6 анатомических преимуществ позы планки

Из всех поз йоги поза планка, пожалуй, наиболее широко распространена во внешних школах упражнений. Это может быть связано с широким спектром ее анатомических преимуществ. Поза планки известна под множеством различных названий, а многие преподаватели йоги даже называют позу планки "верхним отжиманием". В санскрите нет единого мнения о том, как называется поза планки. Ее называют Пхалакасана, Сантоласана, Уттхита Чаттуранга Дандасана или Кумбахасана. Такое разнообразие названий является отражением множества способов использования позы планки в йоге.

Поза планки

Поза планки

Plank Pose

Поза планки чаще всего используется в качестве переходной позы, перемещая тело из верхней плоскости в нижнюю и наоборот. Она используется в последовательностях приветствия солнцу (сурья намаскара) и виньясы, когда йог возвращается в позу и опускается в чаттурангу. Поза планки также известна как самостоятельная поза, и ее часто удерживают в течение длительного времени для наращивания силы, тепла и энергии в теле. Поскольку поза планки требует определенной силы и выносливости, это идеальная поза для перефокусировки и восстановления сил, а также для преодоления вялой энергии или "застрявших" эмоций.

Как войти в позу планки (с правильной формой)

Как войти в позу планки (с правильной формой)

Как войти в позу планки (с правильной формой)

Существуют различные способы войти в позу планки, и здесь будут рассмотрены три основных способа. Однако, хотя эти три способа входа в позу планки являются наиболее распространенными, они не являются исключительными, и существуют и другие способы включения позы планки в последовательность йоги.

Шаг назад в позу планки

В последовательности приветствия солнцу йог вдыхает и поднимается до полулежачего положения на спине перед ковриком. На выдохе йог кладет ладони на коврик на расстоянии ширины плеч друг от друга и возвращает ноги в позу планки. Это положение можно удерживать в течение одного или нескольких вдохов, после чего йог опускается в чаттурангу для завершения последовательности.

Подъем в позу планки

Подъем в позу планки

Подъем в позу планки

Этот переход к позе планки требует наибольшей силы ядра. Начиная с чаттуранги, где локти согнуты назад под прямым углом, а все тело удерживается на уровне плеч, йог вдыхает и поднимается в позу планки. Это очень сложный способ войти в позу планки, поскольку йог действует против силы тяжести, а не вместе с ней. Хорошая модификация для того, чтобы сделать этот переход более доступным, - опустить колени на коврик.

Переход вперед в позу планки

Переход вперед в позу планки

Переход вперед в позу планки

В позу планки можно также перейти из позы "собака, обращенная вниз" простым и элегантным способом. В собаке, обращенной вниз, руки йогина уже расставлены на ширине плеч, а между руками и ногами в идеале расстояние в длину тела. Йогу нужно просто вдохнуть и отжаться в позе собаки, обращенной вниз, а затем выдохнуть и перенести вес тела вперед в позу планки, чтобы плечи оказались выше запястий.

Распространенные ошибки при выполнении позы планки

Распространенные ошибки при выполнении позы планки

Распространенные ошибки при выполнении позы планки

Планка - это обманчиво сложная поза. На первый взгляд она кажется простой, но существует множество распространенных ошибок, которые люди даже не осознают, что делают в позе планки. Некоторые из этих ошибок - округление верхней части спины, опускание или поднятие головы, проваливание в поясницу, отсутствие опоры на плечи, поднятие копчика в воздух и многое другое.

Для идеального выравнивания в позе планки йог должен думать о том, что его тело поднимается вверх и выше позы, а не погружается в нее. Руки должны быть расставлены на ширине плеч, и йог должен равномерно давить на все четыре угла ладоней, а не сваливаться в какую-то одну область. Руки задействованы, мышцы обхватывают кости. Стопы ставятся на коврик примерно на ширине передней поверхности бедер, и йог задействует мышцы ног, поднимая коленные чашечки и задействуя квадрицепсы. Ядро задействовано, пупок поднимается к позвоночнику, хвостовая кость тянется к задней части комнаты, а макушка головы - к передней части комнаты.

Анатомические преимущества позы планки

Поза планки несет в себе множество анатомических преимуществ, связанных не только с расположением скелетной системы, но и с последовательным сокращением многих групп мышц. Таким образом, это идеальная поза для людей, стремящихся укрепить руки, спину и корпус. Она также имеет менее известные анатомические преимущества, такие как повышение плотности костной ткани и последующая профилактика остеопороза. Более подробно эти преимущества рассматриваются ниже.

Укрепляет трехглавую мышцу

Укрепляет трехглавую мышцу

Укрепляет трехглавую мышцу

Многие люди уделяют особое внимание укреплению трехглавых мышц, поскольку трицепсы придают рельефность задней части рук. Однако у укрепленных трицепсов есть и функциональные преимущества, такие как лучшая способность поднимать предметы и снижение усталости. Поза планки - это мощный и полезный способ укрепить и привести в тонус мышцы трицепса. В позе планки руки находятся в статическом положении. Мышцы трицепса задействованы в течение всего времени выполнения позы, что называется изометрическим сокращением. Такое постоянное сокращение мышц трицепса приведет к укреплению трицепсов, особенно если со временем увеличивать продолжительность и последовательность выполнения позы планки.

Укрепляет сердцевину

Укрепляет сердцевину

Укрепляет сердцевину

Во многих спортивных дисциплинах, не связанных с йогой, поза планки используется как упражнение для укрепления ядра. В йоге при выполнении позы планки особое внимание уделяется и другим элементам, таким как дыхание (пранаяма) и осознанность. Однако способность позы планки укреплять основные мышцы неоспорима. Сильные основные мышцы очень важны в йоге и приводят к повышению выносливости, улучшению осанки и способности выполнять другие позы йоги. Сильные основные мышцы также приносят пользу вне коврика, например, уменьшают боль в спине, защищают внутренние органы, нервную систему и многое другое. Ядро состоит из мышц, которые анатомически находятся в "ядре" или центре тела. Эти мышцы включают поверхностные и глубокие мышцы, а также передние (передняя часть тела) и задние (задняя часть тела) мышцы. Конкретные мышцы ядра - это внутренние и внешние косые мышцы, поперечный брюшной пресс, многоглавая мышца, прямая мышца и другие. Все эти мышцы задействованы при выполнении позы планки. В частности, поза планки укрепляет поперечный брюшной пресс, который является глубокой мышцей, и может помочь в продвижении в других позах, таких как инверсия.

Улучшает здоровье костей

Улучшает здоровье костей

Улучшает здоровье костей

Одно из малоизвестных преимуществ позы планки заключается в том, что она может улучшить здоровье костей. Женщины особенно подвержены риску остеопороза с возрастом, когда кости теряют свою плотность, что может привести к стрессовым переломам или переломам костей. Йога в целом является мощным инструментом, когда речь идет о здоровье костей: благодаря нагрузке на кости через позы, поддерживаемые весом тела, и постоянным сокращениям мышц, йога может повысить плотность костной ткани. Поза планки способствует укреплению костной массы кистей, запястий, стоп, рук и плеч. Также могут укрепляться и другие кости по всему телу, так как йог наращивает мышцы и дополнительно сокращает кости, такие как позвоночник, бедра и ноги. Планка также является легко модифицируемой позой, поэтому она подходит для людей, которые уже живут с остеопорозом и хотят восстановить и предотвратить дальнейшую дегенерацию. Примерами модификаций являются опускание на колени, опускание на предплечья или боковая планка.

Укрепляет мышцы спины

Укрепляет мышцы спины

Укрепляет мышцы спины

Постоянное выполнение позы планки поможет укрепить мышцы спины. К этим мышцам относятся в первую очередь постуральные мышцы, или мышцы, которые помогают сохранять статичное положение в течение длительного периода времени. Эти мышцы очень важны, поскольку они задействованы в течение всего дня, независимо от того, стоит человек или сидит. Сильные постуральные мышцы вокруг позвоночника могут предотвратить боли в спине или такие заболевания, как протрузия дисков. Поза планки укрепляет такие постуральные мышцы спины, как мультифиди, эректор спинае, поперечный брюшной пресс, ротатор и ромбоиды. Планка является полезной альтернативой другим упражнениям, таким как приседания, когда речь идет об укреплении спины. Это связано с тем, что она не оказывает чрезмерного давления на бедра и позвоночник.

Укрепляет мышцы бедра

Укрепляет мышцы бедра

Укрепляет мышцы бедра

Благодаря упомянутым ранее изометрическим (или постоянным) сокращениям, которые происходят во время позы планки, укрепляются и мышцы бедер. Эти мышцы (называемые четырехглавой мышцей бедра) являются одной из самых больших скелетных мышечных групп в человеческом теле и состоят из латеральной, медиальной, прямой и интермедиальной мышц бедра (vastus lateralis, vastus medialis, rectus femoris). Во время позы планки преподаватели йоги часто советуют "поднимать коленные чашечки". При этом задействуются четырехглавые мышцы. Если держать эти мышцы задействованными на протяжении всей позы планки, они укрепляются. Однако часто йоги забывают о квадрицепсах в позе планки и перебрасывают больше веса и энергии на плечи и руки. Задействуя квадрицепсы, можно не только укрепить эти мышцы, но и уменьшить травмы и излишнее напряжение в других частях тела.

Улучшает осанку

Улучшает осанку

Улучшает осанку

Возможно, одним из наиболее значимых анатомических преимуществ позы планки является то, насколько она может улучшить осанку человека. Осанка невероятно важна для всех сфер здоровья человека. Хорошая осанка не только производит впечатление уверенности на других людей, но и оказывает внутреннее воздействие на душевное состояние человека. Анатомически хорошая осанка может уменьшить хронические боли, предотвратить неравномерное распределение веса по телу и предотвратить большие и малые травмы. Планка - прекрасная поза для улучшения осанки благодаря разнообразию мышечных и скелетных зон, которые она укрепляет. Как уже упоминалось, поза планки повышает прочность каркаса, который поддерживает позвоночник, а также спину. Кроме того, она укрепляет бедра, плечи, руки, запястья, кисти и стопы. Даже ее способность увеличивать плотность тела может положительно сказаться на сохранении хорошей осанки с возрастом.

Риски, связанные с позой планки

В позе планки существуют различные риски, которые могут нивелировать ее анатомические преимущества. Все позы йоги связаны с рисками и противопоказаниями, поэтому йогам важно уважать свое тело и собственные индивидуальные особенности, а также получать безопасные инструкции от сертифицированного преподавателя йоги. Большинство рисков, связанных с позой планки, - это травмы или боль, возникающие в результате неправильного положения тела. В позе планка существует множество возможных перекосов, как уже говорилось ранее. Кроме того, выравнивание имеет тенденцию ухудшаться со временем, так как мышцы устают. По сравнению с другими позами, в позе планк часто задерживаются на более длительный период времени. Со временем группы мышц устают, что увеличивает вероятность перекоса и риск травмы. Это урок как смирения, так и самолюбия, но для йога очень важно изменить позу или отказаться от нее, если возникают перекосы. Ниже рассматриваются некоторые из наиболее распространенных травм, возникающих в результате перекосов в позе планки.

Травма плеча

Травма плеча

Травма плеча

Одна из самых распространенных травм, связанных с позой планки, - травма плеча. В большинстве случаев травма плеча возникает из-за неправильного баланса веса (преподаватели йоги часто говорят о "заваливании на плечи") и недостаточной прочности каркаса. Это может быть удивительно, но большинство травм, связанных с йогой, происходит во время переходов, а не в статичных позах. Это относится и к планке. Поза планки является важной частью последовательности виньясы; после позы планки йог часто опускается в чаттурангу, где локти согнуты назад, а тело держится прямо на уровне плеч. Этот переход может привести к травме вращательной манжеты плеч, если йог сбрасывает свой вес на эту группу мышц. Решить эту проблему можно двумя способами. Во-первых, йог должен модифицировать позу планки и переход планка-чаттуранга, опустившись на колени. Эту модификацию можно использовать по мере того, как йог будет наращивать силу ядра. Сила ядра является неотъемлемой частью предотвращения травм плеча, поскольку йог задействует основные мышцы для поддержания веса тела во время перехода.

Травма запястья

Травма запястья

Травма запястья

Травма запястья - еще один риск, связанный с позой планки. Кроме того, предыдущие травмы запястья могут усугубиться в позе планк. Запястье - это хрупкий сустав, состоящий из восьми костей запястья. В позе планк он находится в полном разгибании (выгнутая спина, ладони лежат на полу) и поддерживает вес тела. Многие йоги не практикуют правильное положение рук, и в итоге давят на лучезапястный сустав и пятки рук, оказывая огромное давление и вес тела на эти хрупкие суставы. Такое неправильное положение может привести к травмам запястья, наиболее распространенными из которых являются тендинит (воспаление сухожилий запястья) и ганглиозная киста (наполненный жидкостью карман в оболочке сухожилия запястья). Оба эти состояния очень болезненны и могут потребовать медицинской помощи, такой как аспирация, операция, иммобилизация или физическая терапия. Практикуя правильную форму в планке, йоги могут предотвратить травмы запястья до того, как они повлияют на их практику йоги и жизнь вне коврика.

За пределами анатомии: Преимущества позы планки для ума и духа

Преимущества позы планки для ума и духа

Преимущества позы планки для ума и духа

Как и все позы йоги, польза от них выходит за рамки чисто физической сферы. Поза планки может оказывать глубокое воздействие на разум и дух. Во-первых, анатомические преимущества, такие как улучшение силы и осанки, могут иметь дополнительные эффекты и повышать уверенность и настроение.

Кроме того, планка пробуждает прану в теле. В йоге прана считается "жизненной силой" или энергией, которая течет по меридианам тела. Иногда прана "застревает", и это может привести к дисбалансу, болезням или застою энергии. Анатомически поза планки требует сильного и активного ядра. Это, в свою очередь, пробуждает прану в области живота, которая начинает двигаться по всему телу и заряжать энергией ум и дух.

Поза планки связана с третьей чакрой, или манипура-чакрой, расположенной в области живота или солнечного сплетения. Третья чакра влияет на силу воли, решительность и уверенность. Когда она блокируется или становится вялой, человек может стать самодовольным в жизни или почувствовать, что он потерял энергию и направление. Поза планки - это мощный инструмент для оживления этой чакры и усиления чувства решимости и воли.

Возможно, в результате всех этих физических и духовных преимуществ, планка, как говорят, также повышает умственное внимание и концентрацию. Так же, как планка является мощным способом укрепления телесной силы, она также укрепляет силу воли и концентрацию. Эти ментальные эффекты сохраняются и после занятий йогой и могут иметь замечательный резонансный эффект на протяжении всей жизни человека.

Заключение

В большинстве школ йоги, особенно в виньяса-йоге, поза планка является одной из центральных поз. Она обладает широким спектром анатомических преимуществ, таких как укрепление основных групп мышц, таких как сердечник, улучшение осанки и укрепление здоровья костей. При регулярной практике она может способствовать не только физическому здоровью, но и сопутствующему ментальному и эмоциональному благополучию. Поза планка имеет риски и противопоказания, как и все позы йоги, и должна выполняться с правильным выравниванием, чтобы минимизировать риск травм.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться