10 поз йоги для снятия стресса и напряжения

10 поз йоги для снятия стресса и напряжения

Забавная вещь эта статья: Сегодня утром я проснулся с колотящимся сердцем, трясущимися руками и вихрем мыслей. Тревога. Я точно испытывала ее. К счастью, это побудило меня заняться двухчасовой йогой, которая сразу же все прояснила.

Мы все были там, будь то работа, семья или зловещее, несфокусированное давление современного общества. Йога является прекрасным инструментом для снижения стресса, напряжения и их родственников - тревоги, потому что она приводит нас в гармонию с нашим телом в настоящий момент.

Подход к стрессу и напряжению с помощью йоги с состраданием будет питать вас и поможет вам жить, смеяться и любить более глубоко.

Как позы йоги могут повлиять на стресс и напряжение в теле

Йога помогает нам сосредоточить свой ум, что оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. Со временем это может положительно сказаться на нашем здоровье, как показало исследование Национального центра биотехнологической информации о йоге и стрессе, проведенное в 2017 году. Они обнаружили, что практикующие йогу показали значительное снижение уровня стресса, тревоги [...] и значительное повышение уровня благополучия по сравнению с группой непрактикующих в течение 8 недель.

По моему опыту, поза йоги для снятия стресса - это та, в которой вы можете расслабиться на длительное время. Это могут быть как пассивные (расслабленные), так и активные позы.

Например, попробуйте встать в Тадасану рядом с рабочим столом или диваном. Сосредоточьте все свое внимание на ногах в течение двух минут. Видите, как ваш ум затихает, а сердце бьется медленнее?

По этой причине данный список поз включает как активные, так и пассивные позы. Он составлен под влиянием восстановительной и инь-йоги, своего рода подход "лучшее из обоих миров".

Как практиковать эти позы йоги

Как практиковать эти позы йоги

Как практиковать эти позы йоги

Вы добьетесь наилучших результатов, если будете использовать реквизит для облегчения практики. Позволяя своему телу освобождаться в реквизите, вы поможете ему расслабиться.

Реквизиты включают:

Теплая одежда и одеяло, чтобы согреться, включая одеяло на коврике, когда это необходимо

По крайней мере, одна подушка или твердая, большая подушка

Ремень для йоги или тканевый пояс

Одеяло для йоги или одно или два полотенца для ванной комнаты

Удерживайте каждую позу не менее двух минут на каждую сторону.

Сосредоточьтесь на ощущении дыхания в теле на протяжении всей позы. Позвольте своему телу расслабиться. Знайте, что напряжение будет усиливаться перед тем, как расслабиться.

Позы направлены на крупные группы мышц, такие как квадрицепсы, бедра и плечи, в которых мы обычно держим напряжение. В процессе занятий вы можете обнаружить, что в некоторых областях напряжение сильнее, чем в других.

Попробуйте выполнять эти позы вечером, чтобы подготовиться ко сну.

Матасьясана - Поза рыбы с опорой

Матсьясана - Поза рыбы с опорой

Матсьясана - Поза рыбы с опорой

Реквизиты:
Два блока

Матасьясана - традиционная поза йоги. Этот вариант с поддержкой отлично подходит для снятия напряжения в шее, грудной клетке и плечах.

Эта поза - мощное снадобье для победы над компьютерной интуицией.

Инструкции:

Поместите два блока у короткого края коврика, оба длинными краями к короткому краю коврика. Держите блок у края на низкой высоте, а блок внутри - на средней высоте.

Сядьте так, чтобы копчик был направлен в сторону блоков, а колени - к потолку. Опираясь на локти, медленно опуститесь на блоки. Внутренний блок должен упираться в нижнюю часть лопаток. Голова должна лежать на другом блоке. Поочередно вытяните ноги прямо.

Супта Матсьендрасана - Скрученная передняя складка с позой болстера

Supta Matsyendrasana — Supine Twist Forward Fold with Больстер Pose

Супта Матсьендрасана - Скрученная передняя складка с позой болстера. Кредиты integrativewellnessretreat.com

Реквизиты:
Одно одеяло/полотенце, один плед/подушка

Этот поворот в положении лежа освобождает мышцы вдоль обеих сторон позвоночника.

Лежа на животе, можно снять стресс и создать ощущение спокойствия и тепла в теле. Для получения максимальной пользы убедитесь, что вы полностью опираетесь на подушку или подставку.

Инструкции:

Поместите короткий край подушки/больстера рядом с коротким краем вашего коврика. Сложите полотенце вчетверо и положите его на дальний край больстера.

Расположите правое бедро рядом с внутренним коротким краем болстера, лицом к длинному краю коврика. Отмерьте пальцами расстояние между бедром и боковой поверхностью болстера примерно в 4 пальца.

Приведите лодыжки к левому бедру, позволяя коленям расслабиться и опуститься на пол.

Повернитесь животом к болстеру и положите по одной руке с каждой стороны от него. Медленно опускайтесь, пока весь живот не будет поддерживаться. Положите голову на одеяло, повернув лицо в одну сторону.

Другая сторона:

Медленно оттолкнитесь, затем повернитесь всем телом так, чтобы левое бедро оказалось рядом с болстером.

Уттхана Пристхасана - Поза ящерицы

Уттхана Пристхасана - Поза ящерицы

Уттхана Пристхасана - Поза ящерицы

Реквизиты:
Одеяло, блок

Эта поза является большим освобождением для квадрицепсов и сгибателей бедра. Ваше тело будет освобождаться по мере отдыха, поэтому не доводите себя до максимума в начале.

Инструкции:

Сложите одеяло/полотенце пополам и положите в центр коврика.

Подойдите к столешнице, положив колени на одеяло.

Вынесите правую ногу вперед к внешней стороне правой руки. Затем переместите ее вперед еще на полруки.

Продолжайте поддерживать туловище руками. Если можете, опустите локти на пол.

Надавите через правую стопу, чтобы защитить колено. Позвольте задней ноге отпустить, надавливая на верхнюю часть задней стопы.

Чтобы выйти, вернитесь в руки, затем вытяните правую ногу до упора назад, чтобы отпустить растяжку.

Агнистамбхасана - Поза огненного бревна

Агнистамбхасана - Поза огненного бревна

Агнистамбхасана - Поза огненного бревна

Реквизиты:
Одеяло, блоки

Эта поза раскрывает бедра.

Обязательно используйте блоки под каждым коленом, если ваши колени "парят" в воздухе. Это нормальный показатель напряженных бедер. Они освободятся только при полной поддержке.

Инструкции:

Сложите одеяло пополам. Положите сидячие кости на одеяло, убрав ноги.

С помощью рук поднимите правую икру параллельно передней части коврика. Поместите левую ногу поверх нее. При необходимости подложите блоки под оба колена.

Чтобы сделать другую сторону, поднимите ноги с помощью рук. Затем положите левую ногу на коврик, а правую - сверху.

Вариант 1:

Поместите руки в форме чаши по обе стороны от бедер. Надавливайте кончиками пальцев вниз, чтобы поднять грудь.

Вариант 2:

Поднимите руки перед голенями и наклонитесь вперед.

Капотасана - Поза голубя

Капотасана - Поза голубя

Капотасана - Поза голубя

Это мощное раскрытие бедер. Обязательно подложите под бедро опору, если вы видите, что парите от земли.

Следите за тем, чтобы в этой позе задняя нога оставалась активной, чтобы получить все преимущества для снятия напряжения.

Не выполняйте эту позу, если вы чувствуете дискомфорт в передней части колена.

Реквизиты:
Одеяло, два блока

Положите одеяло вдоль вашего коврика.

Встаньте в высокую стойку. Оттолкнитесь пятками назад, чтобы активизировать ноги.

Выведите правое колено вперед, чтобы оно оказалось чуть позади правой руки. Упритесь голенью в землю так, чтобы пятка находилась на одной линии с центром лобка. Согните стопу.

Сохраняя заднюю ногу активной, медленно опускайтесь вниз так, чтобы вес туловища приходился на переднюю ногу. Опустите руки на пол и обопритесь на локоть.

Прижмите верхнюю часть задней ноги к полу. Нажмите вниз.

Подложите одеяло, блок или другую опору под правое бедро, если оно отрывается от пола.

Чтобы выйти, используйте руки для поддержки туловища, затем отведите правую ногу назад до упора.

Адхо Мукхо Вирасана - Поза героя с позой болстера

Супта Вирасана - Поза лежащего героя

Супта Вирасана - Поза лежащего героя. Кредиты rootedforlife.files.wordpress.com

Реквизиты:
Два одеяла, одно одеяло

Эта поза освободит всю длину спины. Кроме того, опора на лоб поможет успокоить ум. Не забудьте активно расслабить плечи, чтобы помочь телу расслабиться.

Эта поза отлично подходит перед сном или после тренировки прогиба спины.

Инструкции:

Сверните одно одеяло в длинный тонкий рулон. Сверните его в U-образную форму и приложите к короткому краю коврика так, чтобы казалось, что он улыбается вам.

Сложите второе пополам. Положите половинку одеяла на середину коврика.

Сядьте на голени на полуодеяло, лицом к улыбке.

Доведите большие пальцы ног до касания, разводя колени почти на ширину мата.

Поместите болстер между пятками и ягодицами.

Положите руки на пол перед собой. Опираясь на них, прижмите туловище к полу. Положите середину лба на улыбку - вам может понадобиться приблизить или отдалить ее.

Вытяните одну руку над головой, ладонью вниз, доведя локоть до касания улыбающегося одеяла. Аналогично поднимите другую руку.

Растягивайте пальцы во всех направлениях.

Разновидность:

Если ваши бедра "отплывают" от задней опоры, скорее всего, вам нужна большая высота. Добавьте еще один болстер или сложенное одеяло, чтобы подпереть его.

Супта Баддха Конасана - поддерживаемая лежачая поза со связанным углом

Супта Баддха Конасана - поддерживаемая лежачая поза со связанным углом

Супта Баддха Конасана - Поддерживаемая лежачая поза связанного угла. Кредиты liveyoganow.com

Реквизиты:
Ремень, болстер, одеяло, 2 блока

Эта поза освобождает внутренние линии ног или аддукторные мышцы. Она очень полезна для женщин во время месячных как способ снятия болезненных спазмов.

Обязательно сознательно расслабляйте живот на протяжении всей позы.

Инструкции:

Поместите болстер коротким краем рядом с коротким краем коврика. Сложите одеяло вчетверо и положите его на край больстера рядом с краем коврика.

Сядьте спиной к болстеру. Отмерьте рукой расстояние в 4 пальца между крестцом и краем болстера. Направьте колени к потолку.

Сделайте петлю на ремешке. Протяните ремень над головой и ногами, до самого пола. Затем поднимите его так, чтобы он упирался в крестец.

Поднимите колени наружу; когда ноги развернутся, подведите под них ремень. Он будет "ловить" ваши ноги, когда они будут выходить наружу. При необходимости подложите по 1 блоку под каждое бедро для большей поддержки.

Наклонитесь назад на опору.

Положите голову на одеяло.

Сету Бандха Сарвангасана - Восстановительная поза

Сету Бандха Сарвангасана - Восстановительная поза

Сету Бандха Сарвангасана - Восстановительная поза

Реквизиты:
Болстер, ремень, блок

Эта поза погрузит вас в сон. Это прекрасное средство против стресса и напряженных мышц груди/плеч.

Инструкции:

Положите коврик так, чтобы короткий край был прижат к стене. Положите блок на средней высоте плотно к стене.

Поместите болстер вдоль другой короткой стороны коврика.

Сядьте на болстер, лицом к стене.

Сделайте петлю на ремешке. Проденьте его через ноги и затяните на 4 пальца выше колен.

Поставьте ноги на блок, колени согнуты. Упритесь руками в пол, чтобы лечь спиной на блок. Отталкиваясь от стены, выпрямите ноги, позволяя плечам оторваться от опоры и опуститься на пол. Согните руки в Т-образную форму.

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед с болстером

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед с болстером

Paschimottanasana — Seated Forward Fold Pose with Больстер

Реквизиты:
Bolster

Вы сможете полностью расслабиться в поддерживающем варианте этой позы.

Инструкции:

Сядьте на коврик с прямыми ногами.

Поместите болстер вдоль ног.

Поднесите руки к каждой стороне болстера. Опустите тело вниз так, чтобы живот лежал на болстере.

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза "Ноги на стене". Кредиты thehighlysensitive.com

Реквизиты:
Bolster

Эта поза - панацея от стресса, напряжения или ощущения приближающейся болезни.

Инструкции:

Положите коврик коротким краем к стене.

Приложите болстер длинным краем к стене.

Сядьте боком на болстер так, чтобы ваше бедро находилось вдоль стены.

Поднимите ноги прямо по стене, стопы вместе, колени прямые.

С помощью рук лягте так, чтобы спина лежала на коврике, а крестец опирался на болстер.

Получение максимальной пользы от вашей практики

Ваша практика йоги для снятия стресса будет в десять раз эффективнее, если вы будете концентрироваться на своем дыхании на протяжении всего занятия. Этот базовый принцип осознанности поможет вам сохранять присутствие в своем теле.

Знайте, что ваша практика йоги поддерживает вас в хорошие и плохие времена. Попробуйте эти позы для снятия стресса и посмотрите, как изменится ваша жизнь. Вы будете рады, что сделали это.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться