Как медитация и йога помогают уменьшить тревогу и депрессию

How Медитация and Yoga Help Reduce Anxiety and Depression

Если вы боретесь с депрессией или беспокойством, вы пришли по адресу. Йога и медитация - это инструменты, которые вы можете использовать в любое время для борьбы с этим эмоциональным бременем. Первый урок - овладеть своим дыханием. В йоге и медитации дыхание является ведущим принципом. Это поможет вам осознать свои эмоции во взаимосвязи с физическим телом. Вы можете использовать техники йоги и медитации не только для купирования панических атак, но и для того, чтобы чувствовать себя счастливее и легче в целом. В этой статье рассказывается о том, почему эти методы работают и как выполнять их прямо сейчас, чтобы исцелить себя.

Мозг тревоги

Мозг тревоги

Мозг тревоги

В нашей жизни так много различных обстоятельств и событий, которые вызывают стресс и тревогу. Наши триггеры могут быть разными, но физическая реакция практически одинакова.

Что на самом деле происходит, когда мы испытываем тревогу?

Реакция борьбы или бегства отвечает за то, чтобы взять верх, когда нам угрожает физическая опасность. Симпатическая нервная система стимулирует надпочечники, что увеличивает частоту дыхания, кровяное давление и сердцебиение. Этот механизм готовит нас к выживанию, но в современном мире реакция борьбы или бегства часто срабатывает без реальной опасности. И даже если предполагаемая угроза длится всего несколько секунд, организму может потребоваться от 20 до 60 минут, чтобы вернуться в равновесное состояние.

Когда мы испытываем сильный стресс или тревогу, нам кажется, что отключить эту часть себя практически невозможно. Виной тому страх. Чтобы бороться с этими неизбежными обстоятельствами, мы должны активировать парасимпатическую нервную систему. Эта часть мозга отвечает за реакцию расслабления. Когда мы включаем этот механизм, наше тело возвращается в состояние покоя и отдыха. Сердцебиение замедляется, мышцы желудочно-кишечного тракта расслабляются, и тело способно отпустить себя без страха. Йога, особенно восстановительная, активизирует парасимпатическую нервную систему, что делает ее прекрасной практикой против тревоги.

Мозг депрессии

Депрессия во многом отличается от тревоги, однако некоторые виды депрессии могут быть спровоцированы тревогой. Хотя такие лекарства, как антидепрессанты, помогают лечить основные причины химического дисбаланса, способствующего развитию депрессивных расстройств, они не всегда помогают полностью. При расстройствах настроения вегетативная нервная система выходит из равновесия, подобно тому, как это происходит во время стресса. Депрессия все еще считается одной из форм стресса, только на другом конце спектра. Вместо "страшных максимумов" появляются "печальные минимумы".

В одном из исследований Бостонского университета, опубликованном в журнале Time, наблюдали за 30 людьми с депрессией. Половина участников посещала 90-минутные занятия йогой три раза в неделю и делала четыре 30-минутных сеанса дома каждую неделю. Участники другой группы посещали два групповых занятия и три занятия дома в неделю. Эти занятия также включали 20 минут глубокого дыхания. Через три месяца большинство участников снизили свои баллы по опроснику для выявления депрессии как минимум на 50%. А у тех, кто занимался три раза в неделю, показатели депрессии были даже ниже, чем у тех, кто занимался только два раза.

Осознание дыхания

Дыхание невероятно важно для борьбы с тревогой и депрессией. Часто вы можете даже не замечать, что ваше дыхание поверхностное или учащенное, или что вы задерживаете дыхание в состоянии стресса. Когда вы испытываете острую тревогу или депрессию, обратите внимание на свое дыхание. Насколько глубоко или поверхностно вы дышите? Делаете ли вы короткие вдохи и короткие выдохи? Постарайтесь максимально удлинить дыхание и дышите животом, а не только верхней частью груди. Сделайте 4 секунды на вдох и 4 секунды на выдох. Повторите это 10 раз, пока не начнете чувствовать себя спокойнее.

Пранаяма

Пранаяма

Пранаяма. Кредиты yogadharma.co.uk

Пранаяма или контроль дыхания является основополагающей практикой в йоге. Различные виды дыхания можно использовать как при тревоге, так и при депрессии.

Диргха пранаяма - трехчастное дыхание

Сядьте в удобное положение на коврике для йоги или на стуле с закрытыми глазами. Положите одну руку на живот.

Вдохните и втяните живот в руку. Выдохните и позвольте животу вернуться к позвоночнику. Повторите 5 раз.

Переместите руку в сторону ребер. Вдохните и почувствуйте, как ваши ребра раскрываются в ладонь. На выдохе почувствуйте, как ребра опускаются обратно к животу. Повторите это 5 раз.

Наконец, положите руку на грудь. Вдохните, наберите воздух в грудь и расширьте легкие. На выдохе расслабьте грудную клетку. Повторите 5 раз.

Продолжайте расширять и сжимать живот, ребра и грудь в течение 5 минут и до 20 минут за один раз. Каждый вдох и выдох должен длиться 4 секунды или более.

Уджайи пранаяма - дыхание океана

Уджайи создает "звук океана" за счет сокращения голосовых мышц. Для тренировки этой мышцы горла выдохните через рот и представьте, что зеркало запотело. Повторите это несколько раз на вдохе и выдохе.

Когда вы будете готовы, начните с диргха пранаямы в несколько заходов. Продолжайте дышать через нос и слегка сжимайте заднюю стенку горла как на вдохе, так и на выдохе.

При повторении попробуйте делать звуки громче и тише. Сконцентрируйтесь на звуке и ощущении в задней части горла.

Практикуйте это дыхание в течение 5 минут и до 20 минут за один раз для глубокого расслабления и поднятия настроения.

Нади Шодхана Пранаяма - попеременное ноздревое дыхание

1. Нади шодхана пранаяма переводится как "дыхание, очищающее каналы". В йоге нади - это тонкие энергетические пути, проходящие по всему телу. Дыша через разные ноздри, вы очищаете и уравновешиваете правое и левое полушария мозга.

2. Сделайте вишну-мудру правой рукой и поднесите ее к лицу. На первом вдохе закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно вдыхайте через левую.

3. В конце вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую.

4. Вдохните через правую сторону, затем закройте правую ноздрю и выдохните через левую. Если поначалу вы почувствуете замешательство, не забывайте переключаться только перед выдохом.

5. Повторяйте это дыхание в течение 5 минут и до 10 минут за один раз.

Медитация

Meditation

Meditation

Простые техники медитации помогут вам освободить свой разум от навязчивых мыслей и чрезмерной привязанности к эмоциям. Попробуйте выполнить следующую практику, чтобы очистить свой ум и почувствовать себя лучше прямо сейчас.

1. Сядьте в удобное положение в кресле или на коврике, или лягте с закрытыми глазами.

2. Осознайте свое дыхание. Вдыхая медленно и глубоко, расширяйте живот и грудь. На выдохе расслабьте все мышцы тела. Практикуйте это в течение 1 минуты.

3. Мысленным взором обратите внимание на свои стопы. Обратите внимание на качества обеих стоп и намеренно расслабьте эти мышцы.

4. Переместите свое осознание вверх к ногам, обращая внимание на любые присутствующие ощущения. Расслабьте ноги.

5. Продолжайте сканировать остальную часть тела таким образом и смягчайте эти участки, поднимаясь к лицу и голове.

6. Практикуйте это упражнение каждый вечер перед сном для более глубокого и спокойного сна. Призывайте это упражнение в любой момент в течение дня, если вы чувствуете стресс, депрессию или тревогу.

Позы йоги при тревоге и депрессии

Любая поза йоги, в которой основное внимание уделяется осанке и которая является в некоторой степени мягкой, отлично подходит для лечения тревоги и депрессии. Следующие шесть поз можно последовательно выполнять дома, когда вам захочется. Чем больше вы будете заниматься, тем лучше вам удастся уменьшить симптомы тревоги и депрессии.

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Начните с положения "стол". Широко разведите колени в стороны, при этом большие пальцы ног должны касаться друг друга. Опирайтесь сидячими костями на пятки. Если у вас очень узкие бедра, держите колени и бедра вместе.

Сядьте прямо и вытяните позвоночник. Выдохните, наклонитесь вперед и позвольте туловищу опуститься между бедер. Прижмите лоб к полу, если это позволяет ваше тело.

Вытяните прямые руки перед собой ладонями вниз. Упритесь ладонями в землю, чтобы прижать ягодицы к пяткам.

Для более глубокого расслабления положите руки назад на бедра ладонями вверх. Полностью расслабьте локти и позвольте плечам размякнуть.

Продолжайте эту позу не менее одной минуты или дольше для интенсивного расслабления.

Саламба Сарвангасана - поза стойки с опорой на плечи

Саламба Сарвангасана - поза стойки с опорой на плечи

Саламба Сарвангасана - поза стойки с опорой на плечи

Инверсионные позы помогают бороться с депрессией и поднимают настроение естественным образом.

Лягте на спину, вытянув ноги, руки по бокам.

Согните колени и поставьте подошвы ног на коврик.

На вдохе, используя мышцы живота, поднимите ноги и бедра от пола. Скрутите туловище и подтяните колени к лицу.

Поднимите бедра к потолку и выровняйте туловище перпендикулярно полу.

Согните руки в локтях и положите ладони на поясницу для опоры. Держите локти на земле на расстоянии ширины плеч друг от друга.

Полностью выпрямите ноги и поднимите стопы к потолку, держа голову и шею на одной линии с позвоночником.

Удерживайте позу не менее 10 вдохов или дольше. Чтобы освободиться, подтяните колени к груди и опустите позвоночник вниз на один позвонок за раз.

Упавиштха Конасана - сидячий наклон вперед на широких ногах

Упавистха Конасана - сидячий наклон вперед на широких ногах

Упавиштха Конасана - сидячий наклон вперед на широких ногах

Сядьте на коврик в позу посоха, Дандасану, вытянув ноги перед собой. Если в паху ощущается напряжение, подложите под сидячие кости сложенное одеяло.

Слегка отклонитесь назад, положите руки на пол по бокам и раздвиньте ноги как можно шире.

Поверните бедра внутрь, потянувшись под нижней частью каждого бедра и отводя его от себя. Ваши колени будут направлены вверх к потолку.

Согните обе ноги так, чтобы пальцы были направлены к небу.

Проведите руки между ног и продолжайте вытягивать туловище вперед с прямой спиной. Дойдя до упора, вы можете округлить спину и опустить лоб на коврик.

Оставайтесь в этой позе не менее 1 минуты. Чтобы освободиться, отведите руки назад по направлению к паху и поднимайте по одному позвонку, голова поднимается последней.

Адхо Мукха Сванасана - Собака, обращенная лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Собака, обращенная лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Собака, обращенная лицом вниз

Встаньте на коврик на руки и колени в положении "стол". Руки должны находиться под плечами, а колени - под бедрами.

Расставьте пальцы широко в стороны на коврике и плотно прижмите их ладонями. Подтяните пальцы ног под себя и вдавите их в коврик.

На выдохе поднимите колени от коврика и держите их параллельно друг другу, выпрямляя ноги.

Когда ноги будут полностью выпрямлены, прижмите пятки к задней части коврика. Поднимите копчик вверх к потолку.

Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечи, прижмите грудь к бедрам, а внутренние локтевые складки направьте друг к другу.

Держите голову между руками, а взгляд - между ладонями. Задержитесь в этой позе на 5-10 вдохов. Вернитесь в исходное положение.

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Для начала лягте на живот, вытянув ноги позади себя. Ваши ноги должны находиться как можно ближе друг к другу.

Положите ладони на коврик под плечами. Притяните локти к средней линии тела. Прижмите тазовый треугольник к коврику и подтяните копчик внутрь.

Поднимите верхнюю часть туловища от коврика и сопротивляйтесь, используя руки для выталкивания вверх. Поднимите макушку к потолку и продолжайте поднимать живот от пола, теперь уже с помощью рук, чтобы вытянуть руки и поднять позвоночник.

Опустите плечи вниз и назад, чтобы создать пространство для раскрытия грудной клетки, и держите спину дугообразной, насколько это возможно, продолжая прижимать таз вниз. Удерживайте эту позу не менее 1 минуты на вдохе.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Savasana — Corpse Pose

Лягте на спину в положение супинации. Руки опущены по бокам.

Слегка раздвиньте ноги и позвольте пальцам выпасть наружу. Поднимите ладони вверх к небу.

Опустите плечи вниз, подальше от ушей, и расслабьте все мышцы тела.

Закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию на несколько мгновений. Затем полностью отключите свои чувства и намерение сосредоточиться. Позвольте расслаблению взять верх, позволив вашему телу быть прижатым к земле.

Оставайтесь в савасане не менее 5 минут и столько, сколько захотите. Делайте это после последовательности поз, чтобы интегрировать вашу практику и дать телу остыть.

Будь здесь и сейчас

Будь здесь и сейчас

Будь здесь и сейчас

Самое важное в вашем путешествии - это присутствие. Беспокойство и страхи, которые вы испытываете, могут быть связаны с прошлыми событиями или с возможным будущим, которое еще не наступило. Все, что у нас есть, - это этот момент, так как вы хотите его провести? Готовы ли вы взять под контроль свою тревогу или депрессию? Цитируя гуру mindfulness Джона Кабат-Зинна, "Вы не можете остановить волны, но вы можете научиться серфингу". Йога и медитация могут научить вас управлять приливами и отливами непредсказуемого океана. Все, что вам нужно сделать, это встать на доску и посвятить себя этой практике любви и сострадания. Сделайте это для себя и своего благополучия сегодня.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться