Развивайте силу и выносливость верхней части тела с помощью этого 20-минутного потока кардио-йоги

Build Upper-Body Strength and Stamina With This 20-Minute Cardio Yoga Flow

Регулярная практика йоги может помочь укрепить верхнюю часть тела, а также повысить общую выносливость. Если сосредоточиться на конкретных асанах или позах йоги, прирост силы можно заметить уже через несколько недель регулярных занятий. Если занимающийся готов посвятить себя этому делу и испытывать болезненные ощущения в течение нескольких дней после интенсивной тренировки, то вскоре он сможет оценить преимущества практики йоги, ориентированной на развитие силы.

Йога и тренировки с отягощениями

Йога и тренировки с отягощениями

Йога и тренировки с отягощениями

Что именно подразумевается под силой и выносливостью верхней части тела? Сила верхней части тела - это сила таких групп мышц, как руки, плечи, грудь и верхняя часть спины. Выносливость - это способность поддерживать усилия в течение определенного периода времени. Человек с хорошей выносливостью может продолжать заниматься спортом, йогой или выполнять определенное движение в течение длительного периода времени без усталости. Сила и выносливость верхней части тела важны не только для продвинутой практики йоги, но и для большего комфорта и эффективности в повседневной деятельности, такой как дотягивание, переноска, толкание и многое другое.

Йога означает добавление - добавление энергии, силы и красоты телу, уму и душе. - Амит Рэй

Йога - идеальный способ повышения силы и выносливости верхней части тела, поскольку она представляет собой форму тренировки с отягощениями. Это означает, что вместо использования отягощений, таких как гантели, упражнения выполняются с фактическим весом тела. Польза от этого многократная. Например, вес тела обычно тяжелее, чем небольшие гири, которые можно взять в тренажерном зале, что создает дополнительные трудности. Кроме того, в отличие от большинства упражнений с отягощениями, он не изолирует мышцы. Получается более естественное движение, которое укрепляет не только одну группу мышц, но и другие стабилизирующие группы мышц.

Конечно, другие формы упражнений, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки, могут улучшить силу и выносливость верхней части тела. Еще одно отличие и преимущество занятий йогой заключается в ее уникальном позиционировании как не просто режима упражнений, а целостной практики, насчитывающей 5 000 лет. Йог не только укрепит руки и повысит выносливость, но и улучшит чувство покоя, осознанности и снизит стресс.

20-минутный поток кардио-йоги для укрепления верхней части тела

Ниже приводится руководство по короткому 20-минутному потоку йоги, который заставит ваше сердце биться быстрее и поможет вам укрепить верхнюю часть тела. Позы могут быть изменены в соответствии с вашими потребностями: вы можете смягчить их или сделать более сложными.

Кумбхакасана - поза планки

Кумбхакасана - поза планки

Кумбхакасана - поза планки

Начните последовательность в позе планки, балансируя на руках и ступнях. Руки должны плотно лежать на коврике и располагаться под плечами. Задействуйте внутренние верхние части рук по направлению к внешним верхним частям рук. Туловище длинное и прямое. Поднимитесь от лопаток и задействуйте ядро. Держите макушку головы направленной к передней части комнаты. Верхняя часть бедер задействована, коленные чашечки поднимаются.

Поза планки эффективна для укрепления мышц верхней части тела, в частности запястий, предплечий, верхней части рук, груди и плечевого пояса.

Чаттуранга - Поза посоха с четырьмя конечностями

Чаттуранга - Поза посоха с четырьмя конечностями

Чаттуранга - Поза посоха с четырьмя конечностями

Из позы планки опуститесь в позу чаттуранги, или позу посоха с четырьмя конечностями. Чтобы начать позу, слегка подайтесь вперед и согните локти в прямых руках назад. По мере опускания локти должны быть прижаты к ребрам. Надавите вперед на мячи стоп. В полной позе тело сбалансировано на уровне плеч, приподнятых над ковриком. Локти находятся под прямым углом и направлены в сторону задней части комнаты. Грудная клетка открыта и тянется к передней части комнаты.

Поза посоха с четырьмя конечностями - очень сложная поза, которую часто выполняют быстро. Вместо этого постарайтесь задержаться в ней хотя бы на несколько дыхательных циклов, чтобы получить все преимущества для силы и выносливости верхней части тела. Она повышает выносливость, укрепляет верхнюю часть рук (особенно трицепсы), плечи, грудь и спину. Избегайте распространенных ошибок в позе четырехколенного посоха, старайтесь не заваливаться на плечи и не поднимать нижнюю часть тела в воздух. Сохраняйте прямую линию от туловища до ног.

Вашистасана - Поза боковой планки

Вашистасана - Поза боковой планки

Вашистасана - Поза боковой планки

Из позы посоха с четырьмя конечностями поднимитесь в позу планки. Отсюда вы перейдете в позу боковой планки, или васистасану. Начните с правого бока. Перенесите вес на правую руку. Поднимите левую ногу и положите ее и стопу на правую, при этом переместитесь на внешнюю сторону правой ноги. Вдохните и поднимите левую руку прямо к небу, поднимая вместе с ней взгляд. Теперь ваше тело должно полностью находиться в одной плоскости. Держите плечи расправленными, а бедра приподнятыми. Избегайте опускания бедер в этой позе. Потренировавшись на одной стороне, повторите ее на другой, перейдя в позу планки.

Поза боковой планки требует выносливости и проверяет вашу выносливость. Она улучшит силу основных мышц, а также опорной руки и плеча.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Из последней позы боковой планки вы должны были перейти обратно в позу планки. Вдохните в позе планки, затем выдохните и, поднимая бедра, перейдите в позу собаки, обращенной вниз. В позе собаки, обращенной вниз, равномерно заземляйтесь через все четыре угла рук. Запястья должны быть параллельны передней части коврика, а руки - на ширине плеч. Голова и шея расслаблены, уши находятся на одной линии с плечами. Плечи и лопатки опускаются вниз по спине. Позвоночник длинный и прямой, сидячие кости достают до заднего верхнего угла комнаты. Бедра задействованы, коленные чашечки приподняты, а пятки тянутся к коврику. Сохраняйте эту позу в течение минимум десяти вдохов, вращая ногами, чтобы снять любую скованность.

Поза собаки, обращенной лицом вниз, - это действительно упражнение для всего тела, максимально использующее возможности йоги для тренировки веса тела. Она предлагает множество преимуществ, включая растяжку подколенных сухожилий и инверсию. Однако она также требует и помогает развивать силу верхней части тела благодаря тому, что вес тела поддерживается на руках и кистях на протяжении всей позы.

Катур сванасана - Поза дельфина

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Из позы собаки, обращенной вниз, опускайтесь на предплечья по очереди. Эта небольшая вариация известна как поза дельфина, или катур сванасана. Сначала это может показаться простым переходом, но задержитесь в этой позе минимум на пять вдохов, и вы начнете замечать разницу. Старайтесь не опускать плечи прямо над локтями, а продолжать надавливать на них, как если бы вы сохраняли позу собаки, обращенной вниз.

По сравнению с позой собаки, обращенной вниз, в позе дельфина большая часть усилий приходится на плечевой пояс. Она значительно улучшит силу и выносливость плеч, подготовит вас к таким позам, как стойка на предплечьях (пинча-маюрасана).

Пинча майурасана - поза стойки на предплечьях

Пинча майурасана - поза стойки на предплечьях

Пинча майурасана - поза стойки на предплечьях

Если вы готовы к трудностям, попробуйте перейти из позы дельфина в позу стойки на предплечьях или пинча-маюрасану. Если вы раньше не занимались инверсиями, все равно стоит попробовать эту позу, так как простая практика приведет к увеличению силы верхней части тела. Начните позу дельфина с приведения плеч в линию над локтями и приближения ступней к лицу. Затем поднимите одну ногу прямо в воздух. Используйте мячик другой ноги и попробуйте "выпрыгнуть" вверх со стопы, пока ваши бандахи не закрепятся, и вы сможете поднять обе ноги прямо в воздух. В полной позе йог опирается на предплечья. Лицо находится на одной линии с руками, а туловище и ноги поднимаются по одной длинной прямой линии.

Поза предплечья прекрасно подходит для развития выносливости, а также для укрепления стабилизирующих мышц верхней части тела. В первую очередь она работает на укрепление плеч.

Урдвха Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Урдвха Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Урдвха Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Опуститесь из стойки на предплечьях и вернитесь в позу дельфина, а затем поднимите предплечья, чтобы принять позу собаки, обращенной вниз. Отсюда вы пройдете через короткую последовательность виньясы, чтобы найти следующую позу. Выжмитесь вперед в позу планки и опуститесь в позу посоха на четырех конечностях. После небольшой паузы вдохните и разведите пальцы ног, вдавливая верхнюю часть стоп в коврик. Выпрямите руки и вытяните грудь вперед, расположив плечи над запястьями. Посмотрите вверх на потолок. Держите верхнюю часть бедер задействованной, а ноги на расстоянии нескольких сантиметров от коврика, чтобы не травмировать поясницу. Это поза собаки, обращенной вверх.

Поза собаки, обращенной вверх, - это прогиб назад и прекрасная противоположность многим позам, ориентированным на укрепление ядра. Однако, поскольку вес тела все еще поддерживается руками, она продолжает способствовать укреплению запястий, предплечий, верхней части рук и плеч.

Пурвоттанасана - Поза обратной планки

Пурвоттанасана - Поза обратной планки

Пурвоттанасана - Поза обратной планки

Из положения собаки, обращенной вверх, вдохните и слегка приподнимите нижнюю часть тела. На выдохе сделайте шаг или мах ногами через руки. Держите руки плотно прижатыми к коврику, но вытяните тело прямо и поставьте стопы боком к коврику. Держите бедра приподнятыми и задействуйте ядро. Вы можете либо смотреть вниз на ноги, либо усилить позу, позволив груди раскрыться, а голове откинуться назад. Эта поза известна как обратная поза планки, или пурвоттанасана.

Эта поза продолжает тему развития силы в верхней части тела, в частности, в плечах, руках и запястьях. Благодаря своему расположению и внутреннему вращению плеч, она также предлагает растяжку плеч, а также изометрическую силовую тренировку всего тела.

Урдвха Дханурасана - Поза колеса

Урдвха Дханурасана - Поза колеса

Урдвха Дханурасана - Поза колеса

Для последней позы последовательности попробуйте позу колеса, или урдвха дханурасану. Из позы обратной планки опуститесь на коврик и лягте на спину. Согните колени и приведите стопы внутрь, поставив их примерно на фут перед собой, при этом ноги должны находиться на ширине бедер. Согните локти и положите руки на коврик чуть выше плеч, но так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону плеч. На вдохе поднимите тело, надавливая на руки и ноги. Держите попу расслабленной, а внутреннюю поверхность бедер параллельной. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов. Когда вы будете готовы опуститься, согните локти и медленно опустите тело обратно на пол, подтягивая подбородок, чтобы опуститься ровно на спину. Попробуйте опуститься в эту позу не менее трех раз. С каждым разом вы будете замечать, что можете опуститься немного дальше.

Поза колеса - это интенсивная поза йоги, наиболее известная как один из самых интенсивных прогибов спины в практике. Однако она также требует невероятной выносливости и силы в верхней части тела, включая запястья, руки, плечи и верхнюю часть спины.

Примечания к потоку

Примечания к потоку

Примечания к потоку

На протяжении всей этой 20-минутной последовательности для развития силы и выносливости верхней части тела следует помнить о некоторых моментах. Прежде всего, не стесняйтесь создавать собственные модификации и вариации для каждой позы в зависимости от вашей физической подготовки, а также анатомических особенностей и возможных травм. Следите за выравниванием, чтобы обеспечить безопасный переход от одной позы к другой. Убедитесь, что вы повторяете позы, такие как поза боковой планки, на каждой стороне тела, чтобы поддерживать равную силу тела. Вы также можете увеличить сложность этой последовательности и ее влияние на выносливость, выполняя крийю или быстро чередуя позы.

Заключение

Йога помогает вам использовать лучший и самый удобный инструмент для развития силы и выносливости верхней части тела: вес собственного тела! Практикуя правильную подборку поз, как в приведенной выше 20-минутной последовательности йоги, вы можете значительно улучшить силу и выносливость верхней части тела. Подходите к занятиям йогой творчески, но не забывайте следить за выравниванием, чтобы не навредить себе.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться