15-минутная офисная йога от боли в спине

15 Minute Office Yoga for Back Pain

Вы весь день просидели в своем кабинете, безумно печатая отчет TPS с приближающимся сроком сдачи. Ваш босс звонит вам, чтобы вы подошли к ее столу. Вы встаете, и ой! Ваша поясница болит в знак протеста, подколенные сухожилия кричат, плечи стонут.

Хорошая новость заключается в том, что вы не обязаны так себя чувствовать: 15 минут офисной йоги наполнят вас энергией и снимут напряжение, и вы будете готовы снова погрузиться в рабочий день.

Эта 15-минутная практика офисной йоги основана на лучших практиках, которые я использовал как предприниматель, работающий в офисе и следующий по пути йоги. Используйте ее, чтобы расслабиться, снять стресс и дать своему телу столь необходимый отдых.

Советы по лечению спины, если вы работаете в офисе

Советы по лечению спины, если вы работаете в офисе

Советы по лечению спины, если вы работаете в офисе

Сидячая работа является основным виновником болей в спине. Мои ученики йоги, которые сидят целый день, часто испытывают боли в спине по таким причинам, как:

Слабые или неактивные мышцы ног, ягодиц и бедер

Тяжесть в спине и плечах

Напряжение или ощущение "сдавливания" в животе

Боль в спине часто облегчается, если включить активность в рабочий день. Это простой способ разбудить спящие мышцы, расслабить напряженные и стимулировать питание всего тела.

Вот три простых способа облегчить боль в спине:

Встаньте и пройдитесь - зайдите в комнату отдыха, к другу или выпейте кофе на соседней улице. Приток крови к подколенным сухожилиям, бедрам и ногам поможет снять боль в спине.

Сидите за эргономичным столом - Эргономичные столы могут улучшить осанку и со временем уменьшить боли в спине. К распространенным приемам относятся установка компьютерных мониторов на уровне глаз и размещение клавиатуры именно там, где локти находятся под углом 90 градусов к телу. Возможно, в вашем офисе есть программа, поощряющая эргономичную посадку.

Попробуйте стоячий стол - чередование работы стоя и сидя укрепляет мышцы нижней части тела, которые поддерживают нормальное функционирование спины. Кроме того, смена положения может помочь вам проветрить голову, что в конечном итоге сделает вас более продуктивным.

15-минутная последовательность офисной йоги от боли в спине

Медитация

Медитация

Медитация

Прежде чем начать движение, мы проведем двухминутную медитацию, чтобы заземлиться в настоящем моменте.

Сядьте на передний край стула. Поставьте обе ноги на пол на ширине бедер друг от друга, руки удобно лежат на коленях.

Отпустите сидячие кости по направлению к полу. Потяните макушку головы к потолку.

Закройте глаза и проверьте свое дыхание. Где оно находится в вашем теле? Оно быстрое, медленное, ровное или прерывистое? Любая форма дыхания идеальна.

Откройте глаза, когда будете готовы начать движение.

Растяжки и позы в положении сидя

Выполняйте эти позы сидя, как во время медитации: на передней части стула, обе ноги стоят на полу, позволяя костям сидящих опуститься на стул, а макушке головы подняться к потолку. Вертикальное растяжение в позвоночнике поможет освободить напряженные мышцы спины.

Выполняйте каждую позу или движение в течение одной минуты или тридцати секунд на каждую сторону. При выполнении асимметричных упражнений обязательно делайте как правую, так и левую стороны.

Упражнения выполняются от макушки головы до ступней, поэтому вы почувствуете дополнительное расслабление в каждой части тела и будете готовы вернуться к работе.

Поза для растяжки шеи

Поза для растяжки шеи

Поза для растяжки шеи

Эта растяжка освободит боковые стороны шеи и трапециевидные мышцы в верхней части плеча.

Инструкции:

Вытяните правую руку прямо вверх к потолку. На выдохе держите руку вертикально и опустите оба плеча вниз.

Вытяните левую руку вниз, средний палец направлен к полу.

Поднимите правую ладонь над головой так, чтобы она закрыла левое ухо. Слегка потяните правую руку к правому плечу так, чтобы голова двигалась вправо.

Вы можете почувствовать растяжение в левой части шеи, левом плече и/или левой руке. Дышите в этом положении в течение 10 - 15 вдохов, пока не почувствуете, что ваше тело расслабилось.

Вы можете поэкспериментировать с изменением угла наклона верхней руки так, чтобы подбородок слегка наклонялся к полу. Это переместит растяжку на заднюю часть шеи.

Поза перекатывания плеч с дыханием

Поза перекатывания плеч с дыханием. Кредиты head2toeosteopathy.com

Поза перекатывания плеч с дыханием. Кредиты head2toeosteopathy.com

Это упражнение растягивает как грудные мышцы, так и мышцы плечевого пояса и верхней части спины, что является мощным противоядием от сгорбленных плеч при печатании на компьютере.

Инструкции:

Сядьте в вертикальное положение, поставив обе ноги на пол. Расслабьте обе руки по бокам.

Перекатите плечи вперед так, чтобы они разошлись на спине, сильно округлив спину вперед. Затем отведите их назад, чтобы они сошлись. Руки могут быть согнутыми или прямыми. Вдохните при движении вперед и выдохните при движении назад.

После десяти перекатов поменяйте направление. На вдохе посылайте их назад, а на выдохе - вперед. Прокатите их в этом направлении десять раз.

Поза растяжки "кошка/корова

Поза растяжки

Поза растяжки "кошка/корова

Эта поза является продолжением плечевых валиков, чтобы растянуть всю заднюю и переднюю часть живота.

Инструкции:

Сильно сожмите плечи вперед и вместе, позволяя всей спине округлиться, как у испуганной кошки. Почувствуйте, как ваше дыхание переходит в заднюю часть тела по мере сжатия передней части. Задержитесь в этом положении на три вдоха. Это может быть сильной растяжкой для верхней части спины!

Выполните обратное движение, отводя плечи назад с открытой грудной клеткой, поднимая ключицы к потолку. Вы почувствуете растяжение по всей передней части живота, включая грудь и живот. Дышите в этом положении в течение трех вдохов.

Чередуйте переднюю и заднюю растяжку, удерживая каждую.

Поза вращения позвоночника

Поза вращения позвоночника

Поза вращения позвоночника

Теперь начните двигать позвоночник вращательными движениями, чтобы снять напряжение в спинных мышцах и мышцах живота. Создание пространства в передней и задней части живота - ключевой момент для смягчения боли в спине.

Инструкции:

Вытяните руки прямо у плеч, затем согните в локтях так, чтобы кончики пальцев коснулись вершин плеч.

Начните скручивание, отведя правый локоть назад, затем медленно повернитесь в другую сторону так, чтобы левый локоть был направлен назад.

Соедините дыхание с вдохом, делая вдох при движении вправо и выдох при движении влево. Повернитесь десять раз.

Теперь отпустите руки и положите ладони на колени. Крутитесь по кругу, приближая плечи к коленям, затем назад и по кругу. Вдохните вперед и выдохните назад. После десяти вращений сделайте вращение в другую сторону.

Раскрытие грудной клетки с помощью позы стула

Раскрытие грудной клетки с помощью позы стула

Раскрытие грудной клетки с помощью позы стула

Теперь, когда ваш позвоночник и плечи начали раскрываться, вы активно растягиваете грудные мышцы, чтобы обратить компьютерную сутулость.

Инструкции:

Сядьте на спинку стула, поставив обе ноги на пол. Приведите лопатки (треугольная кость в задней части плеча) так, чтобы они касались спинки стула.

Заведите правую руку за спинку стула и возьмитесь сзади за подлокотник или сиденье стула, в зависимости от того, что вам доступно.

Отведите левую руку назад.

Надавите руками вниз, чтобы вытянуть грудную клетку вверх к потолку. Расслабьте живот.

Упражнения в положении стоя

Упражнения в положении стоя разбудят спящие мышцы ног и бедер, поддержка которых очень важна для освобождения больной спины. Вы также обнаружите, что после стояния у вас проясняется голова.

Я считаю, что для выполнения этих упражнений лучше всего снимать обувь. Связь ступней с полом помогает нашему телу балансировать; кроме того, напряженные мышцы ног могут вызывать боли в спине, ограничивая подвижность в ногах и бедрах. Попробуйте!

Поза сгибания вперед

Поза сгибания вперед

Поза сгибания вперед

Это вариация на тему уттанасаны, или позы сгибания вперед стоя. Этот модифицированный вариант с использованием стула полезен для тех, кто страдает ригидностью спины, особенно если вы носите офисную одежду.

Инструкции:

Встаньте перед стулом спиной к себе, ноги на ширине бедер друг от друга.

Наклонитесь вперед и положите ладони на ширине плеч на верхний край спинки стула. Отведите ноги назад так, чтобы руки были полностью выпрямлены.

Наклонитесь вперед, приблизив голову к земле, и идите назад, пока не почувствуете растяжение в спине, бедрах или ногах. Отжимайтесь через руки и ноги.

Каждый человек по-разному относится к тому, насколько далеко от стула он отойдет, чтобы почувствовать растяжку. Ваша спина может быть почти прямой, а может быть параллельна земле.

Поза для растяжки коленной чашечки

Поза для растяжки коленной чашечки

Поза для растяжки коленной чашечки

Встаньте так, чтобы спинка стула была обращена к вам. Положите обе ладони на ширине плеч на верхний край спинки стула.

Инструкции:

Начните с расположения ног на ширине бедер друг от друга. Теперь отведите правую ногу назад, перенося вес на носок задней части стопы. Надавите пяткой назад, чтобы растянуть икры. Задержитесь на пять дыханий, затем поменяйте стороны.

Утткатасана, или модифицированная поза приседания

Утткатасана, или модифицированная поза приседания

Утткатасана, или модифицированная поза приседания

Пора разбудить сонные мышцы нижней части тела с помощью модифицированного приседания. Укрепление бедер, ягодиц и подколенных сухожилий может уменьшить боль в спине за счет поддержки спины в повседневной деятельности, такой как сидение и ходьба.

Инструкции:

Встаньте так, чтобы спинка стула была обращена к вам. Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть спинки стула для поддержки.

Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга, пальцы ног направлены вперед. Выдохните и расслабьте живот.

Наклоните копчик вниз к полу. Сожмите ягодицы, чтобы опустить их к полу, сохраняя копчик подтянутым вниз.

Задержитесь в нижней точке на 5 вдохов. Оттолкнитесь ногами, чтобы подняться. Приседайте 5 раз.

Растяжка квадрицепсов / Поза стоячего выпада

Поза выпада стоя с растяжкой в четырех плоскостях

Поза выпада стоя с растяжкой в четырех плоскостях

Это максимальная разгрузка для квадрицепсов, которые напряжены из-за сидения в офисе весь день. Удержание ног прямыми и сильными помогает им расслабиться.

Инструкции:

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а сиденье стула было обращено к вам. Убедитесь, что спинка стула опирается на стену, стол или парту, чтобы она не сдвинулась.

Положите руки на подлокотники кресла.

Теперь поставьте правую ногу ровно на сиденье стула. Правое колено согните, а левая нога будет прямой под углом 30-45 градусов от стула. Нажмите назад через нижнюю пятку, чтобы активизировать нижнюю ногу.

Активизируйте ягодицы и сильно опустите правое бедро к полу. Это приведет к балансу обеих сторон позвоночника.

Для усиления растяжки можно стоять прямо или наклониться вперед. Задержитесь на 5 дыханий.

Завершающий стретчинг

Поза скручивания позвоночника в положении сидя

Поза скручивания позвоночника в положении сидя

Поза скручивания позвоночника в положении сидя

Эта сидячая скрутка позвоночника - восхитительная завершающая поза.

Инструкции:

Сядьте так, чтобы ноги были на ширине плеч.

Повернитесь грудью в правую сторону, положив левую руку на правый подлокотник, а правую - на спинку кресла. Используйте руки для удержания позы. Сделайте 5 вдохов, затем поменяйте стороны.

Поза сидячего наклона вперед

Поза сидячего наклона вперед

Поза сидячего наклона вперед

Эта поза мягко растягивает спину по всей длине. Она также помогает успокоить напряженный ум.

Инструкции:

Сядьте, расставив ноги на ширине плеч, руки на коленях.

Вдохните и потянитесь макушкой головы к потолку. Выдохните и потянитесь головой вперед и вниз к коленям, положив руки на голени или пол. Позвольте позвоночнику округлиться и расслабьте живот. Дышите так до 10 вдохов.

Заключение

Выделите пятнадцать минут из своего дня, чтобы расслабиться, омолодиться и восстановиться с помощью этих простых поз и растяжек йоги. Ваше тело и ваш разум будут рады, что вы это сделали.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться