Позы инь-йоги, которые помогут вам восстановить силы и зарядиться энергией

Позы инь-йоги, которые помогут вам восстановить силы и зарядиться энергией

Инь-йога - это мягкий стиль йоги, известный своим щедрым использованием вспомогательных средств, таких как подушки, боллстеры, блоки и ремни, которые помогают оставаться в одной асане в течение нескольких минут. Она направлена на мягкие ткани, которые удлиняются и очищаются, когда расслабляются более крупные мышцы, расположенные над ними.

Хотя этот класс проходит в более медленном темпе, чем динамичный стиль виньяса, он все равно может стать испытанием для йога-практика любого уровня.

Поскольку поток энергии через меридианы и органы, изучаемый в традиционной китайской медицине, в значительной степени является частью этой практики, она известна тем, что восстанавливает и заряжает вашу систему, даже не будучи такой энергичной, как другие стили современных занятий постуральной йогой.

Что такое инь-йога

Что такое инь-йога

Что такое инь-йога

Инь-йога в том виде, в котором она известна сегодня, была разработана Полом Грилли. Он был вдохновлен стилем своего учителя Поли Цинка, который называл ее даосской йогой. Грилли был учеником даосизма и провел много лет в разных странах Азии, чтобы глубоко погрузиться в энергетическую, тонкую анатомию тела, медитацию и йогу.

Отличительной чертой инь-йоги является ее направленность на сохранение тела расслабленным, пассивным (или, лучше сказать, восприимчивым), и хотя некоторые асаны могут быть сложными, они не предназначены для введения тепла в ваше тело. Ученица Грилли, Сара Пауэрс, подала идею назвать этот стиль йоги "инь", чтобы отличить его от других, более популярных стилей йоги, которые более динамичны, горячи и "янь".

Инь-йога сочетает в себе философию индийской ведической традиции и традиционную китайскую медицину. Занятия обычно посвящены меридиану или органу и тому, как эта энергия влияет на общее здоровье и самочувствие.

Как подходить к асанам в инь-йоге

Как подходить к асанам в инь-йоге

Как подходить к асанам в инь-йоге

Занятия инь-йогой - это подход к асане. Речь не идет о том, чтобы довести себя до максимума или достичь какой-то конкретной формы в каждой позе. Вы можете использовать столько реквизита, сколько вам необходимо, чтобы чувствовать себя комфортно в каждой позе.

Вы можете заметить, что в Инь-йоге не используются санскритские названия поз, а иногда не используются и общепринятые английские названия. Это также связано с подходом к Инь-йоге. Многие общепринятые названия асан фокусируются на группах мышц, которые должны быть активизированы. Однако в практике инь-йоги тело должно быть пассивным и восприимчивым, а не активным, поэтому названия были изменены, чтобы отразить это намерение.

Задерживаясь в каждой позе на три-десять минут, сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание было долгим и глубоким. Не думайте о том, чтобы считать вдохи или секунды. Позвольте себе погрузиться в собственное дыхание и позвольте гравитации сделать за вас работу по углублению растяжки.

В инь-йоге существует семь поз архетипа, которые направлены на десять миофасциальных групп и 14 скелетных сегментов тела.

  • Седло
  • Caterpillar
  • Шнурки
  • Стрекоза
  • Дракон
  • Twist
  • Собака

Эти позы в основном направлены на ноги - подколенные сухожилия, ягодицы, аддукторы, бедра, квадрицепсы и сгибатели. Они также обеспечивают хорошую растяжку туловища, прямой мышцы живота, косых мышц, грудопоясничной группы, четырехглавой мышцы поясницы и верхней части тела.

Начиная с этих поз архетипа, вы можете изучить другие вариации, которые могут восстановить и зарядить ваше тело с помощью Инь-йоги.

Реквизиты, используемые в инь-йоге

Реквизиты, используемые в инь-йоге

Реквизиты, используемые в инь-йоге

Пол Грилли учит, что каждое отдельное тело уникально и анатомия не может применяться повсеместно, особенно на занятиях йогой. Стойки широко используются в инь-йоге для поддержки тела, облегчения ненужного напряжения, а также для усиления напряжения и давления в определенных целевых областях, когда это необходимо.

Правильно расположенные стойки помогают создать длину и пространство, сделать позы более достижимыми и доступными, обеспечить поддержку, чтобы ваши кости чувствовали себя устойчиво, а мышцы могли освободиться, и, самое главное, повысить комфорт, чтобы вы могли оставаться в одной позе, не отвлекаясь, в течение более длительного времени.

В инь-йоге используются две категории реквизита. Стандартные стойки, которые есть в большинстве студий йоги:

Другая категория называется "Эзотерический реквизит" - это творческое применение других предметов, которые могут быть использованы в вашей практике йоги:

Реквизит, как и анатомия, не является универсальным средством. Используйте реквизит творчески, чтобы дать своему телу то, что ему нужно в каждой позе. Поскольку позы удерживаются так долго, убедитесь, что вы используете достаточно реквизита, чтобы помочь вам, но не делать всю работу за вас.

В одном классе инь-йоги не так много асан, как в других стилях йоги, поэтому используйте те асаны, которые есть в последовательности, чтобы быстро обрести гибкость и стабильность при регулярной практике.

Позы инь-йоги для зарядки и восстановления сил

Позы инь-йоги для зарядки и восстановления сил

Позы инь-йоги для зарядки и восстановления сил

Это быстрая последовательность инь-йоги с позами, которые восстанавливают и заряжают энергией. Если вы новичок, удерживайте каждую позу (и каждую сторону для асимметричных поз) от 45 секунд до 2 минут за один раз. Более продвинутые практики могут держать позы от 3 до 5 минут за раз.

Старайтесь не считать секунды или вдохи. Если вы занимаетесь в классе, дождитесь сигнала учителя о том, что пора переходить к следующей позе. Если вы занимаетесь дома, поставьте таймер, чтобы не задумываться о времени.

Прежде чем переходить к следующей позе в последовательности, всегда оставляйте достаточно времени для отдыха между позами в нейтральной позе восстановления.

Баласана - Поза ребенка с широкими коленями

Баласана - Ребенок с широкими коленями

Баласана - Поза ребенка с широкими коленями

Эта поза отлично подходит для начала любой практики йоги. Она помогает настроиться на медитативную, медленную, мягкую практику йоги. Держа колени на ширине плеч, дайте туловищу больше пространства для отдыха между ног и глубже погрузитесь в землю. При необходимости подложите под тело подпорку и/или подушки, чтобы удержаться под удобным углом. Расслабьте руки над головой или по бокам. Пока вы здесь, не забывайте сохранять длинное и глубокое дыхание на протяжении всей практики.

Баддха Конасана - Поза бабочки

Баддха Конасана - Поза бабочки

Баддха Конасана - Поза бабочки

Эта сидячая поза помогает раскрыть бедра и освободить нижнюю часть спины. Подложите под колени блоки, болстеры, подушки или сложенные одеяла и полотенца, чтобы поддержать их, а подошвы ног расположите подальше от паха, чтобы создать больше пространства, если это необходимо. Держите позвоночник вытянутым, когда начинаете наклоняться вперед, но перед тем, как достичь максимального положения, расслабьте позвоночник, плечи и шею. При необходимости подложите под туловище побольше валиков и подушек, чтобы поддержать себя. Продолжайте слегка надавливать подошвами ног друг на друга для минимальной поддержки, чтобы защитить колени, не напрягая мышцы ног.

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Этот пассивный тип позы сгибания спины, пожалуй, единственный в йоге, в котором разрешается позволять плечам подниматься к ушам. Расположитесь на коврике животом вниз и положите локти под плечи. Либо расслабьте шею так, чтобы голова свисала вниз, либо держите взгляд на расстоянии нескольких дюймов от коврика, чтобы предотвратить сжатие шейного отдела позвоночника.

Анахатанасана - Поза щенка

Анахатанасана - Поза щенка

Анахатанасана - Поза щенка

Анахатанасана - это еще одна поза с прогибом назад, которая расширяет грудную клетку и помогает усилить дыхание и кровообращение. Сама поза похожа на скрещивание Позы ребенка и Собаки, обращенной лицом вниз. В некоторых стилях она называется "Щенок лицом вниз". Те, у кого есть проблемы с коленями, могут использовать эту позу как альтернативу Баласане. Эта поза также полезна для плеч, особенно если вы обычно работаете, сидя за компьютером или ноутбуком целый день.

Поза дракона

Поза дракона

Поза дракона

Это глубокое разгибание бедра, которое направлено на сгибатели бедра задней ноги. Она похожа на глубокий низкий выпад. Продолжайте упирать верхнюю часть задней ноги в землю, чтобы сохранить подъем и устойчивость этой позы, и используйте блоки под руками, чтобы держаться, особенно если вы не можете достать до пола. Чтобы выйти из позы, позвольте передней ноге медленно опуститься назад и задержитесь на одну минуту в позе ребенка.

Эка Пада Раджакапотанасана - Поза лебедя

Эка Пада Раджакапотанасана - Поза лебедя

Эка Пада Раджакапотанасана - Поза лебедя

Эта инь-йоговская версия Eka Pada Rajakapotanasana сжимает поясничный отдел позвоночника и нацелена на ягодицы и сгибатели бедра. Несмотря на то, что вы хотите сохранить эту позу пассивной и восприимчивой, сохраняйте гибкость в передней согнутой ноге, чтобы защитить колени, оставаясь в этой позе. Подложите одеяло под бедро, чтобы помочь стабилизировать асану, если вы обнаружите, что опрокидываетесь на одну сторону, и используйте блоки под руками, чтобы держаться, если не можете дотянуться до земли. Аналогично выходу из позы Дракона, осторожно отведите переднюю ногу назад и дайте себе возможность отдохнуть и восстановиться как минимум одну минуту в позе ребенка, савасане или модифицированной позе конструктивного отдыха, прежде чем продолжать.

Супта Вирасана - Поза седла

Супта Вирасана - Поза седла

Супта Вирасана - Поза седла

Эта поза требует подвижности бедер и лодыжек, поэтому ее обычно выполняют после поз Дракона, Лебедя и других подготовительных поз. Она направлена на ваши квадрицепсы и, в зависимости от расположения стоп, сжимает поясничный отдел позвоночника. Чтобы усилить стимуляцию квадрицепсов, сядьте между стопами. Если вы хотите получить более глубокий изгиб спины, сядьте на пятки. Чтобы сделать эту позу удобной, перед тем как начать ложиться, можно положить за колени свернутое одеяло. Вы также можете лечь на болстер, если ваши квадрицепсы чувствуют себя слишком напряженными.

Бананасана - поза бокового растяжения в положении лежа

Бананасана - поза бокового растяжения в положении лежа

Бананасана - Поза бокового растяжения в положении лежа. Кредиты ekhartyoga.com

Забавное название этой позы происходит от формы, которую вы создаете своим телом. Это простая поза, которая растягивает и удлиняет всю боковую поверхность тела, улучшая кровообращение и воздействуя на миофасциальные ткани. Начните с того, что лягте на коврик и поднимите руки над головой. Переместите обе пятки на правую сторону коврика и вытяните руки также на правую верхнюю сторону. Растяжка будет происходить на левой стороне вашего тела. После нескольких минут здесь отдохните не менее 1 минуты в савасане или модифицированной позе конструктивного отдыха, а затем проделайте то же самое на другой стороне.

Поза скрученного корня

Поза скрученного корня

Поза скрученного корня. Кредиты www.yogajournal.com

Мягкое вращение позвоночника в этой позе лежа снимает напряжение и стимулирует косые мышцы, ягодицы и IT-бандаж. Если ваша лодыжка или плечо оторваны от пола, подложите под них блок или свернутое полотенце для поддержки и комфорта. При выполнении этой позы обратите внимание на покалывание в руках или онемение пальцев, так как это может быть признаком защемления нерва - устраните это, просто опустив руки. Как и во всех предыдущих асимметричных позах, осторожно выйдите из позы и полностью расслабьтесь в позе восстановления в течение как минимум одной минуты, прежде чем повторять асану на другой стороне.

Поза трупа ака Пентакль

Поза трупа ака Пентакль

Поза трупа ака Пентакль

Несмотря на то, что инь-йога - это медленная и мягкая практика, важно завершить занятие Савасаной, или, как ее называют в этом стиле йоги, Позой Пентакля. Как и в традиционной Позе трупа, лягте на спину и позвольте себе полностью расслабиться в этой позе, не засыпая. В инь-йоге вы можете расположить ноги и руки дальше от центральной линии тела, таким образом создавая всем телом форму звезды или пентакля, за что поза и получила свое название.

Заключение

Инь-йога предназначена для удлинения и воздействия на мягкие миофасциальные ткани по всему телу. Медленный темп, но в то же время сложные позы помогают восстановить и зарядить организм. Когда вы занимаетесь инь-йогой, дайте себе достаточно времени и пространства, чтобы комфортно расположиться в каждой позе, без резкой боли или напряжения, но при этом оставляя место для специально направленного давления, которое будет развивать гибкость и стабильность в вашей практике.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться