Топ-10 способов, которыми подушка для йоги может поддержать вашу практику

Топ-10 способов, которыми подушка для йоги может поддержать вашу практику

Йога может быть расслабляющим занятием. Особенно если вы практикуете вариации йоговских асан с подушкой для йоги или болстером. Эта опора для йоги поможет вам глубже погрузиться в позу, позволяя полностью расслабиться и позволить гравитации сделать большую часть работы за вас.

Кроме того, благодаря другим креативным способам использования болстера для йоги, он также может помочь увеличить частоту сердечных сокращений и сделать вашу тренировку более активной, когда вы занимаетесь йогой. Все дело в том, как вы используете этот реквизит для своей личной практики.

Изобретение подушки для йоги или болстера для йоги

Изобретение подушки для йоги или болстера для йоги

Изобретение подушки для йоги или болстера для йоги

Реквизит для йоги стал популярен благодаря БКС Айенгару, который был учеником отца современной йоги Кришнамачарьи. Айенгар стал известен своим терапевтическим подходом к асанам йоги и акцентом на правильном выравнивании. Он поощрял использование различных приспособлений, чтобы помочь практикующим йогу с любым типом тела и двигательными возможностями найти опору в любой позе и способы углубления в различные асаны.

Во времена Айенгара реквизит для йоги был импровизированным. Вместо резиновых блоков для йоги массового производства, которые можно встретить сегодня, он использовал деревянные блоки или даже телефонный справочник. Вместо ремней для йоги он использовал хлопчатобумажные веревки и даже находил применение лестницам и стульям, чтобы помочь своим ученикам в различных позах йоги в зависимости от их потребностей.

Хотя Айенгар лично не изобрел подушку для йоги, его вклад в современную постуральную йогу и использование реквизита помог найти способы стандартизировать использование этого универсального реквизита в различных классах йоги.

Разновидности подушек для йоги

Разновидности подушек для йоги

Разновидности подушек для йоги

Сегодня существует несколько продуктов, продаваемых как подушки для йоги. Вот некоторые из них, которые вы можете встретить, и для чего они используются.

Прямоугольные и круглые подушки для йоги - Эти подушки для йоги достаточно большие, чтобы на них можно было сидеть, и обычно используются для медитации. Они твердые, но при этом удобные для того, чтобы вы могли сидеть неподвижно в течение длительного времени.

Болстеры для йоги - Это длинные подушки, которые можно использовать различными способами в разных стилях занятий йогой. Они могут быть прямоугольной формы или напоминать сосиску. На них можно лечь, встать или даже положить их на себя. Обычно они имеют матерчатую ручку на одном или обоих концах для удобства перемещения.

Если у вас нет под рукой болстера, вы можете творчески подойти к использованию любой подушки, которая есть у вас дома, или сложенных одеял и полотенец.

Использование опор для йоги

Использование опор для йоги

Использование опор для йоги

Занятия йогой Айенгара обычно начинаются с лежания на блоках или болстерах в ожидании, пока преподаватель войдет в комнату и начнет занятие.

Блоки или подушки обычно располагаются на верхней части спины и за головой, когда вы лежите. Это позволяет расширить грудную клетку и расслабить все тело, пока вы ждете начала занятия.

Но подушка для йоги используется не только для релаксации. Вот другие способы использования этого реквизита на занятиях йогой: от активизирующих, динамичных поз до расслабляющих и восстанавливающих.

10 способов использования подушки для йоги

Активизирующие позы

Использование подушки в этих позах поможет вам улучшить равновесие и больше задействовать основные мышцы. Чтобы практиковать вариации этих асан с подушкой для йоги, вам потребуется сосредоточенность и координация.

    1. Вьяграсана- Вариация позы тигра
    • Потренируйте несколько раундов "Кошки-коровы" на коврике, чтобы разогреть позвоночник.
    • Поместите болстер в центр коврика параллельно длинным краям.
    • Встаньте на четвереньки, положив левую руку на верхний левый край болстера, а правое колено - на нижний правый край.
    • Сохраняйте равновесие при подъеме левой ноги и держите ее на одной линии с туловищем. Направьте пальцы ног.
    • Еще больше укрепите равновесие, подняв правую руку, которая также находится на одной линии с туловищем.
    • Держите шею расслабленной и смотрите на верх коврика или на несколько дюймов над ним для концентрации.
    • Удерживайте позу в этой линии или бросьте себе еще больший вызов, потянувшись назад, чтобы захватить лодыжку или стопу сзади, создавая мягкий прогиб в позвоночнике.
    • Отдых вБаласанаили Позу ребенка, рядом с болстером, прежде чем повторить позу с противоположной ногой и рукой.
      1. Натараджасана- Вариация на тему Lord of the Dance
      • Встаньте в центр своего болстера.
      • Найдите точку прямо перед собой и мягко направьте туда свой взгляд.
      • Осторожно согните правое колено и подведите пятку к ягодицам.
      • Потянитесь к правой лодыжке правой рукой сзади.
      • Поднимите левую руку с пальцами, направленными к небу.
      • Очень осторожно и медленно оттолкнитесь правой ногой назад и вверх.
      • Сохраняйте равновесие, задействуя ядро и активизируя бедра микросгибанием в колене.
      • Потянитесь левой рукой вперед, а правую ногу вытяните вверх, чтобы создать прогиб назад.
      • Медленно выйдите из позы, сохраняя баланс и равновесие.
      • ВстаньтеТадасана (Поза горы) в сторону вашего болстера, а затем повторите позу с противоположной рукой и ногой.
        1. Вирабхадрасана III- Воин 3 вариация
        • Встаньте на середину коврика с болстером в руках.
        • С помощью ручки болстера осторожно перекиньте его через голову на спину.
        • Наклоните туловище вперед, чтобы болстер немного упирался в спину, и проведите руками вдоль него, чтобы удержать его на месте.
        • Держите взгляд на расстоянии нескольких футов перед ковриком и сделайте бедра квадратными.
        • Обопритесь на левую ногу с микросгибанием в левом колене. Задействуйте левое колено и основные мышцы.
        • Поднимите правую ногу, наклоняя туловище еще больше. Создайте плоскую полку для болстера - другими словами, сделайте форму буквы "Т" своим телом.
        • Удлините руки, тянущиеся за вами, чтобы помочь сохранить равновесие.
        • Болстер на спине поможет вам держать бедра квадратными в этой балансирующей позе.
        • Освободите позу, снова взявшись руками за обе стороны болстера, когда вернетесь в положение стоя.
        • Снимите болстер со спины и встаньте вТадасана чтобы сбросить.
        • Повторите позу с противоположной ногой.
        1. Балансировка основной работы
        • Положите болстер на свой коврик с блоком сверху. Лягте на подушку для йоги продольно и убедитесь, что весь ваш позвоночник поддерживается. Опирайтесь затылком на блок.
        • Задействуйте основные мышцы, чтобы сохранить равновесие.
        • Поднимите обе руки над собой, направив пальцы к потолку.
        • Согните ноги так, чтобы колени были выше бедер, а лодыжки находились на одной линии с коленями (а не в направлении земли). Сделайте долгий, глубокий вдох в этом положении.
        • На выдохе вытяните левую ногу вперед - держите ее под углом 45 градусов от земли. Одновременно вытяните правую руку над головой, рядом с ухом. (Левая рука должна тянуться к небу).
        • На следующем вдохе верните левую ногу и правую руку в исходное положение.
        • Выдохните и повторите разгибание ног и рук на противоположной стороне.
        • Сделайте так несколько раундов, а затем скатитесь с болстера и отдохните.Савасана or Баласана на вашем коврике.

        Позы инь-йоги

        Стиль инь-йоги поощряет вас использовать столько реквизита, сколько необходимо для поддержки тела в определенных позах, чтобы вы могли оставаться в них в течение 3 минут или дольше. Не все позы в инь-йоге выполняются в состоянии полного расслабления, хотя эта практика никогда не является теплоактивирующей и больше направлена на мягкие ткани тела, такие как связки, суставы и фасции.

          1. Саламба Сету Бандхасана- Поза моста с опорой
          • Положите болстер для йоги крест-накрест в центре вашего коврика.
          • Лягте на коврик так, чтобы болстер располагался под поясницей. (К ягодицам, а не на позвоночник нижней части спины).
          • Либо согните колени, чтобы упереться подошвами ног в землю, либо вытяните ноги.
          • Если вы выполняете вариант с вытянутыми ногами, вы можете подложить под ноги второй болстер.
            1. Вариация позы моста с поддержкой - лежачая поза открытия сердца
            • Положите свой болстер продольно в центр коврика.
            • Лягте на болстер так, чтобы ваши ягодицы лежали на земле, а туловище и голова поддерживались болстером. Для более удобного положения вам может понадобиться подложить под голову подушку меньшего размера или свернутое полотенце.
            • Вытяните ноги или сведите подошвы стоп вместе и позвольте коленям раскрыться в стороны в видеБаддха Конасана или положение бабочки.
            • Расслабьте руки по бокам.
              1. Медитация на коленях
              • Встаньте на колени на свой коврик, подложив под себя болстер, а ноги расположите по обе стороны от подушки для йоги.
              • Возможно, вам захочется положить сверху еще болстеры или несколько сложенных одеял, чтобы отрегулировать высоту по мере необходимости.
              • Убедитесь, что ваш вес комфортно распределен между сиденьем и голенями - не слишком много веса на коленях.
              • Положите руки на болстер между бедрами.
              • Закройте глаза и медитируйте.

              Позы восстановительной йоги

              Занятия восстановительной йогой предназначены для глубокого расслабления. Подложите под себя болстер для йоги, чтобы амортизировать тело и обеспечить поддержку, чтобы вам было удобно. Вы также можете положить на свой коврик большое полотенце или одеяло, чтобы было теплее и мягче, на чем лежать во время занятий этим стилем йоги.

                1. Скручивание в лежачем положении с болстером
                • Лягте на коврик и прижмите правое колено к груди.
                • Освободите правую руку, чтобы вытянуться вправо, а левой рукой потяните правое колено поперек тела.
                • Подложите под ногу болстер или подушку для йоги, чтобы поддерживать ее во время скручивания.
                • Если ваше правое плечо остается на земле, посмотрите в сторону кончиков пальцев правой руки. Если ваше плечо оторвалось от коврика, держите шею в нейтральном положении, глядя в небо.
                • Освободите и восстановите тело в Савасане и повторите повороты в противоположную сторону.
                  1. Випарита Карани- Поза "Ноги на стене
                  • Расположите болстер у стены по длине. Убедитесь, что с обеих сторон болстера достаточно места для ног и рук, чтобы было удобно садиться и выходить из позы.
                  • Лягте на бок, положив ягодицы на болстер, касаясь стены.
                  • Поднимите ноги, как стеклоочистители, по стене, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов.
                  • Отрегулируйте подушку по мере необходимости.
                  • Вытяните руки в стороны и расслабьтесь.
                  • Вы можете обвязать ремень для йоги вокруг ног, чтобы предотвратить их падение, когда вы держите их на стене.
                    1. Савасана- Поза трупа или поза окончательного покоя
                    • Лягте на свой коврик. Подложите под колени болстер.
                    • Держите ноги на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга и позвольте пальцам ног раскрыться.
                    • Расслабьте руки на расстоянии нескольких сантиметров от тела так, чтобы ладони были направлены вверх, а пальцы слегка скручены, сохраняя расслабленное состояние.
                    • Вы также можете положить на бедра небольшой болстер или утяжеленный мешок, а на глаза - маску, которая поможет держать глаза закрытыми.
                    • Вы также можете попросить кого-нибудь помочь накрыть вас одеялом, пока вы остаетесь вСавасана потому что во время нахождения в этой позе температура вашего тела будет снижаться.

                    Заключение

                    Подушки для йоги - это прекрасные инструменты для поддержки вашей практики йоги. Хотя они не входят в тексты классической йоги, они ценны в современной постуральной йоге, помогая вам глубже погрузиться в некоторые позы.

                    Творческое использование болстера для йоги может привнести новую динамику в вашу практику йоги и сделать балансирующие позы более активными и сложными. Болстеры также могут помочь вам расслабиться в позах инь и восстановительной йоги, которые побуждают вас освободить и отпустить напряжение в теле.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться