Тренировка йоги для всего тела

Возможно, вы слышали фразу "тренировка всего тела", которую произносят профессионалы фитнеса. Но что такое тренировка всего тела и почему ее следует делать? Тренировка для всего тела - это, по сути, то, что она рекламирует - программа упражнений, которая прорабатывает все основные группы мышц и направлена на различные действия, такие как укрепление, гибкость и кардиореспираторная подготовка. Тем, кто не знаком с этой практикой, может показаться неправдоподобным, но йога на самом деле является идеальной тренировкой для всего тела, при условии, что практика включает в себя целый ряд поз.

Йога как тренировка для всего тела

Йога как тренировка для всего тела

Йога как тренировка для всего тела

Йогу можно считать тренировкой для всего тела, поскольку она направлена на развитие силы, гибкости и аэробной активности. Хотя публика часто воспринимает ее как мягкую последовательность растяжек на полу, многие стили йоги на самом деле довольно динамичны и быстро развиваются. Вот несколько способов, с помощью которых йога воздействует на все тело:

Силовые тренировки:

Позы йоги требуют силы, поскольку йог поднимает, поддерживает и перемещает свое тело. В сфере общей физической подготовки этот тип силовой тренировки часто называют "тренировкой с весом тела".

Гибкость:

Многие позы йоги, особенно позы, практикуемые во время восстановительной части в конце занятий, способствуют развитию гибкости. Примерами поз, способствующих развитию гибкости, являются наклоны вперед или наклоны назад.

Аэробная активность:

Вопреки распространенному мнению, некоторые стили йоги действительно можно отнести к аэробным нагрузкам, что способствует укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. К ним относятся более динамичные стили йоги, такие как виньяса, аштанга и силовая йога.

Помимо воздействия на все основные группы мышц, йога - это действительно тренировка для всего тела, поскольку она направлена даже на внутренние органы. Например, некоторые позы йоги, особенно скручивания, могут мягко сжимать и очищать такие органы, как печень. Это движение также запускает перистальтику в кишечнике. Другие позы, например, перевернутые, могут перераспределять лимфу по лимфатическим узлам организма, также способствуя процессам внутренней детоксикации. При таком подходе становится ясно, что йога полезна как тренировка для всего тела.

Виньяса флоу: что это такое?

Определяющей характеристикой стиля виньяса-йоги являются плавные, стремительные движения, направляемые дыханием. Это строгий стиль, требующий силы и открытости во всех областях: нижней части тела, верхней части тела, спины, ядра и конечностей. Занимаясь виньяса-йогой, можно задействовать все основные группы мышц. Благодаря своему потенциалу для достижения аэробной мощности, виньяса-йога, пожалуй, является идеальным стилем йоги для тренировки всего тела.

30-минутный поток йоги для всего тела

30-минутный поток йоги для всего тела

30-минутный поток йоги для всего тела

Ниже приведена последовательность упражнений йоги, которая предназначена для активизации всех частей тела, обеспечивая как укрепление, так и тренировку гибкости для каждой основной группы мышц. Последовательность может быть адаптирована и модифицирована в соответствии с вашими личными потребностями. Например, некоторые позы могут выполняться дольше, чем другие, в зависимости от состояния вашего ума и тела, или если вы хотите сосредоточиться на определенной группе мышц.

Представьте следующий поток. Для каждой позы обсудите, как в нее входить, как считать дыхание/как долго удерживать позу, преимущества, а также переход от предыдущей позы в последовательности.

Сурья Намаскарас - Поза приветствия солнцу

Сурья Намаскарас - Поза приветствия солнцу

Сурья Намаскарас - Поза приветствия солнцу. Кредиты weheartit.com

Если вы стремитесь к тренировке всего тела, то традиционное приветствие солнцу (сурья намасакара) - лучший способ начать. Фактически, одни только приветствия солнцу обеспечивают тренировку всего тела и сами по себе могут составлять целую тренировку. По этой причине во многих классах йоги приветствия солнцу очень часто преподаются в качестве "разминочной" последовательности. Они разогревают все основные группы мышц, устраняют скованность суставов и увеличивают частоту сердечных сокращений, подготавливая к следующим позам. На самом деле, одно научное исследование показало, что солнечные приветствия эффективны для увеличения мышечной силы и выносливости как среди мужчин, так и среди женщин. Кроме того, солнечные приветствия оказали статистически значимое положительное влияние на силу верхней части тела участников, измеряемую с помощью жима лежа.

Существует две формы приветствия солнцу: Традиционно выполняется пять комплектов приветствия солнцу А, а затем пять комплектов приветствия солнцу Б.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Из последней позы "собака, обращенная вверх" в приветствии солнцу, перейдите в позу "собака, обращенная вниз". В позе "собака, обращенная вниз" руки и ноги находятся на расстоянии примерно одной ноги друг от друга. Руки плотно упираются в коврик, пальцы направлены вперед. Руки находятся примерно на ширине плеч друг от друга. Надавливая на руки, задействуйте и перекатывайте внутренние части рук к внешним. Ноги должны быть расставлены примерно на ширине бедер, пятки тянутся к коврику. Коленные чашечки задействованы и приподняты. Спина прямая, сидячие кости тянутся к задней части комнаты.

Подышите в позе собаки, обращенной вниз, не менее пяти дыхательных движений, возможно, покатайте ноги, чтобы убрать остаточную скованность в суставах. Собака, обращенная вниз, - прекрасная укрепляющая поза для рук, плеч и квадрицепсов. Она также способствует гибкости подколенных сухожилий.

Каматкарасана - Поза дикой штучки

Каматкарасана - Поза дикой штучки

Каматкарасана - Поза дикой штучки

Из положения собаки, обращенной лицом вниз, вдохните и поднимите правую ногу прямо назад. Раскройте бедра и согните колено так, чтобы нога опустилась влево. Чтобы выполнить позу дикой твари (каматкарасана), отпустите правую руку от коврика и позвольте правой ноге и бедру раскрыться настолько, чтобы вы смогли поставить правую ногу на коврик, доведя ее до изгиба спины. Вы поддерживаете себя за счет стоп и левой руки. Правая рука может тянуться прямо за вами, или вы можете поднести ее к центру сердца. Задержитесь в этом положении на три-пять вдохов. На вдохе поднимите правую ногу и повернитесь назад в трехногую собаку, обращенную вниз.

Поза дикой твари - это необычная поза, которая требует базового уровня силы, особенно в опорной руке и плече. Она также способствует открытости и гибкости грудных мышц, а также бедер и мышц-сгибателей бедра.

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Из трехногой собаки, обращенной вниз, выдохните и согните правое колено, перенося вес вперед в позу планки и поднося колено к носу. Поставьте правую ногу на коврик между ладонями. Пальцы ног должны быть направлены вперед, а переднее колено - под углом 90 градусов. Поставьте заднюю ногу на коврик под углом 45 градусов, пальцы ног должны быть направлены к переднему левому углу коврика. На вдохе поднимите туловище вверх и вытяните руки к потолку, держа ладони напротив друг друга. Это воин I. Задержитесь в этом положении не менее чем на три вдоха. Воин I - это поза с нейтральным положением бедер, которая помогает укрепить нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы и ягодичные мышцы. Держа руки поднятыми, она также способствует укреплению плеч и рук.

Парсвоттанасана - Поза интенсивной боковой растяжки

Парсвоттанасана - Поза интенсивной боковой растяжки

Парсвоттанасана - Поза интенсивной боковой растяжки

Из положения воина I сделайте шаг задней ногой вперед, укорачивая стойку. Выпрямите переднюю ногу. Сцепите руки за спиной: Вы можете держать руки в молитвенной позе, или в обратном "Намасте", или просто сцепить противоположные локти. Вдохните и раскройте грудную клетку, устремив взгляд к потолку. Выдохните и наклонитесь вперед над передней ногой, стараясь выгнуть бедра, а не выгибать позвоночник вперед. Это интенсивная поза боковой растяжки, и ее следует удерживать не менее пяти вдохов. Эта поза соответствует своему названию и действительно обеспечивает интенсивную растяжку подколенного сухожилия передней ноги. Она также развивает силу и устойчивость мышц бедер и поясницы.

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Из позы интенсивной боковой растяжки вытяните руки прямо вперед. Слегка согните переднее колено и перенесите вес вперед на переднюю ногу. Вдохните и поднимите заднюю ногу в позу воина III, выпрямляя переднюю ногу и нейтрально балансируя на ней бедрами. Старайтесь поддерживать равный баланс между верхней и нижней частями тела, сохраняя прямую линию. Поза воина III - это поза для развития тепла, требующая сосредоточенности, энергии и силы. Она развивает силу в стоящей ноге и бедре, а также в вытянутых руках и плечах.

Ардха Чандрасана - Поза полумесяца

Ардха Чандрасана - Поза полумесяца

Ардха Чандрасана - Поза полумесяца

Из позы воина III вдохните и разверните бедра к левой боковой стене. Левое бедро укладывается поверх правого, а руки раскрываются в виде буквы "Т": правая рука тянется к коврику, а левая - к потолку. Все тело должно находиться в одной плоскости, как будто зажато между двумя стеклами. В отличие от позы воина III, поза полумесяца - это поза с открытыми бедрами. Однако она по-прежнему укрепляет мышцы стоящей ноги, хотя на этот раз больше внимания уделяется стабилизаторам бедра. В ней также работают тонкие балансирующие мышцы всего тела, а также косые мышцы живота, которые должны поддерживать туловище.

Позу полумесяца следует удерживать не менее пяти вдохов. После этого йог может повторить последовательность на другой стороне тела.

Дханурасана - Поза лука

Дханурасана - Поза лука

Дханурасана - Поза лука

Для завершения позы йог должен опуститься из стойки на живот. Чтобы выполнить позу лука, согните оба колена и вытяните руки назад. Правой рукой возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, а левой - за верхнюю часть левой стопы. На вдохе йог поднимает обе части тела, прижимая верхние части стоп к рукам. Это поза лука, очень глубокий прогиб спины. Сделайте несколько вдохов и, когда будете готовы, медленно опуститесь на коврик. Повторите позу не менее трех раз, каждый раз замечая различия. Поза лука - это особенная поза, так как она раскрывает всю переднюю часть тела, одновременно укрепляя мышцы спины.

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Из последней позы поклона отпустите зажим на ступнях и позвольте телу расслабиться на коврике. Надавите на ладони и вернитесь в позу ребенка. В позе ребенка, или баласане, йог садится на пятки, разгибая пальцы ног. Верхняя часть тела вытянута вперед над коленями. Колени могут быть как вместе, так и разведены в стороны, а туловище находится между ними. Руки могут быть вытянуты прямо вперед или назад вместе с бедрами. Лоб упритесь лбом в коврик, а глаза закройте. Поза ребенка - это восстанавливающая поза, которая успокаивает ум. Она также является мягкой контрпозой для прогибов спины, таких как поза лука. Это прекрасная поза для завершения практики или перехода к другой последовательности.

Заключение

Заключение

Заключение

Предыдущий пример - это пример простой последовательности виньясы, которая может быть разработана как тренировка для всего тела. Она направлена на укрепление большинства основных групп мышц, таких как ноги, руки, плечи, спина и корпус. Она также предлагает растяжку для повышения гибкости как задней части тела (в таких позах, как собака, обращенная вниз), так и передней части тела (в таких позах, как поза лука). Кроме того, если приветствие солнцу и последовательность стоя выполняются в быстром темпе, это может помочь йогу достичь аэробного уровня физической нагрузки, что способствует укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Йога в целом, и особенно виньяса-йога, способна стать тренировкой для всего тела. При предварительном планировании занятий для каждой части тела йога может стать мощным инструментом для тех, кто хочет тренировать все тело.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться