Последовательность йоги для пляжного тела в течение всего года

Yoga Sequence For a Beach Body All Year Long

Не существует такого понятия, как "стандартизированное идеальное пляжное тело", потому что то, что делает нас идеальными, нельзя измерить, определить или сравнить. Пляжное тело - это не столько форма, сколько то, как мы чувствуем себя в своем уникальном теле, потому что правда в том, что пляжные тела бывают всех форм и размеров. Вместо того чтобы стремиться к определенному внешнему виду или форме, мы можем сосредоточиться на тонизировании и укреплении нашего физического тела, что, в свою очередь, создает и поддерживает наше воплощение уверенности и сияния. Через тонизирование и укрепление всего тела мы начинаем понимать, что выглядим лучше всего, когда чувствуем себя лучше всего. Эту практику мы можем поддерживать в течение всего года, будь то пляж или отсутствие пляжа.

Не существует установленных требований к тому, что нужно для достижения пляжного тела; исходя из того, где мы находимся в настоящее время, мы будем иметь определенное понимание и чувствительность к отдельным областям, которые больше всего нуждаются в нашей любви и поддержке. Учитывая это, данная последовательность упражнений для пляжного тела направлена на укрепление и тонизирование ягодиц, основных мышц, ног и рук. Нацеливаясь на многочисленные зоны, задействуется целый ряд других групп мышц, таких как плечи и спина. Всеобъемлющая практика йоги - лучший способ обеспечить задействование, растяжку и работу всего тела.

Как и в любой другой практике йоги, использование внутренних подсказок о том, как долго держать позы и какие из них повторять, поможет вам стать более близким к своему телу. Чем больше мы начинаем улавливать тонкие сигналы тела, тем лучше мы учимся предоставлять ему те позы, в которых оно больше всего нуждается. Разрабатывая свою собственную последовательность, подумайте, где вы хотели бы чувствовать себя сильнее. Какие участки тела требуют глубокой растяжки, а какие - укрепления? Задействуйте и растягивайте преимущественно эти группы мышц, а также включайте позы, которые помогут дополнить вашу рутину. Как и в любой практике, важно учитывать, что для различных поз существуют противопоказания. Проконсультируйтесь с сертифицированным преподавателем или медицинским работником, чтобы оценить ваши уникальные потребности и любые существующие на данный момент предрасположенности.

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Эта поза задействует несколько областей тела, укрепляя мышцы бедер, рук, ядра и плеч.

  1. Встаньте на коврик так, чтобы ноги находились на расстоянии бедер друг от друга. На вдохе поднимите руки вверх, ладони обращены друг к другу, пальцы направлены к потолку.
  2. На следующем выдохе согните колени настолько, чтобы бедра оказались как можно параллельнее полу, сохраняя равновесие. Ваше туловище слегка наклонится вперед. Бедра должны оставаться параллельными друг другу.
  3. Держите руки поднятыми, на одной линии с шеей и головой. Прижмите копчик к полу и следите за тем, чтобы спина оставалась длинной.
  4. Задержитесь в позе на 30 секунд. Чтобы освободиться, медленно выпрямите колени и поднимитесь на руках, чтобы вернуться в положение стоя, а затем позвольте рукам опуститься по бокам.

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Еще одна асана для всего тела, Поза треугольника тонизирует ноги, руки и бока. Она также укрепляет колени и лодыжки.

  1. Встаньте на коврик лицом по длине. Стопы должны находиться на расстоянии примерно трех-четырех футов друг от друга, но вы можете регулировать их по мере необходимости на протяжении всей позы.
  2. Поднимите руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладони направлены вниз.
  3. Поверните правую стопу так, чтобы пальцы ног были направлены к верхней части коврика. При необходимости отрегулируйте левую стопу, чтобы она была параллельна узкой задней части коврика. Совместите правую пятку со сводом левой стопы.
  4. Развернув правую ногу, убедитесь, что правое колено по-прежнему находится на одной линии с лодыжкой впереди. При необходимости измените положение стопы или поверните бедро наружу, чтобы выровнять колено с лодыжкой.
  5. Слегка согнитесь в тазобедренном суставе, держа туловище лицом к длинному краю коврика. Вытяните тело над правой ногой. Обе стороны туловища должны быть одинаковой длины.
  6. Позвольте правой руке приземлиться там, где это происходит естественно. Это может быть правая голень, лодыжка или пол. Не толкайте ее, чтобы дотянуться дальше. Левая рука тянется вверх, образуя одну прямую линию между обеими руками. Смотрите вперед или на кончики пальцев левой руки, если вам так удобнее.
  7. Задержитесь на 30-60 секунд, затем медленно поднимитесь обратно. Отдохните в положении стоя несколько раз, а затем повторите на противоположной стороне.

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Кобра - это простая и питательная поза, которая растягивает и укрепляет ядро. Она раскрывает сердце и грудную клетку.

  1. Лягте на живот на коврике, упираясь ступнями в пол. Опустите руки на пол под плечами, разведя кончики пальцев. Упритесь локтями в бока.
  2. Прижимая бедра и лобок к полу, медленно начинайте выпрямлять руки на вдохе. Ваша грудь поднимется над ковриком, но только до тех пор, пока бедра и таз остаются в контакте с полом. Надавите вниз через бедра.
  3. Опустите лопатки вдоль спины естественным образом по мере расширения грудной клетки. Вы должны находиться в удобном положении прогиба спины. Если это вызывает дискомфорт, вы можете отвести руки дальше от тела или упереться предплечьями в коврик.
  4. Задержитесь на 30 секунд, затем медленно опуститесь на коврик.

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Эта поза развивает силу в ядре и сгибателях бедра, а также способствует балансу и общей стабильности.

  1. Сядьте на коврик, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите каждую руку, чтобы держаться за заднюю поверхность бедер.
  2. Слегка отклонитесь назад, сохраняя позвоночник прямым.
  3. Медленно поднимите ноги от пола и поднимите их настолько, чтобы голени были параллельны полу. Слегка отпустите заднюю поверхность бедер и вытяните руки вперед, также параллельно земле под вами. Ладони могут быть обращены друг к другу или вниз к коврику.
  4. Задействуйте свое ядро, держа спину прямой и раскрывая грудную клетку. Задержитесь на 20-30 секунд.
  5. Плавно выйдите из позы, опуская ноги на коврик и возвращая туловище в нейтральное положение. Сделайте паузу на несколько вдохов, затем повторите еще два раза.

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Позы воина придают уверенность и заряжают энергией. Воин II раскрывает бедра и укрепляет ноги.

  1. Начните с нейтрального положения стоя. Отсюда разведите ноги в стороны так, чтобы между ними оставалось 3-4 фута. Поверните левую ногу влево так, чтобы она была направлена к верхней части коврика. Правая стопа должна быть параллельна задней части коврика или слегка повернута внутрь, чтобы выровнять правое колено с правой лодыжкой. Левая пятка должна быть на одной линии со сводом правой стопы.
  2. Поднимите руки и вытяните их в противоположные стороны, в направлении вытянутых ног и так, чтобы они были параллельны полу. Ладони направлены вниз. Грудная клетка должна быть открыта.
  3. Согните левое колено так, чтобы оно находилось над левой лодыжкой. Голень должна образовывать прямую линию между землей и потолком. Левое бедро, по возможности, должно быть параллельно полу. Для равновесия и силы упритесь в правую ногу.
  4. Убедитесь, что руки остаются параллельными полу, а грудная клетка открыта. Копчик должен быть слегка подтянут к тазу. Поверните голову так, чтобы взгляд был направлен за кончики пальцев левой руки.
  5. Задержитесь на одну минуту, затем вернитесь в нейтральное положение стоя и повторите позу на противоположной стороне.

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Воин III - это поза, которая укрепляет многочисленные группы мышц. Она прорабатывает плечи, подколенные сухожилия, спину и икры, а также тонизирует основные мышцы.

  1. Начните с выпада с левой ноги вперед и левого колена над лодыжкой. Правая нога находится позади вас и направлена вперед, пальцы ног подогнуты. Вытяните руки перед собой, ладони направлены друг к другу.
  2. Медленно наклонитесь вперед, чтобы перенести свой вес на левую ногу. Постепенно обретая равновесие, осторожно оторвите правую ногу от пола. Задействуйте левую ногу для поддержки.
  3. Бедра должны оставаться обращенными вперед и по мере наклона направлены к полу.
  4. Не торопитесь принимать эту позу, в конце концов, дойдите до точки, где вы сможете удобно сформировать прямую линию между поднятой ногой и вытянутыми руками. Балансируйте на опорной ноге в течение 30 секунд, а затем плавно опуститесь вниз, выполняя равномерное обратное движение. Сделайте несколько вдохов и повторите на противоположной стороне.

Салабхасана - Поза саранчи

Салабхасана - Поза саранчи

Салабхасана - Поза саранчи

Эта поза укрепляет ягодицы, позвоночник, подколенные сухожилия и спину рук.

  1. Начните лежать на животе, держа руки по бокам. Чтобы избежать давления на тазобедренные кости и ребра, можно подложить под эти области сложенное одеяло. Лоб упирается в пол, как и верхняя часть стоп.
  2. На следующем выдохе стабилизируйте ядро и укрепите ягодицы, поднимая голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от земли. Нижние ребра, живот и таз поддерживают вас. Потянитесь через ноги и руки, все точки вытянуты позади вас. Позвольте грудной клетке раскрыться.
  3. Слегка посмотрите вперед, не сжимая шею и не оказывая на нее никакого давления. Задержитесь на 30 секунд, после чего опуститесь обратно. Сделайте паузу на несколько длинных вдохов и повторите еще раз.

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Поза планки хорошо известна как средство для укрепления брюшного пресса, а также помогает привести в тонус руки.

  1. Встаньте на колени на коврике, опираясь ягодицами на пятки. Наклонитесь вперед и упритесь предплечьями в коврик, как бы приходя в альтернативную версию позиции столешницы. Подтяните пальцы ног.
  2. Задействуя мышцы живота, ягодиц, ног и рук, отжимайтесь от коленей и вставайте на носки. Следите за тем, чтобы спина и ноги образовывали одну прямую линию. Это поза планки на предплечьях.
  3. Если вам комфортно, вы можете медленно и неуклонно поднимать по одному предплечью за раз, переходя на кисти рук. Еще раз прочувствуйте тело, чтобы убедиться, что спина и ноги находятся на одной линии. Шея должна быть нейтральной, оставаясь продолжением позвоночника.
  4. Задержитесь на 20 секунд, а затем медленно поменяйте движение на противоположное. Повторите эту позу еще один или два раза.

Васистхасана - Поза боковой планки

Васистхасана - Поза боковой планки

Васистхасана - Поза боковой планки

Это альтернативная форма традиционной планки, которая укрепляет основные мышцы, особенно по бокам тела. Она также способствует развитию равновесия и силы рук.

  1. Из позы планка шагните ногами вместе и перенесите свой вес на правую руку и предплечье. Контролируя ситуацию, поверните тело вправо так, чтобы упереться во внешний край правой стопы. Левая нога может опираться на правую, внутренние края касаются друг друга.
  2. Поднимитесь через бедра и задействуйте бедра, чтобы сохранить прямую линию всего тела. Медленно вытяните левую руку вверх к потолку, задействовав обе руки.
  3. Если вам удобно, посмотрите вверх на поднятую руку. Найдите силу и стабильность в руке и кисти под вами.
  4. Задержитесь на 20-30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и снова опуститесь. Сделайте паузу на несколько вдохов, а затем повторите на противоположной стороне.

Адхо Мукха Сванасана - Разделение собаки, обращенной вниз лицом

Адхо мукха сванасана - разделение собаки, обращенной вниз лицом

Адхо Мукха Сванасана - Разделение собаки, обращенной вниз лицом

Являясь продолжением "Нисходящей собаки", эта поза увеличивает амплитуду движения в бедрах и укрепляет как ядро, так и руки.

  1. Начните с позы "Нисходящая собака", прежде чем поднять правую ногу от пола. Задействуйте ядро и руки для поддержки при подъеме.
  2. Продолжая поднимать правую ногу к потолку, держите бедра на одной линии с землей. Слегка надавите на опорную левую пятку. Задержитесь в этой позе на несколько долгих вдохов.
  3. Чтобы принять позу дальше, устойчиво раскройте правое бедро. Колено можно согнуть по направлению к ягодицам. Задержитесь на несколько вдохов.
  4. Выпрямите правую ногу, поворачиваясь обратно в нейтральное положение. Опустите поднятую ногу обратно вниз. Задержитесь в "Нисходящей собаке" на несколько полных вдохов, а затем повторите на противоположной стороне.

Если подвести итог, то наиболее важной частью круглогодичного поддержания пляжного тела является сохранение любви к себе; когда мы любим себя, мы излучаем уверенность, самоуважение и жизненную силу - и это видно. Благодаря круглогодичной растяжке и укреплению мы способствуем более глубокому пониманию того, что значит воплощать пляжное тело.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться