Все плюсы и минусы йоги при болях в пояснице

https://a5group.ru/images/the-and-don-12AD4E.png does not exist

Нижняя часть спины, или поясница, - деликатное место для большинства людей. На нее может негативно влиять как движение, так и недостаток движения, поэтому ее сложно сделать счастливой. Хотя существует множество возможных причин, слабость каркаса и неправильная осанка являются основными причинами боли в пояснице. Независимо от этого, боль в этой области может испортить настроение и испортить день, поэтому важно точно определить проблему, чтобы предотвратить ее повторение. В большинстве случаев снять напряжение и расслабить поясницу поможет нежная йога. Вот все, что вам нужно знать об использовании йоги для облегчения этой тупой боли.

Какие стили йоги следует практиковать при болях в пояснице?

Какие стили йоги следует практиковать при болях в пояснице

Какие стили йоги следует практиковать при болях в пояснице

Айенгар

Айенгар подчеркивает важность выравнивания, которое является ключом к сохранению защиты нижней части спины. Учителя Айенгара прекрасно разбираются в анатомии и направляют учеников на то, чтобы они складывали кости для опоры. Это облегчает ломоту и боли, вызванные чрезмерной компенсацией.

Восстановление

Восстановительная йога отлично подходит для расслабления и снятия напряжения во всех областях тела. Позы в этой практике выполняются долго и мягко, поэтому риск усугубить травму минимален.

Лучшие позы при болях в пояснице

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Почему это хорошо:

Спинные волны - это отличный способ растяжки бедер и всей длины позвоночника. Они способствуют подвижности и снимают напряжение в задней части тела, одновременно привлекая внимание к нейтральному положению позвоночника.

Как:

Начните со столешницы, расположив плечи над запястьями, а бедра над коленями.

На вдохе поднимите копчик и грудь к потолку.

На выдохе округлите позвоночник и опустите голову к полу.

Продолжайте это плавное движение в течение одной-трех минут.

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

https://a5group.ru/images/the-and-don-952B.png does not exist

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Почему это хорошо:

Эта скрученная поза стимулирует позвоночник и устраняет боль в нижней части спины. Она приносит пространство в бедра, плечи и шею, снимая усталость и массируя внутренние органы.

Как:

Из положения сидя подтяните левую ногу как можно ближе к телу.

Подведите правую ногу к внешней стороне ноги, при этом стопа должна быть плоской.

Вдохните, чтобы удлинить позвоночник.

Выдохните и скрутитесь вправо, опираясь правой рукой на пол позади себя.

Поднесите левую верхнюю руку к внешней стороне правого бедра.

Если это кажется уместным, переведите взгляд вправо.

Удерживайте по одной минуте на каждой стороне.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Почему это хорошо:

Эта основная поза отлично подходит для декомпрессии всего позвоночника. Она придает простор и длину задней линии тела и уменьшает боль в пояснице. Поза "Собака лицом вниз" устраняет боль, вызванную напряжением в ногах, растягивая подколенные сухожилия и икры.

Как:

Встаньте на руки и колени.

Подтяните пальцы ног и выведите ладони немного вперед от плеч.

Широко расставьте пальцы и начните выпрямлять ноги.

Опустите пятки к земле, наклоняя копчик к потолку.

Подведите лопатки к средней линии и активно опустите их.

Отпустите голову и шею и направьте взгляд на пупок.

Удерживайте в течение одной-трех минут.

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Почему это хорошо:

Поза треугольника идеально подходит для укрепления ног, плеч, позвоночника и спины. Она может помочь облегчить боли в спине, шее и радикулит, растягивая позвоночник, бедра и пах.

Как:

Начните стоять, держа ноги вместе.

Отведите левую ногу назад на три-четыре фута.

Вытяните пальцы левой ноги под углом 45 градусов и держите пальцы правой ноги направленными вперед.

Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.

Сместите вес вперед, протягивая правую руку к передней ноге или блоку.

Вытяните левую руку прямо вверх к потолку.

Посмотрите вверх, вперед или вниз.

Задержитесь на каждой стороне от тридцати секунд до минуты.

Супта Капотасана - лежачая поза голубя

Супта Капотасана - лежачая поза голубя

Супта Капотасана - лежачая поза голубя

Почему это хорошо:

Поза голубя в лежачем положении, также известная как "растяжка в форме четверки", способствует увеличению объема бедер, ягодиц и внутренней поверхности бедер, что приводит к уменьшению боли в пояснице.

Как:

Лягте на спину.

Согните колени и поставьте обе ноги ровно.

Перекрестите левую лодыжку над правой ногой чуть выше колена.

Согните левую ногу.

Возьмитесь за правое бедро или голень и осторожно потяните его к груди.

Задержитесь на одной-трех минутах на каждой стороне.

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Почему это хорошо:

Поза сфинкса соответствует естественному изгибу позвоночника и обеспечивает мягкий изгиб спины без перенапряжения. Она также прорабатывает сердечник, который помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Как:

Лягте на живот, ноги вместе.

Подведите локти под плечи и опустите предплечья вниз параллельно друг другу.

На вдохе изометрически потяните локти к себе, поднимая грудь от пола.

Опустите бедра и таз вниз, удлиняя позвоночник и расслабляя плечи.

Удерживайте в течение одной-трех минут.

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Почему это хорошо:

Это легкое отклонение назад растягивает мышцы живота, груди и плеч, укрепляя позвоночник. Оно также помогает успокоить радикулит, снимает стресс и борется с усталостью.

Как:

Лягте на живот.

Подведите руки под плечи, широко расставив пальцы.

Притяните руки к телу.

Надавите на руки и на вдохе медленно поднимите голову, грудь и плечи от пола.

Слегка согните руки в локтях, потянувшись макушкой к потолку.

Задержитесь на тридцать секунд и медленно опуститесь на коврик.

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Почему это хорошо:

Поза ребенка помогает снять часть нагрузки с нижней части спины, растягивая и выпрямляя позвоночник. Это очень восстанавливающая поза, которая помогает привнести пространство и осознанность в заднюю часть тела.

Как:

Начните с коленей на ширине бедер, большие пальцы ног соприкасаются.

Вдыхая, думайте о наполнении спины воздухом.

На выдохе проведите кончики пальцев вперед и упритесь туловищем в бедра.

Упритесь лбом в землю.

Удерживайте в течение одной-трех минут.

Позы, которые следует избегать или изменять при болях в пояснице

Устрасана - Поза верблюда

Устрасана - Поза верблюда

Устрасана - Поза верблюда

Причина:

Поза верблюда полезна для растяжки передней части тела, но она оказывает сильное давление на нижнюю часть спины. По этой причине при болях в пояснице лучше избегать этой позы.

Модификация:

Если вы твердо решили практиковать позу верблюда, используйте руки для поддержки нижней части спины, когда вы расслабитесь в ней. Держите руки здесь и наслаждайтесь растяжкой в брюшном прессе и грудной клетке. Если вы чувствуете себя нормально, поставьте блоки на самый высокий уровень за лодыжками, чтобы ваши руки могли отдохнуть.

Урдхва Дханурасана - Поза полного колеса

Урдхва Дханурасана - Поза полного колеса

Урдхва Дханурасана - Поза полного колеса

Причина:

Эта поза является продвинутым положением спины, требующим большой силы и гибкости. Она не подходит для начинающих и даже для некоторых учеников среднего уровня, и ее всегда следует практиковать с осторожностью. Независимо от уровня опыта, всем йогам следует воздержаться от этой позы, если у них есть проблемы со спиной, поскольку она создает дополнительную нагрузку на позвоночник.

Модификация:

Вместо того чтобы поднимать спину на новую высоту, попробуйте модифицировать позу полуколеса или позу моста с опорой. Вы все равно получите сердечный изгиб спины без риска травмы.

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Причина:

Хотя поза лодки - это эффективный способ задействовать ядро, она также заставляет вас наклонять поясничный отдел позвоночника таким образом, что это может усугубить проблемы со спиной.

Модификация:

Модифицируйте эту позу, подтянув таз, а не наклоняя его наружу. Держите колени согнутыми, а голени параллельно полу, и, возможно, используйте руки на полу для дополнительной поддержки.

Сарвангасана - поза стойки на плечах

Сарвангасана - поза стойки на плечах

Сарвангасана - поза стойки на плечах

Причина:

Стойка на плечах не рекомендуется тем, у кого чувствительна поясница или шея, поскольку при неправильном выполнении она оказывает опасное давление на эти области. При правильном выполнении она может помочь укрепить сердечник и верхнюю часть тела, но люди со слабостью сердечника и плеч склонны компенсировать это нагрузкой на шею и спину.

Модификация:

Если вы ищете мягкую инверсию, которая не усилит боли в пояснице, попробуйте позу водопада. Лежа на спине, подложите блок под крестец и поднимите ноги к потолку.

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Причина:

Эта поза может быть очень полезной для икр и подколенных сухожилий; однако люди склонны скручивать позвоночник, что создает риск защемления нервов. Это усиливает любую боль в пояснице, особенно у тех, у кого есть проблемы с дисками.

Модификация:

Для аналогичной растяжки подколенных и икроножных сухожилий попробуйте выполнять сгибания вперед стоя. Эта вариация позволяет держать спину ровной и уменьшает вероятность защемления нервов.

Паривваттта Анджанейасана - скрученная поза высокого выпада

Паривваттта Анджанейасана - скрученная поза высокого выпада

Паривваттта Анджанейасана - скрученная поза высокого выпада

Причина:

Выпуклость дисков в нижней части спины или проблемы с переносом веса - веские причины, чтобы держаться подальше от скручивающих поз. Они оказывают сильное давление на диски, так как люди склонны опускаться глубже, чем может выдержать их тело.

Модификация:

Если вам нужны детоксикационные свойства скручиваний, попробуйте простую вариацию в положении сидя и задействуйте брюшной пресс для инициации движения.

Золотые правила

Избегайте сутулости или округления позвоночника, чтобы сохранить естественный изгиб поясницы.

Укрепляйте заднюю часть тела, практикуя более здоровые позы сидя и стоя.

Не позволяйте ногам выворачиваться при ходьбе или сидении - старайтесь изо всех сил держать их параллельно.

Поднимитесь из наклона вперед со слегка согнутыми коленями и задействованным тазовым дном.

Продолжайте укреплять сердечник для поддержки нижней части спины.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться