Восстановление и пополнение сил с помощью этой последовательности йоги

Recover and Refuel With This Yoga Sequence

Многие из нас ходят с грузом всего мира на плечах - часто даже не осознавая этого. Давление, связанное с необходимостью все успеть, приводит к изнурительным рабочим дням и стрессам в личной жизни. Иногда даже занятия, которыми мы занимаемся в свободное время, способствуют накоплению напряжения. Не верите? А как насчет той интенсивной тренировки, которую вы провели, не найдя времени размяться, или похода, который был настолько увлекательным, что вы забыли поесть? Такое поведение, хотя и продиктовано благими намерениями, приводит к истощению вместо энергии и удовлетворения. Для того чтобы восстановить баланс и благополучие в нашей жизни, важно найти время, чтобы замедлиться и расслабиться. Эта восстанавливающая практика - прекрасный способ выразить своему телу любовь за все, что оно делает ежедневно. К концу практики ваши мышцы будут чувствовать себя отдохнувшими, ум - сосредоточенным, а сердце - счастливым.

Дополнительный реквизит:

  1. Блок (стопка книг)
  2. Одеяло
  3. Больстер (диванная подушка)
  4. Ремень (пояс для халата)

Разминка

Дыхательная работа

Дыхательная работа

Дыхательная работа

Сядьте в удобное кресло, подложив под кости блок для увеличения длины позвоночника. Закройте глаза и сосредоточьтесь на естественном ритме дыхания. Обратите внимание на те участки тела, где вы чувствуете накопившееся напряжение, и выдохните, чтобы снять его. Поместите спокойные пальцы правой руки в центр лба и большим пальцем закройте правую ноздрю. Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю, а в конце вдоха отпустите большой палец и закройте левую ноздрю безымянным пальцем. Выдохните через правую ноздрю и сразу же сделайте вдох через ту же сторону. В конце вдоха отпустите большой палец и выдохните через левую сторону. Продолжайте это дыхательное упражнение в течение одной-трех минут, после чего отпустите правую руку вниз и дышите естественно.

Растяжка шеи

Растяжка шеи

Растяжка шеи

Начиная с легких перекатов шеи, опустите подбородок к груди и начните делать медленные круговые движения шеей по часовой стрелке. Опустите правое ухо к правому плечу, отпустите голову назад, а левое ухо - к левому плечу. Выполните три круга, прежде чем сменить направление.

Гарудасана - Руки орла

Гарудасана - Руки орла

Гарудасана - Руки орла

Вытяните правую руку перед собой под углом 90 градусов и заведите левую руку под себя, скрещивая их в локтях. Сведите тыльные стороны ладоней как можно ближе друг к другу, а если они соприкасаются, постарайтесь сделать полное сгибание, доведя ладони до соприкосновения. Вытяните локти вверх и в сторону от тела, вдыхая пространство в центр спины. Сделайте здесь пять полных вдохов, затем медленно развернитесь и поменяйте стороны.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Осторожно встаньте на четвереньки, расположив запястья под плечами, а колени - под бедрами. Если у вас чувствительные колени, подложите под них одеяло для поддержки. Широко расставьте пальцы и надавите на мясистое пространство между большим и указательным пальцами. На вдохе опустите живот вниз, одновременно поднимая взгляд и копчик. На выдохе округлите позвоночник, подтягивая копчик и подбородок. Выполните это движение в течение пяти раундов.

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Становясь на четвереньки, широко разведите колени и сведите большие пальцы ног, отводя бедра назад. Проведите кончики пальцев вперед и положите лоб на коврик или блок. Для более терапевтического эффекта используйте подставку под верхнюю часть тела. Наполните и создайте пространство в задней части тела на вдохе и отдайтесь силе тяжести на выдохе. Задержитесь в этом положении на пять-десять циклов дыхания.

Уттана Шишосана - Расширенная поза щенка

Уттана Шишосана - Расширенная поза щенка

Уттана Шишосана - Расширенная поза щенка

Из положения на столе, когда бедра находятся прямо над коленями, а пальцы ног подтянуты, медленно проведите руки вперед и начните опускать сердце к полу. Не стесняйтесь подкладывать под локти блоки или подставки, если сегодня это кажется слишком интенсивным. Позвольте лбу смягчиться по мере того, как вы опускаете сердце вниз. Используйте блоки или подставки для дополнительной поддержки, если земля кажется вам слишком далекой. После пяти вдохов здесь, нажмите на локти, чтобы вернуться в исходное положение. Медленно перейдите в позу Собаки, обращенной вниз, чтобы подготовиться к последовательности поз стоя.

Последовательность стояния

Для этой последовательности выполните все шесть поз на одной стороне, затем перейдите к позе Собаки, обращенной вниз, и повторите на противоположной стороне.

Ашва Санчаласана - Поза низкого выпада со скручиванием

Ашва Санчаласана - Поза низкого выпада со скручиванием

Ашва Санчаласана - Поза низкого выпада со скручиванием . Кредиты urbanequestrianblog.files.wordpress.com

Из позы Собаки, обращенной вниз, шагните одной ногой вперед между ладонями и опустите заднее колено на коврик или одеяло. На вдохе поднимите руки вверх, поднимая туловище перпендикулярно полу. На вдохе потянитесь к потолку, а на выдохе опустите таз вниз и вперед. На следующем вдохе сведите ладони в центре сердца и повернитесь к передней ноге. Выберите, держать ли ладони вместе или развести руки в стороны. Сделайте три полных вдоха, после чего опустите руки назад, чтобы обхватить переднюю ногу.

Ашва Санчаласана - Поза высокого выпада

Ашва Санчаласана - Поза высокого выпада

Ашва Санчаласана - Поза высокого выпада

Начиная с низкого выпада, изометрически стяните бедра вместе и на вдохе оторвите заднее колено от земли. Держите переднее колено прямо над лодыжкой, удлиняя макушку к потолку. Поднимитесь высоко на мяче задней ноги и задействуйте всю заднюю часть ноги. На вдохе поднимите обе руки за уши, а на выдохе - кактус. Опустите локти вниз и прижмите тыльные стороны кистей к спине. Опуститесь в таз и насладитесь силой нижней части тела. Задержитесь на три вдоха.

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Из высокого выпада разверните заднюю ногу плоско, чтобы передняя пятка совпала с задней дугой. Широко вытяните обе руки в форме буквы "Т", чтобы бедра и плечи разошлись в стороны. Переведите взгляд на переднюю руку, когда вы ставите переднее колено прямо над лодыжкой, прижимая бедро. Задержитесь на пять вдохов.

Випарита Вирабхадрасана - Обратная поза воина

Випарита Вирабхадрасана - Обратная поза воина

Випарита Вирабхадрасана - Обратная поза воина

На вдохе в позе воина II переверните переднюю ладонь и поднимите руку над головой, потянувшись к задней стене. Вытяните заднюю руку вниз по задней ноге, продолжая глубоко сгибать переднее колено. Удлините талию и найдите пространство между ребрами, сделав три полных вдоха.

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Продолжайте удерживать такое же положение нижней части тела, когда вы опускаете переднюю руку вниз к внутренней стороне передней стопы. Используйте блок, если это кажется более доступным, или подведите предплечье к передней части бедра. Поднимите заднюю руку над головой и вдохните в линию энергии, исходящую из кончиков пальцев и проходящую через заднюю часть стопы. Задержитесь в этом положении на пять вдохов.

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Из положения вытянутого бокового угла на вдохе выпрямите обе ноги и вытяните руки в форме буквы "Т". На выдохе переведите взгляд на переднюю руку и потянитесь вперед. Опустите переднюю руку вниз, чтобы опереться на голень или блок, а заднюю руку поднимите прямо к потолку. Сделайте пять вдохов-выдохов через ядро и расправьте плечи.

Охлаждение

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Опуститесь в удобное кресло, вытянув ноги вперед и согнув стопы. Сидя с высоким позвоночником, упритесь сидячими костями в пол или одеяло для дополнительной поддержки. На вдохе поднимите руки за уши и втяните живот. На выдохе тянитесь верхней частью тела к бедрам, позволяя голове и шее расслабиться. Старайтесь не тянуть себя глубже верхней частью тела, активизируя ноги для более глубокого растяжения. Продолжайте использовать вдохи для удлинения и выдохи для расслабления в течение тридцати секунд - одной минуты.

Уттхита хаста падангустханасана - стоячая поза руки к большому пальцу ноги

Уттхита хаста падангустханасана - стоячая поза руки к большому пальцу ноги

Уттхита хаста падангустханасана - стоячая поза руки к большому пальцу ноги

Медленно опуститесь на спину, ощущая каждый позвонок при соприкосновении с ковриком. Согните колени и поставьте обе ноги на ширине бедер. На вдохе подтяните правое колено к груди и возьмитесь за большой палец ноги спокойными пальцами правой руки. Если сегодня это невозможно, используйте ремень для йоги вокруг свода стопы. Вытяните правую ногу к потолку, сохраняя левую ногу и бедро заземленными. С каждым вдохом тянитесь правой пяткой вперед, а с каждым выдохом немного приближайте ногу к себе. Выполняйте это движение с дыханием в течение тридцати секунд на каждую сторону.

Супта Баддха Конасана - лежачая поза со связанным углом

Супта Баддха Конасана - лежачая поза со связанным углом

Супта Баддха Конасана - лежачая поза со связанным углом

Лежа на спине, сведите подошвы ног вместе и сильно разведите колени в стороны. Если это слишком сильно напрягает сгибатели бедер, подложите под бедра блоки. Поднесите одну руку к животу, а другую - к сердцу и подключитесь к ритму дыхания. Обратите внимание на естественный изгиб позвоночника и расширение грудной клетки. Отдохните в неподвижности в течение одной минуты.

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Из позы "Угловой позы" согните колени и поставьте стопы на коврик на ширине бедер. Вы должны касаться пяток только кончиками пальцев. Руки держите по бокам, ладонями вниз. На вдохе поднимите бедра к потолку, надавливая на ладони и стопы. Поместите блок под крестец на той высоте, которая кажется вам наиболее удобной сегодня. У вас есть возможность оставить ноги как есть, свести подошвы стоп вместе и широко развести колени, или вытянуть ноги прямо на коврике. Независимо от выбранной вами вариации, опустите все тело вниз и сосредоточьтесь на дыхании. Задержитесь в этом положении на одну минуту, затем медленно поднимите бедра, отпустите блок и плавно опуститесь вниз.

Супта Капотасана - лежачая поза голубя

Супта Капотасана - Поза лежащего голубя. Кредиты www.pinterest.com

Из позы моста с опорой вернитесь в лежачее положение, согнув колени и поставив стопы на землю. На вдохе скрестите правую лодыжку над левым коленом, сохраняя правую ногу согнутой. Оставайтесь в этом положении или потянитесь вверх и обхватите руками левое бедро, чтобы прижать ногу к себе. Задержитесь примерно на минуту на каждой стороне, покачиваясь вперед-назад, если движение кажется подходящим.

Окончательная поза отдыха

Окончательная поза отдыха

Окончательная поза отдыха

Вытяните все конечности прямо и позвольте всему телу раствориться в коврике, используя подпорки для углубления ощущений по мере необходимости. В этой позе очень полезно подложить под колени подпорку или одеяло под голову. Замечайте, как приходят и уходят ваши мысли, не привязываясь к ним. Отдыхайте здесь столько, сколько нужно, чтобы полностью впитать пользу от вашей практики.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться