Окончательное руководство по позе лягушки - Мандукасана

Окончательное руководство по позе лягушки - Мандукасана

Такие позы йоги, как Мандукасана (Поза лягушки), помогают сохранить наши бедра открытыми, гибкими и здоровыми. Здоровье бедер очень важно для качества жизни по мере взросления. Сильные и подвижные бедра помогают нам сохранять независимость при движении и позволяют комфортно выполнять даже такие простые задачи, как вставание и спуск из положения сидя и ходьба по лестнице.

Именно поэтому такие позы йоги, как Мандукасана, или Поза лягушки, важно включать в нашу регулярную практику, чтобы мягко раскрыть мышцы бедер и ног для укрепления и подвижности.

Практикуйте эту позу регулярно, но всегда правильно подготавливайте свое тело, прежде чем погружаться в нее. Это руководство расскажет вам все, что нужно знать о Позе лягушки и о том, какие асаны помогут развить силу, гибкость и сосредоточенность, необходимые для эффективной практики Мандукасаны.

История, скрывающаяся за асаной

История, скрывающаяся за асаной

История, скрывающаяся за асаной

Название этой асаны происходит от того, как расположены ноги, подобно ногам лягушки во время плавания или прыжка по воздуху. Название состоит из двух санскритских слов, которые можно перевести буквально:

Говорят, что эта поза предлагает нам сидеть и слушать, воплощая в себе усиленное чувство слуха, которым обладают лягушки. Это позволит нам лучше развивать и использовать свою интуицию.

Преимущества и противопоказания Мандукасаны

Преимущества и противопоказания Мандукасаны

Преимущества и противопоказания Мандукасаны. Кредиты: https://www.theyogacollective.com/poses/frog-pose-mandukasana/

Поза лягушки - отличная поза для тех, кто часто медитирует, особенно длительное время удерживая Падмасану, или позу лотоса.

Наиболее очевидными целевыми зонами этой позы являются бедра и пах, которые в этой позе раскрываются и растягиваются. Но грудь и плечи также расширяются, что позволяет делать более глубокие и длинные вдохи. А мышцы спины развивают силу и устойчивость.

Эта поза может быть сложной для тех, у кого есть проблемы с коленями, пахом или бедрами. Кроме того, тем, у кого есть проблемы с голеностопом или поясницей, следует быть особенно внимательными при выполнении этой позы, чтобы избежать дискомфорта, боли или травм.

Людям, находящимся в третьем триместре беременности, также не рекомендуется практиковать эту позу.

10 подготовительных поз к позе лягушки

Важно убедиться, что ваши колени и бедра как следует разогреты, прежде чем прыгать в Мандукасану. Вот несколько асан, которые помогут подготовить ваше тело к этой простой, но интенсивной позе йоги для раскрытия бедер.

Баласана - Поза ребенка

Баласана - ребенок

Баласана - Поза ребенка

Поза ребенка - отличная асана для начала практики йоги. Это мягкий способ начать раскрывать бедра, удлинять позвоночник и погружаться в медитативный настрой. Сосредоточьтесь на глубоком длинном дыхании, оставаясь в этой позе, и вы можете даже практиковать широкую вариацию Баласаны на коленях, чтобы ваше туловище стало ближе к земле.

Мандукасана - Поза лягушки

Мандукасана - Поза лягушки

Мандукасана - Поза лягушки. Кредиты www.yogiapproved.com

Существует еще одна поза йоги, которая называется Мандукасана и также напоминает лягушку, но на этот раз в сидячем положении. Она не так интенсивно воздействует на бедра и направлена на область живота, бедер, ног и позвоночника. В Аюрведе считается, что эта поза помогает при диабете и потере веса.

Этот вариант Мандукасаны приведен в классическом тексте Хатха-йоги 17 века "Гхеранда Самхита" как одна из 32 полезных асан. Она начинается в положении стоя на коленях, пальцы ног соприкасаются, а пятки раздвинуты. Сделайте Ади Мудру, которая представляет собой кулак с большим пальцем внутри, и положите руки на сгиб бедер. На выдохе наклонитесь вперед, оказывая максимальное давление на область пупка. Смотрите вперед и стремитесь к тому, чтобы грудь касалась бедер.

Баба Рамдев, один из самых известных современных гуру Индии, предлагает вариацию этой асаны с ладонями, расположенными друг над другом, а не в Ади Мудре.

Начинайте и заканчивайте обе вариации этой Мандукасаны в Ваджрасане.

Прасарита Падоттанасана - сгибание широких ног вперед

Прасарита Падоттанасана - сгибание широких ног вперед

Прасарита Падоттанасана - сгибание широких ног вперед

Это сгибание вперед поможет удлинить сухожилия и мышцы внутренней поверхности бедер, подколенные сухожилия и освободить нижнюю часть спины. Все это поможет вам лучше расслабиться в дальнейшей асане и в конечном итоге подготовит ваше тело к Мандукасане.

Баддха Конасана - Поза связанного угла или Поза бабочки

Баддха Конасана - Поза связанного угла или Поза бабочки

Баддха Конасана - Поза связанного угла или Поза бабочки

Эта сидячая поза для раскрытия бедер - мягкий способ начать разогрев тела для подвижности бедер и удлинения спины. Если вы не можете комфортно опустить колени на пол, обопритесь ими на блоки или подушки и отведите пятки дальше от паха, чтобы создать пространство.

Маласана - Поза гирлянды или полное йогическое приседание

Маласана - Поза гирлянды или полное йогическое приседание

Маласана - Поза гирлянды или полное йогическое приседание

Эта поза для раскрытия бедер будет опираться на подвижность и гибкость, уже начатые в предыдущей позе. Она немного более интенсивна, особенно если вы не привыкли отдыхать в полном приседании, а также задействует ваши ноги и лодыжки для придания асане желаемой окончательной формы.

Вирабадрасана 2 и Уттхита Парсваконасана - Поза воина 2 в позу вытянутого бокового угла

Вирабадрасана 2 и Уттхита Парсваконасана - Поза воина 2 в позу вытянутого бокового угла

Вирабадрасана 2 и Уттхита Парсваконасана - Поза воина 2 в позу вытянутого бокового угла

Воин 2 раскроет ваши бедра и одновременно укрепит ноги. Когда из Воина вы переходите в Позу вытянутого бокового угла, это еще больше увеличит вашу подвижность, одновременно развивая устойчивость и контроль.

Гарудасана - Поза орла

Гарудасана - Поза орла

Гарудасана - Поза орла

Эта асимметричная балансирующая поза стоя укрепляет ноги, ядро, спину и руки, а также разгружает поясницу и крестец. Это отличная поза для развития сосредоточенности и концентрации, а также для разогрева всего тела.

Вирасана - Поза героя

Вирасана - Поза героя

Вирасана - Поза героя

Вирасана - это хорошая поза, которую можно использовать в качестве метрики гибкости бедер. Если вы можете комфортно сидеть в этой позе без боли или проблем в коленях и лодыжках, и вам не нужно садиться на блок или подушку, то вы, вероятно, готовы к более глубокой растяжке в Позе лягушки. По желанию, для более глубокой растяжки вы также можете практиковать Супта Вирасану, которая является откинутой версией этой позы.

Эка Пада Раджакапотанасана - Поза короля голубей на одной ноге

Эка Пада Раджакапотанасана - Поза короля голубей на одной ноге

Эка Пада Раджакапотанасана - Поза короля голубей на одной ноге

Поза голубя - одна из лучших поз йоги для практиков всех уровней подготовки, чтобы подготовиться к интенсивному растяжению бедер и паха в Мандукасане. Как и в Мандукасане, держите ноги согнутыми, чтобы защитить колени. Отрегулируйте расстояние пятки от паха в соответствии с вашим личным уровнем комфорта и держите бедра на одной линии.

Падмасана - Поза лотоса

Падмасана - Поза лотоса

Падмасана - Поза лотоса

Поза лотоса - это квинтэссенция сидячей асаны йоги для медитации. При регулярной практике она раскрывает бедра, разгружает поясницу, расширяет грудную клетку, а также укрепляет сердечник. Но эта поза может дать большую нагрузку на ноги и поясницу. Именно поэтому Поза лягушки является одной из наиболее рекомендуемых противопоказаний к длительному удержанию в Позе лотоса после сеанса медитации.

Мандукасана шаг за шагом

  1. Начните с положения "стол сверху" на вашем коврике.
  1. Начните разводить колени в стороны. Они будут раздвигаться шире, чем ваш коврик. Разводите колени только до тех пор, пока вам комфортно и вы можете дышать ровно и медленно. Согните ноги, чтобы защитить колени, при этом пальцы ног должны быть направлены от центра.
  1. Проведите руки вперед, чтобы опустить грудь к земле, сохраняя копчик направленным назад. Держите бедра на одной плоскости с коленями или выше.
  1. Задействуйте свое ядро, чтобы пупок приподнялся и оторвался от земли.
  1. Вытяните макушку головы вперед, не отрывая взгляда от пола, чтобы предотвратить сдавливание шейного отдела позвоночника.

Модификации и вариации для Мадукасаны

Самые уязвимые части тела в этой позе - колени и бедра. Поэтому, как и в любой асане йоги, будьте внимательны и честны в отношении того, на что вы способны. Эта поза должна способствовать самоанализу и присутствию, а не достижению определенной формы. При необходимости отступайте назад, если возникают проблемы, и активно используйте стойки, чтобы помочь себе более мягко войти в позу.

Поскольку ваши колени будут находиться вне коврика, под каждое колено можно подложить сложенное полотенце. Это не только поможет прокладке, но и позволит коленям легче встать на место - но осторожно, чтобы не выдвинуть их слишком далеко. По-прежнему используйте мышечный контроль во внутренней части бедер, чтобы держать ноги вместе, чтобы растяжка не была принудительной.

Блоки под предплечьями также могут помочь снять слишком большой вес с позвоночника и бедер, что может вызвать боль при первой практике этой асаны.

Болстер под всем туловищем, чтобы лежать на нем животом вниз, также может превратить эту асану в восстанавливающую, в которой вы можете находиться более длительное время, не уставая и не напрягаясь.

Когда вы держите позу в любом варианте, не бойтесь делать небольшие микродвижения бедрами, например, покачиваться вперед-назад и рисовать копчиком небольшие круги в обоих направлениях. Эти крошечные движения помогут снять напряжение без дополнительных усилий для тела.

Уттана Мандукасана это вариация позы лягушки, когда бедра полностью лежат на полу, колени раздвинуты и согнуты так, чтобы подошвы стоп соприкасались. Руки могут быть сложены под лбом, за шеей или вытянуты горизонтально.

5 последующих поз после позы лягушки

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Эта сидячая поза снимет компрессию в крестце, которую обычно создает поза Лягушки. Практикуйте ее как продолжение Мандукасаны с руками или без них и не забывайте практиковать обе стороны, поскольку это асимметричная асана. Несмотря на то, что эта асана раскрывает бедра в другом направлении, держите лодыжки согнутыми, чтобы защитить коленные суставы.

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

После такого глубокого раскрытия бедер вы сможете сесть в позу счастливого ребенка так же, как это делали в младенчестве. Держитесь за внешнюю сторону стоп, за большие пальцы ног, за любую часть голеней или даже используйте ремень, если это необходимо. Держите пятки в направлении неба, а колени тяните вниз к подмышкам.

Джатхара Паривартанасана - Скручивания в положении лежа

Джатхара Паривартанасана - Скручивания в положении лежа

Джатхара Паривартанасана - Скручивания в положении лежа

Несмотря на то, что поза лягушки - это в первую очередь разгибание бедер, она также укрепляет и стабилизирует мышцы спины, а также может создавать определенную нагрузку на ноги. Разгрузите эти мышцы с помощью скручиваний, лежа на коврике. Помимо разгрузки нижней части спины, особенно крестца, скрутки также помогут удлинить IT-бандаж в боковых частях ног, который обычно болит при выполнении поз для раскрытия бедер, таких как Мандукасана.

Апанасана - Поза, удаляющая ветер

Апанасана - Поза, удаляющая ветер

Апанасана - Поза удаления ветра Апанасана, или поза лежа на коленях у груди, помогает удлинить позвоночник, освободить таз и нижнюю часть спины. Оставайтесь в этой позе не менее 30 секунд - одной минуты, чтобы подготовить все тело к Савасане.

Савасана - поза трупа или поза окончательного покоя

Савасана - поза трупа или поза окончательного покоя

Савасана - поза трупа или поза окончательного покоя

Каждый урок йоги заканчивается Савасаной, которая позволяет полностью расслабиться. Ключ к этой позе - оставаться в настоящем и отпустить все, что произошло раньше, и все, что вам нужно сделать потом.

Заключение

Мандукасана - это простая и интенсивная поза. Она действительно заставит вас оставаться в присутствии себя и своего тела, чтобы не переусердствовать и не заставлять себя входить в слишком сложные для данного момента ситуации.

Подготовьте свое тело, сделав несколько кругов Сурья Намаскар или Пранаямы, которые будут способствовать теплу во всем теле, и попрактикуйте несколько поз, которые помогут вам войти в Позу Лягушки.

Когда вы находитесь в Мандукасане, сосредоточьтесь на глубоком, продолжительном вдохе и вытягивании позвоночника. Это поможет вам оставаться в центре и в настоящем моменте.

Так же осторожно, как вы входили в Позу лягушки, уделите время практике некоторых асан, которые помогут освободить ваше тело от столь напряженной позы.

Эта поза отлично подходит для поддержания подвижности и здоровья бедер для долгого качества жизни и полезной практики йоги.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться