15 поз йоги для облегчения боли в пояснице

15 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Статистические данные о боли в пояснице вызывают тревогу. Это заболевание является самым распространенным видом боли в мире и одной из главных причин ежегодного пропуска работы. И это только рабочие дни. Эта статистика не учитывает неизвестное количество прогулок, дней рождения, свиданий и настоящего времени, проведенного с близкими, которые отменяются из-за изнурительной боли в спине.

К сожалению, боль в пояснице - довольно распространенное явление в США, и 80% американцев когда-нибудь столкнутся с ней в своей жизни. Хорошая новость заключается в том, что с этим можно что-то сделать. От альтернативных методов лечения до поддержки осанки - существуют естественные и неинвазивные способы, которые могут помочь обратить вспять огромное количество болей в спине, которые мы испытываем.

Одним из лучших и наиболее эффективных способов борьбы с болью в пояснице является, конечно же, йога! Регулярная практика, направленная на восстановление формы и функции мышц нижней части спины, может существенно повлиять на здоровье вашей спины. Йога - это адаптивный и простой режим упражнений, который может вписаться в график и возможности практически любого человека.

Следующие пятнадцать поз йоги специально разработаны для реабилитации мышц, суставов и позвоночника в области поясницы. Практикуйте эти асаны ежедневно, чтобы способствовать выздоровлению и формированию новой сильной поясницы.

Первый шаг: Защитите свою спину

Йога известна тем, что помогает снять боль по всему телу, но бывали случаи, когда симптомы или травмы ухудшались после занятий йогой. Обычно это происходит из-за чрезмерного растяжения, чрезмерной работы или неправильной формы во время занятий йогой.

Если вы испытываете боль в спине, приступайте к занятиям йогой с осторожностью и вниманием. Вы - эксперт своего тела. Если поза не нравится - двигайтесь дальше! Нет необходимости выполнять этот комплекс полностью, если какое-то движение или два не соответствуют состоянию вашей спины. Мы все разные, и разные вещи покажутся нам сложными. Работайте над ними, не давите!

Еще один отличный способ защитить спину и одновременно получить максимальную пользу от занятий йогой - использовать реквизит. Если вы готовы инвестировать в реквизит для йоги, мы рекомендуем вам два пенопластовых блока и ремень. Однако на первых порах можно обойтись и просто плотным одеялом. Его можно сложить и положить под бедра, под локти или под колени в зависимости от асаны, чтобы помочь вам получить больше удовольствия от позы, не подвергая свое тело риску.

Теперь, когда мы готовы к безопасной и целительной практике, давайте начнем!

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Сгибание вперед - идеальный способ начать нашу последовательность упражнений для нижней части спины. Сгибание вперед мягко растягивает и раскрывает нижнюю часть спины, обеспечивая пространство и движение.

Как: Начните со стойки в позе горы: ноги твердо стоят на земле, плечи отведены назад, грудь поднята. Сделайте глубокий вдох, затем медленно выдохните. Снова вдохните, поднимая руки вверх, затем выдохните и медленно наклонитесь вперед к ногам в положение сгибания ног. Найдите удобное для вас положение и положите руки на пальцы ног, голени или колени. Вы должны почувствовать растяжение в пояснице, но без боли. Сделайте три полных вдоха в наклоне вперед.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Чтобы получить немного больше движения в нижней части спины, бедрах и ногах, мы перейдем в "Собаку, направленную вниз". Эта классическая поза отлично подходит для лечения болей в спине, поскольку она меняет типичную силу, которую гравитация оказывает на наш позвоночник. Посылая позвоночник вниз и вперед, мы можем использовать эту силу для раскрытия и освобождения всего позвоночного столба.

Как: Плавно опуститесь на пол на руки и колени. Упритесь ладонями и пальцами ног в пол, затем с выдохом разгибайте колени и опускайте голову вниз, чтобы прийти в нисходящую собаку. Слегка согните колени или покрутите педали, чтобы найти оптимальное для вас положение в позе. Выдохните и медленно выпрямите ноги. Удерживайте напряжение в пальцах и поднимите пупок к позвоночнику. Сделайте здесь 3-5 вдохов.

Агнистамбхасана - Поза огненного бревна

Агнистамбхасана - Поза огненного бревна

Агнистамбхасана - Поза огненного бревна

Поза "Огненная лодка" или поза "лодыжки до колен" - отличное исходное положение, если вы новичок в йоге или если вам нужно удобно расположиться во время медитации или дыхательной практики. Она выравнивает бедра и снимает нагрузку с поясницы и круговой мышцы.

Как: Начните с пола в положении сидя. Согните колени и упритесь ступнями в пол. Для этой позиции мы будем складывать ноги друг на друга. Подведите правую пищу под левое колено, а левую ногу положите поверх правого колена. Вы можете положить руки поверх коленей или принять молитвенную позу у сердца. Если вам удобно, усильте растяжку, слегка наклонившись вперед. Сделайте 5-10 глубоких, полных вдохов перед тем, как поменять положение ног.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Когда вы страдаете от хронической боли в пояснице, возможно, нет лучшего средства, чем несколько минут растяжки "Кошка-корова". Это простое движение помогает связать дыхание и движение позвоночника, чтобы снять напряжение и прогнать кровь через всю область.

Как: Вернитесь на коврик на руки и колени, следя за тем, чтобы колени были на ширине бедер. Ладони должны плотно лежать на земле, под плечами в положении столешницы. На выдохе медленно повернитесь спиной к небу, подтяните подбородок к груди, чтобы прийти в позу кошки. Почувствуйте, как растягивается и раскрывается позвоночник, вдохните в любые места, где есть зажатость или жесткость. На вдохе выгните спину, прижмите пупок к земле и высоко поднимите голову, чтобы посмотреть на небо в поисках Коровки. Повторите эту последовательность 5-8 раз.

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой. Кредиты

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой. Кредиты www.sublimelyfit.com

Это скручивающая поза, которая помогает выжать позвоночник и принести свежую кровь и кислород в эту область. Она стимулирует мышцы спины, включая erector spinae и lattissimuss dorsi. Она обеспечивает потрясающую растяжку для всего туловища.

Как: Лягте на коврик в положение "столешница", следя за тем, чтобы запястья находились под плечами. Перенесите вес на левую руку и проведите правую руку под левой, как будто вы вдеваете нитку в иголку. Ваше плечо должно лежать на земле внизу. Поверните голову влево. Отдохните здесь в течение 3-5 дыхательных циклов, затем вытяните руку обратно вверх в положение столешницы. Повторите с левой стороны.

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Поза ребенка - прекрасное место для отдыха или растяжки при различных проблемах. При болях в пояснице эта поза помогает мягко растянуть позвоночник и нижние ягодичные мышцы.

Как: Встаньте на пол так, чтобы колени были расставлены чуть шире бедер. Положите нижнюю часть тела на пятки и выпрямите спину. Выдохните и плавно опустите туловище вперед, чтобы оно оказалось между бедер. Упритесь лбом в пол, а руки опустите по бокам или поднимите над головой. Оставайтесь в таком положении столько, сколько вам удобно.

Эка Пада Раджакапотасана - Поза голубя

Эка Пада Раджакапотасана - Поза голубя

Эка Пада Раджакапотасана - Поза голубя

Голубь" - удивительная поза для растяжки не только поясницы, но и пириформных и ягодичных мышц, которые также могут играть роль в болях в пояснице. Если вы новичок в йоге или испытываете боль при выполнении "Голубя", сначала не спешите. Начинайте медленно и используйте блоки или одеяло для поддержки бедер.

Как: Встаньте на четвереньки, затем поднимите правую ногу к верхней части коврика. Когда правое колено достигнет правого запястья, позвольте ноге согнуться так, чтобы правая стопа оказалась возле левого запястья. Левая нога расслабленно лежит позади вас. Поднимите голову, опираясь на предплечья, и прогнитесь в позу дальше, если позволяет тело. Отдохните здесь несколько вдохов или столько, сколько вам удобно, а затем повторите с левой ногой.

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Чтобы противостоять всем наклонам вперед, давайте примем позу Кобры, чтобы прогнуться назад и укрепить спинные мышцы.

Как: Займите удобное положение, лежа лицом вниз на коврике. Держите ноги вместе, а стопы направлены на стену позади вас. Положив руки прямо под плечами, разведите пальцы для создания устойчивости. Вдохните, поднимите грудную клетку и выпрямите руки, удерживая ноги и лобковую кость твердо на земле. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы нижней части спины. Сведите лопатки вместе, чтобы раскрыть грудную клетку. Сделайте 2-3 полных вдоха в позе "Кобра", затем выдохните и медленно опуститесь на пол. Вы можете подниматься вверх, делая каждый раз по одному дополнительному вдоху в течение 2-3 повторений.

Маласана - Поза гирлянды

Маласана - Поза гирлянды

Маласана - Поза гирлянды. Кредиты http://eco18.com

Поза гирлянды - отличная поза для укрепления и растяжки близлежащих мышц, которые помогают поддерживать поясницу.

Как: Согните колени и присядьте на корточки. По возможности не отрывайте пятки от пола. Если они не достают до пола, возьмитесь за одеяло, чтобы придать им дополнительную опору. Упритесь локтями в колени, слегка отталкиваясь от них. Поднесите руки к сердцу в анжали-мудре, или молитвенной позе. Отдохните здесь в течение 5-8 вдохов.

Апанасана - поза колени к груди

Апанасана - поза колени к груди

Апанасана - поза колени к груди

Эта поза - прекрасное упражнение для самостоятельного выполнения или в качестве утренней растяжки, чтобы разбудить спину после ночного сна. Она помогает снять боль и напряжение во всех мышцах спины, а также бедер.

Как: Лягте на спину, руки держите по бокам, а ноги вытяните перед собой. На вдохе поднимите ноги и подтяните их к груди так близко, как вам удобно. Возьмитесь руками за голени или обнимите их и вдохните в растяжку. Вы можете перекатываться с боку на бок, чтобы помочь массажу спины и оказать давление на мышцы поясницы.

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания позвоночника в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания позвоночника в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания позвоночника в положении лежа. Кредиты f3j5m5c8.stackpathcdn.com

Скручивание позвоночника поможет нам продолжить удивительную растяжку, которую мы начали с позы "Нитка с иголкой". Эта асана может стать отличным способом расслабиться после тренировки или снять напряжение дня.

Как: Начните с того, что лягте на пол на спину. Согните колени и поставьте стопы на пол перед собой. Вытяните руки в каждую сторону. Медленно опустите оба колена вправо, одновременно поворачивая туловище и голову влево. Почувствуйте растяжку во всем теле. Сделайте 3-5 вдохов, прежде чем вернуться в нейтральное положение. Затем повторите на противоположной стороне, колени влево, а туловище вправо.

Ардха Сурвангасана - Поза полулежа на плечах

Ардха сурвангасана - поза полулежа на плечах

Ардха сурвангасана - поза полулежа на плечах

Полустойка на плечах - это мягкий способ снять нагрузку с поясницы и бедер, одновременно стимулируя баланс и силу.

Как: Лягте на спину, положив руки по бокам, ладонями вниз. Медленно согните колени и подтяните их к голове, упираясь ладонями в поясницу. Плавно разогните колени и поднимите ноги над головой. Найдите то место, где вы хорошо держите равновесие и не испытываете перенапряжения. Вы можете использовать одеяло или блок для поддержки под спиной. Отдохните здесь в течение 10 вдохов, если вам удобно. Затем медленно и плавно опуститесь, сгибая колени и возвращая ноги на землю.

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Ананда Баласана Поза счастливого ребенка

Ананда Баласана Поза счастливого ребенка. Кредиты blog.paleohacks.com

Happy Baby нравится тем, у кого болит спина или тазобедренный сустав, потому что позволяет мягко растягиваться, не забывая об игривых ощущениях.

Как: Начните с положения лежа на спине. На выдохе согните колени в животе и возьмитесь руками за внешние стороны стоп. Старайтесь держаться за мизинцы ног или используйте ремень. Раскройте бедра и колени, затем потяните их к плечам. Отдохните в этом положении или слегка покачайтесь вперед-назад, чтобы помассировать спину.

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза "Ноги на стене". Кредиты shopify.com

Для расслабления и оздоровления позы уделите несколько минут в день позе "Ноги вверх по стене". Эта поза часто используется в инь-йоге, чтобы помочь освободить намотанные фасции и обеспечить глубокую, но расслабляющую растяжку.

Как: Найдите место на полу возле стены. Поднимите ноги вверх, чтобы упереться в стену, и придвиньте нижнюю часть тела как можно ближе к стене. Спина должна упираться в пол. Теперь в позе вы можете держать ноги прямыми или вытянуть их в виде буквы "V". Руки могут лежать по бокам, на нижней части живота или над сердцем. Оставайтесь в таком положении 5-10 минут, если позволяет время.

Савасана - поза трупа с опорой

Савасана - поза трупа с опорой

Савасана - поза трупа с опорой

Поза трупа, или Савасана, является классическим способом завершить сеанс йоги. Однако в этой серии мы модифицируем эту завершающую позу, чтобы сделать ее еще более полезной для лечения болей в пояснице. В качестве позы с поддержкой нам понадобится одеяло или блок, чтобы помочь нам освободиться и снять напряжение.

Как: Сядьте на коврик, согнув колени и поставив стопы на пол. Подложите под согнутые колени свернутое одеяло, полотенце или блок. Затем медленно опуститесь в позу трупа. Опора под коленями поможет сохранить нижнюю часть позвоночника открытой и свободной, пока вы отдыхаете в этой последней позе. Отдохните здесь в течение нескольких минут.

Отомстить

Боль в спине может быть изнурительной проблемой, которая сильно влияет на производительность и общее качество жизни. Многие люди прибегают к вредным лекарствам или дорогостоящим операциям, которые иногда приносят мало облегчения. Йога представляет собой безопасную и доступную альтернативу, которую может попробовать каждый. Ежедневная практика - лучший способ начать лечить боль в спине, но не спешите и начинайте медленно. Если вы решили заниматься в классе, обязательно предупредите преподавателя о том, что у вас боли в спине, чтобы он мог помочь вам скорректировать и изменить упражнения наилучшим образом для вашего тела. Никогда не поздно использовать йогу для лечения и восстановления и вернуться к жизни, которую вы любите!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться