Кошки-коровы в йоге

Cat-Cows in Yoga

Здоровье позвоночника жизненно важно для продолжительного качества жизни и общего здоровья. В практике асан йоги многие позы и последовательности виньяс направлены на все плоскости и диапазон движения позвоночника. Одной из самых базовых и основополагающих таких виньясных пар являются позы, которые ласково называют "Кошка и корова" или просто сокращенно "Кошка-корова".

Что такое коровы-кошки?

Что такое коровы-кошки

Что такое коровы-кошки

Битиласана, или Поза коровы, и Марджарьясана, также известная как Поза кошки, - это две асаны йоги, или позы, которые направлены на выгибание позвоночника вперед и назад.

В некоторых школах йоги ее называют Чакравакасана. Большинство современных англоязычных преподавателей йоги называют их просто Кошка-Корова, исходя из их традиционных санскритских названий.

Битиласана названа в честь коровы, потому что в этой позе позвоночник находится в вогнутой дуге, что позволяет животу расслабиться, а плечам свернуться вместе. Считается, что поза напоминает корову с выменем.

Марджарьясана, с другой стороны, названа в честь кошки, потому что, когда позвоночник выгибается дугой, образуя форму купола, тело начинает напоминать гибкий позвоночник кошки. Вспомните украшения на Хэллоуин с черными кошками, выгнутыми дугой и напуганными.

Преимущества коров-кошек

Преимущества коров-кошек

Преимущества коров-кошек

Виньяса "Кошка-корова" позволяет мягко разогреть и ввести движение в позвоночник. Она также позволяет осознать движение и течение в каждой из двух поз с каждым вдохом и выдохом. Это позволяет телу начать синхронизировать движение с дыханием, превращая простой набор поз в подвижную медитацию.

Помимо пользы для здоровья и подвижности позвоночника, позы Кошки и Коровы, выполняемые как последовательность виньясы, также способствуют массажу внутренних органов, помогают пищеварению и разжигают внутренний энергетический огонь, который будет подпитывать вас до конца занятия йогой.

Это отличный способ начать разминку ядра для подготовки к позам, которые направлены на укрепление брюшной области.

Традиционные поверья о кошках-коровах

Традиционные поверья о кошках-коровах

Традиционные поверья о кошках-коровах

Считается, что эти позы, практикуемые последовательно в паре, поддерживают здоровье позвоночника, активизируют работу поджелудочной железы, надпочечников и репродуктивных органов. Также считается, что они способствуют улучшению энергетики и кровотока во всем теле, улучшают баланс, поддерживают эластичность суставов и даже помогают вылечить ожирение!

Кто не должен заниматься практикой "кошки-коровы

Кто не должен заниматься практикой

Кто не должен заниматься практикой "кошки-коровы

Тем, у кого есть травмы позвоночника, например, протрузия или грыжа межпозвоночного диска, а также тем, у кого болит поясница, следует изменить способ выполнения позы Кошки-Коровки или вообще пропустить эту часть занятия йогой.

Тем, у кого есть проблемы с плечами или запястьями, также следует внимательно следить за ограничениями своего тела, поскольку длительное пребывание на четвереньках в положении сидя за столом может вызвать ненужный стресс и давление, что усугубит любую существующую травму, какой бы незначительной она ни была.

Когда использовать кошку-корову на занятиях йогой?

Когда использовать кошку-корову на занятиях йогой

Когда использовать кошку-корову на занятиях йогой

Кошка-корова" обычно ставится в начале занятия йогой как мягкий способ начать вводить движение в тело. Это также помогает наладить контакт с дыханием и начать двигаться синхронно с дыханием при переходе от одной позы к другой.

Часто преподаватели йоги начинают с упражнений "Кошка-корова", затем переходят к основной работе, затем к Адхо Мукха Сванасане (поза собаки, обращенной вниз лицом) и к последовательности виньяса Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу).

Как практиковать кошку-корову

Как практиковать кошку-корову

Хотя Кошка-Корова может показаться легкой - и на самом деле она довольно проста, как и любая другая поза йоги, полезно знать хорошие привычки, такие как правильное выравнивание, дыхание и то, какие мышцы задействовать или расслабить во время позы и последовательности виньясы.

Правильная установка и фундамент

Начните с положения тела на четвереньках в позе столешницы. Руки должны находиться на ширине плеч и прямо под ними, локти должны быть микросогнуты, особенно если у вас гиперэкстензия суставов.

Колени должны быть на ширине бедер и непосредственно под ними, чтобы конечности образовывали коробку под животом.

Пальцы ног могут быть подтянуты или раздвинуты в зависимости от вашей личной устойчивости и анатомии.

Дыхание

Как и в большинстве занятий йогой, начинайте практиковать вдохи и выдохи в соотношении 1:2. То есть вдыхайте на 1 счет, а выдыхайте в два раза дольше. Или если вы вдыхаете на пять счетов, выдыхайте на десять счетов, и так далее.

Если вы практикуете дыхание уджджайи, это поможет вам сосредоточить внимание на дыхании, теле и настоящем моменте. Уджайи пранаяма означает просто дыхание со звуком. Самый простой способ объяснить это - издавать звук, как Дарт Вейдер, когда вы вдыхаете и выдыхаете через нос с закрытым ртом. Почувствуйте легкое сжатие в задней части горла, чтобы задействовать эту бандху или замок.

Движение позвоночника

В Битиласане, или Позе коровы, позвоночник выгибается дугой вниз, копчик направлен к небу, живот мягкий и расслабленный, плечи сведены вместе, но подальше от ушей, а глаза смотрят вперед или немного вверх, чтобы продолжить дугу в шейном отделе позвоночника, не сжимая и не напрягая хрупкие шейные позвонки.

Марджарьясана, или поза кошки, выполняется с позвоночником, выгнутым дугой вверх, в противоположном смысле позы коровы. Ваш копчик будет направлен вниз к земле, втяните пупок в живот, как будто живот хочет достать до позвоночника. Почувствуйте, что ваше сердце также тянется к задней части тела, и равномерно оттолкните пол от себя обеими ладонями.

Кошки-коровы шаг за шагом

Кошки-коровы шаг за шагом

Кошки-коровы шаг за шагом

Проверьте свою форму

Всегда начинайте с правильного выравнивания, как было описано ранее: руки ниже плеч, колени ниже запястий. Задержитесь здесь на несколько вдохов с нейтральным положением позвоночника - то есть, не сгибаясь, не скручиваясь и не выгибаясь. И сосредоточьтесь на своем дыхании. Используйте эту основу для внутреннего обследования себя на наличие каких-либо блокировок или напряжения, а также на то, где в вашем теле вы чувствуете энергию и поток.

Вдохните

На вдохе начните движение, начиная с копчика, направленного к небу. Синхронизируя дыхание, визуализируйте, как энергия жизненной силы, или прана, входит в ваше тело и позволяет позвонкам начать двигаться один за другим. Когда вы дойдете до области груди, представьте, как легкий канат тянет ваше сердце вперед, раскрывая грудную клетку и позволяя плечам скатываться вместе в спину и вниз от ушей. Почувствуйте расширение, созданное в вашей шее.

Выдохните

На выдохе снова начните движение от копчика. Направьте его вниз и, следуя дыханию, выгибайте позвоночник вверх, создавая спиной форму купола.

Повторите

Повторяйте эти движения в простой последовательности виньясы, где каждый вдох инициирует каждое движение. Будьте внимательны в этих повторениях, обращая внимание на то, чтобы двигаться так медленно или так быстро, как длится ваш собственный дыхательный цикл.

Разновидности кошки-коровы

Хотя традиционно "Кошка-корова" практикуется на четвереньках, вы можете получить те же преимущества от этих движений позвоночника и в других положениях. Это особенно полезно изучить, если у вас есть ограничения в движении, например, больные запястья или больные колени, которые не позволяют вам давать большую нагрузку на определенные суставы.

Кошки-коровы в Сукхасане

Кошки-коровы в Сукхасане

Кошки-коровы в Сукхасане

Сукхасана - это Простая сидячая поза, что означает просто сидеть, скрестив ноги, или так, как удобно вашему телу. Продолжая следовать той же схеме - течь вместе с дыханием и двигать позвонок за позвонком, держите руки на коленях для поддержки и выгибайте позвоночник вперед и назад, вдыхая и выдыхая.

Вы даже можете выполнять эти движения, сидя на стуле или в кресле самолета, чтобы получить легкую самолетную йогу.

Кошки-коровы с другими движениями позвоночника

Кошки-коровы с другими движениями позвоночника

Кошки-коровы с другими движениями позвоночника

Оставаясь в традиционном положении на четвереньках или на столе, или модифицируя его, сидя в удобной позе, исследуйте больше движений позвоночника за пределами наклонов вперед и назад. Попробуйте растягивать туловище из стороны в сторону, скручиваться или даже немного вращать бедрами. Попробуйте двигать только плечами или только поясницей... Не стесняйтесь исследовать все движения, которые может делать ваш позвоночник, и используйте начальные "Кошки-коровы" только как отправную точку.

Заключение

Заключение

Заключение

Хотя это упражнение не так широко известно под санскритским названием Чакравакасана, очень полезно помнить, что движение растяжки Кошка-Корова проходит через каждую чакру, начиная от основания позвоночника и вверх по каждой энергетической точке схождения до самой макушки головы.

Рассматривайте эти упражнения как подвижную медитацию, которая будет поддерживать здоровье позвоночника, бедер, плеч, запястий и шеи, а также позволит вам сосредоточиться на дыхании. Плавные движения от одной позы к другой помогут промассировать внутренние органы и поддержать пищеварительный тракт для легкого и регулярного выведения шлаков.

Начинайте занятия виньяса-йогой с растяжек "Кошка" и "Корова" - это поможет мягко подготовить тело к более сложным движениям по ходу занятия.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться