Укрепляйте свою йогу: 10 поз для практики с ремнем для йоги

Пропихивайте свою йогу 10 поз для практики с ремнем для йоги

Ремень для йоги предлагает широкий спектр преимуществ для вашей практики йоги. При выполнении восстановительных поз ремень для йоги обеспечивает поддержку тела, что позволяет углубиться в расслабляющую позу. Ремень поможет вам безопасно увеличить амплитуду движений и снизить риск травм.

Хотя ремень для йоги часто рассматривается как средство для улучшения подвижности, он также может помочь вам развить силу. Ознакомьтесь со следующими позами, чтобы узнать, как включить ремень в свою практику.

Гомукхасана - Поза рук с коровьим лицом

Гомукхасана - Поза рук с коровьим лицом

Гомукхасана - Поза рук с коровьим лицом

Попробуйте использовать ремень в этой позе, чтобы улучшить подвижность плеч. Практика этой позы с ремнем также поможет вам продвинуться к полному связыванию без помощи опоры!

Начните с удобного сидячего положения. Возьмите ремень в правую руку. Держа ремешок в руке, поднимите правую руку и согните локоть, как будто вы хотите коснуться затылка. Пусть ремень опустится на спину.

Заведите левую руку за спину, как будто вы тянетесь к пояснице. Возьмитесь за ремень. Начинайте сводить руки ближе друг к другу, пока не найдете комфортную растяжку.

Сядьте ровно и прижмите затылок к правой руке. Держите живот втянутым и задержитесь на 5 вдохов, после чего поменяйте стороны. Практикуйте эту позу регулярно, и со временем вы заметите, что пространство между руками уменьшается, пока вы не свяжете руки.

Джану сирсасана - сидячая поза с вытянутыми вперед ногами

Джану сирсасана - сидячая поза с вытянутыми вперед ногами

Джану сирсасана - сидячая поза с вытянутыми вперед ногами

Добавление ремня к этой позе делает растяжку подколенных сухожилий более доступной для людей с ограниченной подвижностью. Практика Джану Сирсасаны с ремнем также поможет вам сохранить нейтральное положение поясничного отдела позвоночника, чтобы избежать травм.

Сядьте на середину коврика. Согните правое колено и поставьте подошву правой ноги на внутреннюю часть левого бедра. Левую ногу держите прямой.

Обвяжите ремень вокруг подошвы левой ноги так, чтобы вы могли держаться за каждый конец ремня руками, задействуйте живот и сядьте выше. Перенесите вес на переднюю часть сидячих костей.

Начинайте делать петли на бедрах, наклоняясь к левой ноге. При наклоне держите лопатки вместе и ведите грудью,

Проводите руками по ремню, пока не найдете комфортное растяжение в левом подколенном сухожилии. Задержитесь на 5 вдохов, затем осторожно выйдите из позы. Повторите на второй стороне.

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Это сложное растягивание подколенных сухожилий может быть более доступным при помощи ремня. Тем, у кого болит спина, использование ремня поможет сохранить нейтральное положение поясничного отдела позвоночника, чтобы сосредоточиться на растяжке подколенных сухожилий, а не на округлении поясницы.

Сядьте на коврик, выпрямив ноги перед собой. Оберните ремень вокруг подошв ног и возьмитесь руками за концы ремня.

Сядьте ровно и напрягите живот. Расслабьте плечи и отведите их от ушей. Перенесите вес на переднюю часть сидячих костей.

Начните наклонять корпус вперед, складывая тело на ноги. По мере того как вы прогибаетесь все глубже в растяжке, проведите руками дальше по ремню.

Почувствуйте растяжение вдоль задней поверхности ног. Если вы чувствуете боль за коленями, слегка согните колени. Чтобы уменьшить боль в пояснице, уменьшите степень растяжки и подтяните живот. Задержитесь на 5 вдохов.

Баддха Парсваконасана - Поза связанного бокового угла

Баддха Парсваконасана - Поза связанного бокового угла

Баддха Парсваконасана - Поза связанного бокового угла. Кредиты https://yogarove.com/yoga-strap-stretches-beginners/

Добавление ремня к этой позе поможет вам улучшить подвижность плеч и верхней части спины, чтобы вы могли постепенно перейти к полной связке!

Начните стоять на вершине своего коврика. Отведите левую ногу назад примерно на 4 фута, расположив ее параллельно заднему краю коврика. Приняв положение, поднимите руки и отрегулируйте стопы так, чтобы лодыжки находились под запястьями. Держите ремень в левой руке.

Держите заднюю ногу прямой и согните в переднем правом колене. Стремитесь согнуть правое колено на 90 градусов.

Наклоните корпус вперед так, чтобы правый локоть упирался в правое бедро. Переместите левую руку за поясницу. Ремень должен висеть за бедрами.

От передней части ноги протяните правую руку под правой ногой и попытайтесь ухватиться за ремень. Продвигайте руки ближе друг к другу вниз по ремню, пока не почувствуете комфортное растяжение.

Сохраняя привязь с ремнем и задействованный живот, сосредоточьтесь на раскрытии передней части груди. Создайте ощущение, что вы поднимаете грудь к небу. Вы почувствуете, как укрепляются ноги и живот, а также растягиваются плечи и грудь.

Задержитесь в позе на 5 вдохов, затем повторите на второй стороне.

Бакасана - Поза ворона

Бакасана - Поза ворона

Бакасана - Поза ворона. Кредиты insideryoga.com

Лямки используются не только для улучшения подвижности. Попробуйте использовать ремень в этой позе, чтобы повысить устойчивость плеч. При постоянной практике с ремнем, в конце концов, вы увеличите свою силу, чтобы практиковать эту позу без опоры!

Возьмите ремень и проденьте его через кольца, чтобы получилась петля. Длина петли должна быть на ширину плеч. Обязательно проденьте ремешок через кольца, чтобы он был плотно закреплен и не соскальзывал.

Наденьте петлю на верхние руки так, чтобы обе руки находились на внутренней стороне ремня. Встаньте на самый верх коврика. Согните колени и опуститесь в глубокое приседание. Приседайте настолько низко, чтобы вы могли положить руки на коврик.

Расположите руки на ширине плеч друг от друга. Ремень должен быть тугим. Если это не так, снимите ремень и отрегулируйте его.

Держа руки на земле, согните локти так, чтобы они находились под углом 90 градусов. Держите локти плотно прижатыми к бокам.

Поднимитесь на цыпочки и положите колени на тыльную сторону рук. Если это покажется вам достаточно сложным, оставайтесь в этом положении и работайте над укреплением своей силы здесь.

Чтобы продолжить, перенесите вес на руки и положите локти на запястья. Втяните живот и начните поднимать одну ногу от коврика. Если вы все еще чувствуете себя устойчиво, поднимите другую ногу.

Ремень предназначен для обеспечения стабильности плеч и средней части спины. После того как вы потренируетесь с ремнем, посмотрите, сможете ли вы задействовать те же группы мышц, и попробуйте сделать это без него! Старайтесь удерживать эту позу в течение 5 вдохов.

Прасарита Падоттанасана - поза стоя с широко расставленными вперед ногами

Прасарита Падоттанасана - поза стоя с широко расставленными вперед ногами

Прасарита Падоттанасана - Поза стоя с широко расставленными вперед ногами

Используйте ремень, чтобы растянуть плечи и глубже раскрыть бедра!

Начните стоять на вершине своего коврика с ремнем в руках. Сделайте шаг левой ногой к задней части коврика, затем поверните обе ноги так, чтобы они были параллельны верхнему краю коврика.

Возьмите ремень позади себя и ухватитесь за него обеими руками. Между каждой рукой должно быть расстояние около одного фута. Надавите на ремень позади себя и почувствуйте, как открывается ваша грудь.

Начните сгибать бедра в наклоне вперед. Во время сгибания держитесь за ремень и тянитесь руками к небу. Вы почувствуете растяжку в подколенных сухожилиях, внутренней поверхности бедер и плечах. Задержитесь на 5 вдохов.

Марихьясана I - Поза согнутой руки вперед

Марихьясана I - Поза согнутой руки вперед

Маричиасана I - Поза согнутой вперед руки. Кредиты www.yogawithuliana.com

Связки могут быть сложными для выполнения, но после их выполнения вы почувствуете себя очень хорошо! Используйте лямку в этом сложном сгибании вперед, чтобы помочь себе в связывании и улучшить гибкость плеч.

Сядьте на заднюю часть коврика. Вытяните ноги перед собой и возьмите ремень в левую руку.

Согните правое колено так, чтобы подошва стопы лежала на коврике, а колено было направлено в небо. Протяните левую руку с ремнем за поясницу. Постарайтесь перебросить свободный конец ремня к мизинцу правой ноги.

Прижмите правое плечо к внутренней стороне правого колена. Держа руку перед правой голенью, протяните правую руку назад к правому бедру. Теперь вы должны быть в состоянии ухватиться правой рукой за ремень.

Когда обе руки будут соединены с ремнем, с помощью ремня проведите руки ближе друг к другу. Сделайте паузу, когда почувствуете комфортное растяжение.

Держась за опору, сядьте высоко и напрягите живот. Начните делать петли в бедрах. Ведите грудью, перекидывая тело через левую ногу. Почувствуйте растяжку в плечах и левом подколенном сухожилии.

Задержитесь на 5 вдохов, а затем повторите на второй стороне.

Уттхита Хаста Падангустхасана - Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги

Уттхита Хаста Падангустхасана - Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги

Уттхита Хаста Падангустхасана - Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги

Использование ремня в этой позе поможет развить устойчивость и баланс в ногах, а также гибкость в бедрах и внутренней части бедер.

Начните стоять на вершине своего коврика. Протяните ремень так, чтобы на одном конце получился небольшой круг. Поместите правую ногу в маленькую петлю, а другой конец ремешка держите в правой руке.

Положите левую руку на левое бедро (или на стул для равновесия) и напрягите живот. Подтяните правое колено к груди. Держа колено как можно выше, начните раскрывать бедро, чтобы колено оказалось на правой стороне тела.

Начните выпрямлять правую ногу. Здесь пригодится ремень. Выпрямляя ногу, выпрямите правую руку. Отрегулируйте положение рук так, чтобы и рука, и нога были прямыми.

Теперь встаньте во весь рост и сосредоточьтесь на балансировании на левой ноге. Почувствуйте, что ваше левое бедро сильное и устойчивое, и сделайте 5 вдохов. Повторите на второй стороне.

Супта Падангустхасана - Поза лежащей руки к большому пальцу ноги

Супта Падангустхасана - Поза с откинутой рукой к большому пальцу ноги

Супта Падангустхасана - Поза с откинутой рукой к большому пальцу ноги

Ремень поможет вам улучшить гибкость и усилить эффект расслабления, который дает эта поза.

Лягте на спину, согнув колени и поставив подошвы ног на коврик. Поднимите правую ногу и поставьте ее на середину ремня. Возьмитесь за концы ремня каждой рукой.

Выпрямите правую ногу так, чтобы подошва стопы была направлена к потолку. Выпрямите левую ногу, держа левую стопу на одной линии с левым бедром.

Расслабьте плечи, лицо и челюсть. Закройте глаза и наслаждайтесь этой восстанавливающей растяжкой подколенного сухожилия в течение 8 вдохов. Повторите на второй стороне.

Эка Пада Раджакапотасана - Поза королевского голубя

Эка Пада Раджакапотасана - Поза королевского голубя

Эка Пада Раджакапотасана - Поза королевского голубя

Эта сложная поза требует усердной практики. Использование ремня поможет вам улучшить подвижность тазобедренных и плечевых суставов по мере того, как вы будете постепенно переходить к позе Короля Голубей.

Начните позу голубя с правой голени вперед. Сделайте петлю из ремешка. Длина петли должна быть около 1 фута, убедитесь, что петля проходит через оба кольца, чтобы она была надежной.

Переложите ремень в левую руку. Потяните петлю назад к левой ноге, поместив стопу в петлю. Потяните ремень назад к верхней части коврика, сгибая при этом левое колено. Направьте левый локоть к вершине коврика, а руку - назад.

Втяните живот и поднимите туловище в вертикальное положение. Протяните правую руку назад через правое плечо и возьмитесь за петлю, чтобы обе руки были на ремне. При необходимости отрегулируйте петлю ремня пошире или, если вам сложно передвигаться, сделайте петлю поменьше.

Почувствуйте глубокую растяжку в левом квадрицепсе и правом бедре. Задержитесь на 5 вдохов, а затем повторите на второй стороне.

Ремень - полезный реквизит для учеников любого уровня подготовки. При усердной практике несколько дней в неделю вы увидите улучшения в вашей гибкости и устойчивости.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться