Двадцать лучших поз йоги

Top Twenty Yoga Positions

Йога переводится как "желток" или единение с Самим собой. Как описал Патанджали, йога состоит из 8 конечностей:

  • Ямас (ограничения)
  • Ниямы (наблюдения)
  • Асана (позы)
  • Пранаяма (дыхание)
  • Пратхайара (отказ от чувств)
  • Дхарана (сосредоточенная концентрация)
  • Дхьяна (медитация
  • Самадхи (блаженство)

Асаны или позы помогают перемещать энергию по телу и подготовить его к медитации. Мы составили список из двадцати лучших поз йоги, которые помогут укрепить тело и подготовить его к неподвижности во время медитации.

Сукхасана - легкая поза

Сукхасана - легкая поза

Сукхасана - Простая поза

Сукхасана, или легкая сидячая поза, выглядит как легкий ветерок. Однако те, кто пытался медитировать более 5 минут, сидя на полу, знают, что сукхасана может быть сложной. Сукхасана помогает укрепить спину, одновременно растягивая колени, бедра и лодыжки.

Практиковать:

  1. Начните с сидения на полу. Если у вас узкие бедра или колени, полезно сесть на одеяло, клин или блоки.
  2. Скрестите лодыжки, при этом внешние стороны коленей должны быть направлены к полу.
  3. Отрегулируйте таз так, чтобы он был нейтральным, а не отклонялся назад.
  4. Вытяните позвоночник, позволив плечам расслабиться.
  5. Переведите взгляд вперед, позволяя подбородку оставаться параллельно полу.

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Тадасана или поза горы - это еще одна поза, которая кажется простой. Многим кажется, что человек просто стоит. Однако при правильной практике это сложная поза, если помнить о выравнивании и активизации мышц. Тадасана полезна для борьбы с современным образом жизни, когда человек сидит за столом или горбится над смартфоном. Поза горы помогает улучшить осанку, укрепить ноги и спину, одновременно удлиняя позвоночник. Эту позу необходимо хорошо выучить, так как она является основополагающей для поз йоги стоя.

Практиковать:

  1. Начните с позы стоя и сведите ноги вместе, оставив между ними пространство в несколько сантиметров.
  2. Упритесь всеми четырьмя углами стоп в пол.
  3. Задействуйте мышцы ног и поднимите нагрузку с коленей.
  4. Отрегулируйте таз так, чтобы он был нейтральным.
  5. Удлините позвоночник от поясницы вверх через шею, поднимая макушку головы вверх.
  6. Опустите лопатки вниз.
  7. Переведите взгляд вперед, а подбородок пусть остается параллельным полу.
  8. Поверните ладони так, чтобы они были направлены вперед, а руки отпустите вдоль боковых сторон тела.

Урдхва Хастасана - Поза приветствия вверх

Урдхва Хастасана - Поза приветствия вверх

Урдхва Хастасана - Поза приветствия вверх

Салют вверх или Урдхва Хастасана часто встречается на занятиях йогой, так как часто преподается во время приветствия солнцу. Салют вверх помогает растянуть руки, плечи и косые мышцы, одновременно успокаивая тело.

Практиковать:

  1. Станьте в позу горы.
  2. Вдохните и поднимите руки над головой так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Руки должны находиться на расстоянии плеч друг от друга.
  3. Выпрямите руки и поверните плечи внутрь. Избегайте подъема плеч.
  4. Взгляд может быть направлен вперед или вверх на руки.

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Уттанасана или наклон вперед стоя помогает растянуть подколенные сухожилия, бедра и позвоночник, одновременно укрепляя бедра и колени. Также известно, что она снижает стресс и помогает пищеварению. Ее часто практикуют во время приветствия солнцу.

Практиковать:

  1. Из позы горы поднимитесь в салют вверх, а затем сделайте петлю на талии.
  2. Пусть руки приблизятся к полу. Если они не могут дотянуться до пола
  3. Сохраняйте активизацию ног при подъеме копчика.
  4. Пусть бедра остаются на одной линии с пятками
  5. Освободите голову, лицо и челюсть.

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Воин I или Вирабхадрасана I - это сильная поза, которая повышает выносливость и одновременно укрепляет плечи, руки, икры и лодыжки. Поза также помогает растянуть пах, живот и грудь.

Практиковать:

  1. Из позы горы отведите правую ногу назад и поверните пальцы ног на 45 градусов.
  2. Согните переднее колено, в то время как заднее колено остается прямым. Следите за тем, чтобы переднее колено не перенапрягало лодыжки или пальцы ног.
  3. Убедитесь, что бедра расположены ровно, а точки бедер направлены вперед
  4. Поднимите руки над головой и переведите взгляд вперед.

Вирабхадрасана II - Поза воина 2

Вирабхадрасана II - Поза воина 2

Вирабхадрасана II - Поза воина 2

Еще одна мощная поза из семейства Воина, которая укрепляет бедра и руки и одновременно растягивает бедра, - это Воин I. Эта асана также помогает сосредоточиться и сбалансировать внимание.

Практиковать:

  1. Начните с разведения рук в стороны на уровне плеч, ладони направлены вниз.
  2. Раздвиньте ноги на ширину запястий. Пальцы ног направлены вперед.
  3. Поверните правую стопу наружу на 90 градусов, чтобы пальцы ног были направлены в ту же сторону, что и кончики пальцев.
  4. Согните правое колено на 45-90 градусов.
  5. Внешне поверните правое бедро так, чтобы колено было направлено в ту же сторону, что и пальцы ног.
  6. Заземляйтесь через стопы, вытягивая позвоночник вверх.
  7. Сделайте 5-10 вдохов, после чего поменяйте сторону на левую.

Париваттта Анджанейасана - Поза полумесяца

Париваттта Анджанейасана - Поза полумесяца

Париваттта Анджанейасана - Поза полумесяца

Выпад полумесяца - это мощная поза, которая включает в себя баланс, укрепляя бедра и растягивая бедра, плечи и грудь.

Практиковать:

  1. Из позы горы отведите правую ногу назад настолько, насколько сможете.
  2. Поднимите заднюю пятку и согните левое колено на 45-90 градусов.
  3. Вытяните руки над головой так, чтобы ладони были обращены друг к другу, руки должны находиться рядом с ухом.
  4. Удерживайте взгляд на том, что не движется, чтобы сохранить равновесие.
  5. Задержитесь на пять-десять вдохов, а затем повторите на противоположной стороне.

Вирабхадрасана III - Поза воина 3

Вирабхадрасана III - Поза воина 3

Вирабхадрасана III - Поза воина 3

Еще одна балансирующая поза, Воин 3 может создать серьезную силу в ногах, ядре и плечах.

Практиковать:

  1. Из выпада полумесяцем, пусть руки приближаются к бедрам.
  2. Опирайтесь на переднюю часть стопы и наклоняйтесь вперед в талии.
  3. Поднимите заднюю ногу вверх, как бы создавая телом форму буквы "Т". Держите стопу слегка согнутой, пальцы ног направлены вниз.
  4. После подъема ноги вытяните руки вперед. Руки можно положить на стену или стул для равновесия.
  5. Опускайтесь вниз через стоящую ногу, надавливая на пятку и туловище.
  6. Повторите на противоположной стороне.

Вркасана - Поза дерева

Вркасана - Поза дерева

Вркасана - Поза дерева

Поза дерева - это еще одна балансирующая поза, которая помогает укрепить ноги, одновременно растягивая пах и внутреннюю поверхность бедер. Хотя ее можно выполнять на середине пола, ее также можно практиковать у стены или стула, работая над равновесием.

Практиковать:

  1. Начните в позе горы, положив руки на бедра.
  2. Найдите фокусную точку, на которую можно смотреть, чтобы поддерживать баланс.
  3. Поднимите правое колено, обращая внимание на бедра, гребни каждого бедра должны оставаться на одной линии друг с другом.
  4. Дайте правому колену развернуться в сторону и положите подошву правой стопы на внутреннюю сторону левой ноги. Избегайте размещения, оказывающего давление на противоположное колено.
  5. Вытяните руки над головой. Ладони должны быть обращены друг к другу, руки находятся по бокам от ушей.
  6. Повторите на противоположной стороне.

Адхо Мукха Сванасана - Поза нисходящей собаки

Адхо Мукха Сванасана - Поза нисходящей собаки

Адхо Мукха Сванасана - Поза нисходящей собаки

Одна из самых известных поз йоги, нисходящая собака - это укрепляющее упражнение для всего тела, которое также растягивает его.

Практиковать:

  1. Начните в позе столешницы на руках и коленях.
  2. Проведите руки на два-три отпечатка вперед. Широко расставьте пальцы и держите руки на расстоянии плеч друг от друга.
  3. Согните пальцы ног и поднимите бедра вверх, выпрямляя ноги. Ноги находятся на расстоянии бедер друг от друга.
  4. Вдавите ладони в пол, одновременно отводя бедра назад, создавая удлинение в позвоночнике.
  5. Расслабьте голову.

Урдвха Мукха Сванасана - Поза собаки вверх головой

Урдвха Мукха Сванасана - Поза собаки вверх головой

Урдвха Мукха Сванасана - Поза собаки вверх головой

Часто практикуемая благодаря включению в приветствие солнцу, собака, обращенная вверх, - это поза, которая сложна для тела, но часто выполняется с нарушением выравнивания. Уделите время медленной работе над позой, чтобы обезопасить тело и одновременно растянуть грудную клетку, сердечник, бедра и лодыжки, а также укрепить позвоночник, запястья и руки.

Практиковать:

  1. Начните с положения лежа на животе.
  2. Вдавите руки в коврик прямо под плечами.
  3. Прижмите верхние части стоп к полу на расстоянии бедер друг от друга.
  4. Прижимая ладони и верхнюю часть стоп, поднимите остальное тело от пола. Точками соприкосновения тела с полом должны быть только руки и ноги. Все остальное должно подниматься.
  5. Расслабьте плечи, удлиняя шею, и переведите взгляд вперед, туда, где будут встречаться пол и стена.

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Поза планки помогает укрепить брюшной пресс и руки. Будьте осторожны, если есть проблемы с запястьями.

Практиковать:

  1. Начиная с позы "Нисходящая собака", перенесите вес вперед, чтобы плечи оказались над запястьями.
  2. Для того чтобы бедра не поднимались слишком высоко вверх, ноги, возможно, придется отвести дальше назад. От затылка вниз к пяткам должна идти плавная нисходящая линия.
  3. Задействуйте брюшной пресс.
  4. Расширьте ключицы и поднимите грудину, чтобы лопатки не проваливались.

Чатуранга Дандасана - Поза посоха с четырьмя конечностями

Чатуранга Дандасана - Поза чатуранги

Чатуранга Дандасана - Поза чатуранги

Еще одна поза, которая включается в приветствие солнцу, - чатуранга дандасана. Эта поза требует определенного времени для освоения, поэтому важно, чтобы практикующие следили за своей практикой и находили наиболее подходящую модификацию.

Практиковать:

  1. Начните с позы планки.
  2. Активизируйте брюшной пресс, вращайте внутреннюю поверхность бедер и задействуйте грудную клетку.
  3. Устремив взгляд на пол чуть выше носа, согните локти, прижимая их к грудной клетке.

*Если поясница начинает прогибаться и поза больше похожа не на отжимание, а на подтягивание живота, опустите колени вниз для выполнения модифицированного варианта, чтобы укрепить силы. При выполнении модифицированного варианта следите за тем, чтобы бедра были больше направлены к передней части коврика, чем колени.

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Как и нисходящая собака, дельфин помогает укрепить и растянуть все тело, при этом плечи получают дополнительную нагрузку.

  1. Начните со столешницы.
  2. Упритесь предплечьями в коврик так, чтобы кончики пальцев были направлены вперед.
  3. Сгибайте пальцы ног и поднимайте бедра вверх, выпрямляя ноги.
  4. Отведите бедра назад, как в позе "собака, обращенная вниз".
  5. Расслабьте шею, переводя взгляд на голени или пальцы ног.

Дандасана - поза посоха

Дандасана - поза посоха

Дандасана - поза посоха

Являясь основополагающей позой для сидячих поз, поза посоха помогает привести в тонус все тело, создавая при этом успокаивающий эффект.

Практиковать:

  1. Сядьте высоко и вытяните ноги перед собой.
  2. Слегка согните ноги.
  3. Отрегулируйте таз так, чтобы он был нейтральным.
  4. Держите подбородок параллельно полу.
  5. Упритесь руками в коврик под плечами.

Баддха Конасана - Поза сапожника

Баддха Конасана - Поза сапожника

Баддха Конасана - Поза сапожника

Также известная как поза бабочки, эта поза помогает раскрыть бедра и одновременно оказывает успокаивающее воздействие на тело.

Практиковать:

  1. Начните с позы персонала.
  2. Согните оба колена и подведите стопы к паховой области.
  3. Отпустите оба колена в стороны и возьмитесь за лодыжки.
  4. Пусть внешние стороны обеих ног продолжают опускаться вниз к полу.

*Старайтесь избегать округления в верхней или нижней части спины. Нейтральное положение таза и вытянутая вверх макушка головы помогут создать правильное выравнивание позвоночника.

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Happy baby помогает растянуть позвоночник и паховую область, одновременно помогая снять напряжение в организме.

Практиковать:

  1. Лягте на спину и подтяните колени к груди.
  2. Разведите колени так, чтобы они были немного шире грудной клетки.
  3. Держа колени согнутыми, поднимите стопы к небу.
  4. Чтобы ухватиться за ступни, либо возьмитесь руками за внешнюю сторону ступней, обхватите указательным и средним пальцами большой палец на каждой ступне, либо возьмите ремень и положите его вокруг свода обеих ступней.
  5. Слегка потянитесь вниз, чтобы колени приблизились к полу. При надавливании старайтесь держать стопы над коленями.

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Являясь одновременно инверсией и прогибом назад, поза моста помогает растянуть грудь, шею и позвоночник.

Практиковать:

  1. Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями и расставленными стопами.
  2. Ноги должны находиться на расстоянии бедер друг от друга, лодыжки под коленями, а пальцы ног направлены вперед.
  3. Пусть рука вдавится в коврик вдоль боковой стороны тела.
  4. Поднимите бедра к небу, затем прогните нижнюю часть спины.
  5. Руки могут оставаться на полу или вы можете поднять их вверх и сцепить под спиной.

*Важный совет: Во время занятий бриджем следите за тем, чтобы взгляд всегда был устремлен в небо. Поворот головы вправо или влево может привести к травме шеи. Эту позу не следует практиковать, если есть травмы шеи.*

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания позвоночника в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания позвоночника в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания позвоночника в положении лежа

Успокаивающий способ завершить практически любую практику асан, скручивания в лежачем положении помогают растянуть спину.

Практиковать:

  1. Лежа на спине, подтяните колени к груди.
  2. Руки разводятся в стороны на полу, на одной линии с плечами, ладони направлены вверх.
  3. Отпустите колени в правую сторону от пола. Старайтесь держать колени и стопы вместе, а верхнюю часть коленей на одной линии с грудью или настолько высоко, насколько позволяет тело.
  4. Отведение взгляда в сторону левой руки
  5. Повторите на противоположной стороне

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Самой важной позой, к которой ведут все остальные позы, является поза трупа.

Практиковать:

  1. Лягте на спину.
  2. Руки вытяните вдоль боковых сторон тела ладонями вверх.
  3. Ноги находятся на расстоянии бедер друг от друга, пальцы ног выпущены наружу.
  4. Глаза могут начать закрываться, но не засыпать.

Эти двадцать лучших поз йоги помогут каждому получить хорошо сбалансированную практику асан.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться