10 поз йоги, которые помогут вам научиться балансировать на руках

10 поз йоги, которые помогут вам научиться балансировать на руках

Все йогические позы варьируются от визуально доступных до тех, которые кажутся практически невыполнимыми. Позы павлина, светлячка и ворона - вот лишь некоторые из этих устрашающих асан. Однако многие из этих более сложных поз йоги становятся гораздо более доступными, если разложить их на части. При ближайшем рассмотрении оказывается, что каждая из этих поз требует часто упускаемого из виду и недостаточно отработанного навыка - балансировки рук.

Обучение балансам на руках требует не только силы рук; оно требует терпения, стабильности и задействования многих различных областей тела. Для того чтобы улучшить способность выполнять балансы на руках, мы можем рассмотреть, какие еще области необходимо задействовать. Для начала, баланс рук улучшается по мере того, как мы укрепляем запястья и улучшаем амплитуду их движения. Наши запястья не привыкли переносить вес нашего тела, поэтому им необходимо развивать силу и гибкость, чтобы поддерживать нас (https://www.yogajournal.com/practice/5-tips-improve-arm-balances). Укрепление плеч также помогает поддерживать все тело в этих более сложных позах, как и стабильность ядра. Когда мы практикуем позы балансировки рук, постоянное внимание к этим областям поможет поддержать и укрепить их, медленно и мягко продвигая нас дальше в нашей практике.

Позы для изучения баланса рук

Для достижения баланса рук может потребоваться время, но часто это время оказывается меньше, чем мы думали вначале. Начиная с базовых поз, которые способствуют укреплению рук, плеч и ядра, мы получаем прочную основу для дальнейшего движения. Инвестиции во все тело, в частности в упомянутые области, помогут нам достичь Светлячка и других быстрее, чем мы могли предположить. Работая над этими более сложными позами балансировки рук, двигайтесь медленно и с контролем. Как и при выполнении любой программы упражнений, проконсультируйтесь с опытным специалистом, прежде чем выводить свое тело за рамки привычного. Некоторые позы имеют противопоказания; врач может помочь решить эти потенциальные проблемы.

Утката Конасана - Поза богини

Утката Конасана - Поза богини

Утката Конасана - Поза богини

Эта поза, придающая силы, тонизирует основные мышцы, а также укрепляет руки и плечи.

  1. Начните с нейтрального положения стоя в центре коврика лицом по длине. Сделайте шаг каждой ногой вперед, чтобы между ними было расстояние около трех футов. Поверните пальцы ног наружу так, чтобы они были обращены к углам коврика перед вами.
  2. Согните колени, медленно опуская таз до уровня коленей или как можно ближе к этому. Отрегулируйте расстояние между ступнями так, чтобы колени не выходили за лодыжки.
  3. Вытяните руки в обе стороны, параллельно полу. Согните руки в локтях так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку, а ладони были обращены вперед или друг к другу. Напрягите мышцы живота и слегка наклоните копчик вперед.
  4. Задержитесь в этом положении на 45 секунд, а затем отпустите.

Дандаямана бхарманасана - Поза балансирующего стола

Дандаямана бхарманасана - Поза балансирующего стола

Дандаямана бхарманасана - Поза балансирующего стола

Эта поза помогает укрепить мышцы брюшного пресса и улучшить баланс. Она укрепляет внимание и концентрацию - полезные инструменты для выполнения поз балансировки рук.

  1. Встаньте на руки и колени в позу стола, руки под плечами, колени под бедрами. Голова находится в нейтральном положении и смотрит на коврик.
  2. На следующем вдохе поднимите правую ногу позади себя так, чтобы она была параллельна полу, пальцы тянутся назад. Напрягая корпус для равновесия, на следующем вдохе поднимите левую руку вверх. Пальцы направлены вперед.
  3. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем медленно опустите руку и ногу на коврик, возвращаясь в нейтральное положение стола. Отдохните здесь несколько полных вдохов.
  4. Повторите на противоположной стороне, поднимая левую ногу, а затем правую руку. Задержитесь еще на 20 секунд, после чего отпустите.
  5. Повторите эту последовательность еще два круга, делая минутную паузу между каждым кругом.

Васистхасана - Поза боковой планки

Васистхасана - Поза боковой планки

Васистхасана - Поза боковой планки

Боковая планка - это отличное упражнение для укрепления основных мышц, в частности, боковых мышц живота. Она также способствует развитию чувства равновесия и укрепляет руки.

  1. Начните с позы планки. Отсюда сделайте шаг ногами друг к другу и перенесите свой вес так, чтобы его поддерживали правая рука и кисть. Медленно и контролируемо поверните тело вправо так, чтобы внешний край правой стопы плотно прилегал к полу. Левая нога может навалиться на правую.
  2. Поднимаясь через бедра, задействуйте бедра, чтобы образовалась прямая линия от пальцев ног до головы. Когда вы будете устойчивы, вытяните левую руку вверх к потолку, удерживая обе руки в напряжении.
  3. Если вам удобно, поверните голову, чтобы посмотреть вверх на поднятую руку. Задействуйте ядро, руки и ноги, чтобы обрести устойчивость. Также найдите силу в запястье.
  4. Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд, а затем медленно выполните обратное движение и вернитесь в стойку. Отдохните в позе ребенка несколько вдохов, а затем повторите на противоположной стороне.

Толасана - Поза лестницы

Толасана - Поза лестницы

Толасана - Поза лестницы

Поза весов - одна из балансирующих поз для рук, которая развивает и требует силы в руках и ядре. Она также способствует развитию гибкости запястий и бедер.

  1. Начните со скрещенных ног, положив каждую ногу на противоположное бедро. Положите каждую руку на пол рядом с соответствующим бедром. Вы можете использовать опорные блоки под руками, если это поможет.
  2. На выдохе упритесь ладонями в землю и напрягите корпус. Медленно и контролируемо поднимите ноги и ягодицы от земли.
  3. Задержитесь в этой позе на 20 секунд, а затем медленно опуститесь на коврик. Следите за запястьями, двигаясь медленно и с контролем.
  4. Поменяйте крест на ногах и повторите еще раз, при возможности задержитесь на 20 секунд.

Бхуджапидасана - поза жима плечами

Бхуджапидасана - поза жима плечами

Бхуджапидасана - поза жима плечами

Поза жима плечами укрепляет как руки, так и ядро. Это промежуточная поза для балансировки рук.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и опуститесь в положение приседа. Наклоните туловище вперед, чтобы тело оказалось между бедрами. Слегка приподнимите бедра.
  2. Приведите верхнюю часть левой руки и плечо к внутренней части левого бедра. Положите каждую руку на коврик напротив внешнего края каждой соответствующей ноги.
  3. Плотно прижимаясь к полу ладонями, перенесите вес на руки. Осторожно поднимите ноги от пола и позвольте правой лодыжке упереться в левую.
  4. Посмотрите вперед и задержитесь в этой позе на 20-30 секунд. Чтобы освободиться, согните локти и плавно опустите ноги на коврик, возвращаясь в сидячее положение.

Майурасана - Поза павлина

Майурасана - Поза павлина

Майурасана - Поза павлина

Эта продвинутая йогическая поза требует сосредоточенности и концентрации. Она укрепляет запястья, предплечья и мышцы живота.

  1. Встаньте на колени на коврик, положив ягодицы на пятки. Держите колени на ширине плеч, вытягиваясь вперед, прижимая обе ладони к коврику. Разверните пальцы наружу, вращая их назад к телу.
  2. Согните локти, чтобы получился прямой угол. Левый мизинец и предплечье должны касаться правого.
  3. Притяните колени к внешней стороне рук. Осторожно наклоните туловище к тыльной стороне рук, позволяя локтям упереться в живот. Задействуйте свое ядро.
  4. Прижмитесь лбом к коврику. Вытяните ноги позади себя, пусть верхние части стоп пока упираются в пол.
  5. Поднимите ягодицы и плечи, поднимая голову, чтобы посмотреть вперед. Сместите вес так, чтобы он переместился на руки, когда вы плавно позволяете ногам подняться с коврика. Ваше тело должно быть параллельно полу.
  6. Задержитесь на десять секунд, а затем медленно опуститесь вниз через колени, ступни и голову.

Какасана - Поза ворона

Какасана - Поза ворона

Какасана - Поза ворона

Поза ворона укрепляет запястья, предплечья и верхние части рук, а также прорабатывает сердечник. Она требует равновесия и концентрации.

  1. Встаньте на вершину коврика, держа руки по бокам, а затем сделайте шаг в сторону так, чтобы ноги были на ширине коврика. Согните колени и присядьте на корточки.
  2. Ваши бедра должны быть шире туловища, а ступни - как можно ближе друг к другу. Можно подложить под пятки сложенное одеяло, если они поднимаются от земли.
  3. Слегка подайте туловище вперед и введите верхние руки внутрь бедер. Сложите ладони вместе в молитве у сердца, прижимая локти к внутренней стороне коленей.
  4. Отсюда прижмите ладони к земле на ширине плеч. Расставьте пальцы для опоры.
  5. Подведите колени к подмышкам и прижмите голени к задней поверхности верхних рук. Поднимитесь на мячи стоп, наклоняясь вперед. Для устойчивости упритесь руками в пол.
  6. Медленно двигаясь вперед, поднимите ноги от коврика. Потяните пятки к ягодицам. Туловище и ноги могут найти опору, балансируя на тыльной стороне верхних рук.
  7. Начните понемногу выпрямлять руки, сильно надавливая на ладони. Осторожно втяните запястья, чтобы они поддерживали вас. Колени должны оставаться подтянутыми к подмышкам, а предплечья - к центру.
  8. Большие пальцы ног могут касаться друг друга, пока вы продолжаете работать над ядром. Задержитесь в позе на 30 секунд или так, как вам удобно. Чтобы выйти из позы, медленно опустите ноги вниз, делая обратное движение и возвращаясь в удобное сидячее положение.

Парсва Бакасана - Поза бокового ворона

Парсва Бакасана - Поза бокового ворона

Парсва Бакасана - Поза бокового ворона

Эта поза развивает силу в руках и способствует равновесию.

  1. Начните с позиции приседания с бедрами, параллельными полу. Пятки должны упираться в пол. Слегка поверните туловище вправо так, чтобы левые нижние ребра оказались у правого бедра.
  2. Подведите левый локоть к внешнему краю правого бедра. Ваше подмышечное предплечье должно быть близко к внешнему краю бедра. Отведите правое плечо еще немного назад.
  3. Переместите верхнюю часть левой руки к правому бедру, прижимая ее к правому бедру. Крепко удерживайте эту позу.
  4. Отсюда приседайте так, чтобы почти опираться на пятки. Левая рука опускается на пол рядом с правой ногой, ладонь лежит ровно. Слегка наклонитесь вперед, чтобы правая ладонь также легла на пол на расстоянии плеча от левой.
  5. Продолжайте поддерживать контакт между левой рукой и правым бедром, медленно поднимая таз вверх и вправо, поворачивая ядро ближе к пространству между руками.
  6. Ваш вес естественным образом медленно переместится на руки. Держите ноги вместе и слегка надавливайте на них. На выдохе опустите левое бедро вниз и плавно поднимите обе ноги. Выпрямите левую руку настолько, насколько сможете; небольшой изгиб не повредит и защитит локоть. То же самое касается и правой.
  7. Слегка приподнимите правое плечо, грудь и голову. Задержитесь в этой позе на 20 секунд, а затем плавно опустите ноги обратно. Сделайте несколько вдохов в нейтральном положении, а затем повторите на противоположной стороне.

Аставакрасана - Восьмиугольная поза

Аставакрасана - Восьмиугольная поза

Аставакрасана - Восьмиугольная поза

Эта йогическая поза представляет собой продвинутый баланс рук. Она укрепляет руки и запястья и улучшает баланс. Эта поза требует очень сильного и активного ядра.

  1. Начните с удобного положения сидя и заведите левую ногу за левое плечо. Прижмите ногу к руке, чтобы зафиксировать это положение.
  2. Отсюда упритесь ладонями в пол по обе стороны от бедер. Перекрестите правую ногу над левой так, чтобы лодыжки были зацеплены. Левая нога должна оставаться надежно закрепленной над плечом, но если она упадет, зафиксируйте ее как можно выше на предплечье.
  3. На следующем выдохе отведите бедра назад и опустите туловище на пол. Посмотрите вперед и поднимите плечи вверх, чтобы открыть грудную клетку. Они должны быть на одной линии с локтями.
  4. Сохраняя такое положение плеч, прижмите верхнюю ногу к руке, чтобы поднять бедра. Сожмите ноги вместе и слегка подайте стопы вперед. Убедитесь, что плечи остаются задействованными и устойчивыми, а ядро активизировано.
  5. Задержитесь в этой позе на 15 секунд, а затем согните колени, чтобы опуститься вниз. Сделайте паузу на несколько вдохов, а затем повторите позу на противоположной стороне.

Титтибхасана - Поза светлячка

Титтибхасана - Поза светлячка

Титтибхасана - Поза светлячка

К тому времени, когда вы дойдете до "Светлячка", вы должны наработать значительный баланс и силу рук, а также сформировать крепкое ядро.

  1. Начните с позиции приседания, расположив ноги на расстоянии плеч друг от друга или чуть ближе. Наклонитесь вперед, чтобы туловище оказалось между ног. Не опускайтесь, выпрямляя ноги настолько, чтобы таз находился на одной высоте с коленями.
  2. Протяните левую руку под левым бедром так, чтобы верхняя часть руки также оказалась под бедром. Положите левую ладонь на пол, пальцы направлены вперед и упираются во внешний край стопы. Повторите для правой стороны.
  3. Вдавите ладони в коврик, плавно перенося вес с ног на руки. Медленно и контролируемо поднимите ноги от пола. Прижимайте внутреннюю поверхность бедер к самой верхней части руки.
  4. Дышите, медленно разводя ноги в стороны, делая их как можно более параллельными земле. Надавливайте на стопы и удерживайте ядро.
  5. Плечи должны оставаться максимально открытыми, а руки - прямыми. Для дополнительной защиты этих суставов можно сделать скользящий изгиб в локте.
  6. Поднимите голову, чтобы смотреть вперед, не напрягая шею. Задержитесь на пятнадцать секунд, а затем плавно опустите ноги обратно на коврик, медленно выходя из позы.

Независимо от того, на каком уровне вы находитесь, существуют доступные позы йоги, которые помогут вам приблизиться к этим последним. Развивая силу рук, запястий и плеч, поддержку ядра и гибкость запястья, мы становимся способными к некоторым более необычным позам, которые, как мы думали, предназначены для кого-то другого. Пробуя некоторые из них, помните, что делать их нужно медленно. Доверьтесь своему телу и сосредоточьтесь на укреплении всех тех групп мышц, которые приводят к успешному балансу рук. В конце концов, Светлячок станет таким недосягаемым.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться