8 утренних упражнений йоги

8 утренних упражнений йоги

Нет лучшего способа проснуться, чем утренний поток йоги. Йога не только пробуждает наше физическое тело, но и оживляет эмоциональную и духовную сферы. Однако не каждая поза или стиль практики йоги идеально подходят для утреннего пробуждения. Энергичный стиль виньясы может быть слишком экстремальным или резким, чтобы заниматься им сразу после пробуждения. С другой стороны, медленная и нежная практика инь-йоги может вызвать у вас желание забраться обратно под одеяло и снова заснуть. Вместо этого йогу следует прислушаться к своему телу и душе и разработать утреннюю практику с учетом своих уникальных потребностей.

Йога не отрывает нас от реальности или обязанностей повседневной жизни, а наоборот, твердо и решительно ставит наши ноги на практическую почву опыта. Мы не выходим за пределы своей жизни, мы возвращаемся в ту жизнь, которую оставили, в надежде на что-то лучшее. Донна Фархи

Они могут меняться изо дня в день, в зависимости от того, сколько они спали, что ели накануне, их эмоционального состояния, планов на оставшуюся часть дня и т.д.

Почему вы должны практиковать йогу по утрам

Почему вы должны практиковать йогу по утрам

Почему вы должны практиковать йогу по утрам

Существует множество причин практиковать йогу утром, начиная от причин, основанных на научных данных, заканчивая более эмоционально ориентированными причинами или учениями традиции. Согласно традиции, йогой следует заниматься натощак, поэтому утро - идеальное время для практики. Занятия натощак помогают йоге ускорить обмен веществ и запустить перистальтику кишечника. Это также растягивает мышцы и подготавливает тело к предстоящему дню. Кроме того, некоторые исследования указывают на физиологические преимущества тренировок в состоянии голодания: лучший контроль веса, регулирование уровня сахара в крови и чувствительность к инсулину.

Будущее зависит от того, что мы делаем в настоящем. Махатма Ганди

Введение утренней практики йоги также может помочь выстроить утренний распорядок дня. Исследования показали, что большинство людей, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, делают это по утрам. Возможно, это связано с теми преимуществами, которые они находят в этом - это заряжает энергией на весь предстоящий день, уменьшает стресс и беспокойство, начинает день, так сказать, с чистого листа. Занятия йогой по утрам также могут улучшить ваше психическое состояние на весь день. Если начать свой день с практики, ориентированной на осознанность, эффект от нее распространяется и на повседневное взаимодействие, будь то стрессы на работе, тяга к еде, разговор с самим собой и многое другое.

8 Morning Yoga Stretches

Хотя утренняя практика йоги должна быть гибкой и зависеть от физического и эмоционального состояния йога, существуют и общие рекомендации по позам для утренней практики. При выборе утренней последовательности йоги йогину следует сосредоточиться на позах, которые предлагают хороший баланс между бодрящими и успокаивающими. Позы должны растягивать и укреплять все тело, наполняя энергией конечности и органы после (надеюсь) долгой ночи крепкого сна.

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Чтобы выполнить позу ребенка, встаньте на колени на коврике, раздвинув пальцы ног. Сядьте на пятки и вытяните руки и туловище над коленями. Пусть ваш лоб мягко встретится и упрется в коврик. Держите руки вытянутыми или, наоборот, опустите их назад по обе стороны бедер, ладони направлены вверх. Дышите здесь в течение как минимум пяти вдохов. Поза ребенка - прекрасная восстанавливающая поза. Несмотря на то, что она успокаивает, она все же бодрит. Она обеспечивает постепенную растяжку бедер и поясницы. Ее можно выполнять даже в постели, первым делом после пробуждения. Ее полезно практиковать, чтобы помочь себе начать пробуждение суставов и создать намерение для утренней практики.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Поза "Кошка-корова" - это чередование двух поз. Она выполняется, стоя на руках и коленях. Руки должны сильно и равномерно вдавливаться в коврик, прямо под плечами. Колени также должны упираться в коврик и располагаться прямо под бедрами. Пальцы ног развернуты. Начните позу с нейтральным позвоночником. На вдохе опустите живот, раскройте грудь, поднимите голову и посмотрите в потолок. Это поза Коровы. На выдохе округлите позвоночник, опустив голову между плечами. Поднимите пупок к позвоночнику и потянитесь копчиком вниз. Это поза кошки. Продолжайте переходить из одной позы в другую, чередуя каждый вдох и выдох. Делайте это до тех пор, пока ваше тело будет чувствовать себя хорошо, но не менее минуты. Поза "Кошка-корова" не только пробуждает позвоночник и увеличивает гибкость и подвижность позвонков, но и способствует укреплению и стабильности запястий, плеч и коленей. Это идеальная поза для утренней практики, поскольку она помогает увеличить поток праны, или жизненной энергии, которая может застояться за ночь.

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Начните позу сфинкса, лежа на животе. Пальцы ног разжаты, а верхняя часть стоп вдавлена в коврик. Медленно поднимите грудь и положите предплечья на коврик, ладони вдавливаются в коврик. Локти должны находиться на одной линии с плечами и прямо под ними. Вдохните и раскройте грудную клетку, поднимая взгляд к потолку. Оставайтесь в позе сфинкса в течение нескольких дыхательных циклов, ощущая, как поза мягко раскрывает грудную клетку и сводит лопатки. Обратите внимание на свое дыхание: с каждым вдохом живот вжимается в коврик. Поза сфинкса известна как "младенец спины": она предлагает многие преимущества позы спины и при этом очень доступна. Она идеально подходит для утренней практики йоги, пока тело еще не полностью разогрелось. Кроме того, прижимая живот к коврику с каждым вдохом, можно стимулировать пищеварительную систему и заставить ее двигаться.

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

https://a5group.ru/images/morning-yoga-stretches-B366.png does not exist

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Чтобы войти в стоячее сгибание вперед, или уттанасану, как она называется на санскрите, начните с высокой стойки на коврике. Вдохните и вытяните руки и взгляд прямо вверх, ощущая длину позвоночника и каждого позвонка. Выдохните и прогнитесь вперед. Старайтесь думать о сгибании бедер, сохраняя длинную, прямую линию позвоночника, а не о скруглении или горбе. Сгибание вперед в положении стоя направлено на гибкость подколенных сухожилий, а не спины, поэтому при необходимости согните колени. Дайте шее и плечам расслабиться, возможно, слегка покачивая головой из стороны в сторону. Пусть ваши руки свисают вниз к коврику. Если они комфортно достают до коврика, вы можете поиграть с застежкой вокруг задней части лодыжек. Оставайтесь в позе сгибания вперед в течение нескольких дыхательных циклов, замечая, как меняется поза с каждым вдохом и как разогревается ваше тело. Стоячее сгибание вперед представляет мягкую инверсию для вашего тела и несет в себе многие преимущества инверсии, такие как перераспределение лимфатической жидкости и содействие кровообращению, не создавая при этом излишней нагрузки на тело.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Поза собаки, обращенной вниз, является основной позой йоги, которая используется в большинстве стилей йоги и занимает центральное место в последовательности приветствия солнцу. В позе собаки, обращенной вниз, руки и ноги упираются в коврик. Они должны быть расположены на расстоянии примерно одной ноги друг от друга. В этой позе бедра отводятся назад, позволяя копчику тянуться к заднему верхнему углу комнаты. Между верхней и нижней частями тела должен быть равный баланс веса. Чтобы избежать накопления напряжения в плечевом поясе и шее, слегка покачайте головой "да" и "нет" и опустите ее так, чтобы уши находились на одной линии с плечами. Пятки должны тянуться к коврику, хотя они могут и не встречаться с ним. Оставайтесь в позе собаки, обращенной вниз, не менее пяти дыхательных циклов. Вы можете сделать "велосипед" ногами, сгибая то одно колено, то другое. Вы также можете поднять одну ногу, а затем другую. Игра с этой позой - прекрасный способ пробудить тело утром, устраняя любую скованность в суставах. Собака, обращенная вниз, - это мощное упражнение на растяжку, инверсию и укрепление множества мышц, таких как руки, плечи и бедра.

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Практикуйте позу стула, стоя на вершине своего коврика. Ваши ноги должны плотно прилегать к коврику, касаясь друг друга боками. Колени вместе. Поднимите руки к сердечному центру и сожмите ладони вместе в знак Намасте. На вдохе слегка согните колени и опустите бедра назад и вниз в позу стула. Колени не должны выходить слишком далеко вперед - об этом можно судить, если всегда держать в поле зрения пальцы ног и не позволять коленям выходить за их пределы. Отсюда вытяните руки прямо вверх. Вы можете либо сохранять мудру с прижатыми друг к другу ладонями, либо развести ладони, но держать их параллельно друг другу. Старайтесь не поднимать плечи и трапециевидные мышцы. Наоборот, позвольте плечам расслабиться и опуститься вниз по спине и в сторону от ушей. Удерживайте позу стула не менее пяти вдохов. Чем дольше вы ее держите, тем больше тепла вы почувствуете в своем теле. Это называется тапас, или сжигание энтузиазма. Если вы обычно начинаете свой день вяло или "просыпаетесь не с той стороны кровати", то поза стула поможет вам восстановить силы и перенаправить энергию, чтобы начать день правильно.

Анжанейасана - Поза полумесяца

Анжанейасана - Поза полумесяца

Анжанейасана - Поза полумесяца

Выпад полумесяца, или анжанейасана, - это поза низкого выпада. Правая стопа располагается в передней части коврика, пальцы ног направлены вперед, колено находится на одной линии с лодыжкой и бедром. Мяч левой ноги располагается на задней части коврика. Старайтесь держать бедра в квадрате по отношению к передней части коврика, постепенно выводя левое бедро вперед. Сохраняйте пространство между низом живота и передней частью бедра. На вдохе поднимите прямые руки вверх, ладони направлены друг к другу. Это поза полумесяца. Задержитесь в этой позе минимум на пять вдохов, затем повторите с другой стороны. Вы заметите сильное растяжение в передней части бедра задней ноги. Это полезная растяжка, особенно в качестве позы противодействия для тех людей, которые могут провести остаток дня, сидя в кресле за письменным столом.

Прасарита Падоттанасана - Поза согнутых вперед широких ног

Прасарита Падоттанасана - Поза согнутых вперед широких ног

Прасарита Падоттанасана - Поза согнутых вперед широких ног

Встаньте на коврик, расставив ноги чуть шире ширины бедер. Стопы должны быть параллельны друг другу и направлены в сторону комнаты. Положите руки на бедра, на вдохе раскройте грудную клетку и посмотрите на потолок. Выдохните и наклонитесь вперед над ногами, отталкиваясь от бедер. Представьте, что ваш таз вращается вокруг бедер, и сохраняйте прямую линию позвоночника, когда он тянется вниз к коврику. Держите руки на бедрах, а локти направьте вверх к потолку. Макушка головы должна свисать к коврику. Эта поза обеспечивает интенсивную растяжку задней поверхности ног и бедер. Существуют также различные вариации рук и застежек, которые могут помочь усилить позу или растянуть плечи. Как инверсия, она помогает кровообращению, уменьшает головные боли и усталость. Она одновременно мягкая и энергичная, что делает ее идеальной позой для утренней практики.

Заключение

Йога может принести пользу независимо от времени суток - лучше ежедневно вставать на коврик, чем вообще не вставать. Однако современное сообщество йогов, традиционные тексты по йоге и общая спортивная наука о физических упражнениях в целом сходятся во мнении, что утренняя практика наиболее полезна. Эти предыдущие восемь поз йоги могут послужить началом вашей утренней практики. Проявите чувство игривости и практикуйте эти позы с вариациями, которые хорошо чувствуются в вашем теле. Всегда старайтесь настроиться на свое уникальное состояние ума и тела, и со временем вы найдете больше ясности в том, какие позы йоги включить в свою утреннюю практику.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться