Правильная разминка с помощью этих последовательностей йоги

Warm-Up Right with These Yoga Sequences

Выполнение этих простых последовательностей упражнений йоги перед запланированной тренировкой может иметь большое значение для выносливости, гибкости и профилактики травм. Эти простые упражнения заставят вашу кровь двигаться и разогреют мышцы, чтобы вы были готовы принять следующий вызов. Йога также концентрирует ваши намерения и успокаивает любые текущие психические напряжения. Это дает вам ясность во время занятий, чтобы сосредоточиться на своем здоровье и целях тренировок. Начните с разминки всего тела и добавьте позу, если вам нужна дополнительная помощь в определенной области.

Последовательность для всего тела

Используйте эту последовательность для всего тела, чтобы открыть, растянуть и освободить все тело перед началом тренировки. Эта практика задействует мышцы и суставы с головы до ног и подготавливает ум к качественной тренировке. Начните с этой последовательности, а затем добавьте те области, которые требуют большего внимания.

Поза горы

Поза горы

Поза горы

Поза горыНачните с позы горы. Встаньте во весь рост, ноги вместе, плечи назад, шея прямая, подбородок слегка подтянут. Свесите руки по бокам, опустите плечи, ладони направлены перед собой. Задействуйте мышцы бедер, поднимите коленные чашечки и представьте прямую линию, соединяющую ваш таз с макушкой головы. Сделайте несколько полных вдохов.

Подъем руки

Подъем руки

Из позы горы вдохните и поднимите руки над головой. Направьте кончики пальцев к небу.

Складывание вперед

Складывание вперед

Складывание вперед

Сделайте глубокий вдох. На выдохе разведите руки в стороны, медленно наклонитесь вниз и примите положение "форд". Коснитесь пальцев ног, голеней или коленей, в зависимости от того, что удобно для вашего тела. Сделайте несколько вдохов и выдохов в положении "вперед согнувшись".

Поза героя

Поза героя

Поза героя

1. Мягко усадите себя на землю. Выберите либо удобную позу со скрещенными ногами, либо согните ноги под себя и сядьте на ступни для позы героя.
2. Поза героя может быть сложной для тех, у кого проблемы с коленями, но это отличный способ растянуть мышцы ног и голеностопные суставы. Держа бедра перпендикулярно полу и соприкасаясь внутренней стороной коленей, раздвиньте стопы в стороны от бедер и прижмите их плоскостью к полу.
3. На выдохе сядьте назад, но слегка наклоните туловище вперед.

Вращения шеи

Вращения шеи

Вращения шеи

1. Передне-задний ход: В положении сидя мы активизируем и растягиваем мышцы шеи. Сначала медленно приведите подбородок к груди, почувствуйте растяжение в шее. Затем медленно вернитесь в нейтральное положение и снова посмотрите на небо. Повторите 5-8 раз.
2. Бок-о-бок: Далее, удерживая шею в нейтральном положении, поверните голову, чтобы посмотреть налево, остановитесь и сделайте вдох. Затем выдохните и медленно поверните шею в правую сторону. Повторите 5-8 раз.
3. Лево-право: Верните шею в центр и потянитесь правым ухом к правому плечу. Сделайте вдох, затем вернитесь в центр и повторите с левой стороны. Повторите 5-8 раз.
4. Перекатывание: Прижмите подбородок к груди, затем по часовой стрелке или против часовой стрелки мягко и медленно покатайте шею по кругу. Не торопитесь, чтобы почувствовать, где у вас есть ограничения или напряжение. Повторите 5-8 раз, затем поменяйте направление на 5-8 кругов.

Поза ребенка

Ребенок

Поза ребенка

Из позы героя или сидя, вытяните руки перед собой, потянитесь к земле и согнитесь в позу ребенка. Раскройте плечевые суставы и разогните пальцы. Почувствуйте растяжение в пояснице, вдохните в это пространство. Сделайте здесь 3-5 медленных вдохов.

Кошка/корова

CatCow

Кошка/корова

1. Поднимитесь, опираясь на колени, расставленные на ширине бедер, и положите ладони на пол, под плечи, чтобы занять положение столешницы.
2. Медленно и полностью выдохните и повернитесь спиной к небу, подтяните подбородок к груди, чтобы прийти к кошке.
3. Медленно вдохните и выгните спину, прижимая пупок к земле, высоко поднимите голову, чтобы посмотреть на небо.
4. Повторите кошку и корову 5-8 раз.

Поза бабочки

Поза бабочки

Поза бабочки

Вернитесь в сидячее положение, сведите ноги в центр и коснитесь подошвами друг друга. Обхватите руками стопы, поднимите колени вверх, затем опустите на пол. Повторяйте это движение вверх-вниз, как крылья бабочки, в течение 5 дыхательных циклов.

Наклон вперед в положении сидя

Наклон вперед в положении сидя

Наклон вперед в положении сидя

Сидя, вытяните ногу перед собой. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, а на выдохе опустите туловище и руки, чтобы они опустились на ноги. Если можете, обхватите стопу или носок, или положите руки на ноги. Дышите глубоко и полностью, с каждым вдохом поднимайте туловище вверх, а с каждым выдохом тянитесь корпусом и руками дальше к ногам.

Последовательность для шеи и плеч

Шея и плечи легко травмируются и часто могут быть источником боли или слабости. Стресс и образ жизни также влияют на шею и плечи, поскольку многие люди проводят по несколько часов в день за рулем, печатая на машинке или пользуясь мобильным телефоном. Эти действия могут вызвать напряжение в плечевом поясе и ригидность шеи. Чтобы повысить гибкость и предотвратить зажатость и болезненность после тренировки, добавьте эту последовательность упражнений для шеи и плеч в дополнение к упражнениям для всего тела.

Вращения плеч

Сядьте в позу лотоса или встаньте в позу горы. По отдельности или вместе поднимайте и отводите плечи назад круговыми движениями, полностью раскрывая плечевой сустав. Вы можете услышать или почувствовать треск и хруст - это точки напряжения в фасциях плечевого пояса. По мере продолжения работы над этой областью вы будете замечать их все меньше. Повторите 10-15 раз, затем перекатитесь в противоположную сторону.

Поза "Нитка с иголкой

Поза

Поза "Нитка с иголкой

1. Встаньте на четвереньки, в положение "столешница", руки под плечами.
2. Поднимите правую руку и просуньте ее под левую, как будто вдеваете нитку в иголку.
3. Поверните голову влево и положите ее, правую руку и плечо на землю. Останьтесь здесь на несколько дыхательных циклов, затем вытяните руку обратно вверх до положения столешницы.
4. Повторите с левой стороны.

Поза полускручивания позвоночника

Поза полускручивания позвоночника

Поза полускручивания позвоночника

1. Это отличная поза для многих частей тела. Она раскрывает позвоночник, бедра и стимулирует внутренние органы. Но для наших целей это отличная растяжка для шеи и плеч.
2. Начните в сидячем положении на полу, с прямыми ногами перед собой. Согните колени и упритесь ступнями в пол. Подведите левую ногу под согнутое правое колено.
3. Упритесь левой ногой в пол под правой ногой и поверните туловище вправо.
4. Поместите левый локоть на внешнюю сторону правого колена, а правую руку опустите на бок возле правого бедра. Вдохните, поднимите грудь и голову вверх, затем углубляйте растяжку с каждым выдохом. Повторяйте в течение 5-8 дыхательных циклов.
5. Повторите эту позу на противоположной стороне, положив левую стопу на внешнюю сторону правого колена, правый локоть - на левое колено, а левую руку - на левое бедро.

Последовательность для бедер и ягодиц

Многие наши движения начинаются с бедер и ягодиц, и наличие сильной базы здесь предотвратит травмы поясницы, коленей и лодыжек. Тем не менее, поскольку мы полагаемся на тазобедренный пояс в большей части наших движений, он может легко травмироваться. Длительное сидение приводит к растяжению и ослаблению ягодиц, а также к нагрузке на тазобедренный сустав и седалищные нервы. Используйте эту последовательность для укрепления ягодиц и дальнейшего раскрытия тазобедренного пояса для полноценного движения во время тренировки.

Широкоугольный сидячий наклон вперед

Широкоугольный сидячий наклон вперед

Широкоугольный сидячий наклон вперед

1. Сидя, разведите ноги в стороны, создавая V-образную форму. Вдохните и поднимите руки над головой.
2. На выдохе медленно наклонитесь грудью вниз к земле, вытянув руки перед собой. Положите ладони лицом вниз и тянитесь вперед с каждым выдохом.
3. Отдохните здесь в течение 5-8 дыхательных циклов. Вы можете поднимать вверх и сгибать в сторону каждую ногу с несколькими вдохами на каждую сторону для дополнительной растяжки.

Поза полускручивания позвоночника

Поза полускручивания позвоночника

Поза полускручивания позвоночника

1. Так же как эта поза полезна для раскрытия шеи и плеч, она невероятно полезна для бедер и ягодиц.
2. Сядьте с прямой спиной и вытянутыми перед собой ногами. Согните правую ногу и поставьте стопу на внешнюю сторону левого колена.
3. Скрутите туловище и положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена, а правую руку опустите на бок возле правого бедра. Вдохните, поднимите грудь и голову вверх, затем с каждым выдохом углубляйте растяжку. Повторяйте в течение 5-8 дыхательных циклов.
4. Повторите эту позу на противоположной стороне, положив левую стопу на внешнюю сторону правого колена, правый локоть - на левое колено, а левую руку - на левое бедро.

Поза сфинкса

Поза сфинкса

Поза сфинкса

1. Лягте лицом вниз на коврик, ноги вытяните за спиной, на ширине бедер друг от друга, верхняя часть стоп упирается в пол.
2. Держа руки по бокам, поднимите локти вверх, чтобы они находились ниже плеч, а предплечья вытяните перед собой.
3. Сделайте вдох и поднимите голову и грудь от пола, задействовав среднюю и нижнюю части спины, ягодицы и бедра.
4. Задержитесь в этом положении до 10 дыхательных циклов. В завершение выдохните и медленно опустите грудь и голову обратно на коврик.

Вращения в коленях и шее

Коленный сустав невероятно важен для нашей подвижности и гибкости. Ценный шарнир легко растянуть или травмировать, если не разогреть его должным образом, что может привести к очень долгому восстановлению. Уделяя время разминке и укреплению колена, вы измените ход игры и будете активны до конца жизни.

Поза горы

Поза горы

Поза горы

1. Несмотря на кажущуюся простоту позы горы, ее можно использовать для непосредственного укрепления коленей.
2. Встаньте во весь рост так, чтобы основания больших пальцев ног были вместе, а пятки - врозь.
3. Слегка покачайтесь на мячах ног, чтобы найти устойчивое положение, при котором вы равномерно распределяете вес по ногам.
4. Задействуйте мышцы бедра и поднимите коленные чашечки.
5. Повесьте руки на бок, ладони направлены вперед, слегка втяните лопатки, чтобы открыть грудную клетку.

Наклон вперед стоя

Наклон вперед стоя

Наклон вперед стоя

1. Из позы горы вдохните и поднимите руки вверх вдоль боков, над головой, пальцы направлены к небу.
2. Задержитесь в этом положении на один цикл дыхания, затем на выдохе медленно наклонитесь вперед, прижимая подбородок к груди и опуская руки вниз, чтобы коснуться стоп или голеней.
3. Задействуйте бедра и поднимите коленные чашечки, чтобы сохранить устойчивость на протяжении всего сгибания.
4. Отдохните здесь в течение трех дыханий, затем медленно вдохните и поднимитесь назад, по одному позвонку за раз. Повторите 3-5 раз.

Поза стула

Поза стула

Поза стула

1. Начиная с позы горы, вдохните и поднимите руки вдоль боков до уровня над головой и направьте пальцы к небу.
2. На выдохе согните колени и опустите туловище так, чтобы бедра были параллельны земле. Бедра также должны быть параллельны друг другу.
3. Направьте копчик вниз к полу, держите руки поднятыми, плечи опущенными, а лопатки отведены назад.
4. Отдохните здесь от 30 секунд до минуты или столько, сколько вам удобно.

Последовательность действий для стопы и голеностопа

Сила и гибкость важны для поддержания здоровья и предотвращения травм лодыжек и стоп. Растяжение здесь может повлиять на всю нижнюю часть тела и спину, поэтому профилактика этих проблем является ключевым фактором здорового образа жизни.

Вращения голеностопного сустава

1. Начните с положения сидя, вытянув ноги перед собой и уперев копчик в пол.
2. Упритесь руками в бока, плотно положив ладони на пол возле бедер, или упритесь ими в верхнюю часть бедер.
3. Начните с правой лодыжки. Направьте пальцы ног, затем вытяните ногу назад по направлению к себе. Повторите 10 раз.
4. Выполняйте вращения голеностопным суставом по часовой стрелке. Начните с небольших кругов, затем увеличивайте амплитуду вращений. Продолжайте в течение 30 секунд - 1 минуты. Затем повторите против часовой стрелки.
5. Повторите с левой лодыжкой.

Поза героя

Поза героя

Поза героя

1. Поза героя может стать отличным способом мягко растянуть стопу и лодыжку.
2. Встаньте на колени и упритесь бедрами перпендикулярно полу.
3. Соедините внутренние колени, но раздвиньте стопы в стороны от бедер.
4. Положите ступни ровно на землю, растягивая голеностоп и стопу.
5. Сядьте и вытяните туловище вперед.

Растяжка бегуна

Растяжка бегуна

1. Хотя эта поза растягивает мышцы всей ноги, она может дать большую растяжку стопе и лодыжке.
2. Начните в положении низкого выпада, правая нога впереди, стопа вытянута, пальцы направлены к потолку, левое колено согнуто.
3. Загибайте пальцы левой ноги под стопу и растягивайте подошву стопы, одновременно углубляя растяжку правой ноги.
4. Отдохните здесь в течение 30 секунд.
5. Повторите с противоположной стороны.

Эти последовательности йоги от головы до ног помогут вам раскрыться, растянуться, освободиться, укрепиться и подготовиться к любой тренировке или более глубокой практике йоги. Используйте эти последовательности в соответствии с вашими потребностями, будь то комплексная разминка всего тела или целенаправленное воздействие на проблемные зоны. Лучшее лекарство - это профилактика, поэтому не торопитесь и сделайте правильную разминку с помощью нескольких минут йоги.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться