Полное руководство по позе дельфина - Ардха Пинча Маюрасана

Полное руководство по позе дельфина - Ардха Пинча Маюрасана

Вы хотите раскрыть и укрепить плечи, раскрыть подколенные сухожилия, подготовить свое тело и ум к перевернутому положению - и таким образом довести до совершенства практику Позы дельфина? Это полное руководство по Позе дельфина поможет вам сделать именно это. В нем вы найдете ответы на вопросы: что такое поза дельфина, кому полезно практиковать позу дельфина, пошаговые инструкции по упрощению этой позы, советы по модификации позы и советы для начинающих.

Что такое поза дельфина?

Что такое поза дельфина?

Что такое поза дельфина?

О чем вы думаете, когда представляете себе позу дельфина? Это звучит не так просто, как поза горы, поза дерева или поза ребенка, верно?

Но Поза дельфина не так уж трудна и сложна, как вы, возможно, себе представляете. На самом деле, это отличная вариация одной из самых популярных поз, которую вы, скорее всего, выполняете почти на каждом занятии или тренировке - Позы Собаки, обращенной лицом вниз. Поза Дельфина обеспечивает все те же удивительные преимущества Собаки, обращенной вниз, но при этом снижает давление на запястья, так как выполняется на предплечьях.

Многие люди могут иметь чувствительные запястья по разным причинам, таким как работа за компьютером в течение всего дня, игра на инструментах, таких как гитара, рисование, поднятие тяжестей или другие методы тренировки. Поза дельфина очень полезна в таких случаях.

Поза дельфина в основном считается позой отдыха, также известной как अर्ध पिन्च मयूरासन/.Ардх Пинка Маюрасана ((are-dah pin-cha my-your-AHS-anna) на санскрите. Название происходит от слов "ардха" (половина), "пинча" (перья), "майура" (павлин) и "асана" (поза).

Еще один интересный факт: стойка на предплечье называется Пинча Маюрасаан, поэтому позу Дельфина технически можно назвать "половиной стойки на предплечье", так как она напоминает стойку на предплечье до того, как ваши стопы и ноги оторвутся от земли. Что вполне логично, поскольку именно эта поза будет очень полезна для развития стойки на предплечьях. Некоторые йоги даже ласково называют эту позу "Позой щенка", поэтому не удивляйтесь, если услышите этот термин.

Поза дельфина - отличная начальная поза йоги по целому ряду причин. У многих начинающих йогов плечевой пояс часто бывает слабым, а поза дельфина естественным образом укрепляет эту группу мышц. Если вы новичок в йоге или опытный практик, эта поза даст вам важное и столь необходимое вдохновение для выравнивания.

Когда использовать позу дельфина?

Когда использовать позу дельфина?

Когда использовать позу дельфина?

Поза дельфина - это фантастический способ разогреть, укрепить и растянуть все тело. Уже одно это делает ее мощной позой для любой практики. Она также может быть отличной модификацией для тех, у кого проблемы с запястьем. Поза дельфина вносит разнообразие и удовольствие в вашу практику, одновременно бросая вызов вашим мышцам и вашему разуму.

Позу дельфина, безусловно, можно использовать дома во время собственной практики, а также регулярно выполнять ее во время занятий восстановительной йогой, горячей йогой или общей йогой.

Преимущества позы дельфина

Преимущества позы дельфина

Преимущества позы дельфина

В целом, поза дельфина имеет множество удивительных преимуществ как для физических, так и для психических аспектов вашего тела. Эта поза улучшает пищеварение, снимает головные боли, бессонницу, боли в спине и усталость, а также помогает предотвратить остеопороз. Кроме того, Поза дельфина растягивает плечи, подколенные сухожилия, икры и своды, укрепляет руки и ноги, а также очень полезна при высоком кровяном давлении, астме, плоскостопии и радикулите.

Поскольку в этой позе сердце располагается над головой, она предлагает множество замечательных преимуществ инверсий. Инверсии очень полезны, поскольку они включают в себя обратное движение крови, обеспечивая приток свежей крови и кислорода к мозгу и другим жизненно важным органам тела. Усиленный приток крови к мозгу способствует повышению концентрации и сосредоточенности.

Для тех, у кого менструация, эта поза также облегчает менструальный дискомфорт (для этого выполняйте ее с поддержкой головы) и помогает облегчить симптомы менопаузы.

В психическом плане поза дельфина также успокаивает мозг и помогает снять стресс и легкую депрессию.

Укрепляет плечевой пояс

Что такое плечевой пояс? Он соединяет лопатки, все кости, составляющие плечевой сустав, и все кости рук и кистей, которые соединяются с остальным скелетом через ключицу и грудину. Это довольно важная костная структура, и чем сильнее мышцы в верхней части спины и груди, тем более устойчивой будет верхняя часть вашего тела. Это укрепление делает вас физически более выносливыми в жизни и в йоге и снижает вероятность получения травм.

Улучшает стойку предплечья

Поза дельфина определенно помогает в освоении или совершенствовании силы в стойке на предплечьях. Эта поза поможет вам развить необходимую устойчивость в груди и плечах и поможет вам избежать провисания в плечах в стойке на предплечьях. Дельфин" повысит вашу устойчивость и баланс в позе в течение длительных периодов времени.

Улучшает стойку на голове

Как и стойка на предплечьях, поза дельфина оказывает огромную помощь в освоении или совершенствовании стойки на голове. Практикуя Позу дельфина, вы увеличите силу и осознание мышц плеч и спины. Это те самые мышцы, которые активно задействованы в стойке на голове. Поза дельфина также помогает укрепить осознание основных мышц, что способствует равновесию во время стойки на голове.

Укрепление мышц живота

Хотите пресс без необходимости делать кранчи или приседания? Конечно, мы все хотим! Хотя они не появятся в одночасье, есть способы укрепить пресс, не выполняя эти повторяющиеся упражнения. Поза дельфина как нельзя лучше подходит для этого. Когда вы двигаетесь вперед и назад в этой позе, вы задействуете все мышцы ядра. Это естественным образом увеличит вашу силу, осанку и даже может помочь визуальным мышцам, известным под ласковым названием шестипалый пресс.

Развивать уверенность

Думайте о позе дельфина как о доверии к себе. Эта поза является полуинверсией. Поэтому сила и уверенность, которые вам понадобятся, чтобы вынести лицо вперед к рукам, укрепят уверенность в себе. Эта поза поможет вам научиться доверять своему центру равновесия, что пригодится вам в последующих позах.

Общие и предлагаемые подготовительные и последующие позы

Общие и предлагаемые подготовительные и последующие позы

Общие и предлагаемые подготовительные и последующие позы

Вы можете использовать одну или несколько из следующих поз или последовательностей, ведущих к Позе дельфина: Планка Поза, Уттанасана, Стол, Низкая планка, Собака вниз головой, Сфинкс и Гомукхасана.

Вы можете использовать одну или несколько следующих поз или последовательностей после Позы дельфина: Салабхасана, Павлин, Ребенок и Лежачая собака.

Поза дельфина: Пошаговые инструкции

Поза дельфина Пошаговые инструкции

Поза дельфина Пошаговые инструкции

Шаг 1

Начните с того, что встаньте на пол на руки и колени так, чтобы колени располагались прямо под бедрами, а предплечья лежали на полу так, чтобы плечи находились прямо около запястий. Запястья должны быть параллельны верхнему краю коврика, а средние пальцы направлены прямо вперед. Затем прижмите ладони друг к другу и предплечья к полу, равномерно распределяя вес на оба предплечья.

Шаг 2

На выдохе подтяните или выгните пальцы ног под себя и поднимите колени от пола. Вначале держите колени слегка согнутыми, а пятки приподнятыми от пола. Удлините копчик от задней части таза и слегка прижмите его к лобку. В то же время поднимите кости сидения вверх к потолку и вытяните внутренние ноги вверх в пах от внутренних лодыжек.

Шаг 3

Продолжайте намертво вжимать предплечья в пол. Следите за тем, чтобы лопатки плотно прилегали к спине, когда вы расширяете их от позвоночника и тянете к копчику. Держите голову между верхними руками так, чтобы уши были на одной линии с верхними руками, не позволяйте голове сильно свисать или давить на пол.

Шаг 4

Приведите туловище и ноги в форму буквы "А". Не приближайте ноги к рукам. Вы можете выпрямить колени; однако, если верхняя часть спины начинает округляться, лучше держать колени согнутыми. Продолжайте держать копчик удлиненным от таза и поднимайте верхнюю часть грудины от пола.

Шаг 5

Сохраняйте это положение в течение 30 секунд - одной минуты или 5-25 вдохов. Затем на выдохе опустите колени на пол и вернитесь в позу ребенка (Баласана), чтобы отдохнуть.

Модификации и вариации

Модификации и вариации

Модификации и вариации

Прежде всего, не практикуйте Позу дельфина, если у вас в настоящее время или недавно была травма плеча, спины, руки или шеи. Также избегайте этой позы, если у вас высокое кровяное давление, глазная или ушная инфекция.

Как уже говорилось, позу Дельфина можно использовать вместо Собаки, обращенной вниз, если у вас синдром запястного канала или другие травмы запястья. Однако она сильна и сама по себе. Если вы хотите модифицировать позу по причинам сложности или просто хотите сделать вариацию Позы дельфина, существует множество способов ее разнообразить.

Чтобы модифицировать позу, попробуйте внести следующие изменения, чтобы найти вариант, который подходит вам и вашей практике:

  • Если вы хотите еще больше раскрыть плечи, вы можете прижать ладони друг к другу, упираясь предплечьями в пол. Продолжайте сжимать ладони или сцепите все десять пальцев вместе.
  • Чтобы правильно выровнять позвоночник, согните колени в позе. Встаньте на стопы и поднимите голени параллельно коврику. Продолжайте поднимать сидячие кости выше и отводить их назад. Прижмите бедра к стене позади вас, а затем медленно выпрямите ноги.
  • Если вы обнаружите, что верхняя часть спины округляется, когда вы выпрямляете ноги, вы можете согнуть их снова, пока не будете практиковать эту позу достаточно, чтобы обрести большую гибкость в позвоночнике для сохранения положения дольше и прямо на протяжении всей позы.
  • Если вы хотите бросить себе еще больший вызов, вы можете выжать себя из Позы дельфина прямо в Собаку, обращенную лицом вниз. Затем согните локти и опустите предплечья обратно на коврик, пока снова не окажетесь в позе Дельфина. Повторите этот процесс 10-20 раз.

Специфические модификации для пренатального периода

Поза дельфина помогает раскрыть плечи и снять напряжение, что многие будущие мамы находят успокаивающим. Если вам неудобно лежать вниз головой, вы можете попробовать принять эту позу у стены, прижав предплечья к стене и отведя ноги назад.

Специфические модификации для слабых коленей

Если у вас проблемы с коленями или слабые колени, положите блок между коленями, чтобы сохранить мягкость стойки.

Специфические модификации для слабой нижней части спины

Если у вас осложнения с поясницей или слабая поясница, вы можете держать колени согнутыми и принять более широкую стойку с меньшим наклоном туловища вперед. Это поможет нижней части спины оставаться нейтральной во время позы дельфина.

Специфические модификации для слабых бедер

Если у вас боли в бедрах или слабые бедра, вы можете поместить блок между внутренней стороной бедер и активизировать мышцы живота, чтобы поднять и удлинить ноги. Со временем, практикуя Позу дельфина, вы сможете развить силу бедер.

Специфические модификации для слабых плеч

Если у вас травмы плеч или слабые плечи, переместитесь к стене и выполняйте позу вертикально, расположив локти ниже плеч.

Если ваш позвоночник гибкий, не позволяйте грудной клетке опускаться к полу. Вместо этого втяните нижние ребра внутрь, чтобы сохранить ровную спину.

Как и в "Собаке, обращенной лицом вниз", ваши пятки не должны касаться земли. Вместо этого важно сохранять длину позвоночника и подъем таза. Следите за тем, чтобы не приближать стопы к рукам, чтобы пятки не касались пола.

Специфические модификации для начинающих

Если вы новичок в йоге или конкретно в Позе дельфина, вы можете раскрыть плечи, подняв локти на свернутую палку "май" и плотно прижав внутренние запястья к полу.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться