подъем вверх, может возникнуть ощущение, что давление снимается с коленей.
  4. Позвольте копчику опуститься вниз.
  5. Подведите пупок к позвоночнику.
  6. Представьте, что вы стали на несколько сантиметров выше, подняв позвоночник вверх.
  7. Отпустите плечи от ушей.
  8. Держите подбородок параллельно полу.
  9. Снимите напряжение с лица.
  10. Поднимите макушку головы вверх к небу.

Задержитесь в позе горы на пять-десять дыханий.

Хотя у позы горы не так много противопоказаний, будьте осторожны, если у вас болит голова или низкое кровяное давление. Существует также несколько модификаций, если вы практикуете позу, а тело не чувствует себя правильно.

Ноги врозь: Если у вас проблемы с равновесием или вам нужно больше пространства для тела, расставьте ноги шире, вплоть до расстояния между бедрами. Для остальных шагов действуют те же принципы.

Поза горы стульев: Если энергии мало, равновесие затруднено или традиционные позы стоя недоступны, Тадасану можно практиковать и на стуле. Движения будут те же самые, только следите за тем, чтобы спина не отрывалась от стула, ягодицы равномерно прижимались к стулу, и не забывайте подтягивать копчик.

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Поза стула или Уткатасана - это сложная поза, которую можно легко адаптировать к различным возможностям в зависимости от того, как долго держать позу или как низко ее выполнять. Уткатасана помогает укрепить бедра, спину, лодыжки и руки.

Чтобы практиковать позу стула, выполните следующие действия:

  1. Начните позу горы и поднимите руки над головой так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
  2. На выдохе согните колени, отводя бедра назад.
  3. Поместите немного больше веса на пятки.
  4. Задействуйте ноги, даже если колени согнуты, ноги должны подниматься вверх, в то время как стопы остаются на земле.

Задержитесь на пять-десять вдохов.

Противопоказания включают любые проблемы с коленными суставами. Если Укатасана кажется вам слишком сложной или неудобной, попробуйте различные модификации, приведенные ниже.

Тренируйтесь у стены: Опора на стену позади вас может помочь в равновесии, а также в том, чтобы удерживать позу дольше по мере накопления сил. Чтобы попрактиковаться, начните с положения спиной к стене, расположив ноги на расстоянии примерно одного фута от стены, и опуститесь в позу. Стену можно использовать как опору для ягодиц.

Используйте блок: Если вам трудно активировать мышцы ног, положите между ними блок и слегка сожмите, чтобы активировать ноги.

Ноги шире: Если балансирование в позе стула кажется вам слишком сложным или вам нужно больше пространства для тела, вы также можете практиковать это упражнение, расставив ноги шире.

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Воин 1

Вирабхадрасана I - Поза воина I

В названиях поз воина заложена сила. Воин I, также известный как Вирабхадрасана I, помогает укрепить ноги, плечи и руки, одновременно растягивая грудь, бедра и плечи.

Практиковать Вирабхадрасану I:

  1. Начните в позе горы, но выведите ноги на расстояние бедра друг от друга.
  2. Отведите правую ногу назад, под углом 45 градусов, и убедитесь, что вся подошва стопы вдавлена в коврик. Стопа должнане на одной линии с левой ногой. Представьте, что по центру вашего коврика проходит линия, а ваши ноги находятся по разные стороны от этой линии.
  3. Согните левое колено.
  4. При необходимости отрегулируйте длину стойки. Стремитесь к углу 90 градусов с передней ногой. Это может быть невозможно, но стойка должна быть длинной.
  5. Поднимите руки над головой так, чтобы ладони были параллельны, а плечи опускались вниз.
  6. Примените те же принципы, что и в позе горы, к Воину I: опустите корни в стопы, поднимитесь через ноги, втягивая пупок.
  7. Отрегулируйте бедра так, чтобы они находились на одной линии друг с другом. Задняя нога будет иметь тенденцию приводить к внешнему вращению бедра. Если вы заметили это, сделайте более короткую стойку.

Задержитесь на 10 вдохов и повторите на противоположной стороне.

Противопоказания включают проблемы с коленями. Это сильная поза, которая также может помочь в поддержании равновесия. Вот некоторые модификации, которые можно рассмотреть во время практики.

Сделайте его текучим: Если удерживать позу более нескольких вдохов сложно, внесите в позу немного движения. На вдохе выпрямите переднюю ногу, на выдохе согните колено. Попробуйте выполнить это движение в течение нескольких вдохов, прежде чем удерживать позу.

Расширьте стойку: Если балансирование кажется сложным, разведите ноги шире в сторону длинных сторон коврика. Это поможет увеличить центр равновесия и облегчит удержание бедер на одной линии друг с другом.

Ашта Чандрасана - Поза полумесяца с высокими выпадами

Ашта Чандрасана - Поза полумесяца с высокими выпадами

Ашта Чандрасана - Поза полумесяца с высокими выпадами

Выпад полумесяца развивает силу в бедрах, тазобедренных суставах и ягодицах, одновременно растягивая ноги и бедра. Кроме того, он раскрывает грудь и плечи. Хотя может показаться, что это не балансирующая поза, ее удержание при поднятой задней пятке требует значительной степени устойчивости и концентрации.

Практиковать выпады полумесяцем:

  1. Из позы горы сделайте шаг левой ногой вперед.
  2. Вытяните правую ногу назад, упритесь мячом стопы в пол, приподняв пятку. Пальцы ног должны быть направлены вперед без наклона лодыжки.
  3. Надавливая на стопы, задействуйте ноги и поднимитесь вверх.
  4. Убедитесь, что точки бедра повернуты вперед, особенно на соответствующем бедре задней ноги.
  5. Вдохните и поднимите руки вверх, как при приветствии.
  6. Потяните копчик вниз, вытянувшись через макушку головы.

Задержитесь на пять-десять вдохов, затем повторите на противоположной стороне.

Противопоказания включают тех, у кого высокое кровяное давление или проблемы с сердцем. Это сложная поза, требующая силы и равновесия. Следующие модификации могут сделать эту позу более доступной, при этом работая над развитием мышц и концентрации внимания.

Тренируйтесь на стуле: Есть два способа практиковаться со стулом: вы можете встать позади стула и положить руки на спинку стула для опоры. Второй способ - сесть на стул. Поверните ноги так, чтобы они были направлены в правую сторону, сидя при этом впереди стула. Вытяните левую ногу как можно дальше назад, упритесь пальцами ног в коврик, одновременно поднимая пятку. Продолжайте выполнять остальные шаги в позе.

Опустите колено: Если выполнять упражнение стоя слишком сложно, вы всегда можете опустить заднее колено на пол. Если вам нужна дополнительная прокладка, вы можете подложить под колени одеяло.

Пятка на стене: Для большего баланса, но серьезной силы, тренируйтесь, стоя спиной к стене. Когда вы поднимаете пятку на задней ноге, для равновесия упритесь пяткой в стену. Выполните дополнительные шаги в позе.

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II, как и ее аналог Воин I, является классической позой стоя, которая развивает силу в ногах и раскрывает бедра.

Чтобы попрактиковаться, выполните следующие действия:

  1. Встаньте в Тадасану лицом к длинной стороне вашего коврика. Вытяните руки в стороны в форме буквы Т, ладони направлены вниз.
  2. Раздвиньте ноги на ширину запястий, пальцы ног направлены вперед.
  3. Поверните пальцы правой ноги в сторону короткой стороны коврика и согните правое колено. Левое колено остается вытянутым.
  4. Вытянитесь через кончики пальцев, одновременно поднимаясь через макушку головы.
  5. Внешне поверните ноги так, чтобы правое колено оказалось над третьим большим пальцем ноги.

Задержитесь на десять дыханий, повернитесь на длинную сторону коврика и повторите с левой стороны.

Противопоказания для Warrior 2 включают проблемы с суставами в коленях, бедрах или плечах, а также высокое кровяное давление, сердечные осложнения или расстройство желудка. Модификации для Warrior 2 включают:

Примите более короткую стойку: Если держать Воина 2 слишком сложно, сведите ноги ближе друг к другу.

Тренируйтесь на стуле: Практика Воина 2 на стуле может сделать практику более доступной, если у вас проблемы с суставами или энергетикой. Сядьте на стул лицом вперед и разведите ноги так широко, как только сможете. Поверните правую ногу вправо, а левую вытяните вперед, пальцы ног направлены вперед. Продолжайте выполнять остальные инструкции для Воина 2.

Уттхита-парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Уттхита-парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Уттхита-парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Вытянутый боковой угол или Парсваконасана развивает силу в ногах, одновременно раскрывая грудную клетку. Эта поза заземляет и в то же время заряжает энергией.

  1. Начните в Воине 2 с правой стороны.
  2. Прогнитесь в боковом корпусе вправо, положив правый локоть на правое бедро, не разваливаясь в боковом корпусе
  3. Вытяните левую руку над левым ухом.
  4. Не отрывайте стопы от земли и избегайте перекатов на внутреннюю сторону левой ноги.
  5. Поверните грудную клетку так, чтобы она была направлена вперед.

Задержитесь на пять-десять вдохов, затем повторите на противоположной стороне.

Противопоказания включают тех, кто страдает головными болями, мигренями или высоким кровяным давлением. Чтобы изменить эту позу, попробуйте сделать следующее:

  1. Руки на бедре: Если у вас высокое кровяное давление или проблемы с подвижностью в плечах, вы можете положить верхнюю руку на бедро.
  2. Тренируйтесь на стуле: Это упражнение также можно выполнять на стуле. Просто примите положение Воина 2 на стуле, а затем отрегулируйте верхнюю часть тела для вытянутого бокового угла.

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

В этой балансирующей и одновременно укрепляющей позе Воина 3 сочетаются уравновешенность и сила. Также известная как Вирабхадрасана III, эта поза укрепляет ноги, ягодицы, сердечник и плечи, одновременно растягивая бедра.

  1. Начните с выпада полумесяца с отведением правой ноги назад, более короткая стойка может быть более полезной.
  2. Перенесите больший вес на левую ногу.
  3. Начните делать петли вперед на талии, стремясь к углу 90 градусов с туловищем.
  4. Наклоняясь вперед, начинайте поднимать заднюю ногу.
  5. Когда нога поднята на 90 градусов или настолько высоко, насколько вы можете, вытяните ее через кончики пальцев и заднюю часть пятки наружу.

Задержите воина 3 на пять дыханий, затем повторите на противоположной стороне.

Противопоказаниями для выполнения Воина 3 являются проблемы с поясницей и головокружение. Хотя это сложная поза, существует модификация, которая может помочь в поддержании равновесия и при этом придать серьезную силу.

У стены: Воина 3 можно практиковать у стены. Начните с положения лицом к стене, примерно на расстоянии одной длины ноги от стены. Наклонитесь вперед в талии на 90 градусов и упритесь руками в стену. Выполните Воина 3, используя описанные выше действия. Когда нога будет поднята, оттолкнитесь от стены, не отрывая рук от стены.

Уттхита хаста падангустханасана - стоячая поза руки к большому пальцу ноги

Уттхита хаста падангустханасана - стоячая поза руки к большому пальцу ноги

Уттхита хаста падангустханасана - стоячая поза руки к большому пальцу ноги

Поза "рука к большому пальцу ноги", также известная как Уттхита Хаста Падангустасана, требует баланса, силы, гибкости и концентрации. Она помогает укрепить ноги, спину и лодыжки, одновременно растягивая подколенные сухожилия и плечи.

  1. Начните с позы горы и перенесите вес на левую ногу.
  2. Удерживая взгляд на фокусной точке, подведите правую руку к груди.
  3. Оберните указательный и средний пальцы вокруг внутренней стороны большого пальца ноги.
  4. Вытяните ногу вперед, сохраняя принципы Тадасаны.

Задержитесь на пять-десять дыханий, затем повторите на противоположной ноге.

Противопоказаниями к выполнению Уттхита Хаста Падангустасаны являются проблемы с лодыжками, стопами и нижней частью спины. Вот несколько модификаций, позволяющих сделать позу более доступной.

Используйте ремень: Если дотянуться до стопы слишком сложно, можно использовать ремень, который поможет сосредоточиться на балансе и укреплении аспекта позы. Просто поместите ремень вокруг свода стопы и держите его в той же руке, что и поднятую ногу.

Используйте стул: Если вы работаете над гибкостью и выравниванием, практика на стуле помогает сосредоточиться на других аспектах позы, помимо баланса. Сядьте на стул, но следите за тем, чтобы мышцы были задействованы и принимали позу, как указано выше.

Ардха Чандрасана - Поза полумесяца

Ардха Чандрасана - Поза полумесяца

Ардха Чандрасана - Поза полумесяца

Полумесяц или Ардха Чандрасана - это сложная балансирующая асана, которая укрепляет бедра, икры и лодыжки, одновременно раскрывая бедра и улучшая баланс.

  1. Начните в позе треугольника, ноги не должны быть очень широко расставлены, пальцы правой ноги развернуты в сторону.
  2. Сделайте боковой изгиб в талии и начните опускать правую руку к полу. По мере того как вы тянетесь и двигаете верхней частью тела, правая рука должна укладываться под правым плечом.
  3. Левая нога с мягко согнутой стопой, создавая телом форму буквы Т.
  4. Поднимите левую руку вверх к небу.
  5. Задняя часть тела должна быть на одной линии, постарайтесь повернуть гребень левого бедра к небу.

Практикуйте в течение пяти вдохов перед повторением на противоположной стороне.

Противопоказаниями для Ардха Чандрасаны являются низкое кровяное давление и головные боли или мигрени. Если вы видите пятна или чувствуете тошноту, пропустите эту практику. Полумесяц требует гибкости и равновесия, поэтому можно использовать следующие модификации.

Используйте опору для руки: Полезно положить руку на любую опору, которая уменьшит расстояние до пола. Если положить руку на блок или стул, пол, по сути, приподнимается, облегчая балансирование.

Используйте стену: Если заниматься, прислонившись спиной к стене, это поможет уменьшить некоторые балансировочные аспекты позы, чтобы вы могли сосредоточиться на работе над силой и гибкостью.

Урдхва Прасарита Эка Падасана - стоячая поза "Сплит

Урдхва Прасарита Эка Падасана - стоячая поза

Урдхва Прасарита Эка Падасана - стоячая поза "Сплит

Хотя стоячие сплиты или Урдхва Прасарита Эка Падасана могут звучать и выглядеть сложными, это упражнение направлено не столько на то, чтобы поднять ногу высоко, сколько на то, чтобы растянуть ноги, одновременно работая над равновесием. Помимо растяжки, это упражнение способствует укреплению бедер, икр и лодыжек, а также повышает устойчивость коленей.

  1. Начните в позе горы. Поднимите руки над головой и начните делать петлю вперед на талии.
  2. Позвольте рукам опуститься на пол или блоки.
  3. Поместите больший вес на левую ногу, поднимая правую ногу за собой.
  4. Держите точки бедер на одной линии друг с другом. Правая нога слегка согнута, носок направлен вниз.

Задержитесь на пять дыханий, затем повторите на противоположной стороне.

Противопоказаниями для любой позы, в которой голова опускается ниже уровня слуха, являются высокое или низкое кровяное давление. Кроме того, будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленями, лодыжками или поясницей. Чтобы изменить эту позу

Используйте стену: Тренируйтесь у стены. Вместо того чтобы позволять поднятой ноге оставаться подвешенной в воздухе, вы можете поставить ее на стену, чтобы помочь с балансом и выравниванием.

Заключение

Йога часто известна тем, что повышает гибкость и снижает стресс. Она также может укрепить тело, если включать позы стоя и удерживать их в течение длительного времени.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться