30-минутный промежуточный виньяса поток воина

30 Minute Intermediate Vinyasa Warrior Flow

Йоги, которые ищут практику, которая поможет им укрепить силу и выносливость и в то же время установить контакт с разумом и духом, полюбят виньяса флоу. Эта похожая на танец практика сосредоточена на соединении дыхания с движением, создавая плавное движение при переходе от одной позы к другой. Дыхание очень важно в этой практике, так как оно возвращает вас в настоящее и создает спокойствие в уме. Приведенный ниже поток воинов - это отличный способ разнообразить виньяса-йогу в свободное время, который поможет вам отработать все позы воина, укрепляющие силы.

Разбивка ключевых поз и последовательностей

Как йог среднего уровня, вы, скорее всего, знакомы с позами, включенными в нижеприведенный поток. Однако прежде чем погрузиться в него, важно получить полное представление о некоторых основных позах и последовательностях, включенных в него. Этот разбор позволит вам глубже рассмотреть ключевые компоненты потока, чтобы вы могли подойти к практике более осознанно.

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Воин I, или Вирабхадрасана I, помогает растянуть и удлинить сгибатели бедра и квадрицепсы. В приведенной ниже последовательности добавляется расширение грудной клетки, что помогает углубить растяжку в плечах и груди и в целом открывает сердечное пространство.

Инструкции:
Из положения стоя отведите левую ногу назад за спину и поставьте ее плоско на землю. Слегка разверните пальцы ног влево, чтобы они находились на диагональной линии, примерно под углом 45 градусов. Левая нога должна полностью стоять на полу. Переднее правое колено должно быть согнуто и сложено над лодыжкой, а пальцы правой ноги должны быть направлены прямо вперед.

Бедренные кости должны находиться в одинаковой плоскости, направленной вперед. Регулируйте длину стойки по мере необходимости, чтобы обеспечить правильное положение бедер.

На вдохе поднимите руки над головой. Следите за тем, чтобы плечи были расслаблены и удалены от ушей.

На выдохе заведите руки за спину и переплетите ладони. Сжимая ладони, отведите плечи назад и почувствуйте растяжение в руках, плечах и груди. На вдохе удлиняйте позвоночник, а на выдохе еще больше прогибайтесь назад.

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Воин II, или Вирабхадрасана II, помогает развить выносливость и осознание тела, одновременно укрепляя ноги, ядро и руки.

Инструкции:
Начните стоять лицом в сторону комнаты, при этом внешний край левой стопы должен быть параллелен переднему краю коврика. Расставьте ноги на расстояние от трех с половиной до четырех футов друг от друга, держа их на одной линии.

Поверните пальцы левой ноги примерно на 90 градусов, чтобы пальцы ног были направлены к верхней части коврика. Поверните пальцы правой ноги немного внутрь, чтобы они находились под углом 45 градусов.

Поднимите руки на уровень плеч, при этом левая рука должна быть направлена вперед, а правая - назад. Ладони должны быть направлены вниз, а руки должны быть напряжены.

На выдохе согните левое колено, стремясь создать угол 90 градусов, при этом голень должна быть перпендикулярна полу, а бедро - параллельно. Колено должно располагаться прямо над левой лодыжкой. При необходимости скорректируйте положение ног.

Ваши бедра должны быть развернуты в сторону комнаты, а взгляд должен быть направлен вперед на кончики пальцев левой руки. Надавите на внешний край правой стопы и убедитесь, что ваше туловище находится в вертикальном положении и не наклоняется вперед. Обратите внимание на свои плечи и убедитесь, что они не ползут вверх к ушам.

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Воин III, или Вирабхадрасана III, более интенсивно фокусируется на балансе, чем два других Воина. Помимо улучшения равновесия, она активизирует и укрепляет ядро, ноги и руки.

Инструкции:
Начните позу воина I, правая нога впереди. На выдохе начинайте переносить вес тела вперед на правую ногу и поднимайте левую ногу от земли, одновременно выпрямляя правую. Работайте над тем, чтобы поднять левую ногу достаточно высоко, чтобы она была параллельна земле.

Пальцы левой ноги должны быть направлены вниз, а тазобедренные кости должны находиться в одной плоскости, обе направлены вперед. Ваш взгляд должен быть направлен вниз, так как вы работаете над созданием прямой параллельной линии от макушки головы до левой пятки.

Существует несколько вариантов рук, которые вы можете взять с собой в Warrior III. Полное выражение требует, чтобы вы вытянули руки прямо перед собой на уровне ушей. Вы также можете модифицировать позу, вытянув руки прямо за спиной или приведя их в молитвенное положение у груди. В приведенном ниже потоке вас проинструктируют выполнять позу с расширением грудной клетки, но вы можете использовать любую вариацию рук, которая вам больше подходит.

Урдхва Прасарита Эка Падасана - стоячая раздельная поза

Урдхва Прасарита Эка Падасана - стоячая раздельная поза

Урдхва Прасарита Эка Падасана - стоячая раздельная поза

Поза "Стоячие сплиты", или "Урдхва Прасарита Эка Падасана", как и "Воин III", требует равновесия. Она также тонизирует и укрепляет ноги, стопы и лодыжки.

Инструкции:
Начните в позе Воина III, правая нога впереди. Начните наклонять туловище вниз, удерживая бедра в одной плоскости, и положите ладони на коврик. Продолжайте поднимать и удлинять вытянутую левую ногу.

Ваши руки должны находиться по обе стороны от правой ноги, немного впереди нее, либо на коврике, либо на двух блоках. Ваш взгляд должен быть устремлен назад. Убедитесь, что ваши бедра остаются квадратными спереди, и боритесь с желанием позволить левому бедру вращаться вверх. Также следите за тем, чтобы правая нога вращалась наружу, чтобы колено было направлено вперед.

Вы можете держать ладони на земле (или блоках) или ухватиться за правую лодыжку одной или двумя руками для более сложного баланса.

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Поза расширенного бокового угла, или Уттхита Парсваконасана, одновременно растягивает и тонизирует мышцы живота, а также укрепляет ноги и повышает выносливость.

Инструкции:
Начните в позе воина II, правая нога впереди. Направляя бедра в сторону, наклоните туловище вперед к правой ноге и положите правый локоть на бедро. Вытяните левую руку вверх над головой и направьте ее в сторону передней части комнаты.

Продолжайте вытягивать позвоночник в этой позе и не позволяйте себе сбрасывать слишком большой вес на правую руку. Если вы хотите продвинуться дальше, вы можете выпрямить нижнюю руку вдоль внутренней стороны правого бедра. Вы можете удерживать ее в пространстве, использовать блок для опоры или опустить ее на коврик, если вам позволяет гибкость.

Випарита Вирабхадрасана - Обратная поза воина

Випарита Вирабхадрасана - Обратная поза воина

Випарита Вирабхадрасана - Обратная поза воина

Обратный Воин, или Випарита Вирабхадрасана, обеспечивает хорошую растяжку грудной клетки и боковых частей тела, а также укрепляет ноги. Она является неотъемлемой частью почти каждого потока Воина.
Инструкции:
Начните позу воина II, правая нога впереди. Держите бедра направленными в сторону и начинайте поднимать правую руку вверх к небу, одновременно протягивая левую руку вниз к задней ноге.

Ваши ноги должны оставаться в том же положении, продолжая сгибаться в правом колене. Продолжайте удлинять правую руку вверх по мере углубления растяжки в боковой части тела. Убедитесь, что левая сторона тела остается удлиненной, а не прижатой к левому бедру. Плечи также должны оставаться на расстоянии от ушей.

"Поток через вашу виньясу"

Когда вам предписывают двигаться по виньясе, это означает просто выполнить определенную серию поз, которая приведет вас к Собаке, обращенной лицом вниз. Это часто используется для перехода от одной последовательности поз к другой.

Инструкции:
Для выполнения виньясы перейдите в позу планки (Палакасана) из любой позы, в которой вы находитесь. Перейдите в позу посоха четырех конечностей (Чатуранга Дандасана), перенеся вес вперед, согнув локти и опустив тело к земле. Выпрямите руки и подайте туловище вперед в позу Собаки, обращенной вверх (Урдхва Мукха Сванасана), а затем вернитесь в позу Собаки, обращенной вниз (Адхо Мукха Сванасана).

Суйра Намаскар - приветствие солнцу А

Суйра Намаскар - приветствие солнцу А

Суйра Намаскар - приветствие солнцу А

Приветствие солнцу А, или Сурья Намаскар А, приносит телу бесчисленную пользу: оно прорабатывает ядро, растягивает подколенные сухожилия и расслабляет плечи, а также заряжает энергией и вовлекает ум. Эта последовательность поз чрезвычайно распространена в классах Виньяса, и она представлена в приведенном ниже потоке.

Инструкции:
Начните с позы горы (Тадасана) в передней части коврика. Перейдите в "Салют вверх" (Урдхва Хастасана) и опуститесь в "Сгибание вперед" (Уттанасана). Поднимите туловище вверх в полупереворот (Ардха Уттанасана), а затем опуститесь вниз и перейдите в позу Планка. Выполните виньясу и вернитесь в "Собаку, обращенную лицом вниз". Часто вы переходите к следующей позе из Собаки, обращенной вниз, но для завершения Приветствия Солнцу А вы должны выполнить Сгибание вперед, Полусгибание вперед, Сгибание вперед, Приветствие вверх, а затем закончить позу Горы.

Поток

Теперь, когда у вас есть основа некоторых ключевых поз, вы можете перейти к виньяса-потоку. Используйте эту последовательность как руководство и не забывайте слушать, что нужно вашему телу. Вы можете корректировать поток по своему усмотрению. Если вам нужно восстановить связь с дыханием, сделайте перерыв в Позе ребенка (Баласана) или более активный отдых в Собаке, обращенной вниз (Адхо Мукха Сванасана). Каждая поза должна выполняться с одним дыханием на одно движение, если не указано иное.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Встаньте на руки и колени и начните чередовать позы "Кошка" и "Корова" (Марджарьясана). Почувствуйте растяжку в позвоночнике, спине и плечах и выполняйте любые органичные движения, которые вам приятны. Продолжайте по крайней мере десять дыханий, сопровождая дыхание движением.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной вниз, и планка

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной вниз, и планка

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной вниз, и планка

Плотно упритесь руками в коврик и прижмитесь к нему в позе "Собака лицом вниз". Вытяните ноги, чтобы открыть заднюю поверхность ног. Задержитесь в этом положении не менее чем на пять вдохов, как только обретете неподвижность. Затем на выдохе перекатитесь вперед в позу Планка. Вам не нужно корректировать положение рук и ног из "Нисходящей собаки", но при необходимости измените их положение. На вдохе вернитесь в "Собаку, направленную вниз", не меняя положения ног и рук. Повторите это три раза и закончите в "Нисходящей собаке".

Суйра Намаскар - Поза приветствия солнцу

Сделайте шаг вперед и выполните "Приветствие солнцу" А. В конце вернитесь в "Нисходящую собаку".

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вытяните правую ногу позади себя и на выдохе приведите ее в грудь, подняв колено и стопу над землей. Вытяните ее назад и приведите в грудь еще два раза. После третьего раза вытянитесь еще раз, а затем сделайте шаг вперед между ладонями. Встаньте в позу воина II, согнув правую ногу перед собой и перебирая пальцами правой руки.

Позы вытянутого бокового угла и обратного воина

Позы вытянутого бокового угла и обратного воина

Позы вытянутого бокового угла и обратного воина

На выдохе вытяните кончики пальцев правой руки вперед и перейдите в расширенный боковой угол. На вдохе вытяните правую руку вверх в "Обратный воин".

Планка, виньяса и повторение

Планка, виньяса и повторение

Планка, виньяса и повторение

Вытяните руки вперед и положите их по обе стороны от правой ноги. Вернитесь в планку, а затем перейдите в виньясу. Вернувшись в "Нисходящую собаку", повторите последовательность "Приветствие солнцу" и "Воин II" на левой стороне. Когда вы закончите с левой стороной, повторите последовательность "Приветствие солнцу" и "Воин II" еще два раза, один раз справа и один раз слева.

Позы воина I и воина III

Позы воина I и воина III

Позы воина I и воина III

Из "Нисходящей собаки" заведите правую ногу за спину и на вдохе перейдите в "Воина I". На выдохе отведите руки назад и сцепите ладони возле крестца. Удерживайте это расширение грудной клетки в течение трех вдохов. В конце третьего вдоха начните переносить вес на переднюю правую ногу и на выдохе перейдите в позу Воина III. Вы можете оставить руки сцепленными за спиной или перейти в другую вариацию с руками. Задержитесь на три вдоха.

Урдхва Прасарита Эка Падасана - стоячая раздельная поза

Стоячий сплит

Урдхва Прасарита Эка Падасана - стоячая раздельная поза

Из "Воина III" на выдохе опустите руки на землю, чтобы перейти в "Стоячие сплиты". Задержитесь на три вдоха, а затем медленно начните поднимать туловище вверх, чтобы встать во весь рост и подтянуть согнутую левую ногу к груди, сохраняя равновесие на правой ноге все время.

Восходящее приветствие, виньяса и повторение

Урдхва Хастасана - Поза приветствия вверх

Урдхва Хастасана - Поза приветствия вверх

Плавно выпрямите левую ногу вниз и поставьте стопу правой на землю, а руки поднимите над головой в салют вверх. Перейдите в "Сгибание вперед" и двигайтесь по виньясе. В конце вернитесь в "Собаку вниз головой" и повторите "Воины" и "Сплиты стоя" на левой стороне. Завершив левую сторону, повторите еще раз с правой и левой стороны, снова заканчивая в "Собаке вниз головой".

Сидячая передняя складка, лежачее скручивание позвоночника и савасана

Сидячая передняя складка, лежачее скручивание позвоночника и савасана

Сидячая передняя складка, лежачее скручивание позвоночника и савасана

Опуститесь на колени и вытяните ноги перед собой. Перейдите в сидячее сгибание вперед (Пасчимоттанасана), удлиняясь на каждом вдохе и наклоняясь вперед на каждом выдохе. Оставайтесь в этом положении в течение пяти вдохов. Поднимитесь и осторожно лягте на спину. Сделайте скручивание позвоночника (Супта Матсьендрасана) в левую сторону и задержитесь на пять дыханий или более. Поднимите колени вверх и повторите с правой стороны. В завершение обнимите колени и опуститесь в позу трупа (Савасана), оставаясь в ней не менее двадцати вдохов.

Этот поток Виньясы Воина - отличная последовательность для тех, кто хочет получить всестороннюю практику в свободное время. Прежде чем приступить к практике, организуйте тихую зону без отвлекающих факторов, чтобы вы могли полностью присутствовать в потоке.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться