15 самых сложных поз йоги, которые вы хотели бы выполнять, и как к ним подступиться

15 of the Most Difficult Позы йоги

Инверсии и переворачивания в йоге могут быть невероятно страшными, но польза от них несомненна. Помимо других физических дисциплин, инверсии в йоге призваны заставить нас посмотреть на мир под другим углом.

Польза от инверсий в йоге тройная.

ПсихологическиИнверсии позволяют нам открыться тому, что нас пугает.

Эмоционально, инверсии позволяют нам направить энергию таза (центра созидания и личной силы) ближе к сердцу, обеспечивая пространство для самоисследования и внутреннего роста.

Физически, инверсии стимулируют иммунную и эндокринную системы, бодрят и питают мозг и внутренние органы, снимают напряжение в шее и позвоночнике.

Теперь, когда вы знакомы с преимуществами инверсий, давайте изучим следующие 15 поз, которые бросят вызов вашей гибкости и силе.

#1 Аставакрасана - Восьмиугольная поза

Аставакрасана - Восьмиугольная поза

Аставакрасана - Восьмиугольная поза

Это упражнение на баланс рук, которое проверяет вашу силу и гибкость, в частности, рук, спины, пресса и ног.

  • Шаг 1: Сядьте на коврик в Дандасану и прижмите правое колено к груди. Зацепите колено за плечо или верхнюю руку, согнув локоть. Задняя часть бедра должна лежать на трицепсе, а левая нога должна быть вытянута перед собой.
  • Шаг 2: Положите ладони на коврик на ширине плеч друг от друга и отведите плечи назад, чтобы поднять позвоночник. Держите ядро задействованным и обхватите левой лодыжкой правую лодыжку, при этом колени по-прежнему согнуты, а стопы прогибаются назад.
  • Шаг 3: Упритесь в ладони и поднимите ноги и бедра от коврика. Подайте грудь и плечи вперед и согните локти под углом 90 градусов.
  • Шаг 4: Плотно сожмите руку между бедрами и переместите ноги вправо, выпрямив их в стороны. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов.
  • Шаг 5: Чтобы освободиться, выпрямите руки, согните колени и опустите бедра на коврик. Повторите ту же последовательность на левой стороне.

#2 Бхуджапидасана - поза жима плечами

Бхуджапидасана - поза жима плечами

Бхуджапидасана - поза жима плечами

Эта поза отлично подходит для йогов среднего уровня и требует большой силы.

  • Шаг 1: Начните с положения приседания, опираясь руками на коврик. Убедитесь, что ваш вес направлен вперед.
  • Шаг 2: Возьмитесь руками за ноги и поднимите бедра от земли. Потянитесь икрами к плечу и наступите пятками на обе руки, пока ладони не упрутся в коврик.
  • Шаг 3: Согните руки и колени, поставив стопы на пол, и скрестите их друг над другом.
  • Шаг 4: Надавите на руки и поднимите ноги от пола. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов.
  • Шаг 5: Чтобы освободиться, поставьте ноги обратно на пол и разведите лодыжки. Отведите одну ногу за руку, затем другую. Опустите бедра на пол.

#3 Карнапидасана - Поза от уха до колена

Карнапидасана - Поза от уха до колена

Карнапидасана - Поза от уха до колена

Это инверсия и стойка на плечах, которая помогает успокоить ум и снять напряжение в позвоночнике.

  • Шаг 1: Лягте на спину, вытянув ноги. Вдохните и поднимите ноги вверх к потолку.
  • Шаг 2: Поднимите бедра от коврика и положите руки за поясницу, согнув локти под углом 90 градусов.
  • Шаг 3: Опустите ноги за голову, пока пальцы ног не коснутся земли позади вас. Опустите руки прямо на коврик.
  • Шаг 4: Согните колени и подтяните их к ушам. Руки оставьте на месте или обхватите ими заднюю часть ноги. Задержитесь в этом положении на 10 вдохов.
  • Шаг 5: Чтобы освободиться, выпрямите ноги и обопритесь на поясницу. Поднимите ноги назад и согните колени, опустив спину на коврик.

#4 Йога Нидрасана - Поза спящего йога

Йога Нидрасана - Поза спящего йога

Йога Нидрасана - Поза спящего йога

Эта поза требует гибкости и внешнего вращения в бедрах.

  • Шаг 1: Лягте на спину и согните колени в груди. Разведите колени в стороны и перекрестите одну ногу над другой.
  • Шаг 2: Потянитесь под ногами, чтобы подтянуть ступни ко лбу. Пусть ваши сидячие кости оторвутся от земли.
  • Шаг 3: Прижмите ступни к полу позади себя и проведите голову через ноги. Положите голову на ступни и сведите руки в молитвенную позу. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов.
  • Шаг 4: Чтобы освободиться, отведите ноги назад перед головой и опустите ноги на коврик.

#5 Мукта Хаста Сирсасана С - Поза стойки на голове "Железный крест

Мукта Хаста Сирсасана С - Поза стойки на голове

Мукта Хаста Сирсасана С - Поза стойки на голове "Железный крест". Кредиты www.youtube.com

Эта поза требует терпения, сосредоточенности и жесткого баланса.

  • Шаг 1: Согните руки и колени в положение столешницы и положите макушку головы на пол. Согните локти под углом 90 градусов и положите предплечья на коврик.
  • Шаг 2: Вытяните руки по обе стороны от головы, держа локти согнутыми. Выпрямите ноги и подведите их к голове.
  • Шаг 3: Переместите бедра на плечи и с помощью основных мышц поднимите обе ноги с коврика. Выпрямите ноги и держите их вместе, направив пальцы ног так, чтобы получилась стойка на треноге.
  • Шаг 4: Если вы чувствуете себя здесь стабильно, отведите руки дальше от головы и выпрямитесь, положив ладони на пол.
  • Шаг 5: Задержитесь на 5 вдохов. Чтобы освободиться, опустите ноги на землю и примите позу ребенка.

#6 Майурасана - Поза павлина

Майурасана - Поза павлина

Майурасана - Поза павлина

Эта поза требует силы в ягодицах и ядре.

  • Шаг 1: Встаньте на коврик на руки и колени и направьте запястья друг к другу. Расставьте пальцы на коврике и поэкспериментируйте с тем, чтобы руки касались друг друга или были слегка раздвинуты.
  • Шаг 2: Перенесите вес вперед, приблизив пятки к ягодицам. Наклонитесь вперед и согните локти, чтобы оказаться на одной линии с пупком.
  • Шаг 3: Глядя вперед, поднимите колени от пола. Ваша грудная клетка должна быть далеко выдвинута вперед, а ноги подняты и вытянуты позади вас. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов.
  • Шаг 4: Чтобы освободиться, согните колени назад и опустите стопы на землю. Оторвитесь от баланса на руках и верните себя в положение на столе.

#7 Вршичикасана - Поза скорпиона в стойке на руках

Вршичикасана - Поза скорпиона в стойке на руках

Вршичикасана - Поза скорпиона в стойке на руках

Стойка на руках и глубокий прогиб назад требуют силы верхней части тела и стабильности ядра.

  • Шаг 1: Начните позу "Собака лицом вниз" и переместите плечи на руки. Поднимите ноги от пола и выпрямите их до прямой линии, чтобы обрести равновесие.
  • Шаг 2: Выдвиньте грудь вперед и посмотрите перед собой, переместив бедра на плечи, чтобы ноги вытянулись над головой.
  • Шаг 3: Раскройте ноги и согните колени, сведя пальцы ног над головой. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов.
  • Шаг 4: Чтобы освободиться, выпрямите ноги и встаньте в стойку на руках. Опустите ноги на пол и вернитесь в "Собаку, обращенную лицом вниз".

Обратите внимание, что для любых глубоких прогибов спины важно после этого выполнить контрпозу, поэтому примите позу ребенка примерно на 10 вдохов.

#8 Эка Пада Випарита Дандасана - Поза перевернутого посоха на одной ноге

Эка Пада Випарита Дандасана - Поза перевернутого посоха на одной ноге

Эка Пада Випарита Дандасана - Поза перевернутого посоха на одной ноге

Этот глубокий прогиб назад растягивает заднюю часть рук и открывает передние чакры тела.

  • Шаг 1: Лягте на спину на коврик и приблизьте ступни к сидячим костям так, чтобы пятки были на ширине бедер. Поднимите руки вверх за плечи.
  • Шаг 2: Оторвите тело от коврика, положив макушку головы на пол. Опустите оба предплечья на пол возле головы и выпрямите обе ноги, поднимая стопы и таз.
  • Шаг 3: Поднимите одну ногу к потолку и задержитесь на 5 вдохов. Опустите ногу обратно и поднимите другую, задержитесь на 5 вдохов.
  • Шаг 4: Чтобы освободиться, согните колени и опустите макушку головы обратно на коврик. Оторвите предплечья от коврика и положите ладони за голову. Опускайтесь на коврик по одному позвонку за раз.

#9 Вишвамитрасана - Поза Вишвамитры

Вишвамитрасана - Вишвамитра

Вишвамитрасана - Поза Вишвамитры

Это баланс рук и скручивание, которое раскрывает боковые части талии и торса.

  • Шаг 1: Начните позу "Собака лицом вниз" и поднимите правую ногу к потолку. Сделайте выпад правой ногой вперед, поставив стопу между ладонями. Подтяните правое плечо под правое колено и разверните левую ногу наружу.
  • Шаг 2: Возьмитесь левой рукой за внешнюю сторону правой ноги, балансируя на правой руке. Раскройте грудную клетку и левую сторону тела вверх к небу.
  • Шаг 3: Выпрямите правую ногу в сторону и глубоко растяните боковую поверхность тела. Поднимитесь через свод левой стопы и задержитесь на 5-10 вдохов.
  • Шаг 4: Чтобы освободиться, вернитесь в выпад и перейдите в "Собаку, обращенную лицом вниз". Повторите эту последовательность на левой стороне.

#10 Натараджасана - Поза танцовщицы

Натараджасана - Поза танцовщицы

Натараджасана - Поза танцовщицы

Эта поза требует силы ядра и хорошего чувства равновесия.

  • Шаг 1: Встаньте в тадасану и найдите свои дришти. Перенесите вес на левую ногу и возьмите правую стопу правой рукой. Выпрямите правую ногу и внешне поверните ее в сторону.
  • Шаг 2: Согните колено позади себя и подайте грудь вперед. Захватите ногу с внешней стороны и поднимите ее к плечу.
  • Шаг 3: Переверните плечо, взявшись рукой за верхнюю часть стопы, и согните локоть под углом 90 градусов.
  • Шаг 4: Потянитесь назад обеими руками, вытягивая ногу вверх и раскрывая переднюю часть тела по всей длине рук. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов.
  • Шаг 5: Чтобы освободиться, ослабьте хват стопы и опустите ногу обратно на пол. Повторите эту последовательность на другой стороне.

#11 Падмасана - Поза лотоса в стойке на руках

Падмасана - Поза лотоса в стойке на руках

Падмасана - Поза лотоса в стойке на руках

Эта поза помогает растянуть лодыжки и колени, одновременно стимулируя позвоночник, таз, брюшную полость и мочевой пузырь.

  • Шаг 1: Начните с позы "Собака лицом вниз" и положите плечи на руки. Поднимайте ноги по очереди в позу стойки на руках.
  • Шаг 2: Скрестите ноги и согнитесь в позу лотоса, опустив бедра. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов.
  • Шаг 3: Чтобы освободиться, разведите ноги и поднимите их назад в стойку на руках. Согните колени и поставьте стопы обратно на коврик позади вас.

#12 Курмасана - Поза черепахи

Курмасана - Поза черепахи

Курмасана - Поза черепахи

Эта поза - глубокая растяжка для бедер и подколенных сухожилий.

  • Шаг 1: Сядьте в дандасану. Согните оба колена и раскройте стопы на расстоянии одной ноги друг от друга.
  • Шаг 2: Раздвиньте колени и отведите руки в стороны и немного назад за линию бедер. Подведите плечи под колени и сведите стопы ближе друг к другу.
  • Шаг 3: Опустите туловище на коврик и выпрямите руки под ногами. Выпрямите ноги над руками с согнутыми стопами и задержитесь на 5 вдохов.
  • Шаг 4: Чтобы освободиться, вдохните и выпустите руки из-под ног. Поднимите их вперед между ног.

#13 Падангуштха Дханурасана - Поза поклона большого пальца ноги

Падангустха Дханурасана - Поза поклона на больших пальцах ног

Падангустха Дханурасана - Поза поклона на больших пальцах ног

Это глубокий прогиб назад, который активизирует сакральную и корневую чакры, одновременно растягивая все тело.

  • Шаг 1: Станьте в позу сфинкса. Согните правую ногу позади себя и потянитесь правой рукой к стопе.
  • Шаг 2: Согните левую ногу позади себя и потянитесь к стопе левой рукой.
  • Шаг 3: Поднимите ноги и руки так, чтобы вы балансировали на тазе и животе.
  • Шаг 4: Чтобы освободиться, отпустите каждую ногу по очереди и вернитесь в позу сфинкса.

#14 Бхексана - Поза лягушки

Бхексана - Поза лягушки

Бхексана - Поза лягушки

Эта поза растягивает бедра и квадрицепсы, открывая при этом корневую чакру.

  • Шаг 1: Начните позу сфинкса. Согните правую ногу позади себя, отводя икроножную мышцу в сторону бедра и бедра правой рукой.
  • Шаг 2: Согните левую ногу позади себя и в сторону. Прижмите ладонями верхние части обеих ног к коврику.
  • Шаг 3: Поднимите верхнюю часть туловища от коврика и раскройте грудную клетку.
  • Шаг 4: Чтобы освободиться, опустите тело вниз и освободите ноги позади себя.

#15 Титтибхасана - Поза светлячка

Титтибхасана - Поза светлячка

Титтибхасана - Поза светлячка

Эта поза - вызов для ног, ядра и рук, она требует силы и гибкости всего тела.

  • Шаг 1: Начните с того, что встаньте на коврик, расставив ноги чуть шире расстояния между бедрами. Пальцы ног должны быть направлены под углом 45 градусов. Согните колени и опуститесь на корточки, упираясь пятками в землю.
  • Шаг 2: Сожмите ладони в Анжали-мудру, раскрыв колени локтями. Опустите руки на коврик и поднимите бедра. Прижмите ноги к верхним рукам.
  • Шаг 3: Сведите руки за пятками на полу и поместите колени поверх верхних рук, опустившись в приседание.
  • Шаг 4: Перенесите вес на руки и поднимите каждую ногу с коврика. Выпрямите ноги перед собой, прижав бедра к рукам. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов.
  • Шаг 5: Чтобы освободиться, согните колени и опустите стопы на коврик. Освободите руки и опуститесь на сидячие кости.
comments powered by Disqus

Вам также может понравиться