15 мощных поз йоги для каждого спортсмена

15 Powerful Позы йоги for Every Athlete

Даже если вы не считаете себя полноценным йогом, любой спортсмен может извлечь пользу, включив позы йоги в свой распорядок дня. Эти позы идеально подходят для спортсменов, которые хотят укрепить силу, растянуть мышцы и внести разнообразие в свои тренировки.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Поза кошки/коровы, или Марджарьясана, - это мягкая поза с прогибом назад, которая обеспечивает движение позвоночника, помогая снять накопившееся напряжение в спине и шее, а также разогреть тело для более интенсивных движений.

Инструкции:

Встаньте на четвереньки, упритесь ладонями и коленями в пол. Следите за тем, чтобы руки располагались прямо под плечами, а колени - под бедрами.

На выдохе перейдите в позу "Кошка". Округлите позвоночник вверх к потолку, наклоняя копчик вниз, и подтяните подбородок к груди. Наклоняя голову вниз, следите за тем, чтобы шея продолжала вытягиваться, а между подбородком и грудью оставалось пространство.

На следующем вдохе перейдите в позу "Корова". Поднимите голову и лицо вперед, а копчик наклоните вверх, создавая изгиб в спине. Следите за тем, чтобы не отклонять голову назад слишком сильно и не выгибать спину, так как это может привести к растяжению.

Продолжайте медленно чередовать позы несколько раз, вдох - движение.

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Сгибание вперед стоя, или Уттанасана, использует вес вашего тела для снятия напряжения в спине и плечах, а также для растяжки подколенных сухожилий, что делает ее отличной целевой растяжкой для спортсменов.

Инструкции:

Начните стоять, поставив ноги на расстоянии бедер друг от друга, и наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Опустите руки на землю и согните колени настолько, насколько это необходимо. Сгибая колени, вы больше растягиваете спину и шею, а выпрямляя их, добавляете растяжку в подколенные сухожилия. Если вы не можете достать до пола прямыми ногами, вы можете использовать блоки, чтобы приблизить землю к себе.

Сбросьте напряжение в шее и обретите неподвижность в позе. Задержитесь в позе примерно на 30 секунд - минуту и медленно перевернитесь, чтобы выйти из позы.

Прасарита Падоттанасана - Поза согнутых вперед широких ног

Прасарита Падоттанасана - Поза согнутых вперед широких ног

Прасарита Падоттанасана - Поза согнутых вперед широких ног

Как и стоячая передняя складка, широконогая передняя складка, или прасарита падоттанасана, использует вес вашего тела, чтобы снять напряжение в спине и растянуть подколенные сухожилия.

Инструкции:

Начните стоять. Широко расставьте ноги друг от друга. На вдохе вытяните позвоночник, а на выдохе начинайте наклоняться вперед от бедер, пока ваши руки не коснутся земли. Если вы не можете коснуться земли, используйте блоки, чтобы заполнить пространство. Отпустите напряжение в шее и расслабьте взгляд позади себя.

Ваш вес должен быть направлен вперед на пальцы ног, а не назад на пятки. Вдохните в этой позе и продолжайте тянуться к земле на каждом выдохе. Задержитесь в позе на 30 секунд - минуту, а затем медленно поднимитесь, вытянув руки в виде буквы "Т" или положив ладони на бедра. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым во время подъема.

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Поза треугольника, или Триконасана, полезна для спортсменов, поскольку она развивает силу и одновременно восстанавливает мышцы. Поза укрепляет бедра, лодыжки и сердечник, одновременно растягивая ноги, паховые мышцы, бедра и плечи. Повороты в позе снимают напряжение в спине и позвоночнике.

Инструкции:

Начните стоять на вершине коврика и повернитесь в сторону так, чтобы правая нога была ближе к переднему краю коврика. Сделайте шаг левой ногой вперед примерно на три-четыре фута.

Поверните правую стопу на 90 градусов, чтобы пальцы ног были направлены к верхней части коврика. Левую ногу слегка поверните внутрь, чтобы она находилась под углом 45 градусов. Правая пятка должна быть на одной линии с левой пяткой или сводом.

Поднимите руки в стороны так, чтобы они были параллельны земле, а ладони были направлены в сторону комнаты. На выдохе начните тянуться вперед правой рукой в направлении правой ноги. Отведите бедра назад, чтобы копчик наклонился в сторону левой ноги.

На том же выдохе начните наклонять туловище вниз к правой ноге, сохраняя при этом квадратное положение бедер по отношению к боковой части комнаты. Наклоняясь, переместите руки так, чтобы они образовали вертикальную линию по отношению к земле.

Положите пальцы правой руки на землю. Если вы не можете дотянуться, вы также можете положить ладонь вдоль голени или лодыжки, или на блок. Независимо от того, куда вы положите ладонь, следите за тем, чтобы не нагружать руку слишком сильно.

Вы можете опустить взгляд на землю или поднять его к левой руке. Продолжайте вытягивать позвоночник на вдохе и слегка скручивайтесь на выдохе. Задержитесь на 30 секунд - минуту, а затем поднимитесь на вдохе. Повторите на противоположной стороне.

Вирабхадрасана II - Воин II

Вирабхадрасана II - Воин II

Вирабхадрасана II - Воин II

Воин II, или Вирабхадрасана II, помогает выработать выносливость, одновременно укрепляя ноги, ядро и руки.

Инструкции:

Начните стоять так, чтобы внешний край левой стопы был параллелен переднему краю коврика, так чтобы вы были обращены в сторону комнаты. Расставьте ноги на расстояние от 3,5 до 4 футов друг от друга, держа их на одной линии.

Поверните пальцы левой ноги примерно на 90 градусов, чтобы пальцы ног были направлены к верхней части коврика. Поверните пальцы правой ноги немного внутрь, чтобы они находились под углом 45 градусов.

Поднимите руки на уровень плеч, при этом левая рука должна быть направлена вперед, а правая - назад. Ладони должны быть направлены вниз, а руки должны быть напряжены.

На выдохе согните левое колено, стремясь создать угол 90 градусов, при этом голень должна быть перпендикулярна полу, а бедро - параллельно. Колено должно располагаться прямо над левой лодыжкой.

Ваши бедра должны быть развернуты в сторону комнаты, а взгляд должен быть направлен вперед на кончики пальцев левой руки. Отталкивайтесь внешним краем правой стопы и следите за тем, чтобы туловище было вертикально и не наклонялось вперед. Обратите внимание на свои плечи и убедитесь, что они не ползут вверх к ушам.

Чтобы освободиться, выпрямите левое колено, отпустите руки и отведите ноги назад, чтобы повторить на противоположной стороне.

Эка Пада Раджакапотасана - Поза голубя

Эка Пада Раджакапотасана - Поза голубя

Эка Пада Раджакапотасана - Поза голубя

Поза голубя, или Эка Пада Раджакапотасана, прекрасно подходит для любого спортсмена, занимающегося бегом. Поза раскрывает бедра, ляжки и паховые мышцы, которые могут быть напряжены при постоянном беге.

Инструкции:

Начните с позы "Нисходящая собака". На вдохе поднимите правую ногу вверх позади себя, держа бедра в квадрате к земле. На выдохе согните колено и приведите его к туловищу, по направлению к правому запястью. Поставьте всю правую ногу на землю, создавая форму "7".

Держите правую ногу согнутой. Левая нога должна стоять на полу прямо позади вас, а верхняя часть стопы касаться земли. Опустите правое бедро к полу. Если между правой ягодицей и полом много места, можно положить туда блок для опоры.

Продолжайте растягивать позвоночник, пока дышите в этой позе. Вы можете оставаться с вертикальным положением туловища, а можете опуститься в "Спящего голубя" для более глубокой растяжки: начните разводить руки перед собой, опуская туловище к земле. Положите лоб на землю или на блок.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до минуты. Вернитесь в "Нисходящую собаку", а затем повторите на противоположной стороне.

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой. Кредиты www.gaia.com

Поза "Нитка с иголкой", или Парсва Баласана, - идеальный вариант для любого спортсмена, которому необходима растяжка верхней части тела. Поза умеренно скручивает позвоночник, что в свою очередь растягивает плечи и верхнюю часть спины, снимая напряжение с позвоночника и шеи.

Инструкции:

Начните со столешницы, упираясь ладонями и коленями в пол. Запястья должны располагаться прямо под плечами, а колени - под бедрами. Голову держите в нейтральном положении, взгляд направлен вниз.

На выдохе снимите вес с правой руки и просуньте правую руку под левую, ладонью вверх. Ваше правое плечо должно лежать на коврике вместе с правым ухом, а взгляд теперь направлен влево.

Левая рука может быть согнута или вытянута перед собой, а бедра должны оставаться приподнятыми. Осознайте свои плечи, шею и поясницу и отпустите напряжение во время дыхания в этой позе. Чтобы освободиться, верните левую руку в исходное положение, если вы ее вытянули. Медленно надавите на ладонь, вернитесь на стол и повторите с другой стороны.

Вирасана - Поза героя

Вирасана - Поза героя

Вирасана - Поза героя

Поза героя, или Вирасана, помогает легко растянуть квадрицепсы, а также колени и лодыжки, которыми часто пренебрегают при растяжке.

Инструкции:

Встаньте на колени, оторвав ягодицы от пяток и коснувшись земли верхушками пальцев ног. Держите внутренние колени вместе, но начинайте отводить стопы друг от друга, чуть шире расстояния между бедрами.

На выдохе медленно откиньтесь назад, опустив ягодицы между пятками. Если вам неудобно опускать ягодицы до самого пола, вы можете подложить под себя блок или сложенное одеяло для поддержки.

Удобно положите руки на бедра и дышите во время позы. Держите плечи подальше от ушей, а позвоночник вытянутым. Вы можете смягчить взгляд, оставаясь в позе от 30 секунд до минуты. Чтобы освободиться, опустите ладони на землю и мягко поднимитесь.

Палакасана - поза планки

Палакасана - поза планки

Палакасана - поза планки

Поза планки, или палакасана, - это тренировка всего тела, которая идеально подходит для любого спортсмена. Она задействует ядро, а также руки, ноги, спину и позвоночник.

Инструкции:

Начните со столешницы, стоя на руках и коленях. Запястья должны быть сложены под плечами. Ладони должны плотно прижиматься к коврику.

Подтяните пальцы ног и отведите ноги назад, чтобы от головы до пяток была прямая линия. Шея должна быть активной, но расслабленной, взгляд опущен на коврик.

Обратите внимание на бедра и убедитесь, что они находятся на одной линии с телом, а не опускаются или поднимаются слишком высоко. Убедитесь, что ваши плечи по-прежнему расположены над запястьями, и сосредоточьтесь на нажатии через большой и указательный пальцы.

Продолжайте подтягивать бедра к потолку, сохраняя прямую линию, и направляйте копчик к пяткам.

Постарайтесь продержаться не менее 30 секунд, но по возможности дольше, чтобы нарастить силу и выносливость. Чтобы освободиться, осторожно опуститесь на колени.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Собака лицом вниз, или Адхо Мукха Сванасана, позволяет глубоко растянуть икры и подколенные сухожилия, одновременно укрепляя ноги.

Инструкции:

Начните со столешницы, расположив руки ниже плеч, а колени - ниже бедер. На выдохе напрягите ядро, согните пальцы ног и поднимите колени от земли, добиваясь прямых ног. Вытяните копчик назад и вверх к потолку.

Голова должна оставаться активной, а взгляд сфокусирован между ног. Продолжайте толкать через указательные и большие пальцы.

Прежде чем погрузиться в неподвижность, позвольте себе сосредоточить растяжку на задней части ног, согнув одно колено, а затем другое. Вы также можете согнуть оба колена одновременно, а затем оттолкнуться пятками, чтобы ноги стали прямыми. В неподвижном состоянии задержитесь в позе на 30 секунд - минуту и опуститесь обратно на колени.

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки вверх головой

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки вверх головой

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки вверх головой

Собака, обращенная вверх, или Урдхва Мукха Сванасана, раскрывает грудь и плечи, а также укрепляет боковые части тела и руки. Она растягивает позвоночник, который может подвергаться нагрузкам при интенсивных физических нагрузках, и способствует формированию правильной осанки.

Инструкции:

Лягте на живот, упритесь верхними пальцами ног в пол и посмотрите вниз. Положите руки на боковые стороны тела около талии, ладонями упритесь в пол, а локти направьте вверх.

На вдохе плотно прижмите ладони к земле и начните толкать туловище немного вперед, а затем вверх. Поднимите голову, туловище, бедра и колени так, чтобы ваш вес приходился на руки и верхнюю часть пальцев ног.

Следите за своими плечами, чтобы они были отведены назад и подальше от ушей. Ваш взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, следите за тем, чтобы голова не была откинута слишком далеко назад.

Дышите в этой позе около 30 секунд. Вы можете освободиться, перекатившись на живот, или вернуться в "Собаку, обращенную лицом вниз".

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Низкий выпад, или Анжанейасана, направлен на нижнюю часть тела, растягивая и укрепляя бедра и квадрицепсы.

Инструкции:

Начните с позы "Собака лицом вниз". На вдохе поднимите правую ногу вверх позади себя, вытянув стопу в направлении заднего угла комнаты. На следующем выдохе сделайте шаг вперед между руками. Опустите левое колено на пол. При необходимости отведите его назад, чтобы почувствовать растяжку в квадрицепсах. Задняя нога должна быть развёрнута.

Следите за тем, чтобы правое колено располагалось над лодыжкой. На вдохе включите ядро и начните поднимать грудную клетку, поднимая руки вверх возле ушей. Вытяните позвоночник и опустите копчик вниз. Смотрите вперед.

Чтобы освободиться, подайте туловище вперед, а ладони опустите на землю по обе стороны от стопы. Поднимите заднее колено, а затем вернитесь в "Собаку, обращенную вниз". Повторите позу на противоположной стороне.

Анжанейасана - Поза выпада бегуна

Анжанейасана - Поза выпада бегуна

Анжанейасана - Поза выпада бегуна. Кредиты kristinmcgee.com

Выпад бегуна" похож на "Низкий выпад", но растягивает бедра гораздо сильнее. Для этой позы вам может понадобиться блок.

Инструкции:

Перейдите в нижний выпад, как описано выше, правая нога впереди, ладони опущены на коврик. Начните движение правой ногой вверх и наружу к правому верхнему углу коврика и опустите правую ладонь на коврик с другой стороны стопы, так чтобы обе ладони оказались слева от правой ноги.

Вы можете оставить заднюю ногу подтянутой и оторвать колено от земли для активной растяжки или опустить колено вниз и разжать пальцы ног для более восстанавливающей позы.

Вы можете остаться здесь, если растяжка в правом бедре достаточно глубокая. Если вы хотите сделать еще глубже, вы можете опустить предплечья на землю, сцепив руки или расположив предплечья параллельно друг другу. Если это слишком глубоко, вы также можете упереться предплечьями в блок.

Оставайтесь в любом положении в течение 30 секунд. Поднимитесь на руки и перейдите в "Собаку вниз головой", а затем повторите с другой стороны.

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Поза коровьего лица, или Гомукхасана, обеспечивает глубокую растяжку всей верхней части спины и рук, что делает ее отличным вариантом после любой напряженной физической нагрузки на верхнюю часть тела. Чтобы сделать эту позу доступной, вам может понадобиться опора, например, ремень или полотенце.

Инструкции:

Начните с сидячего положения. Согните правую руку за спиной так, чтобы кисть находилась между лопатками. Поднимите левую руку над головой и согните локоть так, чтобы кисть оказалась за спиной.

Постарайтесь сцепить руки за спиной. Если у вас это не получается, можно использовать ремень или полотенце, чтобы компенсировать лишнюю длину. Задержитесь в позе примерно на 30 секунд - минуту, следя за тем, чтобы позвоночник оставался прямым, а дыхание глубоким. Когда закончите, отпустите и повторите с другой стороны. Обе стороны могут быть разными, поэтому вы можете обнаружить, что ремень нужен только с одной стороны.

Гарудасана - Поза орла

Гарудасана - Поза орла

Гарудасана - Поза орла

Поза орла, или Гарудасана, - это сложная поза, которая бросает вызов всему телу. Она задействует ваше ядро, проверяет равновесие, растягивает ноги, руки и верхнюю часть спины.

Инструкции:

Начните стоять и согните колени, как бы переходя в позу стула. Перенесите вес на левую ногу и занесите правую согнутую ногу над левой выше колена. Вы можете обхватить стопой левую лодыжку, дать ей повиснуть в воздухе или поставить ее на землю для дополнительной опоры.

Поднимите руки вверх за уши, а затем согните локти. Поднесите руки друг к другу перед лицом, а затем подведите правый локоть под левый и скрутите руки вместе. Старайтесь довести ладони до соприкосновения. Локти должны оставаться на уровне плеч, и вы должны активно отталкивать руки от лица.

Убедитесь, что ваши бедра остаются квадратными по отношению к передней части комнаты, и что вы вытягиваетесь через позвоночник. Следите за своими плечами, чтобы они не двигались вверх к ушам.

Оставайтесь в этой позе примерно 30 секунд, затем отпустите и повторите на противоположной стороне.

Если вы спортсмен и хотите расширить свою тренировочную программу, попробуйте эти позы йоги, чтобы увидеть, как они улучшат ваше тело и физическую практику.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться