13 поз йоги для лучшего сна

13 поз йоги для лучшего сна

Нет ничего более неприятного, чем лечь в постель после долгого дня и обнаружить, что вы проснулись, ворочаетесь и ворочаетесь, не в силах наконец-то отдохнуть. Для некоторых из нас, независимо от того, насколько мы устали за день, ночь становится стрессом, поскольку мы сомневаемся, удастся ли нам заснуть. Более 40 миллионов американцев страдают от бессонницы или хронических проблем со сном, а еще 20 миллионов периодически испытывают нарушения сна.

Все мы знаем, как важен отдых. Именно во время сна мы перезагружаем наше тело и разум. Хороший сон помогает нам поддерживать здоровые эмоции, оставаться продуктивными и энергичными, исцеляться и восстанавливаться. Гигиена сна очень важна для здоровья всего организма, поэтому поиск способов высыпаться как можно лучше может иметь огромное значение для вашего здоровья.

Выспаться ночью может показаться невыполнимой задачей, но вы можете настроить себя на успех с помощью некоторых поз йоги, способствующих засыпанию. Создайте ритуал перед сном и включите в него некоторые из этих поз, которые помогут вам сразу заснуть.

Падмасана - Поза лотоса

Падмасана - Поза лотоса

Падмасана - Поза лотоса

Поза лотоса - одна из самых признанных поз йоги, которая отлично подходит для расслабления. Некоторые монахи даже спят в этой позе!

Как: Сядьте удобно на пол, вытянув ноги перед собой. На выдохе заведите правую ногу внутрь и поставьте ее на левое бедро. Затем заведите левую ногу и поставьте левую стопу на правое бедро. Ладонями вверх положите руки на колени и соедините кончики указательного и большого пальцев. Выпрямите позвоночник и поднимите голову к небу. Практикуйте глубокое дыхание или дыхание 4-7-8.

Вирасана - Поза героя

Пароль---Геро-Поза

Вирасана - Поза героя. Кредиты adorablesoul.com

Поза героя - еще один отличный способ успокоить ум и сосредоточиться на дыхании.

Как: Займите положение на коленях на земле и используйте сложенное одеяло для поддержки икр и бедер. Раздвиньте ноги в стороны чуть шире бедер и вдавите ступни в пол снизу. Сядьте полулежа, выдохните и слегка наклоните туловище вперед. Сядьте между ступнями или используйте блок или болстер для поддержки сидячих костей. Поверните бедра внутрь и положите руки на колени ладонями вверх. Сведите лопатки вместе и поднимите грудь. Опустите плечи вниз от ушей и подтяните копчик, чтобы удлинить позвоночник. Оставайтесь в позе героя от 30 секунд до минуты или дольше, если вам удобно.

Супта Вирасана - Поза лежащего героя

Супта Вирасана - Поза лежащего героя

Супта Вирасана - Поза лежащего героя. Кредиты rootedforlife.files.wordpress.com

Для еще более глубокого расслабления перейдите из позы героя в позу лежащего героя. Эта поза лучше всего подходит для тех, кто комфортно чувствует себя в позе героя и может полностью сесть на пол между ног.

Как: Начиная с позы героя, выдохните и начните медленно отклоняться назад. Используйте кисти и предплечья, чтобы перенести свой вес, когда будете опускаться на локти. Опираясь на заднюю часть таза, опустите спину на землю или на поддерживающее одеяло или подставку. Положите руки по бокам, примерно под углом 45 градусов, и упритесь в них ладонями вверх. Не позволяйте коленям раздвигаться шире бедер. Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до минуты и увеличивайте время, когда вам будет удобнее.

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Если вы страдаете от стресса, который не дает вам спать по ночам, наклоны вперед стоя - отличный способ расслабиться перед сном. Эта поза помогает успокоить мозг и снять напряжение, накопившееся в шее и плечах.

Как: Сделайте глубокий вдох. На выдохе разведите руки в стороны, медленно наклонитесь вниз и примите положение сгибания вперед. Коснитесь пальцев ног, голеней или коленей, в зависимости от того, что удобно для вашего тела. Вы можете обхватить локти и позволить голове свободно свисать. Сделайте несколько вдохов в положении сгибания вперед.

Прасарита Падоттанасана - Поза наклона вперед стоя на широких ногах

Прасарита Падоттанасана - Поза наклона вперед стоя на широких ногах

Прасарита Падоттанасана - Поза наклона вперед стоя на широких ногах

Как и наклоны вперед стоя, наклоны вперед с широкой постановкой ног отлично снимают напряжение и помогают расслабиться от стрессов в вашей жизни.

Как: Из положения стоя разведите ноги чуть шире ширины бедер. Вдохните и поднимите руки вверх по бокам, над головой, пальцы направлены к небу. Задержитесь в этом положении на один вдох, затем на выдохе медленно наклонитесь вперед, прижимая подбородок к груди и опуская руки вниз, чтобы коснуться стоп или голеней. Поднимите бедра и коленные чашечки, чтобы сохранить устойчивость во время наклона. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и сосредоточьтесь на дыхании. Медленно вдохните и поднимитесь назад, по одному позвонку за раз.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Это одна из самых распространенных поз йоги - и не зря. Кошка-корова имеет массу преимуществ, особенно для позвоночника. Плавные движения между кошкой и коровой, а также синхронное дыхание во время этих поз помогают смазать позвоночник и снять напряжение. Кровь приливает к голове и сердцу и успокаивает ум.

Как: Поднимитесь и обопритесь на колени, расставленные на ширине бедер, и положите ладони на пол, под плечи, чтобы занять положение столешницы. Медленно и полностью выдохните и повернитесь спиной к небу, подтяните подбородок к груди, чтобы оказаться в позе кошки. Медленно вдохните и прогните спину, прижимая пупок к земле, поднимите голову высоко вверх, чтобы посмотреть на небо. Повторите эту последовательность медленно 5-8 раз.

Халасана - Поза плуга

Халасана - Поза плуга

Халасана - Поза плуга

Поза плуга может помочь вам сфокусировать свой ум, поскольку вы направляете свое внимание на глубокое брюшное дыхание.

Как: Начните лежать на спине, затем поднимите ноги вверх и над головой. Медленно переместите их над головой и опустите на землю за головой. В качестве альтернативы вы можете держать их над туловищем и захватить ступни или икры здесь. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании через грудь и живот. Отдохните в этом положении несколько минут или столько, сколько вам удобно.

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Поза ребенка - это квинтэссенция позы для успокоения ума, расслабления и сна. Это восстанавливающая и успокаивающая поза, которая подготавливает тело к отдыху.

Как: Из позы героя или сидя, вытяните руки перед собой, потянитесь к земле и согнитесь в позу ребенка. Раскройте плечевые суставы и разогните пальцы. Почувствуйте растяжение в пояснице, вдохните в это пространство. Сделайте здесь 3-5 медленных вдохов.

Пранаяма - работа с дыханием

Пранаяма - работа с дыханием

Пранаяма - работа с дыханием

Работа над дыханием является важной частью практики йоги, но знаете ли вы, что дыхательные упражнения также могут помочь подготовить организм ко сну? Врач-холистик Эндрю Вайль рекомендует дыхательные упражнения для наведения сна, снятия тревоги и снятия стресса. Попробуйте этот метод, чтобы помочь вашему мозгу погрузиться в спокойный сон.

Как: Начните с полного выдоха через рот. Затем закройте рот и медленно вдыхайте через нос на четыре счета. Затем задержите дыхание на счет семь. Снова полностью выдохните через рот на счет восемь. Повторите этот цикл 4-7-8 в течение четырех раундов.

Матсьендрасана - Поза скручивания позвоночника в положении лежа

Матсьендрасана - Поза скручивания позвоночника в положении лежа

Матсьендрасана - Поза скручивания позвоночника в положении лежа. Кредиты microfilenetwork.com

Эта поза - отличный способ раскрыть позвоночник и снять напряжение. Она позволяет хорошо растянуть обе стороны тела и помогает расслабиться всему организму.

Как: Начните с сидячего положения на полу, вытянув прямые ноги перед собой. Согните колени и упритесь ступнями в пол. Подведите левую ногу под согнутое правое колено. Поставьте левую ногу на пол под правой ногой и поверните туловище вправо. Поместите левый локоть на внешнюю сторону правого колена, а правую руку опустите на бок возле правого бедра. Поднимите грудь и голову вверх, затем с каждым выдохом углубляйте растяжку. Повторите эту позу на противоположной стороне, положив левую ногу на внешнюю сторону правого колена, правый локоть - на левое колено, а левую руку - на левое бедро.

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза "Ноги на стене". Кредиты squarespace.com

Это одна из лучших поз для отдыха, помогающая расслабить тело и разум. Поза "Ноги вверх по стене" уменьшит беспокойство и успокоит тревожные разговоры, которые так часто не дают нам спать по ночам.

Как: Сядьте на пол возле стены и поднимите ноги вверх, чтобы приземлиться на стену впереди себя. Придвиньте ягодицы к стене так, чтобы оказаться как можно ближе к ней, и откиньтесь назад, чтобы спина упиралась в пол. Вытяните ноги вверх по стене либо прямо вверх, либо в расслабленном положении "V". Руки должны лежать по бокам, ладони направлены вверх. Отдохните здесь около пяти минут.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Поза трупа - это идеальная поза для расслабления. В дополнение к завершению занятий йогой глубокой позой трупа

Как: Лягте на спину, вытянув ноги. Снимите напряжение в мышцах и позвольте ногам развернуться. Потяните плечи вниз от ушей и позвольте рукам лежать. Аккуратно обхватите себя за бока, ладони направлены вверх. Отдохните в этом положении в течение 3-5 минут.

Расширенная поза трупа

Расширенная поза трупа

Расширенная поза трупа

Подобно позе трупа, удлиненная поза трупа является эффективным и простым способом подготовки тела ко сну.

Как: Начните с положения на спине или из позы трупа. Вместо того чтобы положить руки на бок, вытяните их над головой и направьте пальцы. Это открывает и стимулирует кровоток вдоль всего позвоночника и к мозгу. Эта открывающая поза также снимает напряжение в спине, плечах и шее.

Приоритет ночного режима

Один из самых важных шагов для обеспечения хорошего сна - это настроить себя на успех. Сделайте эти позы йоги привычкой, частью своего ночного распорядка, и вы получите преимущества спокойного ума и крепкого сна. Вы можете использовать все эти позы или выбрать несколько, которые подходят именно вам. Проблемы со сном - одна из самых неприятных проблем, особенно когда вы ведете напряженную, полную стрессов жизнь. Используйте эти простые позы йоги, чтобы облегчить переход ко сну. Когда ваш сон улучшается, улучшается и ваше общее состояние здоровья.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться