18 щадящих поз йоги для тела с ограниченной подвижностью

18 Gentle Позы йоги for Bodies with Limited Mobility

Обложки журналов по йоге или фотографии влиятельных людей в Интернете часто демонстрируют йогов с восхитительной подвижностью. Вид йога в позе полного сплита или танца впечатляет, но может также заставить вас почувствовать, что йога не для вас, если вы негибкий человек. На самом деле, йога полезна для людей с ограниченной подвижностью.

Существует множество поз йоги, которые можно модифицировать с учетом ограниченной подвижности. Это может включать корректировку положения позы или использование реквизита, такого как блоки или ремни. Эти модификации могут помочь вам получить мягкую растяжку и устранить беспокойство о том, что йога вам не подходит.

Ознакомьтесь со следующими позами для улучшения подвижности:

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Каждый может извлечь пользу из этого упражнения для укрепления осанки. Эта поза не требует никаких подпорок, и для людей с ограниченной подвижностью это отличный способ укрепить ноги, ядро и верхнюю часть спины.

Начните стоять на вершине своего коврика. Поставьте ноги на ширине бедер друг от друга и параллельно краям коврика. Примите вертикальную позу, чтобы плечи находились на уровне бедер. Расслабьте руки по бокам, ладони направлены вперед. Смотрите прямо вперед.

Обнимите внутренние стороны бедер и напрягите квадрицепсы. Притяните пупок к позвоночнику, чувствуя, как напрягается живот. Расслабьте плечи и слегка сожмите лопатки.

Эка на Тадасане - гора на одной ноге

Эка на Тадасане - гора на одной ноге

Эка на Тадасане - гора на одной ноге

Это отличная поза для студентов с ограниченной подвижностью для тренировки равновесия. Если с равновесием у вас проблемы, практикуйте эту позу у стены или на прочном стуле.

Начните стоять на вершине коврика, как в Тадасане выше. Подтяните правое колено к груди и балансируйте на левом боку. Если это кажется слишком сложным, используйте опору для рук или упритесь правой ногой в коврик.

Задержитесь на 5 вдохов, затем повторите на другой стороне.

Парсва Урдхва Хастасана - Поза крутизны с ремнем

Парсва Урдхва Хастасана - Поза крутизны с ремнем

Парсва Урдхва Хастасана - Поза крутизны с ремнем

Эта вариация традиционной позы стипль-чеза делает позу стипль-чеза более доступной для людей с ограниченной подвижностью плеч. Если у вас нет ремня, попробуйте использовать свернутое полотенце или пояс.

Встаньте на верхнюю часть коврика, поставив ноги вместе. Держитесь за ремень, расставив руки чуть шире ширины плеч. Стойте прямо и напрягите живот.

Поднимите руки над головой и наклоните тело вправо. Почувствуйте растяжку вдоль левой стороны. Задержитесь на 5 вдохов. Затем повторите на второй стороне.

Супта Падангустхасана - лежачая поза большого пальца ноги с ремнем

Супта Падангустхасана - лежачая поза большого пальца ноги с ремнем

Супта Падангустхасана - лежачая поза большого пальца ноги с ремнем

Если у вас ограниченная подвижность нижней части тела, это отличный способ растянуть подколенные сухожилия. Возьмите коврик и ремень и лягте, чтобы попробовать!

Лягте на спину, согнув колени и поставив подошвы ног на коврик. Оберните ремень вокруг свода правой стопы и возьмите концы ремня в руки.

Поднимите правую ногу с коврика и прижмите подошву стопы к небу. Держите колено согнутым, пока занимаете позицию, затем медленно начинайте выпрямлять колено, останавливаясь, когда почувствуете растяжение вдоль задней части ноги.

Держите плечи расслабленными и задержитесь на 5 вдохов. Повторите на другой стороне.

Уттанасана - Поза наклона вперед

Уттанасана - Поза наклона вперед

Уттанасана - Поза наклона вперед

Попробуйте эту позу, чтобы расслабить нижнюю часть спины и подколенные сухожилия!

Встаньте на верхнюю часть коврика, расставив ноги на ширине бедер. Направьте ноги прямо вперед, чтобы они были параллельны краям коврика.

Втяните живот и начните наклоняться вперед, доставая руками до пола. Держите бедра на уровне коленей, а вес распределяйте равномерно на пятки и передние ноги.

Для тех, кто чувствует ограниченную подвижность в этой позе, можно попробовать согнуть колени, чтобы сделать растяжку более комфортной. Вы также можете положить руки на блоки или стул для большей поддержки.

Почувствуйте растяжку вдоль поясницы и подколенных сухожилий и задержитесь на 5 вдохов.

Супта Капотасана - лежачая поза голубя

Супта Капотасана - лежачая поза голубя

Супта Капотасана - лежачая поза голубя

Бедра могут быть сложной областью тела для растяжки, если у вас ограниченная подвижность. Попробуйте эту позу, чтобы мягко растянуть ягодицы и пириформис.

Лягте на спину, согнув колени и поставив подошвы ног на коврик. Держите ноги на ширине бедер друг от друга.

Поднимите правую ногу и положите правую лодыжку на левое бедро. Держите правое колено на одной линии с правым бедром и старайтесь, чтобы правая голень была параллельна верхней части коврика. Потяните пальцы правой ноги назад к голени. Вы уже можете почувствовать растяжку!

Если вы чувствуете, что можете продвинуться немного глубже в этой позе, попробуйте переплести руки вокруг левого бедра. При необходимости вы можете накинуть на ногу ремень, который поможет вам дотянуться до ноги. Сохраняя ту же форму ног, подтяните левое колено к груди.

Почувствуйте растяжку вдоль задней поверхности правой ноги и бедра. Задержитесь на 5 вдохов, затем поменяйте сторону.

Марджаясана- Битиласана - Поза кошки-кота

Марджаясана- Битиласана - Поза кошки-кота

Марджаясана- Битиласана - Поза кошки-кота

Это мягкое движение мобилизует ваш позвоночник и позволяет вам двигаться так мало или много, как вам удобно.

Встаньте на руки и колени. Выровняйте плечи поверх запястий, а бедра - поверх коленей. Широко расставьте ладони и напрягите живот.

На вдохе опустите переднюю часть груди и посмотрите вперед - поза коровы. На выдохе округлите верхнюю часть спины и направьте макушку головы к земле для позы кошки. Почувствуйте легкое растяжение между лопатками.

Если стоять на руках и коленях слишком сложно, можно выполнить это движение сидя. Продолжайте выполнять 10 заходов на вдохе.

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Сфинкс" - это мягкий прогиб назад, который растягивает переднюю часть грудной клетки и вытягивает позвоночник. Это упражнение легко модифицируется с учетом ограниченной подвижности.

Начните лежать на животе. Поместите предплечья на одной линии с бедрами, а плечи выровняйте поверх локтей. Положите ладони вниз на коврик.

Втяните живот и медленно начните поднимать грудь. Держите плечи расслабленными вдали от ушей, а локти плотно прижатыми к бокам. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть переднюю часть груди к верхней части коврика, а не выгибать нижнюю часть спины.

Задержитесь на 5 вдохов.

Супта Вркшасана - Поза дерева с откинутым верхом

Супта Вркшасана - Поза дерева с откинутым верхом

Супта Вркшасана - Поза дерева с откинутым верхом. Кредиты puntodeyoga.com

Эта поза мягко раскроет ваши бедра. Она выполняется в положении с поддержкой, для большего комфорта можно использовать подпорки.

Начните лежать на спине. Выпрямите ноги и держите стопы на одной линии с бедрами. Поместите подошву правой ноги на левую икру или внутреннюю часть бедра, в зависимости от вашей подвижности. Под правое колено можно подложить одеяло или блок, если вам нужна дополнительная опора.

Расслабьте тело, мягко побуждая правое колено раскрыться и упереться в направление вашего коврика. Ваши руки могут лежать на животе, или вы можете использовать их, чтобы помочь раскрыть правое колено. Не позволяйте левому бедру подниматься в сторону от коврика.

Почувствуйте растяжение вдоль внутренней поверхности правого бедра. Задержитесь на 5 вдохов, затем повторите на второй стороне.

Анувиттасана - стоячая поза согнутой спины

Анувиттасана - стоячая поза согнутой спины

Анувиттасана - стоячая поза согнутой спины

Разгибания спины могут быть сложными, если у вас ограниченная подвижность. Вот мягкий способ начать улучшать амплитуду движений.

Встаньте на верхнюю часть своего коврика. Поставьте ноги на ширине бедер друг от друга и выровняйте края стоп параллельно коврику.

Заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если вы не можете дотянуться, используйте ремень или полотенце, чтобы сделать это соединение. Начинайте вытягивать переплетенные руки за спину, открывая переднюю часть груди. Удерживая живот в напряжении, начните выгибать верхнюю часть спины, как будто вы скручиваете ее в шар.

Почувствуйте растяжку вдоль передней части груди и между лопатками. Задержитесь на 5 вдохов.

Уттана Шишосана - Поза щенка

Уттана Шишосана - Расширенная поза щенка

Уттана Шишосана - Расширенная поза щенка

Попробуйте эту позу для улучшения подвижности в плечах и верхней части спины.

Встаньте на руки и колени. Плотно прижмите ладони к коврику, держа их на ширине плеч.

Начните отводить колени назад, держа ладони плотно прижатыми к коврику. Ваши руки будут тянуться вверх. Как только вы почувствуете растяжку, удерживайте руки в этом положении и выровняйте бедра поверх коленей. Расслабьте голову в сторону земли или положите ее на блок. Сосредоточьтесь на расслаблении между лопатками, когда почувствуете растяжение в плечах и верхней части спины.

Задержитесь в позе щенка на 5 вдохов.

Гарудасана - Орлиные руки с ремнем

Гарудасана - Орлиные руки с ремнем

Гарудасана - Орлиные руки с ремнем

Добавление ремня к позе Орла может облегчить выполнение этого упражнения, если у вас ограниченная подвижность. Если у вас нет ремня, попробуйте использовать полотенце или пояс.

Сядьте в удобное положение. Возьмите ремень в правую руку и, держа ремень, протяните правую руку позади себя, как будто вы собираетесь коснуться затылка. Ремешок должен свисать вниз по спине.

Протяните левую руку за спину, как будто вы собираетесь коснуться поясницы. Там ваша левая рука должна соединиться с ремнем. Теперь, когда обе руки касаются ремня, вы можете попытаться сблизить руки, проводя ими по ремню.

Сядьте поудобнее и задержитесь на 5 вдохов, затем повторите на второй стороне.

Джану сирсасана - Поза наклона вперед на одной ноге с ремнем

Джану Сирсасана - Поза наклона вперед на одной ноге с ремнем

Джану сирсасана - Поза наклона вперед на одной ноге с ремнем

Для людей с ограниченной подвижностью нижней части тела это положение сидя является мягким способом улучшить длину подколенного сухожилия. Попробуйте использовать ремень для большей легкости.

Сядьте на коврик. Левую ногу держите прямо перед собой, а подошву правой стопы прижмите к внутренней поверхности левого бедра. Если вам неудобно, попробуйте сесть на одеяло или подложите блок под правое колено.

Оберните ремень вокруг левой ноги и присядьте. Держа концы ремня в каждой руке, начните наклоняться вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы потянуться передней частью груди к стопе, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Почувствуйте легкое растяжение вдоль задней поверхности левой ноги.

Задержитесь на 5 вдохов, затем повторите на второй стороне.

Паванамуктасана - Поза, ослабляющая ветер

Паванамуктасана - Поза, ослабляющая ветер

Паванамуктасана - Поза, ослабляющая ветер

Попробуйте это мягкое разгибание бедра, чтобы улучшить подвижность ягодиц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Начните лежать на спине. Согните колени и поставьте подошвы ног на коврик. Держите стопы на одной линии с бедрами.

Подтяните правое колено к груди и почувствуйте растяжение вдоль задней поверхности правой ноги. Держите живот втянутым. Если вы уже чувствуете достаточную растяжку, задержитесь в этой позе. Если вы хотите углубиться в эту позу, выпрямите левую ногу и почувствуйте растяжение в области левого сгибателя бедра.

Задержитесь на 5 вдохов и повторите на второй стороне.

Анджали Мудра - Поза молитвы

Анджали Мудра - Поза молитвы

Анджали Мудра - Поза молитвы

Это мягкий способ размять запястья и предплечья.

Начните с любого удобного положения сидя. Поместите ладони вместе перед грудью. Опустите запястья вниз так, чтобы запястья образовывали прямой угол. Расслабьте плечи и задержитесь на 5 вдохов.

Савасана - Труп

Савасана - Труп

Савасана - Труп

Чтобы расслабиться и восстановить тело, в конце практики уделите несколько минут савасане.

Лягте на спину, выпрямив ноги и уперев руки в бока. Разведите ноги шире ширины бедер и положите ладони лицом вверх. Закройте глаза и с каждым вдохом расслабляйте тело.

Для большего комфорта подложите под колени одеяло или подушку. Задержитесь в этой позе на несколько минут.

Если у вас ограниченная подвижность, йога - эффективный способ улучшить амплитуду движений. Попробуйте включить эти позы в свой распорядок дня хотя бы три дня в неделю, чтобы добиться результатов!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться