15 поз йоги для снятия напряжения мышц плеч и шеи

15 Yoga Позы для снятия напряжения мышц плеч и шеи

Правдивая история: Я пишу эту статью о напряженных мышцах плеч и шеи, и мои плечи затекли от печатания этой статьи. К счастью, у йоги есть решение.

Будь то набор текста, вождение автомобиля, садоводство, спорт или стресс, напряженные мышцы плеч и шеи могут вызвать снижение настроения или даже головную боль. Позы йоги, приведенные в этой статье, помогут вам раскрыть плечи и шею за счет растяжки и активизации определенных групп мышц.

Выполнение этих поз

Пассивные позы, например, растяжка "нитка с иголкой", следует выполнять до трех минут на каждую сторону, чтобы дать мышцам время раскрыться. Активные позы сохраняйте не менее 10 вдохов.

Каждая группа поз имеет разную направленность. Одни открывают мышцы плеч, другие - грудной клетки, третьи активизируют мышцы плеч для снятия напряжения. Позы расположены в порядке от пассивных к активным.

Обязательно выполняйте обе стороны каждой позы, чтобы создать баланс в теле.

Следующие реквизиты будут полезны:

1. 2 квартала

2. 1 ремень

3. 1 полотенце / тонкое одеяло для йоги

Poses to Relieve Tight Shoulder & Neck Muscles

Матсьясана - Поза рыбы с опорой на блоки

Матсьясана - Поза рыбы с опорой на блоки

Матсьясана - Поза рыбы с опорой на блоки

Поза использует силу тяжести вместе с блоком для раскрытия напряженных грудных мышц.

Положите блоки на средней высоте так, чтобы длинный край был параллелен короткому краю коврика. Лягте так, чтобы затылок лежал на одном блоке, а другой блок - на кончиках лопаток. Держите колени согнутыми.

Вытяните руки в форме буквы "Т" от плеч. Медленно вытяните ноги.

Роллы для плеч и шеи

Роллы для плеч и шеи

Роллы для плеч и шеи

Простая динамическая растяжка плеч и шеи пробуждает мышцы и улучшает приток крови к скованным участкам, уменьшая общую скованность. Попробуйте сделать это в офисе или после пробуждения, чтобы получить счастливые плечи.

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, руки по бокам.

Вдохните, сожмите плечи по направлению к ушам. Выдохните, выпустите все напряжение. Повторите сжатия десять раз.

Вдохните, обводя плечи вперед. Выдохните назад. Повторите круги десять раз.

Поменяйте направления, чтобы вдохнуть назад и выдохнуть вперед.

Наконец, расслабьте плечи, затем медленно вращайте головой по кругу, вдыхая при движении назад и выдыхая при движении вперед. Повернитесь 5 раз, затем поменяйте направление.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Marjaryasana — CatКорова Pose

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Движение "кошка/корова" уменьшает жесткость плеч, освобождает спину, растягивает шею, бедра и живот, улучшает баланс и осанку. Эти две позы выполняются вместе для мягкого, плавного движения, согласованного с дыханием.

Опуститесь на руки и колени в центре коврика, колени на ширине бедер, средние пальцы направлены от себя. Убедитесь, что бедра находятся над коленями, а плечи над запястьями, чтобы стол был прочным.

Теперь выполните позу кошки и позу коровы в качестве мягкой подвижной растяжки.

Вдохните для коровы и выдохните для кошки.

Кошка: Надавливая на руки, округлите плечи вверх к потолку. Хвост наклоняется вниз. Отпустите голову к полу.

Cow: Вдохните. Не отрывая рук от коврика, "тянитесь" руками к полу, чтобы вытянуть ключицы к передней части коврика. Позвольте всей спине вытянуться вперед. Вдохните в расслабленный живот, который свисает, как у коровы.

Примечание: Не опускайте копчик вперед, чтобы создать форму "коровы". Лучше, чтобы поясница тянулась вперед и вверх; в противном случае это создает компрессию в поясничном отделе позвоночника.

Растяжка рук через грудь

Растяжка рук через грудь

Растяжка рук через грудь

Эта простая растяжка направлена на плечи и верхнюю часть рук, особенно на трицепс, инфраспинатус, большие и малые мышцы.

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Вытяните правую руку прямо, параллельно плечу, затем проведите ее через грудь. Обхватите левым локтем правую руку, чтобы удержать ее на месте.

Это настолько просто, что легко сделать неправильно. Бывает сложно удержать мышцы спины задействованными, чтобы плечо не "отрывалось" от спины, что снижает стабильность сустава.

Проверьте себя в зеркале во время растяжки. Если плечо отходит от спины, прекратите растяжку, вернитесь в исходное положение и вытяните плечо назад и вниз перед повторной растяжкой. Это гарантирует здоровье плеча в долгосрочной перспективе - и вы получите лучшую растяжку.

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Опуститесь на руки и колени на коврик, бедра над коленями и плечи над запястьями, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Вытяните правую руку вверх, открывая правую сторону груди по направлению к небу. Опустите ее вниз, чтобы переплести между левой рукой и левым коленом. Левая рука согнется и опустится к правому плечу. Упритесь правой щекой в коврик.

Вы почувствуете растяжку по всему правому плечу, руке, спине и даже бедрам. Чтобы выйти, нажмите через левую руку, вытяните правую руку до конца вверх и положите правую руку обратно на коврик. Повторите на другой стороне.

Использование плечевой зубной нити с помощью ремня

Использование плечевой зубной нити с помощью ремня

Использование плечевой зубной нити с помощью ремня

Вы можете выполнять это упражнение сидя на стуле, на полу или стоя. Это многоцелевое упражнение для раскрытия груди и плеч.

Держите ремень прямо в обеих руках, руки параллельно груди, ладони чуть шире плеч. Потяните концы ремня наружу, чтобы активизировать плечи.

На вдохе поднимите руки прямо над головой. На выдохе опуститесь до бедер. Повторите несколько раз.

Теперь разведите руки в стороны. Поднимите руки прямо над головой, затем назад вниз по спине. Расширьте руки, если вы не можете достать до бедер. Сузьте руки, если опуститься так далеко вниз легко.

Выполняйте упражнение медленно. Делайте паузы в тех местах, где вы обнаружили затяжку, чтобы дать ей раскрыться. В конце концов, вы сможете взять ремень перед и за туловищем, держа руки в одинаковом положении.

Гомукхасана руки

Гомукхасана руки

Гомукхасана руки

Гомукхасана, или поза "коровьего лица", - это удивительная растяжка плеч и трицепсов. Руки складываются в ромбовидную форму, похожую на рога коровы!

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Поместите лямку на левое плечо, свисающую вниз по спине.

Вытяните правую руку вверх к потолку. Возьмитесь левой рукой за правое плечо. Левой рукой разверните правый трицепс по направлению к лицу, создавая естественный перекат в плече.

Согните правую руку в локте так, чтобы кисть спустилась к левому плечу для захвата ремня. Правый локоть остается направленным к потолку.

Проведите левой рукой за спину, чтобы захватить лямку под правой рукой. Растяните левую сторону груди в боковом направлении, чтобы растянуть ее.

Используйте ремень для растяжки рук. В этой позе важнее почувствовать растяжку в груди и плечах, чем соединить руки.

Уттана Шишосана - Поза щенка

Уттана Шишосана - Поза щенка

Уттана Шишосана - Поза щенка

Поза щенка растягивает спину, руки и плечи и снимает напряжение в этих областях, правильно активизируя плечевой пояс.

Подойдите к столу в центре вашего коврика.

Медленно проведите руки вперед. Позволяйте груди двигаться к полу по мере продвижения рук вперед. Держите бедра над коленями.

Когда вы достигнете максимального значения, сделайте паузу. Активируйте мышцы рук и плеч, выполняя жим через кисти, перекатывая трицепсы к полу и удерживая руки активными.

Вернитесь назад, медленно проводя руки внутрь, чтобы вернуться в положение на столе.

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана, или Поза кобры, снимает напряжение в шее и плечах, активизируя мышцы спины и растягивая грудную клетку.

Лягте на живот на коврик, ноги прямые, ступни вместе. Поместите руки под плечи.

Сожмите бедра вместе и активизируйте ягодицы. Выдохните и надавите на руки, чтобы оторвать от пола только грудь.

Возьмитесь руками за пол, притягивая его к себе. Ваша грудь будет энергетически и физически раскрываться по направлению к передней части коврика в ответ на движение плеч назад и вниз.

Сасангасана - Поза кролика

Сасангасана - Поза кролика

Сасангасана - Поза кролика

Поза кролика, сасангасана, вытянет верхнюю часть спины за счет сильного сгибания.

Начните с позы ребенка, держа ноги вместе.

Возьмитесь руками за пятки. Прижмите лоб к коленям, а макушку головы к полу.

На вдохе поднимите бедра к потолку и перекатитесь на макушку головы.

Салабхасана - Поза саранчи

Салабхасана - Поза саранчи

Салабхасана - Поза саранчи

Как и Бхуджангасана, Салабхасана отлично снимает напряжение в плечах и шее, поскольку активизирует мышцы спины и освобождает грудную клетку.

Лягте на живот на коврик, ноги прямые, стопы вместе. Положите руки по бокам ладонями вниз.

Вдохните и вытяните руки прямо назад, отводя плечи назад и вниз, чтобы поднять грудь от пола. Продолжайте сжимать ноги вместе и расслаблять живот, чтобы защитить поясницу.

Выдохните и расслабьтесь.

Анантасана - Поза подъема ног на боку

Анантасана - Поза подъема ног на боку

Анантасана - Поза подъема ног на боку

Эта поза растягивает боковые стороны туловища и раскрывает грудную клетку, помогая снять напряжение с мышц плеч. Кроме того, опора головы поможет растянуть шею.

Лягте на правый бок на коврик, вытянув правую руку под головой. Поставьте кончики пальцев левой руки на пол перед грудью для равновесия.

Согните правую руку и положите голову на ладонь, как будто вы лежите в постели.

Теперь сведите ноги в одну линию, как будто вы стоите в позе горы. Надавите на пятки, чтобы активизировать мышцы ног.

Наконец, подведите левую руку к бедру и сохраните равновесие. В качестве альтернативы согните левую ногу, возьмитесь за носок и потянитесь вверх для бокового подъема ноги.

Сарвангасана - вариация позы стойки на плечах

Сарвангасана - вариация позы стойки на плечах

Сарвангасана - вариация позы стойки на плечах

Сарвангасана, или стойка на плечах, со временем помогает расслабить мышцы шеи. В этом варианте для поддержки позы используется одеяло/полотенце и стена.

Сложите одеяло/полотенце пополам, затем еще раз пополам. Поместите его на расстоянии трех с половиной футов от стены, держа длинный край параллельно стене. Это поможет отмерить 3,5 фута, используя свои реальные ступни.

Сядьте рядом с одним краем одеяла, затем перекатитесь на него так, чтобы ваши ноги упирались в стену, а плечи/ верхняя часть спины находились на одеяле. Измерьте свои плечи, чтобы убедиться, что они находятся на расстоянии двух ширины пальцев от края одеяла.

Поставьте одну ногу на стену, затем другую так, чтобы колени составляли угол 90 градусов. Вы встанете на плечи.

Опустите плечи вниз и вместе с прямыми руками.

Поднимите ладони для поддержки спины.

Прижмитесь к стене ногами, чтобы перенести вес на плечи, а не на шею. При необходимости поддерживайте вес руками.

Если учитель научил вас этому, поднимите ноги прямо над головой для полной сарвангасаны.

Халасана - Поза плуга

Халасана - Поза плуга

Халасана - Поза плуга

Эту позу лучше всего выполнять сразу после Сарвангасаны, так как вход в нее одинаковый. Эта поза растягивает шею и является подготовкой к глубокому сну.

Начните с сарвангасаны. Удерживая руки на спине, медленно выведите ноги вперед над головой, пока стопы не коснутся пола. Активизируйте квадрицепсы, чтобы выпрямить ноги. Это может растянуть подколенные сухожилия и квадрицепсы в дополнение к спине.

Выходите, возвращая ноги назад над головой, стопы на пол для позы моста. Медленно опускайтесь вниз.

Карнапидасана - Поза колена к уху

Карнапидасана - Поза колена к уху

Карнапидасана - Поза колена к уху

Эта поза является отличным бонусом для плеча, поскольку она приносит значительный изгиб в верхнюю часть спины.

Начните с Халасаны. Медленно согните колени и подтяните их к ушам. Освободите руки от спины, вытяните руки прямо и сцепите кисти.

Выйдите, вытянув ноги назад в халасану, затем поднимите ноги над головой в положение моста. Медленно опуститесь вниз.

Заключение

Этот список поз и упражнений йоги поможет снять напряжение в мышцах шеи и плеч, удлиняя и укрепляя эти области. Выполняйте их последовательно для более счастливого тела и более счастливого ума.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться