Позы йоги, которые мы любим для борьбы с тревогой и депрессией

Yoga Poses We Love for Combatting Anxiety and Depression

Тревожность - широко распространенная проблема. Только в США она затрагивает более 40 миллионов человек. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, "люди с тревожным расстройством в три-пять раз чаще обращаются к врачу и в шесть раз чаще госпитализируются по поводу психических расстройств, чем те, кто не страдает тревожными расстройствами".

Рольф Совик, психотерапевт, инструктор йоги и автор книги "Йога как медицина", отмечает, что тревога может вызывать не просто легкую нервозность, а симптомы, влияющие на повседневную жизнь, такие как "навязчивые мысли, бессонница, проблемы с кишечником, головокружение, тошнота, одышка и учащенное сердцебиение".

Запад считает, что тревожность вызывается различными факторами, такими как жизненные события, генетика, химия мозга и личность. Однако йоги считают, что тревожность является результатом дисбаланса корневой чакры, или муладхары на санскрите. Как пишет автор Анодея Джудит в своей книге "Восточное тело - западный разум", беспокойство возникает из-за отсутствия заземления в корневой чакре, что может влиять на нашу жизнь, вызывая чувство отсутствия безопасности и физические недомогания. В Аюрведе, родственной йоге науке, беспокойство вызывается расстройством вата, когда в повседневной жизни слишком много движения и ветра. Чтобы устранить беспокойство, необходимо изменить свой образ жизни, который включает в себя замедление темпа, укрепление тела и употребление соответствующей пищи.

Йога часто помогает справиться с беспокойством благодаря осознанию и положительному воздействию дыхания на здоровье, возможности научиться настраиваться на внутренний мир, а также способности активизировать парасимпатическую нервную систему, чтобы помочь успокоить тело. Позы, которые заземляют, могут помочь укрепить корневую чакру. С аюрведической точки зрения, для устранения привычек образа жизни, йога может помочь справиться с болезнями или устранить их, а также сосредоточиться на заземляющих и укрепляющих позах, чтобы привести тело в равновесие. Дэвид Фроули, основатель и директор Американского института ведических исследований, рекомендует конкретные способы адаптации практики йоги при выходе из равновесия. Практикуя более медленные спокойные движения, а также укрепляющие позы, йога может помочь умиротворить черты ваты.

Прежде чем приступить к занятиям йогой, необходимо обратиться к своему лечащему врачу, чтобы убедиться, что практика безопасна для тела и психики. Кроме того, следует отметить, что йога может помочь при тревожности, но заниматься ею следует под наблюдением квалифицированного преподавателя, предпочтительно йогатерапевта или инструктора с высшим образованием, и использовать ее не как форму лечения, а как дополнительную практику.

Позы йоги при тревожности

Перед практикой Фроули рекомендует заниматься в более тихом помещении и практиковать "медленнее, обоснованно и систематически", удерживая позы в течение длительного времени. Хотя это может быть некомфортно, это может помочь получить пользу от позы, чтобы помочь справиться с тревогой. Кроме того, можно избегать любых поз, которые могут быть неприятны для тела или если тревожность усиливается.

Сукхасана - легкая поза

Сукхасана - легкая поза

Сукхасана - легкая поза

Поза легкости или сукхасана рекомендуется для снятия тревоги и стресса благодаря своему заземляющему эффекту и способности сидеть с дыханием.

Для начала определите, в какой поддержке нуждается тело. Практика йоги для лечения тревожности требует глубокого осознания, чтобы настроиться на тело и заметить, что оно находится в настоящем моменте. Легкую позу можно выполнять либо сидя с опорой на спину, либо у стены, где спина поддерживается. Когда место будет определено, сядьте на одеяло и скрестите лодыжки. Таз остается нейтральным, а макушка головы вытянута к небу. Расслабьте плечи и направьте внимание на дыхание. Хотя поначалу это может показаться сложным, попробуйте практиковать эту позу, концентрируясь на дыхании, в течение 3-5 минут.

Паригхасана - Поза ворот

Паригхасана - Поза ворот

Паригхасана - Поза ворот

Поза ворот, также известная как Паригхасана, помогает организму, укрепляя диафрагму.

Укрепляя диафрагму и глубоко дыша, можно легче активировать парасимпатическую нервную систему, уменьшая реакцию организма на стресс.

Для начала примите позу на коленях с естественным изгибом позвоночника и с руками вдоль боковых сторон тела. Для большей поддержки под колени можно подложить одеяло. Сделайте шаг правой ногой в сторону и упритесь подошвой стопы в пол, пальцы ног направлены вправо. Поднимите левую руку вверх к небу и сделайте петлю вправо на талии, а правую руку положите на правое бедро или голень. Задержитесь в этой позе на 30-35 секунд до завершения на противоположной стороне.

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Позы стоя, такие как Поза горы или Тадасана, полезны при тревожности для способности заземляться. В частности, поза горы позволяет практикующему проверить свое тело более простым способом, чтобы заметить, где он чувствует ощущения в теле.

Начните стоять, расставив ноги на несколько сантиметров. Старайтесь упереться во все четыре угла стоп. Задействуйте ноги так, чтобы давление приходилось на колени. Таз должен быть нейтральным, а брюшной пресс задействован. Старайтесь подниматься через грудную клетку, одновременно расслабляя плечи. Расслабьте лицо и снимите напряжение в челюсти. Ладони направлены вперед. Постарайтесь почувствовать заземление во всем теле, одновременно поднимая макушку головы к небу. Задержитесь в этой позе на 45 секунд - две минуты.

Практикующие должны во время занятий обращать внимание на то, не блокируют ли они энергию в теле. Например, Джудит отмечает, что если колени заблокированы, то энергия в теле застревает, так как толкает живот вперед, что приводит к проваливанию грудной клетки и движению головы вперед.

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Балансирующие позы, такие как дерево, могут помочь практикующим сосредоточиться на балансе, обращаясь внутрь себя, особенно когда иногда сосредоточенность на дыхании может вызвать большее беспокойство.

Практикуя позу дерева, начните с позы горы. Опять же, обратите внимание на то, чтобы ноги были заземлены, а энергия свободно текла в теле, избегая блокировки коленей и поднимаясь через макушку головы. Совик даже рекомендует стоять у стены, если требуется большая устойчивость. Удерживая взгляд на фокусной точке, сделайте несколько вдохов. Надавите весом на левую ногу и приведите правую стопу к внутренней стороне левой ноги так, чтобы колено было направлено вправо. Положите руку на стену, чтобы почувствовать себя более устойчивым, чтобы тело могло подниматься и укрепляться. Продолжайте удерживать взгляд на фокусной точке и сохраняйте дыхание. Повторите на противоположной стороне в течение такого же количества времени.

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Повороты на спину могут помочь открыть сердце. Мягкий изгиб спины, который легко доступен для борьбы с телесным стрессом, вызванным беспокойством, - это кобра или бхуджангасана.

Чтобы сделать позу более восстанавливающей для тела, под бедра можно подложить одеяло. Лягте на живот, положив руки под плечи лицом вперед, а локти направьте к телу. Ноги могут быть как вместе, так и на расстоянии бедер друг от друга или соприкасаться большими пальцами. Слегка приподнимите грудь от пола, расслабляя плечи и поднимая макушку головы, при этом взгляд устремите вперед. Чтобы сделать позу более удобной, подложите под грудь подушку или подпорку. Эту позу можно удерживать от 30 секунд до одной минуты.

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Поза ребенка (маласана) широко известна своим успокаивающим эффектом. В Аюрведе поза ребенка известна тем, что уменьшает вату. Она также невероятно заземляет и помогает корневой чакре, когда она истощена.

Поза ребенка может быть невероятно комфортной для тела в позе ребенка на широких ногах, чтобы было больше места для дыхания животом. Начиная с положения на руках и коленях, подведите колени к краю коврика, чтобы пальцы ног соприкасались, и подведите ягодицы к пяткам. Вытяните руки вперед, упираясь лбом в коврик или блок, и задержитесь на одну-три минуты, стараясь осознать дыхание.

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза ног на стене

Поза "Ноги вверх по стене" или Випарита Карани на санскрите - это мягкая инверсия, которая может помочь уменьшить чувство тревоги. Переворачивание тела вверх ногами может привести к изменению кровяного давления и динамики дыхания.

Для начала положите два одеяла или болстер на пол на расстоянии пяти-шести дюймов от стены и сядьте на опору, прижавшись боковой частью тела к стене. Поднимите ноги вверх по стене, одновременно опуская спину на пол. Старайтесь, чтобы задняя часть ног и ягодицы касались стены, но если подколенные сухожилия, спина или бедра напряжены, возможно, их придется немного отвести от стены.

Совик рекомендует удерживать позу в течение 30-90 секунд

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Возможно, самой важной позой для борьбы со стрессом является поза савасана (поза трупа). Поскольку ее может быть трудно начать, если ум занят, постарайтесь практиковать после выполнения нескольких поз, чтобы сначала успокоить ум. Используйте любые подпорки, такие как валики, подушки или одеяла, чтобы обрести комфорт и не заснуть. Если это поможет, можно включить успокаивающую музыку. Закрыв глаза, постарайтесь просто воспринимать происходящее в данный момент. Однако если ум начнет размышлять о прошлом опыте или составлять список дел, настройтесь на дыхание, чтобы оставаться более приземленным в практике.

Старайтесь удерживать эту позу от пяти до десяти минут.

Дыхание

Дыхание

Дыхание

Хотя позы йоги могут помочь облегчить беспокойство, их не всегда можно практиковать в зависимости от окружающей обстановки. Однако, практикуя пранаяму, работающую с дыханием, можно получить больше пользы от позы. В исследовании, проведенном в Пенсильванском университете, ученые сравнили результаты практики йоги в двух разных группах. Хотя в обеих группах наблюдалось снижение уровня тревожности, группа, практиковавшая диафрагмальное дыхание, показала лучшие результаты.

Чтобы почувствовать дыхание, полезно начать практиковать с руками на теле в более простых позах, таких как легкая поза или савасана. Постарайтесь смягчить грудь, живот и грудную клетку. На вдохе расширяйте живот, стараясь сохранить грудную клетку как можно более неподвижной без напряжения.

На выдохе расслабленно отпустите живот вниз вместе с дыханием.

Дыхание может помочь заземлению и уменьшению ваты в теле, а также активизации парасимпатической нервной системы. Хотя поначалу может быть сложно практиковать дыхание вместе с позой, практикующие могут начать с некоторых базовых поз и включать его в остальную практику, когда оно станет более естественным.

Заключение

Хотя люди, страдающие тревожностью, всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем начинать любой другой план лечения, при безопасных занятиях в правильной обстановке йога может иметь некоторые положительные эффекты в борьбе с тревожностью.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться