15 лучших поз йоги для снижения веса

15 лучших поз йоги для снижения веса

Если вы хоть что-то знаете о йоге, вы знаете, что она не похожа на другие виды тренировок. Это ментальное, эмоциональное и духовное путешествие, которое устраняет эго и объединяет йога с его истинным "Я". Однако... это не значит, что физические преимущества йоги не важны! Йога может быть эффективным способом снижения веса и управления им. В отличие от других физических упражнений, в йоге используется целостный подход к снижению веса. Влияние йоги на вес обусловлено множеством механизмов, начиная от аэробного движения и заканчивая снижением стресса. Однако одна из самых важных вещей, которой учит нас йога, - это отказ от отождествления нашей самоценности с нашим физическим телом. Нет ничего плохого в желании похудеть, если это желание исходит из здоровых побуждений.

Наука, стоящая за йогой и потерей веса

Появляются новые научные данные, подтверждающие влияние йоги на потерю веса. Выяснилось, что йога обладает уникальным потенциалом для снижения веса, отчасти благодаря тому, что в ней особое внимание уделяется осознанности. Сила йоги для снижения веса в четырех направлениях: она помогает уменьшить переедание, улучшить сон, снизить уровень кортизола и сжечь калории. Каждый из этих факторов необходим для снижения веса.

Уменьшить количество перееданий

Уменьшить количество перееданий

Уменьшить количество перееданий

Йога может уменьшить количество перееданий, потому что она помогает йогину лучше осознать свое тело, свои желания и потребности, чувство сытости и многое другое. Многие люди переедают не потому, что постоянно голодны, а из-за скуки или эмоционального разрыва. С помощью методов йоги, основанных на осознанности, йог становится в гармонии со своим эмоциональным состоянием. Они способны различать эмоциональное питание и учатся относиться к пище как к топливу. Со временем более сбалансированный режим питания может привести к потере веса.

Улучшение сна

Исследования показали, что последовательная практика йоги может улучшить качество сна. Вероятно, это связано с различными механизмами, такими как снижение стресса, регулирование циркадного ритма, сбалансированные гормоны и лучшая способность контролировать "болтовню ума". Почему же качество сна имеет значение для снижения веса? Исследования показывают, что качество и продолжительность сна действительно связаны с потерей веса - среди людей, соблюдающих одну и ту же калорийную диету, те, у кого было ограничение сна, не смогли потерять столько же жира, даже если они нагоняли сон в течение дня. Поэтому, способствуя качественному сну, йога может привести к идеальной потере жира.

Уменьшить стресс и снизить уровень кортизола

Уменьшить стресс и снизить уровень кортизола

Уменьшить стресс и снизить уровень кортизола

Одним из основных и часто упоминаемых преимуществ йоги является снижение стресса. Физиологически маркером снижения стресса является понижение уровня кортизола. Кортизол - это гормон, который при повышенном уровне может снижать способность организма контролировать уровень сахара в крови и нарушать обмен веществ. Успокаивая парасимпатическую нервную систему с помощью дыхания и осознанности, йога эффективно снижает уровень кортизола. Это приводит к усилению метаболизма и снижению веса.

Сжигание калорий и улучшение метаболизма

Самый очевидный способ сбросить вес - это сжигание калорий. Действительно, единственный способ похудеть - это дефицит калорий (сжигать больше калорий, чем получать). Все предыдущие пункты - это примеры того, как йога может создать идеальные условия для сжигания калорий. Но одна из главных возможностей йоги для снижения веса заключается в том, что она сама по себе является формой сжигания калорий! Конечно, некоторые виды йоги сжигают больше калорий, чем другие. Например, если вы хотите сжечь калории и похудеть, вам подойдут аэробные занятия в быстром темпе, такие как виньяса, пауэр и аштанга. С другой стороны, если вы уже сжигаете калории с помощью других видов физических упражнений и вам нужно больше сосредоточиться на снятии стресса, то вам могут быть полезны восстановительные стили, такие как инь-йога. Любая форма йоги способствует наращиванию мышечной массы тела. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому "тело йога" с сухой мышечной массой означает более эффективное снижение веса в долгосрочной перспективе.

15 лучших поз йоги для снижения веса

Если вы хотите создать свою собственную практику йоги для похудения, вам следует сосредоточиться на конкретных позах. Некоторые позы йоги способствуют похудению лучше, чем другие. Следующие 15 поз йоги прекрасно подходят для ускорения метаболизма, сжигания калорий, снятия стресса, улучшения осознанности и многого другого.

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Чтобы выполнить позу лодки, сядьте на коврик в дандасану с вытянутыми ногами. На вдохе поднимите ноги вместе, чтобы тело образовало форму буквы "V". Руки можно поднять вверх и поднять над головой или вытянуть прямо перед собой, ладони направлены друг к другу. Нижняя часть тела должна балансировать между тазовыми костями и крестцом. Если это слишком трудно поддерживать, держите ноги поднятыми, но согните их в коленях.

Поза лодки - это сложная поза, которая разжигает тапас или "горящий энтузиазм" в ядре. По мере того как в теле нарастает тепло, мышцы начинают работать. Это идеальная поза для зарядки энергией и сжигания калорий.

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Встаньте на четвереньки, положив руки на коврик на ширине плеч. На вдохе поднимите колени так, чтобы тело оказалось в позе планк. Держите колени приподнятыми, а бедра напряженными. Старайтесь не проваливаться в копчик, поясницу или между плечами. Вместо этого думайте о том, чтобы держать туловище сильным, прямым и поднятым "над" позой.

Поза планки, как и поза лодки, задействует основные мышцы, а также мышцы спины, плечевые мышцы и мышцы ног. Она идеально подходит для разгона застойной энергии, выделения пота и сжигания калорий.

Матсьясана - Поза рыбы

Матсьясана - Поза рыбы

Матсьясана - Поза рыбы

Лежа на спине, упритесь локтями в коврик по обе стороны от тела. На вдохе поднимите голову от коврика. На выдохе опустите макушку головы назад на коврик. Ваша грудь и горло глубоко прогибаются назад, пока вы дышите в позе Рыбы, или матсьясане.

Матсьясана может показаться не совсем типичной позой для похудения, поскольку это скорее пассивный прогиб спины. Однако глубокий изгиб спины активизирует щитовидную железу, что способствует эффективному обмену веществ.

Сарвангасана - поза стойки на плечах

Сарвангасана - поза стойки на плечах

Сарвангасана - поза стойки на плечах

Чтобы практиковать стойку на плечах, лягте на спину на коврик. Согните колени, подтяните лопатки под себя и на вдохе поднимите ноги к потолку. Положите руки на поясницу, чтобы поддержать осанку. Дышите ровно и не поворачивайте голову из стороны в сторону, чтобы не повредить шею.

Стойка на плечах - очень важная поза. Она поворачивает вспять течение лимфатической системы, способствуя дренажу и детоксикации. Она помогает справиться с пищеварением и усталостью, а также улучшает работу щитовидной железы.

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Поза стула - это важная поза в последовательности приветствия солнцу B. Чтобы выполнить позу стула, встаньте на коврик. Вдохните и глубоко выдохните на колени. Подведите руки либо к сердечному центру, либо поднимите их вверх и над головой, удерживая ладони обращенными друг к другу. Позвольте копчику расслабиться в нейтральном положении, направив его в сторону коврика. Дышите глубоко и задействуйте основные бандхи.

Поза стула - это поза для создания тепла, которая сжигает калории и запускает метаболизм. Как и другие вышеупомянутые позы, она разжигает энергию тапас в теле.

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Стоя, вдохните и вытяните руки к потолку. Выдохните и прогнитесь вперед. Пусть ваши руки тяжело свисают к коврику, копчик тянется к потолку. Сделайте несколько вдохов, возможно, покачайте головой из стороны в сторону, чтобы снять напряжение в шейном отделе позвоночника.

Уттанасана часто рассматривается как пассивная поза, но она действительно имеет преимущества для похудения. Например, она помогает улучшить пищеварение. Она также эффективно снимает стресс и помогает справиться с головной болью. Снятие стресса играет важную роль в снижении веса.

Васистхасана - Поза боковой планки

Васистхасана - Поза боковой планки

Васистхасана - Поза боковой планки

Из положения лежа на полу, вдохните и перенесите вес на правую руку, поднимая левую руку к потолку. Положите левую ногу на правую, упираясь боковой поверхностью правой ноги в коврик для равновесия. Бедра должны быть обращены к левой стороне комнаты. Задержитесь и повторите с обеих сторон.

Боковая планка требует энергии, силы и устойчивости. Это отличная поза для сжигания калорий и наращивания мышц, что в конечном итоге приводит к усилению метаболизма.

Чаттуранга - Поза посоха с четырьмя конечностями

Чаттуранга - Поза посоха с четырьмя конечностями

Чаттуранга - Поза посоха с четырьмя конечностями

Очень распространенной, но очень сложной для правильного выполнения позой является поза посоха с четырьмя конечностями, или чаттуранга. Она является частью последовательностей виньясы и приветствия солнцу и часто выполняется многократно. Чтобы выполнить позу посоха с четырьмя конечностями, начните с позиции планки. Вдохните, а выдохните и опуститесь до уровня плеч. Локти должны быть направлены к спине, а верхние руки прижаты к ребрам. Туловище должно быть на одной прямой линии, копчик нейтрален и направлен к ногам. Все тело приподнято на уровне плеч.

Поза посоха на конечностях - это сложная поза для многих групп мышц. Она быстро и эффективно создает тепло в теле. Она прекрасно подходит для сжигания калорий и наращивания мышц.

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Воин I выполняется с ногами в широкой стойке, примерно на расстоянии вытянутой ноги друг от друга. Передняя стопа направлена вперед. Задняя стопа ставится на коврик под углом 45 градусов. Переднее колено глубоко согнуто, так что колено находится над лодыжкой. Задняя нога прямая. Бедра расположены квадратом по отношению к передней части комнаты. Руки могут быть подняты прямо вверх, ладони направлены друг к другу, плечи расслаблены, или прижаты друг к другу в центре сердца.

Воин I - это бодрящая и напористая поза, которая тренирует несколько основных групп мышц. Она развивает как тепло, так и силу тела.

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Воин II похож на воина I, но задняя нога ставится параллельно задней части комнаты. Бедра открыты к боковой стене, а руки вытянуты вперед и назад. Взгляд мягко направлен на кончики передних пальцев.

Воин II - это открытая поза, в отличие от Воина I, который является нейтральной позицией. Однако она по-прежнему требует и развивает силу многих групп мышц, в первую очередь ног и плеч. Со временем она может помочь укрепить эти области и привести к потере веса.

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Начните в позе воина I с бедрами в квадрате к передней части комнаты. Вдохните и перенесите вес на переднюю ногу. Выдохните и поднимитесь вперед, чтобы тело балансировало на передней ноге. Туловище и руки тянутся вперед, а задняя нога тянется к задней части комнаты. Тело представляет собой одну прямую, сильную линию с ровными бедрами.

Эта поза является невероятно теплоформирующей, особенно для ядра и бедра стоящей ноги. Она требует как физической, так и умственной выносливости.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Нисходящая собака - это основная поза йоги, очень полезная для снижения веса. Чтобы выполнить позу собаки, обращенной вниз, встаньте на четвереньки. Упритесь руками в верхнюю часть коврика, под плечами. Подтяните пальцы ног и поднимите бедра к потолку, надавливая на спину в позе собаки, обращенной вниз. Пятки тянутся к коврику, а голова тяжело свисает между плеч.

Эта поза задействует руки, ноги и спину. Она помогает йогам укрепить силы и даже способствует качественному пищеварению и детоксикации организма в качестве легкой инверсионной позы.

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Чтобы практиковать позу треугольника, начните с позы воина II. На вдохе выпрямите переднюю ногу и потянитесь через переднюю руку. На выдохе вытяните переднюю руку к коврику, а заднюю - к потолку, открывая туловище к боковой стене.

Поза треугольника - это интенсивная растяжка, но она также развивает силу в ногах и спине. Это хорошая поза для похудения, так как она способствует повышению тонуса мышц нескольких основных групп.

Сирсасана - поза стойки на голове

Сирсасана - поза стойки на голове

Сирсасана - поза стойки на голове

Стойка на голове выполняется путем сцепления рук вместе и расположения предплечий на коврике в форме буквы "V". Посадите макушку головы в изгиб этой буквы "V" так, чтобы запястья находились на затылке. Продвигайте ноги по направлению к лицу, как в модифицированной "пуховой собаке". Когда вы дойдете до того, что ваши бедра окажутся над головой, задействуйте бандхас и подтяните колени к груди. Отсюда сделайте вдох и медленно поднимите ноги к потолку для стойки на голове.

Стойка на голове - это мощная инверсия с множеством преимуществ, включая поддержку потери веса. Эта поза оздоравливает щитовидную железу и поддерживает здоровый обмен веществ. Она также изменяет направление потока лимфы и способствует здоровому пищеварению.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Поза трупа, или савасана, может показаться на первый взгляд не очень эффективной позой йоги для похудения. Однако она очень важна. Чтобы практиковать эту позу, просто лягте на спину с ладонями, обращенными вверх. Закройте глаза и дышите в этой позе не менее пяти минут. Эта поза обычно выполняется в качестве заключительной позы практики йоги.

Хотя поза трупа, возможно, и не сжигает калории так, как классически достигается потеря веса, она все же является очень полезным инструментом. Благодаря медитативному и осознанному опыту, такому как поза трупа, парасимпатическая нервная система уравновешивается. Снижается уровень кортизола и уменьшается стресс. Это поддерживает способность организма сбрасывать вес.

Заключение

Похудение зависит от образа жизни, например, от здорового и сбалансированного питания. Важно похудеть безопасно и не ставить самооценку на внешние ценности, такие как цифра на весах. Йога учит нас освобождаться от ограничений эго, которое говорит нам, что наша ценность - это осязаемая вещь. Однако йога все же может быть полезным инструментом на пути к снижению веса, отчасти потому, что это целостный метод. Благодаря физическим упражнениям и осознанному снижению стресса, йога сочетает в себе два важных аспекта потери веса.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться