10 упражнений йоги для повышения гибкости

10 Yoga Stretches to Increase Flexibility

Существует множество преимуществ регулярных занятий йогой, но одним из наиболее часто упоминаемых преимуществ является гибкость. Йогов часто считают "кривоногими" или "кренделями", и легко понять, откуда взялось такое предубеждение, если изучить разнообразие поз йоги. На самом деле, многих людей отпугивают занятия йогой или они оправдываются тем, что не начинают заниматься, например, тем, что они недостаточно гибкие для йоги. Правда, однако, заключается в том, что йоги не обладают врожденной гибкостью. Именно йога сделала их такими! Если вы хотите стать более гибким, то начать заниматься йогой или сосредоточиться на гибкости в уже существующей практике йоги может быть решением.

Что на самом деле означает гибкость?

Что на самом деле означает гибкость

Что на самом деле означает гибкость

Гибкость - интересная тема, и она гораздо сложнее, чем ей часто придают значение. Большинство людей считают, что гибкость связана исключительно с длиной или растяжением мышц. На самом деле ее определение более тесно связано с податливостью тела, растяжимостью и способностью двигать суставами в полном диапазоне движения. Однако существует множество других факторов, которые могут влиять на гибкость человека и его способность двигать суставами. К ним относятся:

  • Выравнивание скелета
  • Фасции и соединительная ткань
  • Вязкоупругость мышц
  • Нервные рефлексы
  • Генетическая предрасположенность

Поэтому для повышения гибкости необходимо учитывать каждый из этих факторов. Некоторые факторы, такие как генетическая предрасположенность, могут сделать человека от природы более или менее гибким. У людей от природы немного разные и уникальные формы суставов, что может влиять на гибкость. Например, человек может быть очень гибким и открытым в прогибах назад, но испытывать трудности с разгибаниями бедра из-за естественной формы таза. Однако, даже несмотря на анатомические различия, существует множество способов, с помощью которых йога может помочь развить гибкость. Удлинение мышц-антагонистов и повышение вязкоупругости мышечных волокон очень важно для развития гибкости. Кроме того, йога может помочь в выравнивании и заживлении фасций - коллагеновой соединительной ткани, которая формируется над мышцами и может ограничивать движения из-за предыдущих травм или привычных моделей движения. Сочетание растяжки, дыхания и движения, которое требует йога, со временем может улучшить растяжимость как мышечных волокон, так и фасций.

Преимущества гибкости

Преимущества гибкости

Преимущества гибкости

Йога может сделать нас гибкими... и что? Какие именно преимущества дает гибкость? Оказывается, у гибкости есть целый ряд преимуществ, помимо того, что она позволяет выглядеть круто и создавать интересные фигуры. Во-первых, гибкость - это увеличение амплитуды движений. Это сохранит ваши суставы здоровыми, а также позволит вам с легкостью выполнять повседневные задачи, например, дотягиваться до высоких шкафов, наклоняться, чтобы поднять вещи с пола, одеваться и многое другое. Это особенно важно с возрастом, когда мы стареем и естественным образом теряем амплитуду движений.

Тело не сковано, скован ум. Шри Кришна Паттабхи Джойс

Гибкость поддерживает наши суставы в безопасном и здоровом состоянии, уменьшая хронические боли, усталость и даже снимая стресс. Когда ваше тело эластично и податливо, это приносит легкость не только физическую, но и душевную.

Как долго нужно держать растяжку в йоге?

Как долго нужно держать стретчинг в йоге

Как долго нужно держать стретчинг в йоге

На разных занятиях йогой используется разный темп. Это означает, что на одних занятиях йогой вы будете выполнять упражнения на растяжку в течение длительного времени, а на других - в аэробном темпе. Если вашей целью является повышение гибкости, то вы можете задаться вопросом, как долго вы должны держать растяжки? Важно обратить внимание на то, как долго вы держите позы на растяжку. Современные исследования показывают, что гибкость повышается только в том случае, если поза удерживается не менее 30 секунд. Все, что меньше 30 секунд, показывает статистически незначительное изменение гибкости. Кроме того, для повышения и поддержания гибкости необходимо регулярно, в идеале каждый день, делать растяжку и заниматься йогой.

10 упражнений йоги для повышения гибкости

Некоторые позы йоги улучшают гибкость больше, чем другие. Аналогично, некоторые позы йоги направлены на определенные группы мышц. Следующие десять упражнений йоги помогут улучшить гибкость всего тела.

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Наклон вперед стоя, или уттанасана, - распространенная поза йоги, которая выполняется в последовательности приветствия солнцу и идеально подходит для начинающих. Она улучшает гибкость подколенных сухожилий.

Чтобы выполнить наклоны вперед стоя, встаньте в полный рост перед ковриком. Вдохните и поднимите руки прямо над головой. Выдохните и наклонитесь вперед над ногами. Ваши ноги должны оставаться либо вместе, либо впереди на ширине бедер друг от друга. Старайтесь думать о вращении таза над бедренной костью, а не об округлении позвоночника. Старайтесь сохранять позвоночник прямым. Это обеспечит гибкость задней поверхности ног.

Эка Пада Раджа Капотасана - Поза королевского голубя

Эка Пада Раджа Капотасана - Поза королевского голубя

Эка Пада Раджа Капотасана - Поза королевского голубя

Поза королевского голубя, или эка пада раджа капотасана, - это интенсивная поза йоги на растяжку. Она обычно практикуется в восстановительных позах в конце занятия, когда тело как следует разогрето. Она известна как "раскрытие бедер", то есть направлена на развитие гибкости мышц бедра, включая внешние ротаторы, передние сгибатели бедра и psoas.

Чтобы практиковать позу "королевского голубя", начните с позы собаки, обращенной вниз. На вдохе отведите правую ногу прямо назад. Выдохните и подтяните колено вперед к лицу. Опустите ногу на коврик так, чтобы голень была параллельна передней части коврика. Чем сильнее напряжены мышцы бедер, тем сложнее будет выполнить это упражнение. Хотя вы должны стремиться к параллели, ваша нога может иметь форму буквы "7". Разверните пальцы левой ноги и опустите левую ногу на коврик. Отсюда вы можете держать туловище вертикально. Это будет способствовать гибкости левой передней поверхности бедра и правого подколенного сухожилия и ягодиц. В качестве альтернативы вы можете подать руки вперед и перетянуть туловище через переднюю правую ногу. Это усилит растяжку в правом бедре и грудном отделе. Повторите с каждой стороны.

Анжанейасана - Поза полумесяца

Анжанейасана - Поза полумесяца

Анжанейасана - Поза полумесяца

Выпад полумесяца - это динамичная поза, которая часто используется в качестве переходной позы в последовательностях йоги. Однако она заслуживает глубокого изучения и удержания в течение 30 секунд и более для развития гибкости. Выпад полумесяца направлен на развитие гибкости сгибателей бедра.

Практикуя позу полумесяца, вы можете подходить к ней по-разному. Если вы начинаете из позы "собака, обращенная вниз", на вдохе отведите правую ногу прямо назад. Выдохните и согните колено, поднося правое колено к лицу. Поставьте правую ногу между ладонями и опуститесь на мячик задней поверхности стопы. На вдохе поднимите туловище прямо вверх, вытянув прямые руки к потолку. Следите за тем, чтобы правое колено находилось над лодыжкой и на одной линии со средним пальцем ноги. Держите бедра ровно, думая о том, чтобы правое бедро опускалось вниз и назад, а левое - вперед и вверх. Укрепляя ноги, вы также почувствуете растяжение в передней части бедра левой (задней) ноги. Сохраняйте позу не менее 30 секунд и обязательно повторите на другой стороне.

Устрасана - Поза верблюда

Устрасана - Поза верблюда

Устрасана - Поза верблюда

Поза верблюда, или уштрасана, - еще одна очень интенсивная растяжка. Это прогиб назад, который направлен на развитие гибкости многих передних мышц тела, включая квадрицепсы, сгибатели бедра, брюшной пресс, грудные мышцы, psoas и другие. Поскольку это упражнение направлено на работу мускулатуры, оно также может вызывать сильные эмоции.

Йога - это фонтан молодости. Вы молоды лишь настолько, насколько гибок ваш позвоночник. Боб Харпер

Чтобы выполнить позу верблюда, встаньте на колени. Колени должны быть вместе, стопы раздвинуты, бедра на одной линии с коленями. На протяжении всего прогиба назад держите бедра на одной линии с коленями. Не позволяйте бедрам отклоняться назад во время позы. Вдохните и раскройте грудную клетку. Выдохните и медленно проведите руками по задней поверхности ног, раскрывая грудную клетку и позволяя голове опуститься назад. По мере углубления прогиба спины вы можете найти полную позу, когда обе руки сжимают подошвы ног.

Баласана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Поза ребенка, или баласана, - это успокаивающая и заземляющая поза. Возможно, это не самая яркая поза в йоге или даже не самая интенсивная растяжка, но все же она известна как одна из лучших поз йоги для поясницы.

Чтобы практиковать позу ребенка, встаньте на колени на своем коврике. Пальцы ног должны быть развернуты, а нижняя часть тела опираться на пятки. Вдохните и откройте сердце. Выдохните и проведите руки вперед по коврику, затягивая туловище на ноги. По мере того как спина будет мягко округляться, вы почувствуете легкое растяжение в бедрах и пояснице.

Парсвоттон асана - Поза пирамиды

Парсвоттон асана - Поза пирамиды

Парсвоттон асана - Поза пирамиды

Поза пирамиды, также называемая на санскрите парсвоттонасана, - это еще одна поза йоги, которую часто ускоряют во время последовательности упражнений и не уделяют полного времени растяжке. Тем не менее, это одно из самых лучших и интенсивных упражнений йоги для растяжки подколенных сухожилий.

Чтобы практиковать позу пирамиды, начните со стойки перед ковриком. Возьмите левую ногу и отведите ее назад на пару футов, держа бедра и стопы квадратными по отношению к передней части комнаты. Сцепите руки либо в обратном "Намасте", либо сцепив противоположные локти. Вдохните и раскройте сердце. Выдохните и, прогибаясь в бедрах, вытяните туловище вперед над передней правой ногой. При этом обязательно сохраняйте выравнивание в бедрах. Вы почувствуете очень сильное растяжение в подколенном сухожилии передней ноги. Задержитесь в таком положении минимум на 30 секунд на каждой стороне.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Собака, обращенная лицом вниз, или адхо мукха сванасана, - еще одна необходимая поза для любого йога. Как и наклоны вперед стоя, она также направлена на гибкость подколенных сухожилий. Однако одновременно она помогает укрепить спину, плечи и руки.

Чтобы выполнить упражнение "Собака, обращенная вниз", встаньте в позу планки с прямыми руками и плечами, расположенными над запястьями. Вдохните здесь. Выдохните и подайтесь назад, поднимая бедра по направлению к задней части комнаты. Держите ноги впереди на ширине бедер, а руки на ширине плеч. Сохраняйте вовлеченность в работу мышц верхней части рук и квадрицепсов. Чтобы особенно улучшить гибкость подколенных сухожилий, думайте о том, что пятки упираются в коврик, удлиняя заднюю поверхность ног.

Упавиштха Конасана - широкоугольная сидячая поза с наклоном вперед

Упавиштха Конасана - широкоугольная сидячая поза с наклоном вперед

Упавиштха Конасана - широкоугольная сидячая поза с наклоном вперед

Широкоугольные наклоны вперед в сидячем положении - одно из лучших упражнений йоги для бедер. Оно направлено на подколенные сухожилия и аддукторы, или внутренние мышцы бедра.

Для выполнения широкоугольного сидячего наклона вперед сядьте на коврик, вытянув прямые ноги вперед. Разведите ноги в виде буквы "V" так широко, как только сможете. Сохраняйте целостность выравнивания в пояснице, продолжая балансировать на сидячих костях. Не позволяйте тазу и копчику прогибаться под вами. Это потребует значительного растяжения аддукторных мышц. Вдохните через туловище, а выдохните и вытяните туловище прямо вперед, насколько это возможно, сохраняя прямой позвоночник. Это усилит растяжку.

Маласана - Поза гирлянды

Маласана - Поза гирлянды

Маласана - Поза гирлянды

Поза гирлянды, также называемая на санскрите маласана, является прекрасной йоговской растяжкой для лодыжек и подошв ног. Она также интенсивно растягивает пах, внутренние мышцы бедра и поясницу.

Когда вы практикуете позу гирлянды, лучше думать о ней под другим названием - приседание йога. Начните с высокой стойки перед ковриком. Расставьте ноги в стороны, шире бедер. Согните ноги так, чтобы пальцы ног были направлены друг от друга. Поднимите руки в направлении "Намасте". Вдохните, найдя длину через тосо. Выдохните и согните колени, приседая так, чтобы ваши кости доставали прямо до коврика. Если возможно, постарайтесь, чтобы ваши чувства были приземлены, а стопы стояли ровно на коврике. Прижмите локти к внутренней поверхности бедер, пока вы держите "Намасте". Это поможет не только сохранить равновесие, но и усилит растяжку в пахах и внутренней поверхности бедер.

Баддха Конасана - Поза бабочки

Баддха Конасана - Поза бабочки

Баддха Конасана - Поза бабочки

Поза бабочки, также известная как поза связанного угла или баддха конасана, является мягкой и восстанавливающей позой, которую часто практикуют в самом начале или в самом конце практики. Это открывающая поза для внутренней поверхности бедер и паховой области.

Чтобы практиковать эту позу, сядьте на коврик. Сведите подошвы ног вместе, а колени разведите в стороны. Вы можете либо оставаться в вертикальном положении, либо наклонить туловище вперед над ногами.

Заключение

Помните, что в конечном итоге йога - это не о том, кто самый гибкий или способен глубже всех зайти в каждую позу. Однако гибкое тело позволит вашему уму быть гибким. Возможно, вам будет легче сидеть в медитации. Ведь главная цель всех асан, или поз йоги, - дать телу возможность более комфортно сидеть в медитации.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться