10 поз для раскрытия тазобедренных суставов для начинающих йогов

10 Hip Opening Poses for Beginner Yogis

Таз - это то, что делает нас уникальными подвижными двуногими существами. Строение нашего таза жизненно важно для функциональности нашего тела. К сожалению, из-за сидячего образа жизни наши бедра становятся все более и более узкими. Сидим ли мы в машине, в кресле или на диване - каждый раз, когда мы сидим, наши бедра становятся слабее и ограниченнее. Кроме того, бедра могут стать тугими, если мы перегружаем эти мышцы в тренажерном зале. Как же это исправить? Активный образ жизни является ключом к здоровью таза, а йога может помочь ослабить напряженные мышцы и перегруженные связки с помощью растяжки и укрепления. Вот 10 поз для раскрытия бедер для начинающих, которые вы должны сделать прямо сейчас!

Строение бедер и таза

Строение бедер и таза

Строение бедер и таза

Когда наши бедра напряжены, мы можем ощущать это в разных частях тела. Сгибатели бедра - это "передняя часть бедра", идущая от нижней части живота вниз по передней части квадрицепса. Пириформис находится с каждой стороны от gluteus medius, или внешней стороны бедер. Пах отвечает за внутреннюю подвижность бедер, располагаясь глубоко в тазу и в верхних подколенных ямках.

Тазобедренный сустав состоит из 5 слоев. Начиная с самой глубокой части, находится сам сустав - костная головка в форме шара, которая помещается во впадину бедра. Сустав заключен в соединительную ткань, которая находится под капсулой сустава. Она удерживается связками и мешочками, наполненными жидкостью. Связки любой телесной структуры соединяют кость с костью. Наконец, самый поверхностный слой состоит из мышц и сухожилий.

Более глубокие слои обеспечивают стабильность таза. Связки определяют диапазон движения самого сустава. Короткие связки могут быть причиной негибкости, а длинные связки приводят к гипермобильности. Мышцы и сухожилия, а также все остальное создают движения в тазобедренном суставе. Все эти слои должны работать вместе, чтобы тазобедренный сустав был здоровым и активным.

Если у вас есть боли или предыдущие травмы в бедрах, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к выполнению этих упражнений. В целом, любые травмы бедер противопоказаны при выполнении этих поз.

Если вы новичок или ваши бедра нестабильны, двигайтесь медленно и осторожно.

Ардха Капотасана - Поза полуголубя

Полупоза голубя - Ардха Капотасана

Полупоза голубя - Ардха Капотасана

Эта поза растягивает сгибатели бедра и пириформис.

Начните с положения "стол" на вашем коврике.
Приведите правое колено к груди и поверните ногу так, чтобы правая стопа оказалась перед левым коленом. Опустите ногу и стопу вниз. Правое колено должно быть повернуто наружу, а внешняя сторона левой стопы - на земле.
Вытяните левую ногу за собой и выпрямите ее как можно сильнее.
Если ваше правое бедро сильно приподнято над ковриком, подложите под него одеяло или подушку, чтобы придать бедрам квадратную форму и стабилизировать их. Погрузитесь в это бедро, чтобы углубить растяжку.
Положите руки за бедра и поднимите грудь, глубоко вдыхая и выдыхая.
Удерживайте эту позу в течение 1 минуты. С каждым выдохом снимайте напряжение.
Чтобы освободиться, поставьте пальцы левой ноги на коврик позади себя и поднимите обе ноги от пола. Вытянитесь в нисходящую собаку на 5 вдохов.
Вернитесь в положение "стол" и повторите с левой ногой.

Анжанейасана - Поза полумесяца

Анжанейасана - Поза полумесяца

Анжанейасана - Поза полумесяца

Выпад полумесяца раскрывает сгибатели бедра при небольшом разгибании спины.

Начните с Адхо Мукха Сванасаны, позы собаки, обращенной вниз головой.
Поднимите правую ногу высоко к небу, затем подтяните колено к груди.
Поставьте ногу между руками в выпаде бегуна. Убедитесь, что ваши бедра квадратные, а мяч левой ноги плотно прилегает к коврику позади вас.
Поднимите верхнюю часть тела к потолку, сохраняя ноги в той же позе. Подтяните тазовое дно вниз и подтяните пупок к позвоночнику.
Поднимите руки вверх к небу и поднимите взгляд к ладоням. Удерживайте выпад полумесяца в течение пяти вдохов.
Чтобы освободиться, вернитесь в выпад бегуна. Отведите правую ногу назад в положение высокой планки и снова поднимите бедра в "собаку".
Повторите с другой стороны.

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Поза связанного угла - Баддха Конасана

Поза связанного угла - Баддха Конасана

Поза "Связанный угол" раскрывает пах при мягком сгибании позвоночника.

Выпрямите ноги перед собой на коврике. Если ваши бедра и пах особенно напряжены, положите бедра на сложенное одеяло.
Согните колени и сведите подошвы ног вместе. Подтяните их как можно ближе к тазу, а колени разведите в стороны.
Положив одну руку на другую, возьмитесь за внешнюю часть стоп, которые прижаты к коврику.
Вытянув руки, поднимите макушку к небу и расслабьте плечи.
Оставайтесь в этой позе не менее 1 минуты, а для глубокого раскрытия бедер - до 5 минут.
Для еще более глубокой растяжки сложите верхнюю часть тела над ногами и прижмите лоб к коврику.
Чтобы освободиться, поднимите тело вверх, освободите стопы от захвата и сведите колени вместе.
Положите руки на пол и покачайте колени из одной стороны в другую.

Супта Вирасана - Поза героя в положении лежа

Поза героя в положении лежа - Супта Вирасана

Поза героя в положении лежа - Супта Вирасана

В этой позе происходит глубокая растяжка сгибателей бедра и изгиб спины. Избегайте, если у вас боли в пояснице.

Встаньте на колени на коврике, касаясь коленями друг друга в Вирасане, позе героя.
Раздвиньте ноги чуть шире бедер, чтобы ягодицы лежали на земле, а верхние части стоп стояли на полу по обе стороны от бедер. Если вы не можете удобно сесть, подложите под сидячие кости подушку или одеяло.
Начните опускать спину на пол позади себя. Если вам неудобно, положите на коврик болстер для поддержки.
Опирайтесь на кисти рук, предплечья и локти, когда откидываетесь назад.
Как только вы окажетесь на локтях, опустите тело на пол или на болстер.
Положите руки на пол по бокам и оставайтесь в Супта Вирасане не более 1-5 минут.
Чтобы подняться обратно, прижмите руки к коврику. С помощью кистей и предплечий поднимите туловище от земли, в последнюю очередь поднимая голову. Выпустите обе ноги перед собой и сделайте сгиб вперед для встречной растяжки.

Уттхана Пристхасана - Поза выпада ящерицы

Выпад ящерицы - Уттхана Пристхасана

Лунг ящерицы - Уттхана Пристхасана

Выпад ящерицы направлен на внешнюю часть бедер, особенно на пириформис.

Начните с положения "собака, обращенная вниз" на коврике.
Подведите правое колено к груди, затем сделайте шаг ногой вправо от обеих рук.
Опустите левое колено на землю и упритесь верхней частью левой стопы в коврик. Если можете, опустите предплечья на коврик перед собой. Если это невозможно, ничего страшного!
Для начала правая нога должна быть посажена. На протяжении всей позы вы можете медленно разводить колено в стороны для более глубокой растяжки, балансируя только на внешней стороне правой стопы.
Сосредоточьтесь на выдохе и смягчении любого напряжения в бедрах и сгибателях бедра.
Удерживайте позу в течение 1 минуты на правой стороне.
Чтобы освободиться, вернитесь в выпад бегуна и отведите правую ногу назад в сторону собаки, обращенной вниз.
Повторите с левой стороны.

Агнистамбхасана - Поза огненного бревна

Поза огненного бревна - Агнистамбхасана

Поза огненного бревна - Агнистамбхасана

Поза огненного бревна - еще одна отличная растяжка для пириформиса.

Начните с положения сидя на коврике.
Поставьте правую ногу параллельно на коврик и положите левую ногу поверх правой в таком же параллельном положении. Ваши ноги будут похожи на поленья, аккуратно уложенные одно на другое.
Возможно, вы уже чувствуете здесь тягу. Если это так, оставайтесь здесь. Если вам хочется более глубокого растяжения, начните наклоняться вперед от талии, пока не почувствуете растяжение.
Удерживайте эту позу в течение 1 минуты, концентрируясь на снятии напряжения на выдохе.
Чтобы освободиться, поднимитесь назад и расставьте ноги.
Повторите с другой стороны, положив правую ногу на левую.

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка - Ананда Баласана

Поза счастливого ребенка - Ананда Баласана

Happy Baby - это мягкая поза, способствующая раскрытию бедер и расслаблению.

Лягте на спину на коврик, вытянув ноги перед собой.
Согните колени в груди и возьмитесь руками за внешние стороны стоп или большие пальцы ног.
Раскройте колени шире бедер и поднимите их по направлению к подмышкам.
Слегка надавите ногами на руки, чтобы создать сопротивление. Вы можете зависнуть здесь на 1 минуту или выпрямлять по одной ноге и раскачиваться из стороны в сторону.
Чтобы освободиться, отпустите ноги и верните их на коврик.

Маласана - Поза гирлянды

Поза гирлянды - Маласана

Поза гирлянды - Маласана

Эта поза приседания раскрывает тазобедренные суставы и растягивает пах.

Начните с положения стоя на коврике. Расставьте ноги на расстоянии плеч друг от друга и вытяните пальцы ног под углом 45 градусов. Пятки должны быть направлены друг к другу.
Согните колени в стороны и опустите бедра в положение приседания. Руки можно положить на пол для равновесия.
Если ваши пятки отрываются от земли, подложите под них одеяло для поддержки.
Разведите бедра в стороны и прижмите локти к внутренней поверхности бедер.
Соедините руки в молитвенной мудре и слегка наклоните верхнюю часть тела вперед.
Удерживайте позу в течение 1 минуты.
Чтобы освободиться, положите руки на пол и опустите бедра обратно на землю. Вернитесь в сидячее положение на коврике.

Упавиштха Конасана - Поза сгибания широких ног вперед

Наклон вперед на широких ногах - Упавиштха Конасана

Наклон вперед на широких ногах - Упавиштха Конасана

Широкое сгибание ног вперед увеличивает подвижность суставов и раскрывает пах.

Сядьте на коврик в позу посоха, Дандасану, вытянув ноги перед собой. Если в паху ощущается напряжение, подложите под сидячие кости сложенное одеяло.
Слегка отклонитесь назад, положите руки на пол по бокам и раздвиньте ноги как можно шире.
Поверните бедра внутрь, потянувшись под нижней частью каждого бедра и отводя его от себя. Ваши колени будут направлены вверх к потолку.
Согните обе ноги так, чтобы пальцы были направлены к небу.
Проведите руки между ног и продолжайте вытягивать туловище вперед с прямой спиной. Когда вы пройдете как можно дальше, вы можете округлить спину и опустить лоб к коврику.
Оставайтесь в этой позе не менее 1 минуты.
Чтобы освободиться, отведите руки назад к паху и поднимайте по одному позвонку, голова поднимается последней.

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Воин II раскрывает сгибатели бедра и пах, одновременно укрепляя и растягивая ягодицы и квадрицепсы.
Начните с Тадасаны, позы горы, стоя на коврике.
Отведите правую ногу назад за спину и поверните пятку к полу, разворачивая правую стопу на 90 градусов.
Согните левое колено над лодыжкой и убедитесь, что оно не повернуто внутрь. Сильно надавите на нижнюю внешнюю часть левой стопы, чтобы вывести колено по направлению к левому бедру.
Подтяните таз и откройте пах, втянув пупок к позвоночнику. Задняя нога должна оставаться прямой.
Раскройте руки в виде крыльев самолета и посмотрите на кончики пальцев левой руки.
Удерживайте позу в течение 10 вдохов. Чтобы освободиться, выпрямите переднюю ногу и сделайте шаг правой ногой назад, чтобы встретиться с левой.
Повторите с другой стороны.

Ваши бедра заслуживают внимания!

Ваши бедра заслуживают бережного отношения

Ваши бедра заслуживают бережного отношения

Независимо от того, ведете ли вы сидячий образ жизни большую часть дня или являетесь очень активным спортсменом, ваши бедра могут стать тугими, несмотря ни на что. Любой режим растяжки является ключом к здоровью таза, и эти 10 поз йоги помогут вам начать. Убедитесь, что вы идете медленно и все время следите за своим дыханием и движениями. Даже слишком сильная растяжка может привести к травме, поэтому не торопитесь и соблюдайте темп.

В йоге мы не только снимаем физическое напряжение через тело, но и эмоциональное. Раскрытие бедер может быть глубоким исцелением и помочь вам отпустить страхи, печаль и болезненные воспоминания. Если во время или после выполнения этих поз вы чувствуете эмоциональное напряжение, позвольте этим чувствам подняться и пройти через вас. Почитайте свой опыт и поблагодарите свои бедра за помощь.

Прежде всего, йога - это любовь к себе.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться