Йога при боли в тазобедренном суставе: 15 поз для начинающих для снятия зажатости и улучшения подвижности

Йога при боли в тазобедренном суставе 15 поз для начинающих, чтобы снять напряжение и улучшить подвижность

Hip pain can come in many forms whether it be pain, discomfort, or tightness.

Это может повлиять на вашу повседневную жизнь. Даже самые простые задачи могут быть сложными, например, стоять, ходить или даже сидеть.

Сгибатели бедра, медиус ягодицы и максимус ягодицы могут быть слабыми и/или короткими. Это не только вызывает боль, но и может стать причиной проблем с осанкой. Вы также более склонны к травмам нижних конечностей.

Давайте рассмотрим 15 поз йоги, которые вы можете выполнять дома, чтобы снять зажатость и улучшить подвижность.

Сначала давайте обсудим, что такое тугие бедра, причины и мышцы бедер, чтобы быть в курсе и корректировать свои движения.

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если боль сильная или не прекращается.

Как это можно определить?

Как это можно определить?

Как это можно определить?

Кроме очевидного дискомфорта в бедрах, как еще можно об этом узнать? Есть еще несколько признаков, на которые вы должны обратить внимание.

Во-первых, это боль или стеснение в пояснице. Это может быть особенно заметно, когда вы стоите. Возможно, вам вообще трудно стоять или у вас плохая осанка.

У вас может быть боль в ягодицах или даже тугоподвижность или боль в шее.

Удивительно, как одна часть может повлиять на все остальное тело!

Причины тугих бедер

Существует множество причин тугоподвижности бедер. Некоторые из них могут быть структурными, например, наклон таза или длина одной ноги больше другой.

Другие причины могут быть связаны с привычкой. Например, долгое сидение или сон всю ночь только на одной стороне тела.

Наконец, ваша осанка также может стать причиной тугоподвижности бедер. Если у вас есть привычка опираться на одно бедро или наклоняться вперед, когда вы стоите, это тоже может повлиять на ваши бедра.

Помните об этих привычках и вносите соответствующие изменения. Особенно если вы начинаете чувствовать стеснение или дискомфорт в бедрах.

Мышцы сгибателя бедра

Мышцы сгибателя бедра

Мышцы сгибателя бедра

Существует 5 мышц сгибателей бедра, о которых следует знать, и что они делают.

  • Psoas Major - это мышца, соединяющая позвоночник с ногой через нижнюю часть спины и таз.
  • Подвздошная мышца прикрепляет таз к бедренной кости. Именно эта мышца сгибает и вращает бедро.
  • Прямая мышца бедра (Rectus Femoris) - это мышца четырехглавой мышцы. Она является одной из четырех и прикрепляет таз к коленной чашечке.
  • Pectineus - это паховая мышца, которая отвечает за сгибание бедра, вращение бедра и аддукцию.
  • Сарториус проходит по бедру, соединяя таз с коленом. Она помогает сгибать колено и ногу.

Помните об этих мышцах и обращайте внимание на место локализации боли, когда будете практиковать эти 15 поз йоги для начинающих. Каждая поза направлена на различные мышцы и движения бедер.

15 поз йоги для начинающих

Ниже приведены 15 поз йоги для начинающих. Каждая из них направлена на различные мышцы и движения бедер. Реквизиты не требуются, но вам может понадобиться коврик для йоги, 2 блока или ремень для йоги.

1. Битиласана Марджаясана - Поза коровы-кошки

Битиласана Марджаясана - Поза коровы-кошки

Битиласана Марджаясана - Поза коровы-кошки

Попробуйте эту базовую позу для проработки спины, бедер, ядра и груди. Начните с положения на столе. Ваши запястья находятся прямо под плечами, а колени - под бедрами. Ваши голени параллельны бокам коврика для йоги. На вдохе опустите живот к земле. Сожмите лопатки вместе, обратив взгляд в угол комнаты или на небо. Это поза коровы.

На выдохе округлите спину и разведите лопатки. Поверните взгляд к пупку. Это поза кошки. Чередуйте эти две позы, повторяя вдохи и выдохи.

Повторяйте не менее 10 вдохов, при необходимости больше.

2. Пасчимоттанасана - сидячая поза сгибания вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Сидячее сгибание вперед будет направлено на напряженные подколенные сухожилия. Начните с Дандасаны, позы посоха. Сядьте на пол. Вытяните ноги перед собой, ступни на расстоянии ширины бедер друг от друга. Держите позвоночник прямым, плечи расположены над бедрами. Упритесь ладонями в землю по обе стороны от тела.

Чтобы перейти из позы персонала в сидячую позу сгибания вперед, на вдохе поднимите руки за уши. На выдохе наклонитесь вперед в бедрах, потянувшись к голеням, лодыжкам или ступням. Вы можете глубже погрузиться в позу, используя ремень для йоги. Обвяжите ремень вокруг сводов стоп и прогнитесь вперед.

Задержитесь на 5 дыханий, затем вернитесь в Дандасану.

3. Джану Сирсасана - Поза наклона головы к коленям вперед

Джану Сирсасана - Поза наклона головы к коленям вперед

Джану Сирсасана - Поза наклона головы к коленям вперед

Эта поза также способствует растяжению подколенных сухожилий. Находясь в Дандасане, возьмитесь рукой за правую лодыжку. Прижмите подошву стопы к внутренней стороне левого бедра. На вдохе поднимите руки над головой. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя ровную спину, потянитесь руками к голени, лодыжкам или стопе. Для более глубокого растяжения можно использовать ремень для йоги.

Задержитесь на 5 дыханий, затем вернитесь в Дандасану.

Повторите с другой стороны. Возьмитесь рукой за левую лодыжку и прижмите подошву стопы к внутренней стороне правого бедра.

4. Баддха Конасана - Поза связанного угла

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Поза связанного угла и ее вариации направлены на внутреннюю часть бедер. Начните позу в Дандасане, затем возьмите обе ноги в каждую руку и сведите подошвы ног вместе. Это создаст ромбовидную форму, в которой ваши ноги будут лежать на земле.

Поднимайте пятки по направлению к тазу. Если это тяжело для ваших бедер, добавьте блок для йоги под каждое колено для поддержки.

Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, вы можете раздвинуть колени или сделать сгиб вперед.

Задержитесь на 5-10 вдохов.

5. Вирасана - Поза героя

Вирасана - Поза героя

Вирасана - Поза героя

Поза героя направлена на внутреннее вращение бедер. Начните с положения на коленях, поставив голени на коврик, а стопы шире бедер. Сядьте назад на пятки, положив руки на ноги. Поместите блок для йоги на минимальной высоте между лодыжками для большей поддержки.

Чтобы усилить растяжку, обопритесь на руки или предплечья. Можно даже лечь на спину. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени сохраняли внутреннее вращение.

Задержитесь на 10 вдохов.

6. Эка Пада Адхо Мукха Сванасана - Поза раздельных ног

Эка Пада Адхо Мукха Сванасана - Поза раздельных ног

Эка Пада Адхо Мукха Сванасана - Поза раздельных ног

Эта поза направлена на работу сгибателей бедра. Начните с позы собаки, обращенной лицом вниз. На вдохе поднимите правую ногу до положения трехногой собаки. Создайте длину от кончика пальцев правой руки до большого пальца правой ноги.

Согните колено под углом 90 градусов и разверните его в левую сторону. Ваши бедра лежат друг на друге. Загляните под левую подмышку и найдите пальцы ног, они должны быть направлены к земле. Вы также можете найти движение в стопе. Пошевелите пальцами ног или сделайте вращения лодыжкой по часовой и против часовой стрелки.

Задержитесь на 3 - 5 вдохов, затем вернитесь в положение "собака, обращенная вниз" и повторите с левой стороны.

7. Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка направлена на проработку внутренней поверхности бедер. Лягте на спину в апанасане, также известной как поза "колени к груди". Лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите руками голени. Перейдите из Апанасаны в Ананда Баласану. Потянитесь обеими руками к внутренней стороне коленей, захватывая внешние лопатки стоп. Ваши предплечья скрещиваются на голенях. Подошвы ваших ног обращены к потолку, пока вы тянете колени к подмышкам.

Возможность раскачивания из стороны в сторону для массажа поясницы!

Задержитесь на 10 вдохов и выйдите в апанасану.

8. Супта Капотасана - Поза голубя на спине

Супта Капотасана - Поза голубя на спине

Супта Супта Капотасана - Поза голубя на спине

Сидячий голубь прорабатывает внешнюю поверхность бедер. Лягте на спину в апанасане. Положите правую лодыжку на левое колено, создавая фигуру 4. Заведите руки за колено и осторожно потяните ногу к передней части коврика.

Задержитесь на 5 вдохов, затем отпустите и поменяйте стороны, приблизив левую лодыжку к правому колену.

9. Анжанейасана - Выпад полумесяца

Анжанейасана - Выпад полумесяца

Анжанейасана - Выпад полумесяца

Эта поза направлена на работу сгибателей бедра. Начните с низкого выпада на правую сторону. Уделите пристальное внимание выравниванию. Ваше правое колено всегда должно располагаться прямо над правой лодыжкой. Опустите левое колено на коврик и погрузите бедра в эту позу.

Чтобы сделать это еще глубже, поднимите левое колено и опустите его на дюйм или около того к задней части коврика.

Задержитесь на 5 вдохов и повторите на левой стороне.

10. Джатхара Паривартанасана - скручивание позвоночника в положении лежа

Джатхара Паривартанасана - скручивание позвоночника в положении лежа

Джатхара Паривартанасана - скручивание позвоночника в положении лежа

Эта поза также направлена на работу сгибателей бедра. Лягте на живот лицом вниз на коврик, вытяните руки в стороны в виде буквы "Т". Поднимите правую ногу, сгибая колено под углом 90 градусов, так же, как вы это делали в "даундог сплит". Скручивайтесь через туловище, направляя пальцы правой ноги к земле за пределами левого бедра. Задержитесь на 5 вдохов.

Отпустите и повторите с другой стороны.

11. Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

BSetu Bandha Sarvangasana - Поза моста

Поза моста направлена на работу сгибателей бедра. Лягте на спину. Колени согнуты, стопы стоят на полу на расстоянии ширины бедер друг от друга. Пятки удобно прижмите к тазу.

Держа руки на боку, попробуйте достать кончиками пальцев до пяток. Надавите на руки и ноги, задействуйте ягодицы и поднимите бедра на выдохе. Задержитесь на 5 дыханий, затем выйдите в апанасану.

Вариация: внешне вращайте плечами, переплетая пальцы под крестцом. Держите руки на земле.

12. Уштрасана - Поза верблюда

Устрасана - Поза верблюда

Устрасана - Поза верблюда

Поза верблюда - это прогиб назад, который направлен на работу сгибателей бедра. Практикуйте эту позу только в том случае, если вы хорошо разогрелись.

Начните с Вирасаны, позы героя. Инструкцию см. выше. Встаньте на голени с подтянутыми пальцами ног. Положите руки на крестец, кончики пальцев направлены к земле. Слегка подайте бедра вперед, отклоняясь назад, создавая позвоночником форму буквы "С".

Чтобы глубже погрузиться в эту позу, дотянитесь руками до блоков для йоги. Они должны находиться на самой большой высоте и располагаться на внешней стороне лодыжек или доставать до пяток. Для наиболее глубокого выражения этой позы потянитесь к пяткам и разогните пальцы ног.

Задержитесь на 5 вдохов.

13. Эка Пада Раджакапотасана - Поза голубя

Эка Пада Раджакапотасана - Поза голубя

Эка Пада Раджакапотасана - Поза голубя

Поза голубя направлена на внешнюю часть бедер. Начиная с позы собаки, обращенной лицом вниз, на вдохе поднимите правую ногу вверх до положения трехногой собаки. На выдохе опустите правую голень на коврик под углом 45 градусов.

Убедитесь, что ваше правое колено находится снаружи от правого запястья. Держите руки под плечами. Начните выводить руки вперед, делая петли на бедрах над правой голенью. Упритесь лбом в блок для йоги, руки или коврик.

Задержитесь на 5 - 10 вдохов. Вернитесь в положение "собака, обращенная вниз" и повторите с левой стороны.

14. Агнистамбхасана - Поза костра

Агнистамбхасана - Поза костра

Агнистамбхасана - Поза костра

Поза костра направлена на внешнюю часть бедер. Начните позу в Дандасане, затем потянитесь вниз и возьмитесь за правую лодыжку. Поставьте правую голень на коврик параллельно передней части вашего коврика для йоги. Возьмите левую внешнюю лодыжку и положите ее поверх правого колена, образуя с голенями знак "равно".

Если между левым коленом и правой лодыжкой есть пространство, заполните его блоком для йоги.

Задержитесь на 5 вдохов, затем отпустите и повторите на левой стороне.

15. Мандукасана - Поза лягушки

Мандукасана - Поза лягушки

Мандукасана - Поза лягушки

Поза лягушки воздействует на внутреннюю поверхность бедер. Начните позу со столешницы, держа руки под плечами. На вдохе отведите правую голень в сторону, растягивая внутреннюю поверхность бедер.

На выдохе надавите на землю, возвращаясь в положение столешницы. Повторите с левой стороны.

Удерживайте каждую сторону в течение примерно 5 вдохов.

Для полной выразительности позы одновременно раздвиньте обе голени в стороны. Руки остаются под плечами. Для еще более глубокой проработки опустите предплечья на коврик.

И что теперь?

Теперь вы знаете о признаках боли в тазобедренном суставе: стеснение в пояснице, шее или ягодицах.

Вам известны причины. Это долгое сидение или сон на одной стороне тела всю ночь. Проблемы с осанкой возникают из-за наклона на одно бедро или вперед, когда вы стоите.

Вы также знаете 5 мышц бедер. Это Psoas major, Iliacus, Rectus femoris, Pectineus и Sartorius.

Практикуйте 15 рассмотренных поз, чтобы снять зажатость и улучшить подвижность!

Но, опять же, обратите внимание, что если боль сильная или не прекращается, сначала обратитесь за медицинской помощью.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться