Попробуйте эту практику йоги с позой верблюда, чтобы лучше держать спину

Try This Поза верблюда Yoga Practice to Get Better At Backbends

В йоге разные позы имеют разную пользу и эффект. Считается, что именно прогибы в спине являются фонтаном молодости, а ключ к этому, с анатомической точки зрения, лежит в позвоночнике. Позвоночник очень важен, поскольку он не только поддерживает скелет и центрирует тело, но и является защитой для важного спинного мозга. Нервы, идущие к каждой конечности и части тела, берут начало и распространяются от спинного мозга. Таким образом, говоря языком йоги, вы молоды лишь настолько, насколько гибок ваш позвоночник. Пожалуй, одна из самых важных поз для сгибания спины известна как поза верблюда, или уштрасана на санскрите. Эта поза сложна не только физически, но и ментально и эмоционально. Поэтому очень важно использовать правильную последовательность, чтобы дойти до позы верблюда и восстановиться после нее.

Преимущества прогибов спины

Преимущества прогибов спины

Преимущества прогибов спины

Позы йоги со сгибанием спины, такие как поза верблюда, очевидно, способствуют гибкости и выравниванию позвоночника. Как уже говорилось, здоровый позвоночник - это основа общего здоровья и жизненной силы. Существуют целые системы медицины, такие как хиропрактика, которые изучают и подчеркивают важность выровненного позвоночника для общего здоровья. Однако есть и менее висцеральные преимущества прогибов спины. Количество ментальных, эмоциональных и духовных эффектов от прогибов спины бесчисленно, и они переплетаются друг с другом. Спинные прогибы - это сложные позы на многих уровнях, но их эмоциональная и физическая отдача соответствует тем задачам, которые они ставят.

Физическая

Физическая

Физическая

Йога не может изменить форму костей или устранить значительные деформации скелета. Однако она может укрепить и повысить гибкость постуральных мышц, поддерживающих скелетную систему. Более того, прогибы назад открывают мышцы передней части тела и меняют классическую "техническую шею" или сгорбленную позу, создавая больше пространства и уменьшая боль в теле. Кроме того, наклоны спины могут исправить незначительные смещения и даже создать больше места в межпозвоночном пространстве. Это особенно важно для здоровья позвоночных дисков.

Йога - это фонтан молодости. Вы молоды лишь настолько, насколько гибок ваш позвоночник. Боб Харпер

Позвоночник состоит из 33 позвонков, расположенных в крестцовом (копчик), поясничном (нижняя часть спины), грудном (средняя часть спины) и шейном (шея) отделах. Между каждым позвонком находится межпозвоночный диск, который амортизирует пространство и помогает защитить как позвоночные суставы, так и спинной мозг. Здоровье дисков чрезвычайно важно, поскольку со временем они подвержены дегенерации. Дегенерация дисков приводит к характерному для пожилых людей "укорочению" или болезненным состояниям, таким как протрузия, выпячивание, грыжа или ущемление дисков. Как никакие другие позы йоги, наклоны назад могут предотвратить протрузию дисков и укрепить их здоровье. Для людей, уже имеющих протрузию дисков, наклоны назад могут помочь уменьшить боль, укрепляя окружающие мышцы, чтобы снять нагрузку с позвонков.

Психика

Психика

Психика

Для каждого физического преимущества прогибов спины существует и психическое. Простой способ, которым прогибы назад могут влиять на психику людей, заключается в том, что они отличаются от других. У людей появляются привычки и обычаи, и если изменить их, выгнув тело назад вне его обычного положения, это может привести к соответствующему ментальному сдвигу. Более того, если человеку удается уменьшить боль в спине с помощью ранее упомянутых физических преимуществ прогибов назад, он также, вероятно, испытает более ясное и спокойное состояние ума. Б.К.С. Айенгар в книге "Свет йоги", которая является основным учебником для йогов, также утверждает, что прогибы спины приносят пользу психике, например, облегчают депрессию.

Духовные и эмоциональные

Духовные и эмоциональные

Духовное и эмоциональное

Духовный и эмоциональный путь к сгибанию спины соответствует его физическому испытанию. Сгибание спины может быть пугающим опытом: Вы не можете видеть, что находится позади вас или куда движется ваше тело, поэтому вам приходится в определенной степени слепо верить в возможности собственного тела. Это пугает многих людей и может даже вывести на поверхность другие проблемы и травмы, с которыми они сталкивались в своей жизни. Как никакие другие позы йоги, прогибы назад, как известно, пробуждают уязвимость и сильные эмоции. Известно, что люди часто плачут во время прогибов назад, так как их тело перерабатывает этот опыт. Однако работа над эмоциональным и духовным багажом и преодоление страхов, связанных с прогибами назад, может принести массу пользы. Это может быть повышение уверенности в себе, улучшение настроения, повышение самооценки, чувство защищенности и многое другое. Прогибы назад часто называют "открывающими сердце", и действительно, они физически открывают сердечную область тела. Однако это также распространяется на "эмоциональное сердце", поскольку йог должен открыть свои уязвимые места и поверить в себя.

Поза верблюда

Camel Pose

Camel Pose

Существует три категории поз йоги для сгибания спины: тяга, рычаг и сжатие. Поза верблюда относится к категории "тяга", поскольку тело прогибается назад под действием силы тяжести, в то время как йог использует мышцы передней части тела, чтобы активно контролировать глубину позы.

Поза верблюда, также известная как уштрасана, является интенсивным прогибом спины и обладает всеми качествами и преимуществами прогибов спины, о которых говорилось выше. В частности, поза верблюда также раскрывает переднюю часть тела, особенно квадрицепсы (мышцы бедер), и может улучшить настроение и повысить уровень энергии. Следует также отметить, что поза верблюда является чрезвычайно эмоционально возбуждающей позой, даже больше, чем другие прогибы спины. Она пробуждает скрытые эмоции, страхи и уязвимые места и требует от йога противостоять им. Это нелегкая поза, как физически, так и эмоционально. О том, как безопасно войти в позу верблюда, рассказывается в последовательности ниже.

Последовательность позы верблюда для улучшения разгибания спины

В йоге правильная последовательность очень важна, но она не всегда обсуждается. Важность последовательности никогда не будет столь очевидна, как в случае с позами сгибания спины, которые при неправильном подходе могут вызвать нагрузку на позвоночник. Поскольку такие прогибы спины, как поза верблюда, требуют уникального сочетания выносливости, силы и гибкости, важно выполнять их позже в последовательности, чтобы тело могло сначала разогреться. Конкретно для позы верблюда последовательность должна разогревать и задействовать псоас, сгибатели бедра, грудные мышцы и квадрицепсы. Это все мышцы передней поверхности тела, которые растягиваются и активизируются при выполнении позы верблюда.

Приведенная ниже последовательность является примером разминки, подхода и восстановления после позы верблюда. Она может быть изменена или персонализирована в зависимости от конкретного человека, его практики и настроения в данный день. Однако основные принципы разогрева этих основных групп мышц должны оставаться неизменными при безопасной практике позы верблюда.

Разминка с помощью приветствия солнцу

Приветствие солнцу

Разминка с помощью солнечных приветствий

Вековой способ разогрева перед любой последовательностью йоги - это приветствие солнцу, или сурья намаскара на санскрите. Считается, что приветствие солнцу задействует все основные группы мышц, подготавливая тело и сознание йога к предстоящей практике. Обычно практикуют пять приветствий солнца А и пять приветствий солнца В, прежде чем приступить к основной последовательности.

Салабхасана - Поза саранчи

Салабхасана - Поза саранчи

Салабхасана - Поза саранчи. Кредиты www.yoga15.com

Из чаттуранги в приветствии солнцу В йог может опуститься до конца, чтобы его живот оказался на коврике. Здесь можно либо вытянуть руки вперед, либо сцепить их на пояснице. На вдохе йог поднимает оба конца тела для выполнения позы саранчи, или шалабасаны на санскрите. Эта поза считается сокращающим прогибом спины, поскольку она выполняется против силы тяжести. Это неглубокий прогиб спины, с которого хорошо начинать, так как он способствует гибкости позвоночника и укреплению спины и плеч.

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Из позы саранчи йог может плавно перейти в позу кобры, чтобы углубить изгиб спины. Для этого нужно выдохнуть, опустить тело на коврик и положить руки вдоль средних ребер, а стопы поставить на пол. Отсюда йог вдыхает и постепенно выпрямляет руки, поднимая туловище от пола в позу кобры, следя за тем, чтобы ягодицы были расслаблены. Поза кобры также известна как бхуджангасана и является основной позой в виньясе и последовательности приветствия солнцу. Она также является ярким примером третьей категории прогибов спины: рычаг. Это связано с тем, что руки используются для обеспечения рычага для спины и углубления изгиба спины. В дополнение к укреплению постуральных мышц вдоль позвоночника, эта поза также начинает углублять растяжку в груди и передней части плеч.

Дадхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Дадхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Дадхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Из позы кобры йог должен выдохнуть, подтянуть пальцы ног, поднять бедра вверх и вернуться в позу собаки, обращенной вниз. Собака лицом вниз, или адхо мукха сванасана, как ее называют на санскрите, не является прогибом назад, но это базовая поза йоги, которая очень полезна для укрепления групп мышц, необходимых для прогибов назад. Эта поза растягивает подколенные сухожилия, икры и плечи, а также укрепляет руки и ноги. С ментальной и эмоциональной точки зрения, собака, обращенная лицом вниз, также является очень заземляющей и успокаивающей позой. Такая ментальная подготовка очень важна при подготовке к эмоционально сложному прогибу назад.

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Из положения собаки, обращенной лицом вниз, йог должен на вдохе вытянуть правую ногу назад. На выдохе вынести ногу вперед и поставить ее между ладонями. Отсюда следует переместиться на мячик задней ноги и сохранить прямой угол в переднем колене, сохраняя заднюю ногу прямой. Обе руки должны лежать на коврике с внутренней стороны передней стопы. Таким образом, они оказываются в позе низкого выпада, или анжениасане. Существует множество модификаций низкого выпада, например, добавление скручивания руками или опускание заднего колена на коврик и опускание на предплечья. Йог должен удерживать низкий выпад не менее 20 вдохов, углубляясь в позу. Это очень важный шаг в подготовке к позе верблюда, поскольку он растягивает и раскрывает мышцы квадрицепсов и сгибатели бедра. Йог должен сосредоточиться на этой группе мышц во время выполнения низкого выпада. Как только правая сторона будет выполнена, ее следует повторить для левой.

Вирасана - Поза героя

Вирасана - Поза героя

Вирасана - Поза героя

Из низкого выпада йог опускает колени на коврик и садится так, чтобы нижняя часть тела располагалась на коврике между пятками. Отсюда следует вдохнуть, чтобы создать длину в позвоночнике. Выдыхая и используя руки для помощи, медленно опустите верхнюю часть тела на коврик. Руки могут быть расположены по бокам или вытянуты вверх и над головой, если они не используются для опоры. Эта поза известна как поза откинутого героя, или супта вирасана. Как и низкий выпад, это идеальная растяжка для квадрицепсов и сгибателей бедра. По этой позе йог поймет, готов ли он перейти к позе верблюда. Кроме того, поза героя в наклоне - ценная поза благодаря своей интенсивности. Как полное раскрытие передней части тела, она обнажает и требует эмоционального напряжения. Дыша в позе откинутого героя, йог может достичь некоторой ясности в своем текущем ментальном и эмоциональном состоянии, чтобы подготовиться к дальнейшему путешествию в следующей позе.

Устрасана - Поза верблюда

Устрасана - Поза верблюда

Устрасана - Поза верблюда

Из позы героя йог вдыхает, а затем выдыхает и медленно использует руки, чтобы помочь себе вернуться в сидячее положение. Здесь может быть полезно сделать несколько заземляющих вдохов. Затем йог садится на колени, разводя колени вперед на ширину бедер. Руки удобно располагаются на копчике или верхней части подколенных сухожилий, пальцы направлены вниз. Йог вдыхает и смотрит вверх, открывая сердце. На следующем выдохе он медленно прогибается назад в позу верблюда (уштрасана), равномерно опуская руки по задней поверхности ног. Этот цикл вдох-удлинение-выдох-углубление продолжается по мере того, как йог постепенно углубляется в позу. В полной позе йог будет держаться руками за пятки, откинув голову назад. Однако многие останавливаются еще до этого момента. Поза верблюда - это урок познания своей физической и эмоциональной грани, а также пересечения этих двух сфер. Чтобы выйти из позы, йог делает выдох и медленно перемещает руки назад по ногам и к пояснице, выпрямляя позвоночник.

Существует множество модификаций и вариаций позы верблюда. Одна из наиболее распространенных и рекомендуемых - выполнять позу, прижавшись передней частью тела к стене. Когда йог прогибается назад, верхняя часть тела отрывается от стены, но передняя часть бедер и бедра должны оставаться прижатыми к стене. У многих начинающих йогов возникает искушение отвести бедра назад, но это уменьшает фактическое действие прогиба спины и создает излишнюю нагрузку на колени и поясницу. Стену можно использовать как физическое напоминание о необходимости держать бедра вертикально. Если это невозможно, то это признак того, что йогу необходимо улучшить гибкость квадрицепсов, прежде чем углублять позу.

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Выйдя из позы верблюда, йог может выдохнуть и сесть на пятки, а затем вытянуть руки вперед на коврик. Голова может лежать лбом вниз на коврике, а глаза закрыты. Эта поза известна как поза ребенка (баласана) и является очень успокаивающей и расслабляющей позой. Она обеспечивает необходимую передышку после интенсивного действия позы верблюда. Кроме того, это очень мягкая контрпоза для позы верблюда, так как поясница расширяется и отдыхает от прогиба в спине. В этой позе следует задержаться минимум на 20 вдохов, чтобы дать телу восстановиться.

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза "Ноги на стене". Кредиты squarespace.com

Поза "Ноги вверх по стене", или випарита карани, - прекрасная поза для практики после позы верблюда. Йог должен лечь на спину, прижавшись нижней частью тела к стене, а ноги вытянуть вверх по стене. Эта поза способствует обратному движению лимфы, обладает расслабляющими и противовоспалительными свойствами. Она также дает возможность позвоночнику и, в частности, пояснице расшириться и укрепиться.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Завершающей позой в любой последовательности должна быть поза трупа, или савасана, в которой йог лежит на спине с открытыми стопами и ладонями вверх. Здесь они впитывают в себя окончание практики и пользу от всех предыдущих поз.

Риски и противопоказания для выполнения наклонов назад

Риски и противопоказания для выполнения наклонов назад

Риски и противопоказания для выполнения наклонов назад

Наклоны назад, такие как поза верблюда, несомненно, полезны для здоровья. Тем не менее, существуют определенные риски и противопоказания для выполнения прогибов спины. Людям с высоким или низким кровяным давлением следует с осторожностью практиковать прогибы назад. Людям, страдающим мигренью и головокружением, также следует проявлять осторожность. Людям с травмами шеи или спины следует воздержаться от выполнения прогибов спины до консультации с врачом. Артрит поясничного отдела позвоночника и активные грыжи также являются противопоказаниями. Наконец, беременным женщинам в первом триместре следует проявлять осторожность при выполнении прогибов спины. Тем, кто находится во втором и третьем триместрах беременности, часто рекомендуют воздержаться от выполнения прогибов назад, поскольку это повышает риск возникновения диастаза ректи, или расслоения мышц живота.

Заключение

Несмотря на то, что прогибы в спине, такие как поза верблюда, являются сильными позами, к ним следует относиться с уважением и осторожностью. Не следует торопиться и выполнять их под руководством квалифицированного преподавателя йоги, используя безопасную и тщательную последовательность, подобную приведенной выше. С практикой поза верблюда может принести огромную пользу как в физическом, так и в эмоциональном плане.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться