16 обязательных поз сидячей йоги: Заземляющие асаны

16 Must Know Seated Yoga Позаs Grounding Asanas

Каждый день нам приходится обрабатывать тысячи сообщений, даже не осознавая этого. Наш мир имеет множество фокусов и программ, которые управляют им, от наших собственных повседневных приоритетов до того, что мы просматриваем на наших технологических устройствах, и того, что мы видим в средствах массовой информации; иногда важно помнить о том, чтобы оставаться на связи с самим собой и с тем, что нас окружает.

К счастью, позы йоги помогают нам оставаться заземленными и помогают нам почувствовать умиротворение и вернуться к своему центру. Поэтому, когда вы чувствуете усталость или вам нужно снять стресс, обратите внимание на некоторые из этих поз.

16 сидячих поз йоги: Заземляющие асаны

Баласана -Поза ребенка

  1. Стоя на полу, держите пальцы ног соприкасающимися, сидя на пятках, разведите колени примерно на одну ширину с бедрами.
  2. Сделайте глубокий выдох и опустите туловище между бедер, ощущая при этом вытяжение в направлении копчика от спины и подъем черепа от основания шеи.
  3. Положите руки на пол ладонями вверх, опустив плечи к полу. Почувствуйте, как вес тела опускается на плечи и спину.
  4. Оставайтесь в позе до нескольких минут, чтобы оптимизировать растяжку.

Агнистамбхасана - Поза огненного бревна

  1. Сидя, поместите левую ногу над правой коленной чашечкой и сдвиньте правую ногу так, чтобы она оказалась под левой коленной чашечкой. Если при выполнении этого движения вы испытываете боль, пожалуйста, прекратите позу.
  2. На вдохе прижмите корпус к земле и опустите плечо, подавая грудь вперед. Не фиксируйте колени; позвольте им расслабиться по направлению к земле, чтобы увеличить гибкость бедер.
  3. Сохраняя ровную и прямую спину с широкой грудной клеткой, выдохните и вытяните туловище вперед, держась за колени. Для продления растяжки и повышения гибкости старайтесь дотянуться макушкой головы до легкого касания земли.
  4. Вдохните и задержитесь в позе. На вдохе вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.

Мандукасана - вертикальная поза лягушки

  1. Разведите ноги на ширину плеч и выведите пятки наружу.
  2. Согните колени и опустите бедра. Поместите руки у груди, прижмите локти к ногам и почувствуйте растяжение шеи по направлению к копчику.
  3. Оставайтесь в позе до 1-2 минут - в темпе дыхания.

Поза с капюшоном - Поза голубя

  1. Согните правое колено и выведите ногу вперед, как будто вы делаете выпад, доставая правым коленом до земли на внешней стороне правой руки, а левое под углом, чтобы стать параллельно передней части коврика или занять пространство перед собой (в зависимости от гибкости).
  2. Отпустите левое колено по направлению к земле, сохраняя ногу ровной. Отведите взгляд назад, следя за тем, чтобы левая нога была направлена прямо.
  3. Обращая внимание на бедра, убедитесь, что они остаются квадратными по отношению к коврику или полу. С помощью подкладки (например, одеяла или полотенца) проведите под правой стороной бедра, опуская туловище вниз, чтобы опуститься вперед над правой ногой.
  4. Распределите вес на обе стороны, продолжая следить за дыханием и телом на предмет стеснения или дискомфорта.
  5. Поднимите тело вверх, выгибая пальцы ног и возвращаясь в позу "Собака, обращенная лицом вниз". Повторите позу на другой стороне.

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Вытяните руки вдоль пола, ладони направлены к полу.
  2. Опираясь на стопы, выдохните, поднимая бедра вверх. Не сжимайте ягодицы и не напрягайте мышцы ягодиц, а почувствуйте расширение копчика до лобковых костей.
  3. Отведите плечи назад под корпус, сцепите руки вместе, выпрямляя руки, прижимая предплечья друг к другу. Потянитесь костяшками пальцев к пяткам.
  4. Держите бедра и стопы параллельно, старайтесь не скатываться к внешним краям стоп - распределяйте вес на обе стороны. Удлините копчик и почувствуйте растяжку по направлению к задней части ног.
  5. Попробуйте продержаться до одной минуты. Отпустите руки, положите ладони вниз вдоль тела и на выдохе поднимите себя вверх, выпрямив позвоночник, и опуститесь на пол, сведя колени вместе.

Скандасана - Поза бокового выпада

  1. Расставьте ноги на ширину плеч и согните левое колено в полуприседании. Переместите левое колено наружу до края лодыжки.
  2. Держите правую ногу длинной и сгибайте правую стопу так, чтобы пальцы ног поднимались вверх от пола, перенося вес на правую пятку.
  3. Повторите с правой стороны и чередуйте до 4-6 раз.

Савасана - Поза трупа

  1. Примите нейтральное положение тела. Сидя на полу, переместите ноги так, чтобы согнуть колени, а стопы прочно опирались на предплечья. Поднимите таз на руки и продвиньте его назад к копчику, возвращаясь на пол. На вдохе вытяните правую ногу, двигаясь через пятки, а затем левую.
  2. Освободите обе ноги, смягчите область паха и убедитесь, что ноги сбалансированы. Сузьте переднюю часть таза и уменьшите напряжение, которое может быть в нижней части спины.
  3. Поднимите основание черепа вверх, создавая пространство от основания шеи, и отпустите назад к шее и копчику. Вытяните основание черепа, поднимитесь от основания шеи. Создайте глубокое и равномерное растяжение.
  4. Поднимая руки вверх, раскачивайте тело из стороны в сторону, вытягивая спину и ребра. Опустив руки на пол, сделайте равномерный угол. Поверните руки наружу, упираясь тыльной стороной ладоней в пол.
  5. Важным компонентом Савасаны является наведение тишины в уме и теле, отдыхайте в этой позе до пяти минут.

Упавиштха Конасана - сидячая угловая поза

  1. В положении сидя разведите ноги в стороны так широко, как вам удобно, держа колени направленными вверх.
  2. На глубоком вдохе поднимите руки к потолку, а на выдохе опуститесь вперед и вытяните руки вверх перед телом, опуская ладони на пол.
  3. Держите кончики пальцев вытянутыми, чтобы углубить растяжку, и удерживайте до 10 вдохов.
  4. Чтобы выйти из позы, на вдохе верните руки назад над головой, а на выдохе верните руки обратно к бокам туловища.

Сукхасана - легкая поза

  1. Займите сидячее положение со скрещенными ногами, расположив ступни под коленями. Положите руки на колени так, чтобы ладони были направлены в любую удобную сторону.
  2. Плотно прижмите бедра к земле, потянувшись, вытяните позвоночник, опустите плечи вниз и подайте грудь вперед.
  3. Расслабьте мышцы челюсти и расслабьте язык, прижав его к крыше рта.
  4. Продолжайте дышать через нос и почувствуйте, как расширяется живот. Удерживайте позу столько, сколько захотите.

Падмасана - Поза лотоса

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо. Сгибая колени, поднимите нижнюю ногу вверх, раскачивая тело, чтобы ощутить полный диапазон движения в бедрах.
  2. Согните левое колено, разворачивая ногу наружу. Подведите правое колено как можно ближе к средней линии тела, прижимая правую стопу к левой части живота.
  3. Наклонив корпус назад, упритесь руками в колени, ладони направлены вверх. Задержитесь до одной минуты.
  4. Медленно выйдите из позы, плавно вытянув ноги в стороны от тела. Повторите позу в течение того же времени с альтернативной ногой сверху.

Маласана - Поза гирлянды

  1. Начните эту позу с Тадасаны, или позы горы. Держите ноги на расстоянии друг от друга, направив пальцы ног наружу и повернув пятки внутрь.
  2. Слегка согните колени, почти как при приседании, и опустите бедра ниже колен. Держите колени и пальцы ног направленными в одну сторону, чтобы помочь поддержать вес на суставах.
  3. Если есть возможность, старайтесь держать пятки на земле, если это вызывает слишком сильное напряжение, попробуйте свернуть полотенце или одеяло, чтобы положить его под пятки для дополнительного комфорта и поддержки.
  4. Наклоните грудную клетку и маневрируйте туловищем так, чтобы опуститься между ног, при этом руки должны находиться в центре груди. Прижмите внешние руки к внутренней части ног и почувствуйте растяжение в позвоночнике.
  5. Сохраняйте позу так долго, как вам удобно. Чтобы выйти из позы, верните ноги в положение прямо перед телом и поднимитесь в положение стоя.

Адхо Мукха Сванасана - Собака, обращенная лицом вниз

  1. Расположите тело на ладонях и коленях. Поместите колени ниже бедер и вытяните руки вперед, разводя ладони и пальцы наружу.
  2. Держа пальцы ног под собой, сделайте глубокий вдох, чтобы поднять колени от пола. Вначале сохраняйте небольшой изгиб и держите пятки приподнятыми от пола, удлиняя копчик. Поднимите заднюю часть тела вверх.
  3. Упритесь бедрами в пятки и сделайте большой выдох. Следите за тем, чтобы колени не фиксировались, выпрямляя колени, но укрепляя внешнюю часть бедер и удерживая их повернутыми внутрь.
  4. Укрепляйте конечности, держите голову между руками и следите за тем, чтобы голова не свисала. Протяните растяжку к спине и копчику. Оставайтесь в позе как можно дольше, от 1-2 минут. Затем верните колени к полу и перейдите в позу ребенка.

Марджаясана-Битиласана - Сидячая поза кошки-коровы

  1. Для выполнения позы "Кошка-корова" сядьте со скрещенными ногами, опираясь руками на колени, сохраняя позвоночник прямым.
  2. На вдохе, поднимая грудь, поднимите взгляд вверх. На выдохе слегка изогните позвоночник, опустив голову вниз. Втяните пресс к центру тела.
  3. Повторите до десяти раз - на вдохе раскройте грудную клетку, а на выдохе выгните спину и почувствуйте мышцы живота.

Симхасана - Поза льва

  1. В положении сидя с бедрами на пятках и ладонями на коленях, вдохните и вытянитесь, чтобы почувствовать растяжку вдоль позвоночника. На выдохе опустите ладони рук на пол перед телом и выгните позвоночник.
  2. Ослабьте язык и высуньте его изо рта, имитируя рев.
  3. На вдохе начните с начала позы и повторите до 5 раз.

Пароль- Герой Pose

  1. Упираясь коленями в пол, сведите ноги на ширине бедер друг от друга, садясь назад на пятки. Опирайтесь руками на колени.
  2. Плотно прижмите ноги к земле и держите позвоночник прямо, чтобы удлинить растяжку вниз по спине. Опустите плечи назад и выжмите грудную клетку вперед.
  3. Снимите напряжение в челюсти и животе и глубоко вдохните через нос. Сосредоточьтесь на дыхании и задержитесь так долго, как вам удобно.

Анжанейасана - Поза низкого выпада

  1. На выдохе сделайте шаг правой ногой в сторону рук. Опустите левое колено вниз, удерживая правое колено неподвижным. Отведите левое назад до достижения полного растяжения от таза вниз к бедру.
  2. Вдохните и поднимите туловище вверх, разводя руки в стороны и держа их на уровне плеч. Потяните копчик вниз, поднимая лобковую кость внутрь.
  3. Наклоните голову назад к потолку, удерживайте до минуты, делая вдох в темпе. Повторите на другой стороне.

Эти позы помогут вам снять стресс и усталость независимо от того, на каком уровне вы находитесь. Попробуйте выполнить одну из них и посмотрите, какая из них дает наибольший эффект и помогает почувствовать стабильность и опору.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться