Йога при сколиозе: 10 способов использования йоги при сколиозе

Yoga For Scoliosis: 10 Ways to Use Yoga for Scoliosis

В йоге мы часто уделяем внимание здоровью позвоночника. Наш позвоночник - это магистраль, обеспечивающая связь и движение. Для некоторых эта нейронная магистраль сделала небольшой поворот и может нуждаться в особом уходе.

Сколиоз возникает, когда позвоночник искривляется в форме буквы "S", и чаще всего проявляется у девушек в период полового созревания. Хотя в большинстве случаев сколиоз протекает в легкой форме и не вызывает серьезных проблем, более тяжелые случаи могут повлиять на работу легких и вызвать проблемы с осанкой. Даже в легких случаях со временем этот дисбаланс позвоночника может вызвать общую боль и проблемы с подвижностью.

Как и при многих других проблемах опорно-двигательного аппарата, йога предлагает надежные терапевтические преимущества. Способность йоги раскрывать позвоночник и грудную клетку, повышать гибкость, облегчать боль и способствовать здоровому дыханию бесценна для тех, кто страдает сколиозом. Регулярная практика может помочь стабилизировать спину и даже обратить вспять искривление позвоночника.

Йога - это безопасная и доступная практика для большинства людей. Однако если вы страдаете сколиозом и собираетесь заняться лечебной йогой, рекомендуется поговорить с вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что йога вписывается в ваш план лечения. Также не помешает сообщить своему преподавателю йоги о том, что вы занимаетесь со сколиозом, чтобы он мог помочь вам внести необходимые или полезные коррективы.

Практика пранаямы

Практика пранаямы

Практика пранаямы

Глубокие, полные, сосредоточенные вдохи. Это отличительная черта йоги и медитации, но для людей со сколиозом этот аспект йоги имеет решающее значение. Из-за искривления позвоночника при сколиозе грудная полость может стать тесной. Легким становится меньше места для всасывания воздуха, что приводит к поверхностному дыханию. Пранаяма помогает раскрыть грудную клетку и наполнить легкие воздухом.

Как:
Существует множество видов пранаямы или дыхательных упражнений, которые можно попробовать. Одна из них, особенно полезная при сколиозе, называется Дирга Пранаяма. Она состоит из трех фаз дыхания. Сначала вдохните и наполните легкие так, чтобы живот расширился. Выдохните и повторите в течение 5 вдохов. Затем вдохните, наполняя живот, как и раньше, но увеличьте дыхание, чтобы затем наполнить и расширить грудную полость. Выдохните в обратном направлении, позволяя грудной клетке сдуться, а затем животу, втягивая пупок в позвоночник. Повторяйте в течение 5 вдохов. На третьем этапе вдохните, чтобы расширить живот, грудь и всю верхнюю часть грудной клетки - ключицы и сердечное пространство. Выдохните и отпустите верхнюю часть груди, грудную клетку и, наконец, живот. Повторите все три фазы 10 раз.

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Воин I - это удивительная поза для освобождения мышцы Psoas, которая может способствовать искривлению позвоночника. Освобождая эту мышцу, мы можем помочь снять напряжение, тянущее позвоночник, и начать приводить позвоночник в более стабильное положение.

Как:
Начните с положения стоя или позы горы. На выдохе расставьте ноги на расстоянии 3-4 футов друг от друга. Поднимите руки над головой, параллельно друг другу. Старайтесь не бросать плечи вверх, а тяните лопатки вниз к копчику. Разверните правую ногу на 90 градусов вправо, а левую - на 45-60 градусов вправо. Выдохните и поверните бедра вперед вправо так, чтобы теперь вы были обращены в ту же сторону, что и правая нога. Расправьте бедра и укрепите стойку. Затем медленно согните правое колено и опуститесь в позу воина I. Продолжайте тянуться руками и задействуйте мышцы ног для стабилизации позвоночника. Слегка прогните спину для хорошей растяжки. Повторите на противоположной стороне.

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Как и Воин I, Воин II помогает растянуть Psoas, обеспечивая более расслабленный позвоночник.

Как:
Начните с положения стоя или позы горы. На выдохе расставьте ноги на расстоянии 3-4 футов друг от друга. Поднимите руки и вытяните их в стороны, параллельно полу. Потянитесь через пальцы, чтобы еще больше удлинить их. Держа пятки на одной линии, слегка разверните правую ногу вправо, а левую - влево на 90 градусов. Согните левое колено над левой лодыжкой, упираясь в правую пятку для устойчивости. Если возможно, согните левую ногу до параллели с землей. Слегка вытяните левую руку вперед, не перемещая туловище вперед. Отдохните здесь несколько дыхательных циклов, затем повторите с правой стороны.

Уштрасана - Поза верблюда

Устрасана - Поза верблюда

Устрасана - Поза верблюда

Вы, вероятно, слышали, что крепкий стержень имеет решающее значение для общего самочувствия. Сильные основные мышцы помогают стабилизировать позвоночник и предотвращают травмы. При работе со сколиозом сильное ядро имеет решающее значение для поддержания силы и гибкости позвоночника. Поза верблюда - это прекрасный способ поддерживать ядро сильным и активным.

Как:

Начните с коленей на полу, при этом ноги и бедра должны быть перпендикулярны земле. Прижмите голени и верхнюю часть стоп к полу, сохраняя бедра и таз мягкими. Положите ладони на заднюю поверхность таза, пальцы направлены вниз вдоль ягодиц. На вдохе раскройте грудную клетку, прижмите лопатки друг к другу и откиньтесь назад. Если можете, опускайте руки по очереди, чтобы ухватиться за лодыжки или ступни. Почувствуйте растяжение и укрепление мышц спины. Держите шею в нейтральном положении. Задержитесь здесь на несколько дыхательных циклов. Поднесите руки к тазовым костям спереди и мягко вытяните себя вперед в вертикальное положение, чтобы отпустить позу.

Салабхасана - Поза саранчи

Салабхасана - Поза саранчи

Салабхасана - Поза саранчи

Поза саранчи также отлично укрепляет сердечник. Кроме того, она обеспечивает разгрузку всех мышц спины, а также ягодиц и подколенных сухожилий.

Как:

Лягте лицом вниз, прижав руки к бокам и вытянув ноги. Поверните большие пальцы ног друг к другу. Вдохните и поднимите голову и грудь вверх, одновременно поднимая руки по бокам параллельно полу. Напрягите и задействуйте ягодицы, бедра и пятки. Задействуйте мышцы корпуса и спины, держа шею вытянутой вперед. Оставайтесь в таком положении 30-60 секунд или столько, сколько вам удобно.

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Хотя вы можете подумать, что поза планки - это упражнение для укрепления рук, на самом деле она укрепляет основные мышцы и мышцы спины, а также балансирует плечевые суставы. Практикуйте как традиционную планку, так и низкую планку.

Как:

Начните с позы "Нисходящая собака". Отсюда направьте туловище вперед так, чтобы плечи находились над запястьями, а руки были перпендикулярны полу. Туловище должно быть параллельно полу. Удлините копчик по направлению к пяткам и голову от основания шеи, чтобы раскрыть и растянуть весь позвоночник. Оставайтесь в позе до тех пор, пока вам удобно, но несколько дыхательных циклов вполне достаточно. Выдохните и медленно опустите колени на пол.

Растяжка подколенного сухожилия и теленка

Растяжка подколенных сухожилий и теленка

Растяжка подколенных сухожилий и теленка

Так же как наличие сильного ядра способствует улучшению сколиоза, наличие сильных ног также снимет нагрузку со спины. Растяжка подколенных сухожилий и икр - отличный способ укрепить силы и защитить позвоночник.

Как:
Для укрепления ног можно сделать несколько различных растяжек. Начните с наклона вперед в положении сидя. Поставьте ноги перед собой и медленно сгибайте их, пока не почувствуете легкое сопротивление. Важно не давить на боль, но вы должны почувствовать хорошую растяжку. Вы также можете выполнять подъемы на икры, приседания или выпады.

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Теперь давайте раскроем верхнюю часть спины с помощью позы "Коровье лицо". Эта поза - отличный способ растянуть грудь, плечи и верхнюю часть спины. Практикуйте эту позу ежедневно, чтобы улучшить общую осанку и снять напряжение.

Как:
Начните с положения сидя, вытянув ноги перед собой, как в позе посоха. Согните колени и поставьте стопы на пол. Просуньте правую ногу под согнутое левое колено, затем положите левую ногу поверх правой так, чтобы колени были сложены, а стопы находились у бедер. Вытяните правую руку прямо в правую сторону, затем поверните ее так, чтобы большой палец был направлен вниз, а ладонь - за спину. Проведите руку вниз и за спину, упираясь ею в нижнюю часть левой лопатки. Левая рука вытянута прямо перед собой, ладонь обращена к небу. На вдохе поднимите руку вверх над головой. На выдохе согните локоть и опустите левую руку вниз, чтобы встретиться с правой, по возможности соединив их. Поднимите левый локоть к потолку, а правый локоть опустите к полу. Напрягите верхнюю часть спины и дышите глубоко и равномерно в этой позе в течение 1-3 минут. Затем поменяйте позу, поменяв положение коленей и рук.

Ардха Матсьендрасана - сидячая поза скручивания позвоночника

Ардха Матсьендрасана - сидячая поза скручивания позвоночника

Ардха Матсьендрасана - сидячая поза скручивания позвоночника

Сидячее скручивание позвоночника улучшает гибкость позвоночника и снимает напряжение, которое может быть вызвано моим искривлением. Это отличная ежедневная поза, особенно утром, как часть процедуры пробуждения.

Как:

Начните с сидячего положения на полу, поставив прямые ноги перед собой. Согните колени и упритесь ступнями в пол. Подведите левую ногу под согнутое правое колено. Поставьте левую ногу на пол под правой ногой и поверните туловище вправо. Поместите левый локоть на внешнюю сторону правого колена, а правую руку опустите на бок возле правого бедра. Вдохните, поднимите грудь и голову вверх, затем углубляйте растяжку с каждым выдохом. Приложите сознательные усилия, чтобы почувствовать расширение грудной клетки с каждым вдохом. Повторяйте в течение 5-8 дыхательных циклов. Повторите эту позу на противоположной стороне, положив левую ногу на внешнюю сторону правого колена, правый локоть - на левое колено, а левую руку - на левое бедро.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Любимая поза для завершения любой практики йоги, поза трупа может помочь нам сделать нечто большее, чем просто расслабиться и завершить сеанс. Поза трупа помогает нам настроиться на свое тело и сосредоточиться на самоосознании. Используйте эту позу, чтобы проверить свой позвоночник и посмотреть, можете ли вы заметить какие-либо конкретные области, где вы чувствуете себя заблокированным, напряженным, слабым или выведенным из равновесия. Проверьте свою осанку и сделайте сознательные корректировки. Выполните полное сканирование тела в позе Трупа и представьте, как ваш позвоночник выпрямляется и расслабляется.

Как:
Лягте на спину, вытянув ноги. Снимите напряжение в мышцах и позвольте ногам развернуться. Потяните плечи вниз от ушей и позвольте рукам лежать. Аккуратно обхватите бока ладонями, направленными вверх. Отдохните в этом положении в течение 3-5 минут.

Решения для позвоночника

Решения для позвоночника

Решения для позвоночника

Йога предлагает нам широкий спектр возможностей для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Для тех, кто страдает от сколиоза или любого вида проблем со спиной, йога может стать доступной терапией, которую можно включить в свой распорядок дня. Йога не только помогает снять напряжение и облегчить боль, вызванную сколиозом, но даже может помочь обратить вспять искривление и предотвратить ухудшение состояния с годами.

Как и в любой другой практике, важно понимать свое состояние и ограничения, прежде чем приступать к занятиям. Обязательно обращайте внимание на то, как ваше тело чувствует и реагирует на йогу, и вносите необходимые коррективы. Придерживайтесь поз йоги, которые, как известно, помогают при сколиозе, и попросите своего учителя йоги помочь вам внести изменения в занятия. Настоящий терапевтический эффект дает постоянная практика, поэтому сделайте эти позы частью вашей ежедневной процедуры по уходу за спиной.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться