Все об инверсиях в йоге: Пошаговое руководство по переворачиванию с ног на голову

Все об инверсиях в йоге: пошаговое руководство по переворачиванию с ног на голову

Инверсии в йоге могут получить плохую репутацию из-за страха перевернуть свое тело вверх ногами. Живя в мире, где все перевернуто, полезно получить новую перспективу для ума и тела. Практика инверсии приносит пользу не только себе.

Инверсия вызывает у студентов самые разные эмоции. Одни могут ждать ее с нетерпением, другие могут испытывать сильное беспокойство. Важно признать, что оба чувства обоснованы и что нервничать - это нормально. Инверсии противоречат нашей физической природе.

Тем не менее, по тем же причинам, по которым ученики боятся инверсий, они их и осваивают. Йога любит бросать нам вызов на разных уровнях: ментальном, физическом, эмоциональном и духовном. Инверсия в йоге не является исключением. Умение принимать изменения и вызовы помогает укрепить себя на этих уровнях. Мы разберем способы введения инверсий в вашу практику, которые сделают ее второстепенной по своей природе.

Как заниматься инверсионной йогой без страха

Заниматься йогой нужно в своем собственном темпе и комфорте. Поэтому, изучая инверсионную йогу, не позволяйте позам пугать вас. Вместо этого представьте позы как своего рода практику, которую можно включить в занятия, чтобы постепенно преодолеть страх. Или найдите модификации, которые подойдут именно вам. Инверсионная йога подходит не всем. Людям, имеющим определенные заболевания, не рекомендуется заниматься инверсионной йогой. Поэтому не думайте, что вы единственный, кто испытывает трудности. Давайте разберемся, как вводить йогу постепенно.

1. стены - наши друзья

Стены - наши друзья

Стены - наши друзья

Если вы новичок в инверсионной йоге, стены станут вашим лучшим другом. Стены будут поддерживать вас, пока вы пытаетесь выполнить стойку на руках, и станут вашим стимулом для более глубокой растяжки. Убедитесь, что вы находитесь достаточно близко к стене, чтобы использовать ее, но не слишком близко к ней, чтобы она не оттолкнула вас назад к вашему коврику. Баланс в использовании стены придет со временем, и, используя стену, вы также будете развивать силу. Когда вы наберете силу в верхней части тела и привыкнете к ощущению перевернутости, вы сможете оставить стену позади. Сила и уверенность - ключ к инверсиям!

2. Знайте свою стратегию выхода

Это кажется нелогичным, но для занятий инверсионной йогой научитесь терпеть неудачу - и при этом изящно. Знание стратегии выхода может избавить вас от травм, а также от переживаний, связанных с выполнением инверсии в первый раз. Подумайте о том, чтобы сменить место, выбрав место с более мягким приземлением. Это может быть пляж на улице или все подушки в вашем доме. В зависимости от того, что для вас доступно и позволяет чувствовать себя комфортно и уверенно во время практики.

3. Прочность и стабильность

Прочность и стабильность

Прочность и стабильность

Каждая инверсионная поза, которую вы выполняете, всегда требует от вас сосредоточиться на прочном фундаменте. Как и в любом доме, фундамент должен быть прочным, чтобы удерживать остальные компоненты. Таким же образом мы должны убедиться, что перед тем, как поставить наши суставы, у нас есть силы, чтобы их поддерживать. Попробуйте позы, которые помогают укрепить верхнюю часть тела, прежде чем прыгать в конечную стойку на руках. Тот, кто бросается в позу, не набравшись терпения для создания прочного фундамента, обычно падает. Чтобы избежать травм, делайте это медленно и стройте крепкий дом.

4. Терпение и последовательность

Уделяя время укреплению необходимых мышц, вы сможете выполнять инверсии. А терпение и время, потраченные на то, чтобы дать своему телу подготовиться к этому, придадут вам уверенность, необходимую для завершения позы. Терпение необходимо в нашей жизни, и не зря. Будьте терпеливы к себе, великие вещи приходят в свое время, и мы не исключение.

Как начать выполнять инверсии в йоге

Лучший способ ввести инверсии в свою практику - это расширить позы, с которыми вы уже знакомы. Например:

Позы для начинающих

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Эта поза является основной почти в каждом блокноте йоги. Это поза, которая работает во всех областях и при этом позволяет нам чувствовать себя уверенно на земле, прежде чем перейти к более сложным позам. Вот как начать:

  1. Из позы горы туловище опускается вперед.
  2. Вернитесь в позу планки и посмотрите вниз.
  3. Разведите руки на ширину плеч и поверните ладони от тела.
  4. Отсюда поднимите бедра и потянитесь вверх и назад.

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Поза дельфина очень похожа на собаку, обращенную лицом вниз. Эта асана очень полезна для новичков, только начинающих знакомиться с идеей перевернутых поз.

Чтобы начать эту позу:

  1. Встаньте на четвереньки, положите предплечья на пол так, чтобы локти находились под плечами. Положите руки вниз так, чтобы предплечья были параллельны друг другу.
  2. Выдохните и согните пальцы ног под себя. Втяните нижнюю часть живота и поднимите колени вверх.
  3. Поднимите заднюю часть тела и вытяните копчик, чтобы выпрямить ноги от пола (как в позе собаки, направленной вниз).
  4. Задействуйте мышцы бедер и держите низ живота втянутым, упираясь предплечьями в пол.
  5. Укрепите плечи и держите голову между руками, оторвав ее от пола.
  6. Оставайтесь в этой позе до 3 минут или столько, сколько вам удобно.
  7. Чтобы выйти, позвольте коленям опуститься на пол и войдите в позу ребенка.

Опытные позы

Теперь, когда мы освоили некоторые более простые позы и стали более уверенными в себе, мы можем приступить к более сложным инверсионным асанам. Например:

Чакрасана - Поза колеса

Чакрасана - Поза колеса

Чакрасана - Поза колеса

Глубокий изгиб спины в позе колеса укрепляет верхнюю часть тела и подтягивает мышцы живота.

Чтобы войти в эту позу:

  1. Начните в Шавасане и подтяните колени к телу. Держите ноги плотно прижатыми к земле.
  2. Положите ладони возле ушей на пол так, чтобы ладони были направлены к стопам.
  3. Начинайте постепенно поднимать бедра и сводить туловище в дугу за счет использования верхней части тела и нижней. Голова должна быть приподнята от пола.
  4. Вдохните в эту позу, сохраняя конечности максимально прямыми. Задержавшись, поднимите пятки.
  5. Начиная с шеи, мягко верните позвоночник обратно на коврик и вернитесь в Шавасану.

Бакасана - Поза ворона

Бакасана - Поза ворона

Бакасана - Поза ворона

С этой позой часто знакомят любителей йоги, которые хотят начать свои первые балансы на руках. Это идеальная поза для начала, когда вам нужно улучшить силу и баланс верхней части тела.

Чтобы войти в эту позу:

  1. Начинайте движение на четвереньках.
  2. Пройдитесь ногами вверх к рукам как можно ближе к запястью.
  3. Согните локти, используя трицепсы в качестве "полки" для коленей.
  4. Удерживайте внимание перед собой, поднимая бедра вверх. Начните распределять свой вес на верхнюю часть тела.
  5. Отсюда начинайте балансировать, поднимая по очереди одну ногу. Когда вы почувствуете уверенность, поднимите обе ноги от пола или коврика. Балансируйте на верхней части тела.
  6. Оставайтесь здесь до минуты или столько, сколько вам удобно.
  7. Чтобы выйти, верните ноги обратно на пол и выровняйте позвоночник.
  8. Рекомендуется: Войдите в позу ребенка на несколько вдохов.

Продвинутые позы

В этих позах нижняя часть тела должна подниматься от пола. Например:

Адхо Мукха Вркшасана - поза стойки на руках

Адхо Мукха Вркшасана - поза стойки на руках

Адхо Мукха Вркшасана - поза стойки на руках

Я уверен, что все мы ждали этого момента. Стойка на руках часто является первой позой, которая приходит на ум при мысли об инверсиях. Хотя эта поза может вызвать небольшое беспокойство, на самом деле это лучшая поза для выполнения, так как из нее легко выйти. Она не создает слишком большой нагрузки на плечи и верхнюю часть тела. А поскольку легко поймать себя, это также помогает избежать травм.

Чтобы войти в эту позу:

  1. Начните с позы "собака с лицом вниз".
  2. подойдите ногами вплотную к рукам и согните колени.
  3. Выровняйте плечи над запястьями и бедра над плечами.
  4. Теперь начните поднимать одну ногу вверх. Верните ногу обратно. Поднимите другую. Затем вернитесь. Почувствуйте, как распределяется вес при подъеме любой из ног. Когда вам станет комфортно, поднимите одну ногу в воздух и согните оставшуюся ногу в колене, прыгая вперед.
  5. Здесь можно немного попрыгать, пока вы не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы поднять другую ногу вверх.
  6. В конечном итоге обе ноги находятся выше бедер.
  7. Когда будете готовы, опустите одну ногу, а затем другую.

Вршичикасана - Поза скорпиона

Вршичикасана - Поза скорпиона

Вршичикасана - Поза скорпиона

Это еще одна поза, похожая на стойку на руках, которая может быть довольно напряженной. Поза скорпиона подходит только для людей, уверенных в своей силе и ловкости, неправильная форма может нанести вред. Прежде чем выполнять эту позу без опоры, потренируйтесь у стены.

Чтобы войти в позу:

  1. Начните позу дельфина: встаньте на четвереньки, а затем положите предплечья ровно перед собой. Ваши руки должны быть параллельны друг другу и находиться на ширине плеч. Поднимите тело вверх, чтобы войти в форму "v" в позе дельфина.
  2. Подведите стопы к предплечьям и начните медленно поднимать одну ногу вверх. Держите ногу прямой и на одной линии с позвоночником.
  3. Затем оттолкнитесь другой ногой от земли, чтобы обе ноги оказались в перевернутой стойке на предплечьях.
  4. Когда вы будете устойчиво и уверенно чувствовать себя в стойке на предплечьях, поднимите подбородок так, чтобы ваш взгляд был направлен на руки.
  5. Направьте пальцы ног и двигайте ими в направлении головы, постепенно сгибая их вниз. Во время этого движения вы почувствуете углубление растяжки в области бедер и плеч.
  6. Чтобы выйти из позы, вернитесь в стойку на предплечьях и постепенно опустите одну ногу обратно на коврик. За ней следует другая нога.
  7. Убедитесь, что вы двигаетесь постепенно, чтобы избежать травм. Чтобы охладиться, войдите в детскую позу и задержитесь на несколько вдохов, чтобы отдохнуть после выгибания спины скорпиона.

Важность инверсий

Важность инверсий

Важность инверсий

Любые позы йоги, в которых наше тело должно быть перевернуто, считаются инверсией. Хотя мы сразу представляем себе стойку на руках, существует множество поз, которые предлагают более широкий спектр преимуществ. Давайте рассмотрим некоторые из способов, с помощью которых инверсии приносят нам пользу:

Улучшенная циркуляция: Инверсии вызывают прилив крови в другом направлении. Поскольку гравитация тянет нас вниз, это помогает мозгу получать больше кислорода. Следовательно, это помогает нашему мозгу лучше концентрироваться и сохранять память.

Повышение иммунитета: Лимфа в нашем теле движется благодаря сокращениям мышц и гравитации. Когда мы принимаем позу, подобную инверсионной, мы получаем возможность для лимфы проходить через нас с большей легкостью. Таким образом, лимфа собирает токсины и укрепляет наш иммунитет.

Психическая ревитализация: Как уже говорилось выше, при переворачивании вверх ногами кровь приливает к мозгу. Это может помочь нам получить дополнительный заряд энергии.

Улучшить прочность: Поскольку вы работаете с различными мышцами тела, вы увеличиваете свою силу. Это тонизирует тело, не говоря уже о том, что улучшает равновесие.

Веселье на практике: Хотя некоторым это может показаться пугающим, инверсии могут быть веселыми - мы обещаем! Инверсии помогают вернуть молодость и привнести творчество и игру в нашу повседневную практику. Иногда нам всем нужно напоминание, даже в наших асанах, не относиться ко всему слишком серьезно.

Подходят ли вам инверсии?

Инверсии не рекомендуются лицам, имеющим определенные отклонения в состоянии здоровья. Прежде чем приступить к занятиям инверсиями, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Например, людям, принимающим препараты для разжижения крови, страдающим сердечными осложнениями или проблемами с глазами. При таких заболеваниях инверсии могут оказаться не самым лучшим вариантом. Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы не берете на себя слишком много или что-то, что может быть потенциально вредным для основного заболевания.

Инверсионная йога может быть действительно увлекательным и освежающим испытанием для опытных любителей йоги. Однако если вы новичок в йоге и хотите принять этот вызов, знайте, что существует множество постепенных шагов, которые помогут вам начать!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться