25 поз для развития вашей практики

25 поз для развития вашей практики

Поскольку йога - это духовное и физическое путешествие, она является непрерывной практикой. Для студентов, которые хотят узнать больше, бросить себе вызов или улучшить свою практику, здесь приведены советы по переходу на "следующий уровень".

Важно помнить, что "продвижение" в практике йоги - это не только освоение продвинутых поз. Йога - это не только стойки на руках и скручивания: хотя каждая асана несет в себе урок, подумайте о духовном развитии вашей практики.

Советы по развитию вашей практики йоги

Советы по развитию вашей практики йоги

Советы по развитию вашей практики йоги

Установите намерение посвящения. Почему вы занимаетесь сегодня? Установление намерения может направлять вашу практику и ваш образ жизни. Намерение призывает вас обратить внимание на качество, добродетель или то, что вы хотите культивировать. Намерение направляет ваше психическое состояние во время практики и может следовать за вами вне коврика.
Вставайте рано, занимайтесь йогой рано. Начинайте свой день с солнцем и практикуйте йогу в начале дня. Это задает тон вашему дню (вспомните о намерении, которое направляет ваше психическое состояние), а подъем с солнцем укрепляет вашу ежедневную приверженность своей практике. Подумайте о том, как приветствие солнца приветствует день: заряжает энергией дух и творчество. Ранняя практика также помогает вашему уму расслабиться перед началом рабочего дня.

Медитируйте. Дышите глубоко и осознанно во время практики. Направьте свое внимание на дыхание, намерение и самосознание - как на коврике, так и вне его. Добавление медитативной практики является неотъемлемой частью более продвинутой практики йоги.

Завершайте каждую практику Савасаной (позой трупа). Не зря большинство потоков и классов йоги заканчиваются Савасаной - горизонтальным лежанием на коврике. Савасана синтезирует вашу практику с вашим намерением, позволяя вашему сознанию и телу синхронизироваться. Савасана - это поза, которая кажется достаточно простой, но является постоянной практикой даже для самых продвинутых практиков. Заканчивая каждую тренировку в Савасане, вы развиваете медитативное состояние, восстанавливаете нервную систему и чувствуете себя одновременно энергичным и заземленным.

Проверьте свое отношение и свои цели. Спросите себя: Зачем я занимаюсь йогой? Избавьтесь от эго и гордыни, связанных с конкретными асанами, и направьте свою практику внутрь. Стремитесь к внутренним целям: духовному росту, осознанности, - а не к внешним, основанным на желании, гордости или овладении определенной позой. Дженни Ли призывает нас сосредоточиться на процессе йоги, а не на цели.

Вернитесь к основам. В начале своей практики йоги, возможно, вы торопились с позой. Возможно, вам хотелось достичь определенных результатов, посещать самые трудные занятия или пробовать сложные асаны. Эти усилия основаны на эго, а продвинутый практикующий должен вернуться к этим основам со смирением и точностью. Возвращаясь к основам, вы можете усовершенствовать то, что знаете, сосредоточиться на правильном выравнивании и подходить к каждой позе с осознанностью. Возвращение к основам - это упражнение в физической точности и эмоциональном росте.

Если вы новичок, готовый перейти на новый уровень, или йог со стажем, попробуйте эти позы от начального до среднего уровня для умственного или физического вызова:

Poses to Advance Your Practice

Эти позы помогут углубить практику, либо сосредоточившись на основах, либо подняв вас на новый уровень баланса, силы и выравнивания.

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Эта обманчиво простая поза является основой традиционных Солнечных салютов. Она подготавливает йога к Чатурунга Дандасане, балансам на руках и инверсиям. Поза планки развивает силу и правильное выравнивание, необходимые для более сложных поз. Совет: Убедитесь, что ваши запястья находятся под плечами, а лопатки разведены в стороны от позвоночника и вращаются наружу. Держите шею длинной и разведите ключицы в стороны от грудины.

Чатурунга Дандасана - Поза низкой стойки

Чатурунга Дандасана - Поза низкой стойки

Чатурунга Дандасана - Поза низкой стойки

Эта важная поза является основой для выравнивания в последующих балансах рук. Чатуранга входит в каждое приветствие Солнцу и большинство потоков Виньясы, поэтому ее можно легко пропустить, поторопиться или выполнить с плохим выравниванием. Эта сложная поза развивает силу в верхней части тела, руках и ядре, а также в сознании. Совет: Выполняйте Чатурунгу с точным выравниванием и концентрацией внимания. Задержитесь в позе на более длительное время, чтобы повысить выносливость. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым и не прогибался к земле.

Васистхасана - Поза боковой планки

Васистхасана - Поза боковой планки

Васистхасана - Поза боковой планки

Это промежуточный баланс рук, который поддерживает силу, растяжку и сосредоточенность. Хотя в полной версии этой позы верхняя нога поднимается перпендикулярно полу, ровное положение ног вместе создает определенные трудности. Без устремленного вверх взгляда вы можете потерять равновесие. Совет: Замедлите дыхание и подходите к этой позе с чувством спокойствия. Перейдите в боковую стойку из "Собаки, обращенной лицом вниз" и убедитесь, что ваши бедра выровнены, поставлены друг на друга, когда вы вытягиваете руку вверх.

Падмасана - Поза лотоса

Падмасана - Поза лотоса

Падмасана - Поза лотоса

Лотос" - это открывающее бедра упражнение, способствующее вытяжению позвоночника, укреплению брюшного пресса и медитации. Совет: Поднимите макушку головы к потолку и вытяните позвоночник. Сосредоточьтесь на выравнивании головы и позвоночника, центрируя свое тело. При использовании этого упражнения для медитации не забывайте время от времени скрещивать ноги, чтобы не травмировать бедра.

Паривваттта Анджанейасана - скрученная поза высокого выпада (вращающийся выпад полумесяца)

Паривваттта Анджанейасана - Поза скрученного высокого выпада (вращающийся выпад полумесяца)

Паривваттта Анджанейасана - Поза скрученного высокого выпада (вращающийся выпад полумесяца)

Еще одна поза со скручиванием, эта поза направлена на растяжение, силу, баланс, освобождение и детоксикацию. Скручивания позвоночника стимулируют работу внутренних органов. Совет: глубоко дышите в этой позе и направьте взгляд вперед для равновесия. Держите плечи прижатыми друг к другу, бедра квадратными, а стопы прижатыми к полу. Выдыхайте, когда углубляете скручивание.

Ардха Чандрасана - Поза полумесяца

Ардха Чандрасана - Поза полумесяца

Ардха Чандрасана - Поза полумесяца

Поза Полумесяца кажется простой, но она бросает вызов силе и устойчивости. Эта поза требует внимания к балансу, растяжению, силе и освобождению. Совет: Чтобы усилить вызов, поднимите взгляд к потолку. Следите за тем, чтобы бедра были на одной линии, а плечи располагались друг над другом.

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Еще одна основополагающая балансировочная поза, улучшающая силу, баланс и выравнивание. Практикующим следует уделить время изучению правильного выравнивания для развития силы и осознанности. Совет: Начните с позы горы (Тадасана), затем выдохните, наклоняясь вперед в Уттанасану. Отсюда черпайте энергию и силу, чтобы перейти в позу Воина III. Держите бедра квадратными и упритесь ступнями в пол, потянитесь вперед руками и взглядом.

Паривртта Триконасана - Поза повернутого треугольника

Паривртта Триконасана - Поза повернутого треугольника

Паривртта Триконасана - Поза повернутого треугольника

Эта поза скручивания готовит вас к сидячим наклонам вперед и скручиваниям. Это требует координации, силы, сосредоточенности и гибкости. Совет: Держите заднюю пятку на земле, чтобы сохранить устойчивость.

Уттхита хаста падангустханасана - стоячая поза руки к большому пальцу ноги

Уттхита хаста падангустханасана - стоячая поза руки к большому пальцу ноги

Уттхита хаста падангустханасана - стоячая поза руки к большому пальцу ноги

Чтобы получить максимальную отдачу от этой позы, необходимо сохранять прочную опору и устойчивость взгляда. Сосредоточьтесь на правильном выравнивании: держите бедра и плечи квадратными, позвоночник длинным, и поддерживайте прочное ядро. Эта поза развивает силу и гибкость. Совет: начинающие могут повысить выносливость, опираясь вытянутой ногой о стул или стену.

Натараджасана - Поза повелителя танца

Натараджасана - Поза повелителя танца

Натараджасана - Поза повелителя танца

Эта поза символизирует космическую энергию, силу и грацию. Мощная балансирующая поза "Повелитель танца" требует силы и сосредоточенности. Она развивает силу в ногах, гибкость и баланс. Совет: Полная поза требует, чтобы вы держали вытянутую лодыжку обеими руками. Новички могут начать с удержания лодыжки и вытягивания одной руки для противовеса.

Уттана Шишосана - Расширенная поза щенка

Уттана Шишосана - Расширенная поза щенка

Уттана Шишосана - Расширенная поза щенка

Это упражнение для раскрытия грудной клетки, которое также удлиняет позвоночник, освобождает плечи и успокаивает ум. Совет: Держите руки активными и не позволяйте локтям касаться земли. Задержитесь в этой позе на 1-3 минуты для восстановления сил.

Бакасана - Поза ворона

Бакасана - Поза ворона

Бакасана - Поза ворона

Бакасана обычно является первым балансом рук, который изучают студенты: она доступна, но развивает силу. Этот базовый баланс рук закладывает силу и выравнивание, необходимые для более сложных балансов рук. Совет: Начинающие могут сгибать руки в локтях, прижимая колени к предплечьям, пока не наберутся сил. Чтобы увеличить сложность, выпрямите локти и подтяните колени выше, к подмышкам.

Парсва Бакасана - Поза бокового ворона

Парсва Бакасана - Поза бокового ворона

Парсва Бакасана - Поза бокового ворона

Этот баланс рук требует силы и гибкости. Ключ к этой позе - достаточная гибкость, чтобы повернуть внешний край колена через противоположное предплечье. Эта поза выводит "Ворону" на новый уровень. Совет: Чтобы получить максимальную отдачу от "Бокового ворона", вам понадобится прочная основа в Планке и Чатурунге. Убедитесь, что вы опираетесь внешней стороной колена на предплечье, а не на локти.

Урдхва Дханурасана - Поза колеса

Урдхва Дханурасана - Поза колеса

Урдхва Дханурасана - Поза колеса

Колесо - это баланс рук, который укрепляет верхнюю часть тела, ноги и живот. В этой позе также достигаются преимущества прогиба спины и инверсии, при этом она более доступна для большинства начинающих практиков. Совет: Поднимайтесь за счет пупка и бедер, а не за счет сжатия спины. Упритесь ступнями в пол. Для повышения сложности попробуйте позу "Посох лицом вверх".

Урдхва Дханурасана - Поза поклона

Урдхва Дханурасана - Поза поклона

Урдхва Дханурасана - Поза поклона

Повороты назад требуют силы и гибкости. Новички совершают ошибку, ущемляя или напрягая спину в этой позе. Совет: Сосредоточьтесь на раскрытии грудной клетки и убедитесь, что колени находятся на одной линии с бедрами, когда вы поднимаетесь в эту позу.

Халасана - Поза плуга

Халасана - Поза плуга

Халасана - Поза плуга

Плуг закладывает основу для жима от плеч и стойки на плечах, а также уменьшает боль в спине и способствует глубокому сну. Совет: начинающим следует позволить спине прогнуться в этой позе, но для более сложной задачи старайтесь держать позвоночник прямым, а бедра над плечами.

Саламба Сарвангасана - поза стойки на плечах (с опорой)

Саламба Сарвангасана - поза стойки на плечах (с опорой)

Саламба Сарвангасана - поза стойки на плечах (с опорой)

Этот вариант стойки на плечах доступен для практиков среднего уровня. Она успокаивает нервную систему, стимулирует щитовидную железу, растягивает плечи и шею и улучшает равновесие. Совет: Новичкам рекомендуется использовать коврик или полотенце для поддержки, пока вы набираетесь сил.

Саламба сирсасана - поза стойки на голове

Саламба сирсасана - поза стойки на голове

Саламба сирсасана - поза стойки на голове

Это поза среднего и продвинутого уровня, для освоения которой требуется время. При правильном выравнивании эта инверсия способствует развитию силы и равновесия, а также приносит пользу здоровью, например: успокаивает тревогу, улучшает кровоток, снимает депрессию и омолаживает мышцы. Совет: Новичкам, осваивающим стойку на голове, следует сосредоточиться на поддержке головы и шеи, поднимаясь за счет предплечий. Попробуйте опереться о стену, чтобы безопасно освоить выравнивание, пока вы набираетесь сил.

Бхуджапидасана - Поза плечевого пресса

Бхуджапидасана - Поза плечевого пресса

Бхуджапидасана - Поза плечевого пресса

Этот баланс рук больше зависит от точного позиционирования, чем от силы, и является хорошим напоминанием для тренирующихся о необходимости сосредоточиться на выравнивании и форме. Жим от плеч кажется продвинутым, но может быть доступен начинающему или среднему ученику, если сосредоточиться на выравнивании и балансе, а не на силе. Совет: Упритесь запястьями в пол и поднимитесь за счет плеч. Слегка наклоните туловище вперед, поднимая бедра. Фиксация лодыжек вместе обеспечит равновесие, необходимое для поддержания этой позы. Похожие: Светлячок (Титтибхасана).

Капотасана - Поза королевского голубя

Капотасана - Поза королевского голубя

Капотасана - Поза королевского голубя

На основе прогибов "Лук" и "Колесо" выполняется "Королевский голубь" - чрезвычайно глубокий прогиб назад. Она подходит только для продвинутых практиков. Совет: студентам среднего уровня лучше начать с вариации "Королевский голубь на одной ноге" (Eka Pada Rajakapotasana), которая растягивает спину, бедра и грудь, улучшая осанку.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Эта базовая поза обманчиво проста, но правильное выравнивание задает тон для многих инверсий и продвинутых поз. Она используется в традиционных "Салютах солнца", но может применяться и как восстановительная поза, если удерживать ее в течение 1-3 минут. Совет: На выдохе внешне вращайте плечами, раскрывая позвоночник и сохраняя ключицы открытыми. Обращайте внимание на выравнивание запястий, плеч, бедер и позвоночника, чтобы получить максимальную пользу от позы нисходящей собаки.

Паривртта Джану Сирсасана - Поза с повернутой головой к коленям

Паривртта Джану Сирсасана - Поза с повернутой головой к коленям

Паривртта Джану Сирсасана - Поза с повернутой головой к коленям

Вращающееся положение скручивания здесь раскрывает бедра, ребра и грудную клетку, обеспечивая дополнительную нагрузку. Совет: Подумайте о том, что позвоночник лежит на прямой ноге, а сама нога плотно прижата к полу.

Каматкарасана - Поза дикой штучки

Каматкарасана - Поза дикой штучки

Каматкарасана - Поза дикой штучки

Как следует из названия, это легкомысленная и веселая поза. В переводе с санскрита Каматкарасана означает "экстатическое разворачивание восхищенного сердца". Эта поза проверяет равновесие и способствует растяжению, гибкости и раскрытию грудной клетки. Совет: Войдите в эту позу из позы "Собака лицом вниз", затем перенесите вес тела в сторону, как будто вы входите в позу "Боковая планка". Поднимите бедра к потолку и прогнитесь в верхней части спины, чтобы раскрыть грудную клетку. Вытяните руку, чтобы растянуть бока, ребра и область сердца.

Матсьясана - Поза рыбы

Матсьясана - Поза рыбы

Матсьясана - Поза рыбы

Эта открывающая грудную клетку поза расслабляет позвоночник и подготавливает к более сложным прогибам спины. Поза рыбы используется для стимулирования иммунной системы, снятия тревожности, улучшения дыхания. Новичкам для этой позы следует использовать опору под спину. Совет: Для большей сложности выполняйте позу с ногами в лотосе, а не прямо перед собой.

Аставакрасана - Восьмиугольная поза

Аставакрасана - Восьмиугольная поза

Аставакрасана - Восьмиугольная поза

Этот асимметричный баланс рук развивает силу ваших рук и сердечника. Он также привлекает ваше внимание к точности и осанке, закладывая основу для последующих балансов на руках. Убедитесь, что у вас сильная чатуранга. Совет: Восьмиугольная поза более доступна, чем кажется, для новичков. Ключом к этой позе является устойчивое положение рук, сильное ядро и фиксация лодыжек вместе для противовеса.

Бонус

Попробуйте эти последовательности, чтобы придать своей практике дополнительную сложность:

Резюме

Продвижение по пути йоги требует от вас расширения зоны комфорта как в физической, так и в духовной практике. С помощью этих советов и промежуточных поз вы сможете поднять свою практику на новый уровень.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться